Фасоль для накачки мышц

Фасоль в бодибилдинге

Фасоль как оптимальный продукт питания и восстановления спортсмена.

Вопрос ежедневного питания спортсмена, здорового образа жизни, стремящегося контролировать вес и здоровье, актуален всегда, ведь я сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира. И я все еще ищу лучший вариант.

Обычный белок в виде мяса не только начинает нас раздражать, нам хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.

Поэтому бобовые, а именно фасоль, являются наиболее оптимальным источником белка как для спортсмена, так и для современного общества.

Попробуем вместе выяснить, что же это за «золотой» продукт и чем он привлекателен.

Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтобы его приготовить, его нужно замочить.

Самый удобный вариант употребления в пищу фруктовых бобов, назовем их привычным словом «бобы», — это консервированные бобы.

Итак, давайте рассмотрим самые доступные варианты

Существует много видов фасоли, но самые известные – белая и красная

1. Биологическая ценность фасоли, состав. Полезные качества и усвояемость.

По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным белком, который помогает спортсменам и приверженцам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после стресса.

Кроме того, бобы богаты сложными углеводами (например, клетчаткой), которые дают нам энергию на длительное время. Фасоль содержит много витаминов группы В, особенно В 6 , а также минералы: железо, серу, цинк, магний, фосфор, кальций, натрий и калий.

О белой фасоли: источник железа, магния, калия, фосфора и кальция

Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от сырой фасоли. Продукт сохраняет более 80% полезных веществ после консервирования. Консервированная фасоль практически не содержит жира, калорийность консервированной белой фасоли составляет 95 ккал.

Самый известный сорт фасоли – сорт Кинди. Высокое содержание аминокислот. Источник железа, калия, молибдена и тиамина с пиридоксином.

Белка 7,8 ккал 123.

Консервированная фасоль нормализует обмен веществ в организме, в основном белков и углеводов. Регулярное их употребление в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. За высокое содержание железа и витамина В6.

Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокаивающее средство.

Во многих видах спорта используются мочегонные средства (что недопустимо), поэтому фасоль может выручать таких спортсменов, как: борьба, бокс, художественная гимнастика.

Очень важный момент, белок фасоли гораздо легче и быстрее усваивается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда им необходимо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.

Очень важный момент: при приготовлении, консервации производитель правильно замачивает фасоль. Что не всегда возможно в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в желудке, не происходит вздутия и брожения.

Фасоль переваривается в среднем 2 часа.

1. Похудеть с помощью фасоли.

Белая фасоль для похудения

Бобы морского происхождения богаты цинком и медью, кальцием и железом. Они имеют нежную структуру и лучше усваиваются, чем другие бобовые. Благодаря высокому содержанию цинка фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.

употребление фасоли 2-3 раза в неделю пополнит наш организм этими элементами.

— высокое содержание белка – до 7 г на 100 г готового продукта:

— наличие пищевых волокон, стимулирующих пищеварительную систему и дающих чувство сытости;

-снижение уровня сахара в крови;

— блокировка калорий и крахмала;

— низкое содержание жиров, которые в основном представлены полезными ненасыщенными кислотами;

— низкая энергетическая ценность.

Красная фасоль для похудения

По количеству белка красная фасоль близка к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия и серы. Последний необходим при лечении бронхиальных, кишечных и кожных заболеваний.

Полезные свойства красной фасоли для похудения:

— низкая калорийность, в баночке 85 ккал.

— оказывает мочегонное действие, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;

-высокое содержание пищевых волокон, что способствует обузданию аппетита и эффективному очищению организма;

— наличие глютамина помогает сохранить мышечную массу во время диеты;

-участвует в расщеплении и выведении жиров.

Грубая растительная клетчатка в фасоли нормализует работу пищеварительного тракта, поддерживает чувство сытости, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи и снижению веса.

В течение 3-3,5 часов вам не захочется есть, если в рационе присутствует консервированная фасоль, из-за клетчатки и высокого содержания белка.

На основе бобовых, протеинового спортивного питания выпускается растворенный протеиновый коктейль. Основа питания для спортсменов, строителей и любителей силовых тренировок.

Обратите особое внимание на противоаллергическое свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативной реакции организма. Усвояемость растительного белка до 80%. Это белок длительного действия, их лучше всего использовать ночью, когда тело спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.

«Спортсмен спит, мышцы растут».

Из-за высокого содержания клетчатки он может помочь вам снизить уровень
холестерина, регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
они регулируют уровень сахара в крови (подобно тому, как губка впитывает глюкозу) и поэтому высвобождается меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и страдающих инсулинорезистентностью и гипогликемией, а также для людей, желающих
сбросить лишний жир

Для спортсменов, любителей марафонских дистанций больше всего подойдет красная фасоль. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию эритроцитов – гемоглобина.

1. Фасоль как замена мясу для спортсменов-вегетарианцев. Или во время Великого поста.

Белок является жизненно важным строительным материалом для человека. Он должен быть в ежедневном рационе и составлять 25-45% от общего количества.

А что делать тем людям, которые, по вашему мнению, не приемлют животный белок.

Или во время православных постов их 4, а в пересчете на общее количество дней в году около 120, а это треть года без мяса и других животных белков.

Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизни.

Фасоль берем консервированную, в 100 граммах продукта 6-8 граммов белка. Взрослому человеку необходимо от 100 до 150 граммов белка в день.

Ежедневный рацион спортсмена (вегетарианца) может выглядеть так:

Каша гречневая 200 грамм 6 грамм белка

200 г фасоли 17 г белка

Тост из постного хлеба с тофу

40 грамм сухофруктов (грецкие орехи и миндаль) 7 грамм

= 30 грамм утром.

2 фрукта (яблоко, банан, 50 г арахиса) 10 г белка

Чечевичный суп 200 грамм — 8 грамм белка

Цветная капуста с грибами 350 грамм — 15 грамм белка = 23 грамма

Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительной основе. 23 грамма

Консервированная белая фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм

Салат из свежих овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамма белка = 18 грамм

На ночь изолят растительного белка 23 грамма

= 127 граммов белка в день для спортсмена, в среднем, без продуктов животного происхождения.

Хорошо известно, что вегетарианцы не страдают ожирением и редко страдают диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Замена животного белка на растительный дает следующее:

Выделения из органов пищеварения. Мясо долго переваривается, что способствует образованию шлаков и токсинов в кишечнике

-Снятие отеков и снижение артериального давления. Это происходит за счет увеличения выведения жидкости естественным путем с мочой. Уменьшение его количества приводит к снижению артериального давления.

Улучшить выведение молочной кислоты. Из-за их переизбытка мышцы болят после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.

Но когда речь идет о замене мяса фасолью, нужно помнить, что мясо содержит витамин В12, которого нет в растительных источниках. Этот витамин необходим для нормального функционирования нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значителен.

По теме: Что есть, когда накачаны мышцы

Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно нужно использовать дополнительный источник витаминов и особое внимание обращать на содержание в нем витамина В12.

1. Фасоль на каждый день.

Мы уже говорили вам выше, что не рекомендуется полностью зависеть от растительного белка в нашем ежедневном рационе. Но есть у фасоли «волшебный момент дня», когда это самое лучшее блюдо, идеальное по вкусовым и питательным качествам: это завтрак

Ведь правильный завтрак – это удачный день, крепкое здоровье и стройное тело.

Углеводы, необходимые для перезарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы добавим фасоль на завтрак. Большое количество клетчатки в фасоли замедляет усвоение углеводов, позволяя получать необходимую энергию постепенно, не задерживая ее излишки в жировой прослойке. Кроме того, наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышцам.

И, конечно же, в современном мире, когда у нас обычно нет времени замачивать фасоль, идеальным завтраком для человека была бы консервированная фасоль.

Приведу пример правильного завтрака для мужчины и женщины.

Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Этот завтрак включает, например:

— яичница из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)

— 2 злаковых тоста (250 ккал 8 граммов белков, 30 граммов сложных углеводов)

-100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатка)

— капучино (100 ккал)

Завтрак для стройной женщины, 450 ккал

-омлет из одного яйца (80ккал, белки и незаменимые жиры)

-Злаковый тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)

-100 грамм красной фасоли (85 ккал и сытость на все утро)

Женщине следует больше внимания уделять железосодержащим продуктам, чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина. А железо лучше усваивается за завтраком.

— капучино без сахара, но с кусочком шоколада (150 ккал)

Грубая клетчатка в бобах предотвратит выброс большого количества инсулина. Поэтому шоколад для девушки на этой диете пойдет только на пользу.

Полезность приема фасоли, безусловно, не ограничивается утренними часами.

Также полезен обед с фасолью.

И первое, что приходит в голову в этом случае, это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка, это фасоль. Для приготовления этого блюда используется красная или фиолетовая фасоль. В лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи, винный уксус, растительное масло и лук. Лук обычно составляет до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Специи: красный и черный перец, гвоздика и кориандр.

Блюдо очень питательное и вкусное.

На 100 грамм лобио получаем:

-65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)

-0,5 жира (растительное масло и немного орехов)

-12 грамм сложных углеводов (клетчатка)

На 300-граммовую порцию мы получаем сытость, 12 граммов белка и стройную фигуру.

1. консервированная фасоль – как самый легкий и сытный перекус для спортсмена.

И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли опыт спортсмена.

Как-то после ночной тренировки он сильно проголодался и не пришел домой. На бегу можно только роллить и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для худеньких девушек. Я собралась с силами в кулак и присмотрелась к прилавку (что угодно, только не шоколадные кексы, фруктов вообще не хотелось). Я вспомнила консервированную фасоль, а в магазине взяла белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на скамейке, съела половину, почувствовала, что сыта, и направилась домой. Дома я сделала бутерброд с коричневыми тостами из оставшейся половины банки. Получилось очень вкусно и что самое интересное, сытно. 300 калорий фасоли и 100 калорий тостов — прекрасный ужин, легкость и сытость.

Фасоль в питании спортсменов

Каждому родителю сейчас непросто поддерживать правильное питание для своего ребенка, но что, если ребенок – спортсмен?

Именно для спортсменов актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетических потребностей норма питания для среднего взрослого человека в зависимости от рода деятельности находится в пределах от 1,8 до 3,5 тысяч килокалорий. Но, для спортсменов, особенно легкоатлетических видов спорта, которым важно поддерживать оптимальную массу тела, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в пределах 4-5 тысяч ккал.

Конечно, не всегда можно получить такое количество калорий из обычных продуктов, тем более, что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и конкретно сбалансированный набор пищевых компонентов: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, полезные ископаемые и т д
В большом спорте существует спортивное питание, основанное в основном на протеиновых коктейлях. Но это не исключает наличия в питании спортсмена обычных продуктов.
Спортсмену крайне важно оставлять в своем меню только те продукты, которые оптимальны в спортивном плане. Одним из таких продуктов является фасоль. И поэтому.

в 100 г фасоли содержится:
• 60 г углеводов (20-25% пищевых волокон, 70-75% крахмала, 5% сахара);
• 21-23 г белка (12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, в том числе глутаминовая и аспарагиновая кислоты, а также аминокислота BCAA лейцин — 18%). Усвояемость белка фасоли составляет 70-80%, что считается чрезвычайно высоким показателем белка;
• 0,8–1,7 г жиров, из них полезных (ненасыщенных) -70%;
• Витамины B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, которые усиливают нейронную проводимость, способствуют нормальному росту и регенерации клеток и отвечают за синтез белка. От этих витаминов зависит интенсивность и качество тренировок, а дефицит этих витаминов приводит к нарушению жирового и белкового обмена, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
в 100 г фасоли «6 соток» содержится 120-265 ккал. Гликемический индекс фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.

Также мамам будет полезно знать, что употребление фасоли рекомендуется для профилактики гипертонической болезни, нарушений мозгового кровообращения, пиелонефрита и нарушений сердечного ритма, что является основой защиты ребенка-спортсмена от неблагоприятного воздействия интенсивных физических нагрузок.

Каждая тренировка и, тем более, соревнования – это серьезное физическое напряжение, а регулярное употребление фасоли способствует повышению сопротивляемости организма и выносливости спортсмена, укрепляет его иммунитет.

В рационе спортсмена надежнее и проще использовать консервированные блюда из фасоли. Это связано с тем, что при выборе фасоли для консервации используются только самые лучшие, неповрежденные и нетронутые гнилые плоды. Кроме того, консервированные бобы готовы к употреблению, что делает их почти основным продуктом питания спортсмена! Мой личный фаворит в линейке консервированной фасоли — фасоль марки «6 соток». Он соответствует всем необходимым требованиям качества, а кроме того, имеет прекрасный вкус!

С физкультурой
ваша марьяна трифонова

Фасоль в бодибилдинге

1 комментарий к записи “ФАСОЛЬ”

вред (точнее, неприятные «побочки») описаны неверно.
1 Фасоль не повышает кислотность.
2. Фасоль содержит не больше пищевых волокон (жмых), чем картофель и крупы. Напротив, ядра фасоли содержат большое количество белков и углеводов. Проблема заключается в составе обоих. Аминокислотный профиль всех бобовых беден, но его можно легко скорректировать, сочетая с кисломолочным профилем. Но белки всех бобовых трудно усваиваются и для лучшего усвоения их нужно долго варить (т.е денатурировать)…
С углеводами та же проблема, точнее только с одним (стахиоза), а стандартного крахмала в фасоли до половины веса. Стахиоза же не расщепляется ферментами человека, она только раздражает стенки кишечника, но микрофлора расщепляет ее легко, но не использует на 100%, а с большими потерями в виде газообразного отходов». Это зависит от индивидуальной микрофлоры. Но чтобы минимизировать вред, фасоль желательно замочить в холодной воде и слить воду перед варкой (1-3 раза). Правда, вместе со стахиозой, половина ионов К+ и глюкоза перейдут в воду.

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Вы знаете, что такое аксиома? Это факт, который не нужно доказывать, поскольку он очевиден. Так вот главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно много есть. Подчеркиваю: исключительно много! Полвека профессионального бодибилдинга проверены и перепроверены: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!

Около 25% калорий составляют белки, совсем немного жиров (10-15%), а все остальное — углеводы. И помните: такое соотношение макронутриентов имеет под собой научную основу. Наука убедительно показала, что если хотя бы половина ваших пищевых калорий приходится на углеводы в вашем рационе, роста не будет, даже если вы ударитесь лбом о стену!

Для бодибилдера нижняя граница содержания углеводов составляет 60% от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку в массе. Сколько несчастных годами топтались на одном месте только потому, что много едят, но не умея читать. Не повторяйте глупых ошибок!

В этой небольшой статье я перечисляю двадцать «хитовых» продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион как обязательный пункт. Да-да, это как обязательный элемент! Все остальное так же полезно! — идет после: молока, каш, фруктов и овощей, зелени и хлеба.

Не пытайтесь втиснуть все необходимые продукты в три сеанса. Лучше есть шесть раз в день или около того, устраивая короткие перекусы, а не долгие посиделки за кухонным столом.

А теперь о самом главном: белке. Потребляйте не менее 2-2,5 граммов белка на килограмм массы тела. (Общий белок должен составлять 25% суточной калорийности.) Большая проблема в том, что белковая пища содержит много жира. Так что налегая на белок, вы рискуете растолстеть. Поэтому осознанно выбирайте в магазине нежирное мясо, с курицы срезайте кожу, а если покупаете молоко — только обезжиренное.

В целом, жиры должны составлять около 15% калорий. Однако жиры для жиров разные. Животные жиры однозначно вредны. Не все полезно даже из растений. Те, что подходят бодибилдеру, можно пересчитать сплошь по пальцам: арахисовое масло, жиры в авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Напомню еще раз, что диета, направленная на наращивание настоящей мышечной массы, содержит зверское количество калорий, не менее 4000 в день. Это гораздо больше, чем необходимо для тренировок в обычном режиме или просто для поддержания хорошей формы. Но и в последнем случае мои «двадцатки» будут кстати. Правда, количество потребляемого придется серьезно сократить.

1. Яйца

Другие профессионалы съедают до 2-3 десятков яиц в день. А все потому, что яичный белок усваивается лучше любого другого. Отсюда очевидное возвращение яичной диеты, неоднократно пересматривавшейся на протяжении полувековой истории бодибилдинга. Было время, когда врачи считали упор на яйца варварством, потому что в яйцах якобы было слишком много холестерина.

Однако солидные научные исследования показали, что даже четкий перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, для тяжело тренирующихся спортсменов. Наука до сих пор советует простым смертным не есть больше одного яйца в день.

Яичный желток содержит витамин А, фолиевую кислоту и каротиноиды. Здесь больше всего холестерина в яйце. Казалось бы, чего его бояться? Говорят, что это не опасно. Все так, но не для спортсменов, употребляющих стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают общее количество так называемого «плохого» холестерина в крови, который слипается в комки, а затем сильно закупоривает просвет артерий.

Если еще и каждый день нагружать себя яичным холестерином, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что спортсменам, которые грешат стероидами, советуют выбрасывать бутоны. Понятно, что омлеты и яичница в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Однако желтки можно отделить, пока яйца сырые, и только потом готовить омлеты только с белками. Но это хлопотно.

В цельном яйце: 76 калорий, 6,5 г белка, 0,6 г углеводов, 5 г жира.
Один яичный белок: 16 калорий, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов, 0 г жира.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. Он содержит не только белки, необходимые для наращивания мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте отрубы с наименьшим количеством жира, то есть филейную часть. Ну а если жир все-таки остался, его следует срезать еще до приготовления.

100 г стейка премиум-класса: 199 калорий, 28 г белка, 0 г углеводов, 9 г жира.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник углеводов длительного действия. Обеспечивает организм энергией не менее 3,5 часов после приема внутрь. Для всех профессионалов, которые разбираются в наборе массы, овсянка является основным продуктом питания. Овсянка не только обеспечивает организм избранными углеводами, но также содержит большое количество растительного белка и растворимой клетчатки, полезной для сердца. Чтобы овсянка стала настоящим хитом, в нее добавляют протеиновый порошок или яичные белки.

1 чашка овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г клетчатки.

4. Макароны

Для опытного бодибилдера макароны являются основным продуктом питания, так как содержат большое количество калорий (до 200 на порцию). В пасту можно добавить говяжий фарш (получится морская паста) или просто нежирные кусочки мяса. А можно ограничиться обезжиренным томатным пюре и острыми специями. Кстати, у помидоров есть свое преимущество — они содержат ликопины. Они снижают риск рака.

На порцию (1 тарелка пасты, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белка, 51 г углеводов, 11 г жира.

6. Бутерброд

Официальная диета ругает бутерброды, но для бодибилдера бутерброд является обязательным перекусом между основными приемами пищи. Сэндвич содержит белок, углеводы и минералы (если добавить овощи). Главное, что свой любимый «вариант» можно «соорудить» самостоятельно: взять ветчину или мясо, добавить немного сыра и острого соуса. Классика – это большой рулет, разрезанный пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, листья салата, лук, болгарский перец и горчица. Также начинку можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Сэндвич (как описано): 339 калорий, 27 г белка, 41 г углеводов, 7 г жира.

7. Куриные грудки

Отличный источник белка. И почти без жира. Главное хорошо приготовить. Никогда не жарьте на масле! Лучше купить переносной самодельный гриль и готовить на нем куриные грудки.

100 г грудки: 165 калорий, 31 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый плод вкусен и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно купить курагу или компот из абрикосов. Зачем бодибилдерам абрикосы? В свежих абрикосах много калия, бесценного соединения для сердца, кроме того, он действительно стимулирует рост мышц. Также есть бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ выше. В кураге также больше калорий, но меньше витамина С. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но содержат гораздо меньше калия и клетчатки.

По полезности персики сильно уступают своим младшим братьям — абрикосам. Ну а их общий родственник нектарин почти ничего не стоит.

• 3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г клетчатки.
• 1/4 чашки кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г клетчатки.
• 1/2 чашки консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белка, 15 г углеводов, 2 г клетчатки.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычный картофель, если сладкий картофель намного вкуснее и питательнее? Содержит большое количество бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем почти нет бета-каротина. Какой бы картофель вы ни предпочли, никогда не жарьте его на жиру.

Сладкий картофель, около 150 г: 117 калорий, 2 г белка, 28 г углеводов, 3,4 г клетчатки.

10. Тунец

Тунец богат белком, а также содержит бесценный тип жира: омега-3. Известно, что эти жиры защищают сердце спортсмена от перенапряжения. Есть также доказательства того, что жиры омега-3 могут стимулировать рост мышц. Многие люди едят свежую рыбу из консервов, но вы также можете придумать что-нибудь повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира.

11. Протеин

Протеиновый порошок является наиболее удобным источником белка. Судите сами: в порошке нет ни грамма жира! Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно налить их на овсянку. Лучшие виды белков – молочные: сыворотка и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Но они содержат изофлавоны, которые значительно снижают уровень холестерина. Итак, соевый порошок обязателен для спортсменов, принимающих стероиды. Что лучше, чистый белок или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу следует добавлять только чистый белок.

Белок, 30 г: 100 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира.

12. Яблоки

Яблоки, вроде бы, обычный, но очень полезный фрукт. Одна или две всегда должны быть в вашей спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно повышает уровень сахара в крови. Терпкие яблоки богаты калием и витамином С. Яблоки — очень удобный и недорогой способ утолить голод. Также яблоки содержат изофлавоны (см выше).

Среднее яблоко: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелые тренировки ухудшают пищеварение, как и любой стресс. Йогурт может помочь, потому что он содержит полезные грибковые культуры, которые способствуют пищеварению. Кроме того, в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете больше белка, чем обычно. Белок увеличивает поступление кальция в организм. В условиях дефицита кальция организм выводит его из костей, в связи с чем резко возрастает риск различных видов травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить как коктейль, на его основе можно готовить различные соусы.

Несладкий йогурт, 240 г: 127 калорий, 13 г белка, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценный экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсеместно. Сенсация киви в том, что фрукт содержит больше витамина С, чем лимон! Кроме того, киви содержит много калия. Киви принято есть так: их разрезают пополам и чайной ложкой съедают сердцевину.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г клетчатки.

15. Пицца

Сама по себе пицца очень удобна для бодибилдера, так как даже небольшой кусочек содержит много калорий. Кроме того, в пицце есть как углеводы, так и белки. Независимо от того, готовите ли вы пиццу сами или покупаете ее в магазине, выбирайте более легкую начинку с низким содержанием жира. Пищевая ценность разных сортов пиццы, конечно, разная, но в любом случае она достаточно высока. Замороженная готовая пицца удобна. Тут не надо мудрить: макронутриент и калорийность написаны на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрированные углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно повышает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина, конечно же, больше полезных пищевых волокон, чем в соке с мякотью. Однако углеводы в соке усваиваются быстрее.

На стакан сока: 105 калорий, 2 г белка, 24 г углеводов, следы жира.

17. Черника

Изучив 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что именно черника обладает наибольшей антиоксидантной способностью. Антоцианы (придающие этой ягоде голубой цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, обладают многими полезными свойствами для бодибилдера. В частности, они сохраняют зрение, которое обычно падает у бодибилдера при условии генетической предрасположенности. Черника содержит калий, цинк, магний, немного витамина С и пищевые волокна. Не свежие, покупайте свежезамороженные.

Одна чашка черники: 80 калорий, 1 г белка, 19 г углеводов, 1 г жира, 4 г клетчатки.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальная еда в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите от 350 до 400 калорий, около 20 г белка, 60 г углеводов и, возможно, немного жира (около 10 г). Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком и добавить в напиток фрукты. Или можно купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления после тренировки, 600 г: 400 калорий, 20 г белка, 60 г углеводов, 9 г жира.

19. Орехи

Бодибилдеру полезны все виды орехов. Например, арахис содержит белок, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Фундук, грецкие орехи и миндаль хороши. Но! Не следует есть орехи в больших количествах; ведь там много жира. Одна порция составляет примерно 30 г.

Несолёный жареный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жира, 2 г клетчатки.

20. Вода

Это самый важный «питательный элемент» для спортсменов. В день нужно выпивать около 3,5 литров. Увеличение потребления воды спортсменами обусловлено двумя причинами. Во-первых, большое количество воды требует усвоения белков и углеводов. Поэтому потребление воды напрямую зависит от калорийности вашего рациона: чем вы выше, тем больше воды нужно пить. Второе: организм спортсмена тратит гораздо больше воды из-за физических нагрузок. В особенно тяжелый тренировочный день вам следует еще больше увеличить потребление воды, чтобы возместить чрезмерную потерю жидкости. Даже легкое обезвоживание повреждает сердце, поэтому вам необходимо строго контролировать потребление жидкости.

Фонтан

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин