Фитнес-мифы: жиросжигающая еда

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Мифы о фитнесе: продукты для сжигания жира

Есть ли еда, которая ускоряет обмен веществ, расщепляет жиры, увеличивает потребление калорий и помогает похудеть?

Жиросжигающая еда — оксюморон

Существует большая проблема с утверждением «еда X — это сжигатель жира». С любой пищей, попадающей в организм, происходит обратное: вся пища содержит калории, и если они для человека будут лишними, то превратятся в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

  • Анаболический. Мы едим, пища попадает в желудок, а затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда гормон инсулин активен. Любое сжигание жира в это время прекращается, даже если человек сидит на диете.
  • Катаболический. Когда организм закончил переваривать и усваивать пищу (3-5 часов), он начинает использовать свои резервы для энергообеспечения. Именно в это время организм находится в режиме «жиросжигания”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз:

Это фундаментальный принцип накопления жира и снижения веса. Если в день поступает больше энергии, чем организм тратит, человек набирает вес. Если наоборот, то похудеть (1).

Как только в организм попадает какая-либо пища, активируется анаболическая фаза:

  1. Жиросжигание приостанавливается (организм использует глюкозу).
  2. Активируется накопление жира. Все пищевые жиры откладываются в первую очередь. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению: если у человека дефицит калорий, жиры будут переходить из клеток в кровь и использоваться для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой остаются в крови, это может привести к атеросклерозу сосудов. Здесь подробно описано, как человек толстеет и что где откладывается.

Продукты-жиросжигатели

Любая еда калорийна, какая-то больше, какая-то меньше. Это означает, что любая пища может храниться в жире.

Однако в Интернете полно списков специальных жиросжигающих продуктов, влияющих на обмен веществ, термогенез, расход калорий и заставляющих «есть и худеть». Ниже представлены самые популярные.

Кокосовое масло

Кокосовое масло и похудение

Что говорит интернет:

Ученые доказали, что именно среднецепочечные жиры в три раза ускоряют процесс метаболизма, что является неотъемлемой частью в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что с помощью кокосового масла вы можете вернуться к своему нормальному весу, оно также имеет много других преимуществ для вашего организма. Самый простой способ похудеть с его помощью – принимать по 1 столовой ложке утром вместо завтрака. 

Оставим в стороне, что замена хорошего завтрака столовой ложкой чего угодно поможет вам похудеть просто потому, что человек будет меньше есть.

Кокосовое масло содержит 65% особых жиров: триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ, триглицеридов со средней длиной цепи). Не проходя через лимфатическую систему, они переходят в кровь и тут же окисляются в печени, то есть не откладываются в жировых клетках после еды, как в случае с другими жирами (2, 3, 4).

Но важно понимать, что если у вас есть лишние калории в течение дня, кокосовое масло не поможет: лишний жир все равно будет откладываться (5, 6, 7, 8). А это значит, что дефицит калорий все же на первом месте.

Кокосовое масло может временно увеличить метаболизм. Правда, эффект заметен только вначале и исчезает через две недели (9, 10). В другом исследовании группы женщин с абдоминальным (желудочным) ожирением получали 30 мл кокосового масла или 30 мл соевого масла в течение 12 недель. Низкокалорийная, высокоуглеводная диета. Хотя обе группы потеряли примерно одинаковый вес, группа кокосовых орехов потеряла в среднем на 1,4 см больше в области талии (11). Для человека с избыточным весом это капля в море.

Читайте также:  Имбирь для похудения: проверенные рецепты

И другое исследование показало аналогичные результаты: вес снизился в обеих группах, но талия была немного меньше в группе «кокос» (12).

В другом исследовании группа, получавшая чистый жир MCT, потеряла на 1 кг больше за три месяца, чем контрольная группа (13).

Таким образом, хотя кокосовое масло работает, его эффекты слишком незначительны и проявляются только у людей с избыточным весом.

Ягоды асаи и годжи

Что говорит интернет:

Эти ягоды являются природным антиоксидантом, предотвращающим образование вредных свободных радикалов и снимающим стресс, который испытывает организм при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению и нормализации обмена веществ, что важно для людей, быстро набирающих вес. Также австралийские газеты в 2004 году писали об антицеллюлитных свойствах ягод годжи.

Когда дело доходит до антиоксидантов, правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Избыток антиоксидантов вреден. Да и польза антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов не так очевидна, как об этом пишут журналисты.

Для оценки антиоксидантной эффективности растений использовали шкалу ORAC (способность поглощать радикалы кислорода). Но проект был остановлен в 2012 году, потому что ни один из них не мог быть связан с реальной пользой для здоровья.

Существует ряд биологически активных соединений, которые теоретически играют роль в предотвращении или смягчении последствий различных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет. Однако связанные метаболические пути еще полностью не изучены, и роль антиоксидантов в этом не обнаружена. Данные об антиоксидантной способности пищевых продуктов, полученные в лабораторных условиях (in vitro), не могут быть перенесены на человека.

На сегодняшний день в рецензируемых научных журналах не опубликовано ни одного независимого исследования, показывающего, что асаи способствует быстрой потере веса (14).

Похожая история с ягодами годжи. Достоверных доказательств его пользы нет. Большинство исследований небольшие, низкого качества, проводятся на крысах и используют высококонцентрированные очищенные экстракты, что недопустимо в реальной жизни. 

Итог: в любом случае есть как можно больше разных видов ягод — хорошая идея, но нет необходимости тратить деньги на экзотический продукт с недоказанной эффективностью (15). Когда дело доходит до похудения, хотя переесть ягодами гораздо сложнее, чем пирожными, они все же содержат калории. А это значит, что дефицит калорий снова на первом месте.

Сельдерей

Сельдерей для похудения

Сельдерей чаще всего попадает в группу продуктов с «отрицательной калорийностью». Считается, что на переработку и усвоение таких продуктов организм тратит больше калорий, чем дает с пищей. Почему это не работает, читайте здесь.

Любая пища требует калорий для переваривания и усвоения. Наибольший тепловой эффект у белка, а это максимум 30%, а не 100 и не 150%. Волокна меньше. В среднем на усвоение пищи организм тратит 10% калорий, полученных в течение дня. Цифра пропорциональна полученным калориям: чем больше съели, тем больше организм потратит на переваривание. Очевидно, что это не лучший способ похудеть.

Грейпфрут

Грейпфрут для похудения

Что говорит интернет:

Грейпфрут — самый известный жиросжигатель среди фруктов. Он входит в состав многих диет. Перед каждым приемом пищи рекомендуется съедать половинку грейпфрута, и тогда ничего съеденного не осядет на боках.

Жиросжигающие свойства грейпфрутов связаны не только с отрицательной калорийностью (см выше). В них обнаружен полифенол нарингенин. Несколько исследований на крысах показывают, что в качестве добавки он может быть полезен при лечении ожирения, диабета, гипертонии и метаболического синдрома. Хотя, добавляют ученые, для получения адекватных клинических данных необходимы дополнительные исследования на людях, а их пока нет (16, 17, 18).

Кроме того, дозы вещества в исследованиях были настолько высоки, что передать его человеку практически невозможно, особенно в пересчете на целые грейпфруты.

В общем, у науки еще много вопросов. Хоть это и хороший полезный цитрус, но если вы замените каждую булочку в течение дня, то точно похудеете за счет сокращения калорий.

Читайте также:  Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Имбирь

Имбирь для похудения

Что говорит интернет:

Его регулярное употребление запускает процессы жиросжигания в организме. Когда вы употребляете имбирь, ваше тело нагревается. Это одно из свойств корня имбиря худеть, так как при повышении температуры тела, даже на несколько десятых градуса, значительно увеличивается расход калорий. Для того, чтобы лишние килограммы начали исчезать, вы должны ускорить свой метаболизм, что и делает имбирь как жиросжигатель. Он благотворно влияет на пищеварение, ускоряет кровоток, поэтому все обменные процессы в организме начинают двигаться с большей скоростью.

Одно исследование показало, что горячий имбирный напиток (2 грамма имбиря), принимаемый во время еды, увеличивает расход калорий в течение следующих шести часов на целых 43 калории по сравнению с группой, которая не ела имбирь (19). Ученые добавляют: имбирь немного усиливает термический эффект пищи, но не влияет на обмен веществ в течение дня.

Но оказалось, что имбирь продлевает чувство сытости. И, по мнению ученых, именно в этом заключается его основная роль в похудении. Для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Острый перец

Что говорит интернет:

Способствует активному сжиганию жира, ускорению обмена веществ, улучшению секреции желудочного сока, очищению организма, похудению, вызывает чувство сытости.

Капсаицин был обнаружен в остром перце. Он стимулирует высвобождение катехоламиновых гормонов адреналина и норадреналина. Это катаболические гормоны: они повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, мобилизуют жиры, воздействуя на β-адренорецепторы на жировых клетках (20, 21, 22).

Одно исследование показало, что 10 граммов красного сладкого перца ускоряют обмен веществ в течение 30 минут после приема внутрь (без существенного эффекта в течение следующих 120 минут). Окисление жиров в организме также увеличивается, хотя и ненадолго, незначительно, и это не влияет на общую потерю веса (23).

Исследование 2014 года показало, что люди, которые ели красный сладкий перец с каждым приемом пищи, чувствовали себя более сытыми и легче контролировали голод. Это может привести к снижению потребления калорий и снижению веса. Это правда, что в исследовании приняли участие всего 15 человек, и нам снова нужны дополнительные исследования (24).

Другое исследование на ту же тему показало, что добавки, сочетающие зеленый чай и капсаицин, также помогают контролировать аппетит и продлевают чувство сытости (25).

Другое исследование показало, что люди, которые принимали дигидрокапсиат (подобное капсаицину вещество из перца) в качестве добавки в течение одного месяца, увеличили скорость метаболизма «до» 50 калорий в день (26).

Зеленый чай

Зеленый чай и похудение

Что говорит интернет:

В зеленом чае есть целая группа катехинов, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки организма от старения. Они также активизируют обмен веществ и сжигание лишнего жира внутри клеток. Употребление зеленого чая – это способ коррекции веса, который происходит за счет активизации обмена веществ в организме и выведения избыточного накопления токсинов, солей тяжелых металлов и различных видов кишечных токсинов. Чай активизирует его выведение из организма и переработку в печени.

Зеленый чай всегда интересовал науку. Его катехины, кажется, делают все: они защищают от рака, сердечных заболеваний, старости и, конечно же, сжигают жир. Но прежде чем обсуждать какие-либо исследования, здравый смысл подсказывает, что под понятие «зеленый чай» подпадает все. Прошлогодний чай в пакетиках из супермаркета или высотный, фабричный или фермерский свежий чай — слишком разные условия выращивания и заготовки не позволяют абстрактно сказать «зеленый чай полезен». Некоторые могут нанести вред, если плантация расположена рядом с растением.

Исследования антиоксидантных свойств зеленого чая не так удивительны, как кажется. Большинство из них проводились in vitro, то есть в пробирке. Исследования на людях немногочисленны, и в них не было обнаружено ничего инновационного.

Катехины в зеленом чае вместе с кофеином, содержащимся в чае, увеличивают выработку норадреналина (38). Норадреналин является катаболическим гормоном стресса, и чем его больше, тем больше организм готов к нагрузке, заставляя сердце биться чаще, повышать кровяное давление, учащать дыхание, расщеплять жиры и глюкозу для получения энергии к телу быстро. В общем, та же история, что и с перцем капсаицином.

Читайте также:  Сколько протеина нужно принимать

Результаты исследований зеленого чая неоднозначны. Одни не находят различий между контрольной и экспериментальной группами (27, 28), другие обнаруживают (29). Хоть какое-то влияние на сжигание жира наблюдалось только при очень высоких дозах катехина-эпигаллокатехина галлата (EGCG), до 600 мг в день. Ученые предполагают, что многое зависит от индивидуальной чувствительности человека. У счастливчиков при дозе 600 мг в сутки расход энергии увеличился на 2% (30, 31, 32).

Другие исследования показали, что ежедневный прием 886 мг катехинов зеленого чая приводит к потере 1,2 кг за 90 дней (33). Вместе с тренировками за три месяца у тучных людей ушло до 2,2 кг, в то время как контрольная группа похудела всего на 1 кг (34). Другое исследование показывает примерно те же 1,27 кг за три месяца (35).

Ананас

Что говорит интернет:

Бромелайн — это фермент для похудения, потому что он обладает свойством расщеплять жиры.

Бромелайн — это фермент, содержащийся в ананасах. Попадая в желудок, он помогает организму расщеплять белок. Исследование in vitro показало многообещающие результаты (37), но еще слишком рано делать выводы и переносить результаты с клеточных культур и in vitro на человека.

Яблочный уксус

Что говорит интернет:

Яблочный уксус для похудения использовался египтянами и римлянами с древних времен. Он подходит для тех, кто хочет похудеть в короткие сроки и без каких-либо усилий. Яблочный уксус очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает расщепление и усвоение продуктов.

Уксусная кислота не влияет на скорость метаболизма. Тем не менее, исследование на людях показывает, что это может помочь с потерей жира.

В двойном слепом плацебо-исследовании участвовали люди с ожирением, которых разделили на группы. Каждый получал по 0,15 или 30 мл уксуса (0,750 мг, 1500 мг уксусной кислоты соответственно). Группа плацебо получала подкисленную воду. Участники ели одинаковую пищу. Потеря веса зависела от дозы и увеличивалась со временем. В среднем за 12 недель он набрал 1,2 кг в группе 15 мл и 1,9 кг в группе 30 мл. Обе группы вернули вес через месяц после окончания эксперимента. Ученые считают, что эффект похудения может быть обусловлен усилением работы ферментов, окисляющих жиры (39, 40, 41).

Это, по-видимому, единственное хорошо контролируемое исследование влияния уксуса на потерю веса на сегодняшний день, и пока неизвестно, более ли эффективен прием уксусной кислоты в добавках или вместе с пищей. В любом случае, 1-2 кг веса за три месяца – это не удивительный результат.

Выводы

Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах того или иного продукта питания основаны на сомнительных исследованиях, плохо проведенных или оплаченных производителями пищевых добавок, или на качественных, но преувеличенных исследованиях влияния на посевы телефонов до вселенского масштаба.

Например, какое-то вещество показало многообещающие свойства в культуре клеток in vitro, но по принципу поврежденного телефона статья «Съешь X и похудей» появится в интернете совсем скоро, до исследований на людях еще далеко , и результаты у них могут быть какие угодно.

Ученые постоянно находят в пище различные вещества, которые увеличивают скорость метаболизма или могут незначительно усиливать термогенез. Но хороших контролируемых исследований на людях очень мало.

Но даже если мы предположим, что разные продукты могут увеличить скорость метаболизма, цифры все равно бессмысленны.

Наконец, исследования сосредоточены на высококонцентрированных экстрактах, содержащихся в продуктах питания. Перевести его на обычное питание сложно, иначе придется пить литры чая, есть имбирь, перец, ананасы и килограммами.

Сжигание жира требует дефицита калорий, здоровой пищи, упражнений по желанию, терпения, последовательности и ничего больше.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector