Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим лежа не является жимом лежа в обычном понимании этого слова. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно легких весов, что определяет его основные эффекты, заключающиеся в формировании нижних отделов трицепсов и последующем увеличении их размеров. Здесь интенсивнее работают латеральные и срединные пучки, что определяет цель использования упражнения в бодибилдинге – растяжка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Лягте на ровную скамью и твердо упритесь ногами в землю. Поднимите прямые руки вверх, они должны быть перпендикулярны земле, и попросите партнера подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с ЭЗ-грифом, а если ее нет в вашем арсенале, то не грех выполнить упражнение с простой штангой с прямым грифом.
3. Возьмите штангу хватом сверху и толкните штангу вверх. Полностью совместите руки со штангой и отведите их назад (по ходу макушки) на 40-50° от вертикали. Это исходное положение.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированными, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову на затылок. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Достигнув нижней точки, не останавливайтесь! Быстро смените направление движения и, выпрямив руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и далее должна оставаться неподвижной до конца серии.
6. Как только вы максимально вытянете руки, задержитесь на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепс.

Советы

1. Не используйте слишком большой вес в этом упражнении, вам будет лучше выполнять правильную технику с меньшим весом, чем неправильную с большим весом, что приведет к меньшему сокращению мышц. Если штанга очень тяжелая, вы не сможете удержать ее ровными руками под углом 40-50° к вертикали, а рефлекторно вытолкнете локти вперед. А это значительно снижает сокращение трицепса.
2. Фиксация на плечах в наклоне под углом 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямите верхнюю часть рук. В противном случае вы не достигнете максимальной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, однако центр нагрузки приходится именно на длинную головку мышцы. Он расположен на тыльной стороне ладони и красиво выделяется, если смотреть со стороны ладони.
5. Запрещено ставить ноги на скамейку. Они должны прочно стоять на земле. В противном случае вы рискуете потерять равновесие и нанести себе травму.

Применение

Предназначен для: Всех, от новичков до профессионалов.

Когда: в начале тренировки трицепса. Но сначала, перед французским жимом, сделайте жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима отжимайтесь, дотягиваясь до локтей с гантелями из-за головы и выпрямляя руку с гантелями в наклоне.

Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Спортивное резюме: В тяжелой атлетике французский жим лежа для общего улучшения трицепса, но особенно для максимальной нагрузки на его длинную головку, для подчеркивания и удлинения его нижней части. Чем шире головка трицепса, тем мощнее выглядит плечо, если смотреть сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое благодаря работе трицепса, является основным движением в ряде видов спорта: баскетболе (забросы мяча за голову), волейболе (передача мяча, легкая атлетика (прыжок) пост), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Это FRENCH PANNY PRESS, детка!
Посмотрите это видео на YouTube. Упражнения для рук во французском жиме.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин