Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен каждому. В отличие от движения со штангой, французский жим гантелей подходит для начинающих и тех, кому неудобно выполнять упражнение на перекладине. Упражнение давно используется в бодибилдинге и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Используется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Его могут делать как мужчины, так и женщины. Он имеет изолирующий характер и развивает основную мышцу давления: трицепс. Выбор между сидячим и стоячим вариантом также зависит от состояния спины спортсмена, также для тех, у кого есть травма спины.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходный

• Снаряд берется со стоек обеими руками или с пола за диски с захватом на замке;
• За счет сгибания коленных и тазобедренных суставов гантель отрывается от пола или стоек и одним движением возвращается в исходное положение;
• Локти вверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки вместе, спина слегка прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически правильном для него положении, нет необходимости прогибаться в грудном или поясничном отделе

Движение:

1. Слегка согните колени, чтобы смягчить позу;
2. Согните руки в локтевых суставах и плавно опустите гантель за спину;
3. Разогните руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положение рук на перекладине во время выполнения упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ПОСТОЯ, дорогая.
Посмотреть это видео на YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье с гантелями или скамье Скотта спиной к упорам для бицепсов:

1. Примите исходное положение, штанга гантели между большими пальцами рук, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях и опустите гантель за спину;
3. Аккуратно вытяните руки, выжимая гантель обратно в исходное положение;
4. Выполнить необходимое количество повторений согласно плану

Внимание

• Жим лежа выполняется без прогиба в пояснице. Оно может быть только небольшим, анатомически обусловленным, выполнять движение «в мост» не обязательно;
• Локти не должны быть разведены в стороны, предплечья должны быть параллельны друг другу;
• Плечи не должны подниматься или двигаться вперед и в стороны при выполнении жимов;
• Трицепсы работают лучше, если положение вертикальное

Рекомендации

1. Не обязательно «набивать» шею гантелью. Если диски касаются позвонков, нужно поднять более узкий снаряд, либо отказаться от выполнения этой вариации движения, и выполнить упражнение в «одноручном» варианте;
2. Гантель нельзя «тянуть» вниз и толкать ниже диапазона, допускаемого естественным движением рук. Спортсменам с объемными бицепсами не следует «держать» руки так, чтобы им стало неудобно;
3. Не рекомендуется работать в верхней трети амплитуды, чтобы не перенапрягать локтевые связки, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Штанга должна пройти между указательным и большим пальцами. Хват, когда за диск берется каждая рука отдельно, не очень удобен и анатомически не самый выгодный;
5. Споттер нужен не только с большими весами, но и новичкам, которые не чувствуют себя слишком уверенно.

Французский жим лежа с гантелями стоя и сидя: техника выполнения
Посмотреть это видео на YouTube

Вариации упражнения

Движение может быть адаптировано практически к любой анатомической особенности, будь то широкие плечи, большие руки, отсутствие гибкости в плечевых суставах и невозможность сцепить руки на пластинах с гантелями.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при совершении движения в шее, и не может удерживать вес за головой или сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты иначе, и всю нагрузку берет на себя одна рука.

Упражнение технически является копией вариантов с гантелями, но вы должны держать две гантели и выполнять движение синхронно.

Некоторые люди рекомендуют держать гантели вместе, но это неуместно, если причиной выбора этого варианта является травма плеча. При этом предплечья держат параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант больше подходит тем, кто испытывает дискомфорт и сталкивается с разным развитием обеих половин тела. Те, у кого один трицепс слабее другого, часто выполняют вариации упражнений «на одну руку» просто потому, что это позволяет им добиться гармоничного развития. Этот вариант растяжки широко используется в бодибилдинге. Дополнительно можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье другой рукой.

Технически движение имеет свои особенности: можно согнуть руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику или параллельно, но тогда плечо удерживается с помощью второй руки. В остальном движение напоминает вариант с гантелями: сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Самый важный момент во всех технических вариациях упражнения – удерживать локоть и предплечье в одном и том же положении. Если локоть движется по траектории и плоскости, спортсмен неправильно выполняет упражнение и снимает часть нагрузки с трицепса. Движение плечами также не допускается. Локти должны быть зафиксированы в одной точке на протяжении всего упражнения. Если вы не можете их удержать, стоит рассмотреть вариант упражнения с рукоятью веревки либо с упором предплечья в стену, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основными движителями являются трицепсы, особенно их длинные боковые головки. В этом упражнении мышцы выполняют свою основную работу: сгибают плечо, работают через локтевой сустав, нет анатомически неестественных углов.
2. Вспомогательные мышцы: все стабилизаторы тела от брюшного пресса и широчайших до трапециевидных и основных мышц, ног, а также мышц локтей. Фронтальные дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы стабилизируют положение плеча.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет ей полностью сокращаться, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение помогает защитить запястья от травм, так как гантель легче держать, чем штангу;
• Подходит для тех, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами;
• Может использоваться в женских тренировках;
• Позволяет регулировать не только вес, но и амплитуду с учетом особенностей развития спортсмена, состояния его плеч и амплитуды локтевого сгибания;
• Подходит для версии с резиновыми амортизаторами и гантелями, а также мешками с песком, если гантелей нет под рукой;
• Показан тем, кто из-за объема бицепса не может выжать штангу в этом упражнении.

Минусы

1. Его нельзя использовать спортсменам, которые из-за развития плечевого сустава не могут засунуть руку за ухо;
2. Его не следует использовать тем, кто испытывает боль в локте, по крайней мере, до тех пор, пока они не посетят врача и не поставят диагноз;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, идущую вдоль позвоночника;
4. Упражнение нельзя использовать в тренировках тем людям, которые страдают грыжами или протуберанцами с болевым синдромом, так как при использовании значительного веса оно может вызвать еще большее смещение позвонков

Упражнение на трицепс. Разгибание руки с гантелью.
Посмотреть это видео на YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как отдельное движение, поэтому разминку обычно делают перед началом упражнения. В том случае, если по каким-то причинам упражнение стоит в плане первым, то следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не следует выполнять сразу с рабочим весом. Необходимо выполнять 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2, если он не значительный. Вес, близкий к трети собственного веса спортсмена, считается «большим.

Не рекомендуется включать движение в план, если спортсмен не может безопасно расположить предплечье за ​​ухом.

Правильное выполнение

• Локти во время выполнения упражнения не должны «висеть» по траектории или расходиться в стороны. Если удерживать их в правильном положении и тянуть трапецию неудобно, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой по очереди, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы спортсмен уронил его на спину. Гантель лучше держать в одном положении за пластины;
• Не обязательно «тянуть» гантель назад за счет сокращения бицепса, достаточно естественной амплитуды движения;
• Во время хвата руки удерживают снаряд в замке, не обязательно удерживать гантель с перекрытием ладоней, так она с большей вероятностью выпадет из рук;
• Скамья со спинкой предпочтительнее для того, кто не может контролировать положение спинки. В идеале спина должна быть достаточно высокой, чтобы спортсмен мог также прижиматься к ней затылком;
• Темп движения должен быть средним, гантель не следует «тянуть» вниз, а активно «толкать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно быть толчковым, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не параллельны земле;
• Трапеции не поднимаются на уши «от силы»;
• Спина не округлена;
• В стойку не нужно «вставлять» колени, стоит оставить их вставленными;
• А вот локти должны быть полностью вытянуты, оставаясь внизу амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно нет смысла садиться на скамью без спинки, уменьшить осевую нагрузку можно, если не отводить гантель слишком далеко назад и наклоняться вперед. Все это сложно обеспечить простым серым цветом;
2. Движение будет наиболее эффективным, если оно будет выполняться в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для проверки силы, а скорее упражнение для формирования мышц, подходящее для высокоповторной и высококлассной работы;
3. Вариант спинки к кафедре на скамье Скотта лучше поддерживает лопаточную область и подходит для тех спортсменов, которые склонны сутулиться в сером цвете;
4. Считается, что упражнение приседание изолирует трицепс лучше, чем движение с опорой, поэтому его следует делать тем, кто не хочет поднимать значительные веса

Включение в программу

Упражнения не могут стоять на первом месте в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если говорить о тренировке груди, то стоит делать жим лежа, упражнения на изоляцию груди и проработку круглой мышцы, а уже потом переходить к жиму трицепса.

Большинство спортсменов предпочитают сначала работать в силовом режиме на силовой скамье, либо в стойке для трицепса, а уже потом «оттачивать» мышцы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном режиме, 12-15 повторений, так и в многоповторном. Рекомендуются легкие и средние веса, вероятно, не стоит пытаться потерпеть неудачу с большим весом в этом упражнении.

Противопоказания

Слишком много лифтеров избегают любой разновидности французского жима, чтобы защитить свои локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и без того испытывает повышенную нагрузку на локти, но когда дело касается фитнеса, то пара подходов со средним весом не будет критично влиять на связки локтевого сустава, если спортсмен все делает технично правильно.

Полным противопоказанием к занятиям являются воспалительные процессы в области локтей, запястий и плеч. Их нужно сначала вылечить, а уж потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

Во время реабилитационных тренировок рекомендуется выполнять с резиновым амортизатором низкого сопротивления. Эта же вариация подходит для начинающих и женщин. Многим спортсменам удобнее жим лежа не с гантелью, а с изогнутой грифом, это касается и тех, кто работает с большими весами.

Особое внимание следует уделить нагрузке: нельзя делать слишком много упражнений на трицепс и вызывать припухлость суставов.

Жим гантелей на трицепс из-за головы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин