Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения
Французский жим гантелей стоя – одно из упражнений, направленных на развитие трицепса или трехглавой мышцы. Настоящая цель этой мышцы — разгибать локоть. Он занимает достаточно большое плечо (до 2/3), поэтому его развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.
- Техника выполнения
- Французский жим гантелей
- С баром
- В нижнем блоке
- Стоя одной рукой
- Советы по французской прессе
- Видео: Техника французского жима стоя
Техника выполнения
Содержание
Накачка трицепса наиболее эффективна, если в упражнении задействуются сразу три головки, то есть длинная, латеральная и медиальная мышцы, которые объединяются, образуя трехглавую мышцу плеча. Развитие отдельных лучей будет целесообразным, когда спортсмен достигнет определенного уровня и будет стремиться уравновесить развитие рук, уменьшить отставание одной мышцы по отношению к другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.
Одним из упражнений, направленных на развитие трицепса в целом, является французский жим стоя. Как и в случае с выполнением французского жима Лёй, спортсмену следует приступать к упражнению только после тщательной подготовки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от задач, опыта и уровня подготовки спортсмена.
Общая техника выполнения французского жима стоя следующая:
- Спортсмен занимает положение стоя. Ноги рекомендуется ставить на ширине плеч, носки направлять прямо или немного в стороны.
- Страхователь дает спортсмену штангу или гантель, руки вытягиваются в положение над головой. Хват прямой. Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм, и лишь постепенно увеличивать его по мере освоения правильной техники.
- На вдохе руки согнуть в локтях, при этом локти не должны разбрасываться в стороны.
- Когда снаряд достигнет нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, сгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть слегка мягкими).
- Выполнив необходимое количество повторений, страховщик забирает снаряд.
Эти рекомендации являются общими, при этом каждый вид упражнений (со штангой, гантелями, на тренажере и т д.) имеет свои особенности.
Французский жим с гантелью
Выполнение французского жима гантелей позволит вам тренировать не только трехглавую мышцу, но и переднюю дельту (перед плечом) и локтевую мышцу, но основная нагрузка все же ляжет на трицепс. Относительно тренировки с упражнениями существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной работе упражнение считается безопасным.
Французская скамья с гантелями стоя
Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:
- Встаньте с положением ног примерно на ширине плеч или уже несколько, взяв гантель. Первым подходом всегда должна быть разминка, используется минимальный вес.
- Далее гантель берется двумя руками у основания. Шея находится между ладонями.
- На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
- На вдохе руки согнуты в локтях.
Упражнение имеет некоторые характеристики, которые могут быть интересны спортсменам:
- Для выполнения упражнения допустимо использовать не только гантель, но и штангу-блин, лучше всего маленькую – 2,5 или 5 кг. Этот вариант особенно подходит для начинающих.
- Рекомендуется работать в полной амплитуде, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки, здесь локти должны оставаться «мягкими».
- Локти должны быть неподвижны.
- Движения должны быть плавными, особенно при наклонах.
Учет этих характеристик позволит получить большую пользу и свести к минимуму риск травм.
Со штангой
Выполнение этого упражнения с пиджаком считается классическим вариантом. Спортсмен стоит в стандартном положении (ноги на ширине плеч, спина прямая), корректировщик бросает штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и сгибает и разгибает руки в локтях.
Французский жим штанги
Выполнять упражнение можно как с прямой, так и с изогнутой шеей, а также использовать другие вариации. Использование штанги при наличии страховщика сводит риск получения травмы к минимуму. Техника выполнения упражнения повторяет классическую, одно условие – ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.
На нижнем блоке
Упражнения, выполняемые на тренажерах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они более изолированные, то есть вы нагружаете определенную мышцу, при этом снимая нагрузку со вспомогательной. Это может быть как преимуществом, так и недостатком, все зависит от целей и особенностей обучения.
Французский жим стоя с нижнего блока
Французский жим лежа на нижнем блоке выполняется примерно так же, как французский жим штанги лежа, только вместо штанги используется ручка тренажера. Упражнение, как правило, выполняется в конце тренировки трицепса, как «предложение».
Можно использовать как прямую ручку, так и другие варианты, в том числе веревочную.
Одной рукой стоя
Еще одним вариантом выполнения упражнения является жим лежа одной рукой. Лучше всего использовать для него гантель, для начала минимальный вес. Вес должен постепенно увеличиваться.
Упражнение считается эффективным, оно позволяет значительно нагрузить трицепс и устранить асимметрию мышц при ее наличии.
Французская скамья стоя одной рукой
Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:
- Встаньте прямо, ноги – примерно на ширине плеч.
- Гантель берется одной рукой за середину, сзади гриф. Рука поднята над головой, вторая рука поддерживает работающего в области трицепса.
- На вдохе сгибается рука, затем наносится выдох.
- После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.
Особенности упражнения следующие:
- Вы можете действовать сами, не настаивая, так как бесплатная вторая рука может обеспечить и содержать работника.
- Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
- Локоть направлен в сторону, а не прямо.
Упражнение рекомендуется как «завершающее», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.
Советы по выполнению французского жима
Французский жим — отличное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча, но оно будет еще эффективнее, если учесть несколько рекомендаций:
- Для начинающих рекомендуется делать французский жим со штангой или гантелями двумя руками. Эти вариации позволят вам равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
- С большими весами упражнение нужно делать с помощью страховки. Это поможет максимально минимизировать травмы.
- При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить. Если боль не прекращается, упражнение полностью исключают или уменьшают рабочий вес.
- Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускать инерционных движений.
Французская скамья касается как новичков, так и более опытных спортсменов. Как правило, трицепсы тренируются вместе с грудными или бицепсами, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Все зависит от целей, способностей и особенностей конкретного спортсмена.
Упражнение выполняется как во время набора веса, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, но при сушке требует многопроходной тренировки, от 20 и более повторений.
Количество подходов также будет варьироваться от программы тренировок. В среднем рекомендуется 3-5 рабочих подходов.
Посмотрите видео, показывающее, как правильно выполнять французский жим.
Видео: Французский жим стоя, техника
Французский жим стоя — отличное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности упражнение принесет большую пользу и позволит правильно проработать трехглавую мышцу. Начинать тренировку все же лучше с базовых упражнений, оставив «добивать» французский жим лежа – эффективность такого подхода будет наивысшей.
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[2][«item»] = «h2»; blockSettingArray[2][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 3; blockConfigurationArray[3] = ; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[3][«текст»] = »; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[3][«item»] = «h2»; blockSettingArray[3][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[3][«elementPlace»] = 4; вар jsInputerLaunch = 15;
