Фронтальный присед со штангой

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания — это основное упражнение, которое нацелено на брюшной пресс, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер, икроножные и камбаловидные мышцы. Степень нагрузки ягодиц зависит от глубины сидения и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине и кубковый присед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, сначала необходимо освоить присед без веса, кубковый присед и классический присед со спиной.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом спортсмена, штанга должна быть установлена ​​так, чтобы он мог подойти к ней и поставить на ключицы;
  2. Аккуратно перенесите штангу на грудь, чтобы вам было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снять штангу со стоек;
  5. Сделайте шаг назад передней ногой, стопы на ширине плеч, пятки ниже плеч;
  6. Поднимите локти, чтобы гриф не отрывался от ключиц, а хват был крепким;
  7. Согните колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, напрягите спину и напрягитесь.

Движение

  • Разводя колени в стороны и сгибая в коленном суставе, опускайте таз вниз и двигайтесь, сгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах;
  • Держите спину прямо, а колени врозь на протяжении всего движения;
  • Опустите таз ниже колен и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Вытяните колени и бедра назад в исходное положение, держа спину прямо;
  • Повторите необходимое количество раз и завершите упражнение.

Фронтальные приседания — Техника. Полная поломка! Фронтальные приседания - Техника. Полная поломка!
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

Во время упражнения держите спину прямо, старайтесь не выворачивать локти вперед и не надавливать на переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседаний — гантели. Используйте их, если у вас все еще есть проблемы с подвижностью голеностопного сустава;
  • Чтобы удобно расположиться в углу, не забудьте размять лодыжку и обеспечить значительную подвижность голени;
  • Для разведения коленей в стороны необходима хорошая подвижность в тазобедренном суставе, обязательна его разминка круговыми движениями ног и движениями бедра вперед-назад;
  • Не следует активно толкать корпус вниз, как бы «сбрасывая» его по траектории, старайтесь беречь суставы и не использовать удар ногой по коленям. Это движение разрешено, если спортсмен опытен и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше спускаться плавно и подконтрольно, немного ускоряясь в последней трети движения;
Читайте также:  90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты

Вариации выполнения

Фронтальные приседания

  • Если гибкости не хватает и руки ломаются при попытке выполнить упражнение прямым хватом, штангу кладут на передние дельты, а руки скрещивают перед грудью;
  • Если предыдущий вариант также неудобен для вас, следует надеть лямки для становой тяги на гриф и взяться за гриф прямым хватом, удерживая его за лямки;
  • Также есть вариант с обратным хватом, гриф находится на передних дельтах, локти подняты, спортсмен удерживает снаряд руками, ладони расположены на верхней части шеи. Этот вариант более удобен для более легких весов.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения Приседания со штангой на груди: техника выполнения
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Движение широко используется во всех силовых видах спорта. Соревнователен для кроссфита, в других дисциплинах используется как специальная подготовка. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, даже превышающим нормальный объем приседаний, когда речь идет о движениях для экстремальной мощности, кроссфита или тяжелой атлетики.

Это упражнение в бодибилдинг принес Арнольд Шварценеггер, начавший свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Это движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в моду вошли такие упражнения, как жим ногами и приседания на гакк-машине. Фронтальные приседания удобны еще и тем, что одновременно укрепляют пресс и кор, уменьшая необходимость качать их в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это сугубо подготовительное движение, развивающее координацию в сером положении, умение держать спину вертикально, скручиваться на прессе, двигать коленями и голеностопами.

Какие мышцы работают:

Какие мышцы работают

  • Вся ягодичная матрица;
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия;
  • Икроножная и камбаловидная;
  • Печать;
  • Как стабилизаторы работают с мышцами плеча, особенно с передними дельтовидными мышцами и мышцами спины

При максимальном включении мышц работать над этим упражнением сложно. Здесь требуется умение держать спину и пресс, а также умение координировать работу всех групп мышц.

Упражнение не очень популярно среди спортсменов, потому что:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса в среднем на 20 кг меньше, чем в седых волосах со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, и в этом смысле это работает только в упражнениях толчка, толчка и подъема логарифма. Практически нет других движений в бодибилдинге, которые нагружают с такой же интенсивностью, поэтому спортсмены могут не привыкнуть к этому движению;
  • Фронтальный присед неудобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, из-за чего многие бодибилдеры отказываются от движения;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызвать боль при некоторых особенностях строения позвоночника, например, при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжения предплечий, что тоже не очень удобно, если человек постоянно качает бицепс и достаточно сильно развил предплечья;
  • Необходимым навыком является качественное распределение веса, если спортсмен будет падать вперед-назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многие бодибилдеры просто не понимают фронтальный присед, так как их учили приседать не с разведением коленей в стороны и сгибанием в коленном суставе, а с откинутым назад тазом. В этом положении нет шансов правильно выполнить движение по технике, так как штанга будет катиться вперед
Читайте также:  В каких зонах женщина быстрее начинает худеть в момент диеты

Техника фронтальных приседаний

В технологии много нюансов. В первую очередь нужно забыть, как учили приседать на групповых занятиях и как это движение показывают физруки. Ягодичное отведение не допускается. Незакрытая мягкая ручка тоже. Нужно взять штангу плотно, свести лопатки вместе, удерживать снаряд в вертикальном положении корпуса и не допускать его наклона вперед-назад.

Штанга снимается со стоек за счет разгибания в коленном суставе, нет необходимости снимать штангу руками и перекатывать ее через плечи.

Иногда рекомендуется снимать штангу со стоек в шпагате, но это имеет смысл только для пауэрлифтеров:

  • Техника растяжки отличается тем, что одна нога выставляется вперед, другая назад, как при выпаде, а затем спортсмен делает шаг назад передней ногой, оказываясь в положении, противоположном исходному;
  • Второй технический вариант более приемлем для тяжелоатлетов и бодибилдеров, нужно зайти под гриф обеими ногами и снять шею со стоек, как в обычном приседе

Приседания с ногами и ступнями:

  • Ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Не допускается более широкая постановка стоп, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не должны быть искусственно параллельны, так как это приводит к нарушению угла и может негативно сказаться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется с коленями вперед, если ноги имеют естественную кривизну, стоит дополнительно поработать коленями, отводя их в стороны.
  • Также следует проверить положение стопы на платформе, если она попадает на ребро стопы или носок, возможная причина в том, что стельки обуви не подходят, их следует забрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.
Читайте также:  Глутамат натрия — один из самых популярных усилителей вкуса

Приседания со штангой на груди, если руки не сгибаются — Чип Джефф Кавалье Приседания со штангой на груди, если руки не сгибаются — Чип Джефф Кавалье
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

Для фронтальных приседаний важна жесткость корпуса. Если человек не может собрать мышцы пресса, чтобы держать штангу прямо, ему следует начать с приседания с кубком и постепенно переходить к фронтальному приседу.

Упражнение будет работать лучше всего, если вы научитесь вдыхать перед опусканием тела в присед, а подниматься начинаете на задержке дыхания, выдыхая при прохождении нижней трети пути. В тяжелой атлетике рекомендуется бросить штангу на помост и снова приступить к упражнению, если корпус упал вперед и встать с вертикальной спиной уже невозможно.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседания со штангой, закрепленной на груди со скрещенными руками и ремнями, можно использовать на начальном этапе или для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если целью является овладение технически правильным положением тела для тяжелой атлетики, спортсмен должен серьезно сосредоточиться на растяжке предплечий и подвижности плечевого сустава и сустава кисти.

Упражнения на растяжку предплечий входят в каждый комплекс с фронтальным приседом и выполняются в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно этот этап мало популярен у новичков, но без хорошей растяжки и подвижности, но необходим в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение можно выполнять и в многоповторном режиме, но особый подготовительный характер упражнения к силовой работе предполагает, что достаточно 3-6 повторений, обеспечивающих постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются веса. Пояс необязателен; новичкам рекомендуется не надевать его, пока он не приблизится к весу спортсмена на штанге. Пояс изменяет работу мышц кора и приводит к тому, что спортсмен не получает должного навыка монтажа.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий и нижних конечностей. При грыжах и выпячиваниях вопрос о целесообразности нужно решать индивидуально. Если боли и дискомфорта нет, приседают спортсмены профессионального уровня.

Новичкам не следует торопиться, пытаться ставить силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц и правильном движении коленей.

Фронтальные приседания как способ накачать отличные квадрицепсы. Техника Фронтальные приседания как способ накачать отличные квадрицепсы. Техника
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector