Гакк-приседания в тренажере

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина приобрела широкую популярность, как только вошла в моду номинация «бикини-фитнес». Некоторые тренеры даже пишут, что здоровые ягодицы невозможно сделать без приседаний в гакке. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров до тех пор, пока техника не улучшится. Действительно ли новичкам нельзя приседать и в чем фишка этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в положение, удобное для обычного приседания. Должна быть возможность сводить колени на одной линии с пальцами ног в стороны и опускать таз, если приседать, прижимая спину к спине;
  • Также на спине делается акцент, рычаги упираются в плечи. Необходимо активировать пресс, немного потянув внутрь, но не устраняя полностью естественное отклонение столба;
  • Голова упирается в подушку затылком, плечи находятся под рычагами, ограничители снимаются руками.

Движение

  1. Начинать опускание необходимо за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается до тех пор, пока есть возможность согнуть колено и чувствовать себя комфортно;
  3. Кто-то приседает параллельно, кто-то ниже — это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если в них нет дискомфорта, пятки не отрываются во время движения, нет причин не сидеть в полный рост;
  4. Во время движения руки держат ручки;
  5. Из нижней точки нужно плавно вытянуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, а затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторения в одной технике.

Это GAKK SQUAT, детка! Это GAKK SQUAT, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Амплитуда и техника во многом зависят от антропометрии спортсмена. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать спиной к спине на тренажере Гакка. Они могут сделать это, оглядываясь назад, сильно оттягивая таз назад, чтобы предотвратить травму коленного сустава. В идеале, эти люди должны освоить технику приседаний со штангой, прежде чем приступать к каким-либо вариациям бодибилдинга. Требуется умение управлять телом мышцами и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Поднимать ноги можно по-разному, но это все для тех, кто использует в тренировках относительно легкие веса и разумный подход. Любое положение стоп будет воздействовать на связки коленного сустава и может способствовать его травме, если такое положение не является естественным для человека. Определить натуральное просто: нужно спрыгнуть со стойки или скамейки и посмотреть;
  • Немаловажно и то, как спортсмен сможет приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с подвижным снарядом так, чтобы таз оказался ниже колен, то, возможно, это движение пока не стоит делать.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибать поясницу;
  • Будет лучше, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнений
Читайте также:  На сколько кг можно похудеть за месяц

Рекомендации

  • Центр тяжести должен находиться на середине свода стопы, спортсмен во время выполнения упражнения не смещается на носочки и не меняет положения тела, стремясь наклониться вперед. Если это произойдет, вам придется изменить упражнение, этот толчок не совсем адекватен для получения желаемого тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но только люди, у которых бедро примерно такой же длины, как и голень, могут позволить себе приседать в таком положении с легкостью и безопасностью. Если вы к ним не относитесь, вам следует быть внимательнее в подборе упражнений. Лучше брать вариант спиной к комнате, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет изменить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в эту технику включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая осанка распределяет нагрузку между проблемными квадрицепсами и бицепсами относительно равномерно.

Упражнения для ног Гакк-приседания. Упражнения для ног Гакк-приседания.
Посмотреть это видео на YouTube

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основными драйверами здесь являются квадрицепсы и подколенные сухожилия. При хорошей амплитуде движения включаются ягодичные. Икры и камбаловидная мышца также работают в этой вариации приседаний. Ошибочно думать, что приседания в Гакка — для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет необходимой подвижности в голеностопных и тазобедренных суставах и поэтому не должен приседать в Гакке.

Ошибка возникает из-за того, что тренажер выключает пресс и возвращает. Многие думают, что так приседать легче. Однако для человека такой присед противоестественен. В повседневной жизни мы садимся и встаем с легким наклоном туловища вперед с сокращенными мышцами спины. Нам нужно активировать эти мышцы, чтобы поддерживать равновесие.

Спина уходит не для предотвращения травм или реабилитации, а для достижения целей бодибилдинга. С помощью приседания в Гакке хотят «включить» ноги и максимально «выключить» из процесса поперечную мышцу живота и широчайшие мышцы спины. Это необходимо для получения нагрузки, не увеличивающей ширину талии. Все это справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. И обычному любителю, пришедшему укреплять мышцы и улучшать внешний вид, а не становиться бодибилдером, волноваться по этому поводу не стоит. Пока не предполагается «раскачивать поясницу» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Эти вопросы обычно задают люди, которые тренируются без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально приседания со свободным весом отличаются от гак-машины биомеханикой. В приседе вес штанги распределяется относительно равномерно между спиной и бедрами, особенно в технике, которую безопасно выполнять.

Читайте также:  Бодибилдинг – это спорт?

В хак-машине он оказывает полное давление на плечи, выступает над бедрами и дает довольно большую нагрузку на колени.

Плюсы и минусы взлома можно резюмировать следующим образом:

  • Вариация хороша для целей бодибилдинга. Позволяет нагружать ноги с уменьшенной «отдачей» на спину и получать достаточно качественную тренировку без использования больших весов и метаболического напряжения, которое сопровождает такую ​​практику;
  • Это упражнение можно использовать для тех, кто пытается научиться сидеть прямо, но не может балансировать со штангой в верхней части трапеции. При этом человек в принципе может согнуть в тазобедренных и коленных суставах и сесть в полный присед с низкой штангой;
  • Упражнение подходит для тех, кому нужно чем-то «подтянуть» ноги после обычных приседаний, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-то другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для дроп-сетов и суперсетов, но он не предназначен для приседаний с резиновыми амортизаторами. Хотя для вариации приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер больше подойдет трюк, чем штанга, так как он позволяет задействовать бедро;
  • Существенным недостатком Гакки является то, что она не может заменить приседания со спиной и грудью, но часто используется в качестве замены, поэтому люди, практикующие такие вещи, редко добиваются значительного прогресса. Они могут пострадать как из-за своего невежества, так и из-за того, что тренер убедил их «изолировать ноги и исключить из движения спину». Помните, что делать это стоит только после того, как укрепятся мышцы спины. Не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, это же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела обеспечивают только сочетания базовых движений со свободными весами и упражнениями на тренажерах.

Подготовка к упражнению

Гакк-приседания в тренажере

В идеале практикующий должен уметь приседать без штанги в полный присед, присед с кубком и приседания со штангой на груди и на спине. Первое упражнение в плане Гакк встречается только в одном случае: человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом, и махать ногами он пришел специально, не поворачиваясь на спину.

Если первым упражнением в плане является приседание Гакка, вам следует активно разогреться. Сначала нужно размять бедра и ягодицы на поролоновом валике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. И только после этого необходимо приступать к проведению специальной разминки.

Машина сама по себе довольно тяжелая, поэтому новичкам придется отказаться от возможности сразу перейти к машине и начать приседать. Ваша задача посидеть пару игр без веса, и только потом приступать к работе на тренажере.

Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса

В противном случае не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно сделать 1-4 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем дольше разминка. Если используются субмаксимальные веса и упражнение не первое, разминочные подходы следует выполнять в любом случае.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не обязательны, достаточно сделать базу. Это неправда.

Работа в хакерском симуляторе может:

  • Помогите развить отстающие ноги, если атлет приседает со значительной нагрузкой на спину;
  • Укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не приседает из-за отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любая другая работа на тренажерах, трюки включаются в тренировку по мере необходимости, то есть для достижения конкретной цели – улучшить присед или больше нагрузить ноги.

Разновидностью упражнения является обратный присед в Гакка, то есть движение, при котором таз отводится назад, а лицо направлено к задней части тренажера. Для многих это упражнение больше похоже на наклон вперед со штангой, но часто используется как основное в женских тренировках.

Приседания в тренажере HACK: техника и нюансы Приседания в тренажере HACK: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

Дозировка нагрузки

Объем тренировки измеряется количеством подъемов. Поэтому для любителей фитнеса тренировки, происходящие без привлечения фармакологии, имеют предельный объем работы. Упражнения на одну группу мышц не следует выполнять более чем в 12 подходах к работе. На практике обычно выбирают 4 упражнения и выполняют их в 3 подхода.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание: работа «на отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать различные средства восстановления. Для любителей и новичков достаточно обычных схем повторения наборов.

Изоляция обычно включается в такие тренировки по минимуму. Спортсмен начинает с приседания со штангой, затем переходит к Гакку, после чего выполняет 1 изолирующее упражнение для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Если тренировка направлена ​​на заднюю часть бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем включить гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер был изобретен русским спортсменом и тренером Георгом Гаккеншмидтом и стал одним из первых тренажеров ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что при слабом оснащении спортзала упражнение можно заменить исключительно движениями со свободным весом, в том числе короткими выпадами вперед.

Вывод

Тренажер можно использовать как в силовых тренировках, так и в обычном фитнесе, главное, чтобы человек в принципе мог приседать.

ГАК МАШИНА ДЛЯ ДЕВОЧЕК. Правильная техника Папы Смита ГАК МАШИНА ДЛЯ ДЕВОЧЕК. Правильная техника Папы Смита
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector