Гиперэкстензия на ягодицы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Гиперэкстензия в ягодицах

Одной из характеристик такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение было придумано для укрепления длинной мышцы спины, двуглавой мышцы бедра и ягодиц «по остаточному принципу». Но бодибилдеров не обманешь: любое упражнение они приспособят под свои нужды. Гиперэкстензия «ягодичных мышц» родилась, кстати, не в недрах эстетического спорта, а в тяжелой атлетике. Там оно носило прозаическое название «подъем туловища через козлов с округленной спиной» и служило вспомогательным упражнением в рывке и рывке. Кто-то заметил, что именно в этом положении ягодицы испытывают максимальную нагрузку, упражнение взяли на вооружение тренеры по коррекции фигуры. И вот, совершенно расхожий ход теперь называется.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других вариантах сгибания и разгибания бедра. Например, они хорошо напрягаются, когда атлет делает обычное разгибание или гиперэкстензию с прямыми ногами и даже при простом отжимании стоя со штангой или штангой. Смысл этого движения иной.

При «ягодично-ориентированной» тренировке в плане довольно много упражнений, перегружающих длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Как правило, спортсмен делает столько подходов становой тяги на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, тяжелого ягодичного моста и приседаний, сколько может за тренировку.

Читайте также:  Как похудеть без вреда для здоровья

Все это «дергает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой спортсмен в таких условиях рано или поздно сталкивается с болями в спине. Новички в фитнесе часто отказываются от тренировок из-за боли. Они не получают не то что нужного эффекта, а вообще никакого эффекта, потому что думают, что травмировались и рано заканчивают тренировку.

Но на самом деле все, что вам нужно, это одно из упражнений, которое помогло бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя и помогло бы укрепить ягодичные мышцы изолированно. В этом отношении идеально подходят румынская становая тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной.

ФИЗИЧЕСКАЯ СПОСОБНОСТЬ. Видео урок «Гиперэкстензия на ягодицах». ФИЗИЧЕСКАЯ СПОСОБНОСТЬ. Видео урок «Гиперэкстензия на ягодицах;.
Посмотреть это видео на YouTube

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что круглая грудь является причиной травм поясницы? Много. Почти каждый день. На самом деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в спине, ни в разгибании.

Причина травмы – неправильный разрыв вытяжения и округление в поясничном отделе. То же самое касается расширений. Если спортсмен берет в руки слишком большой вес и буквально «тянет» его из нижней точки, у него велика вероятность перегрузить подколенные сухожилия и травмировать себя.

Упражнение технически сложное. Это, конечно, не делает его автоматически вредным, но и не позволяет сделать вывод, что любой может сделать это легко и непринужденно.

Читайте также:  Разгрузочные дни на яблоках: польза для организма и результат

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». К сожалению, способность втягивать живот и округлять поясницу может отсутствовать, если человек недавно тренировался и просто не чувствует работу мышц.

Противопоказанием для определенного вида гиперэкстензии является поясничная грыжа диска. Это заболевание может усугубляться, если создается перегрузка в области поясницы. Шишки также являются противопоказанием, при них упражнения могут привести к болям.

Движение не рекомендуется тем, кто хочет исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно получить нарушение осанки.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиперэкстензия отрегулирована таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не перенапрягать колени;
  • Упор делается на тренажере со стопами и бедрами на подушках;
  • Делается вдох, делается выдох, при выдохе втягивается живот и округляется спина;
  • Исходное положение: корпус «висит», спина округлена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

  • Из нижнего положения делается разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одной линии с бицепсами бедер;
  • Округлость позвоночника в грудном отделе сохранена;
  • Ягодицы вверху также напряжены и статичны;
  • Спуск происходит относительно медленно, без инерции

ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ В ЯГОДНИЦАХ. ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ В ЯГОДНИЦАХ.
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации для мужчин и женщин

Базовым упражнение назвать сложно, оно задействует только часть мышц и требует работы над одним суставом. Движение рекомендуется включать в план после основных упражнений. В идеале тренировка не должна включать тяжелую греблю или приседания со штангой. Но в физкультуре это исключено в принципе, лучше бы разгибание с круглой спиной было вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава с прямыми ногами, это позволит добиться лучшей амплитуды движений.

Читайте также:  Рыбий жир в капсулах и жидкой форме для похудения и здоровья

Движение можно выполнять с легким весом, например, с блином от штанги, держа его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолировать ягодицы от упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективны, если вы добавите в план другие движения ногами и ягодичными мышцами. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять гиперэкстензию на ягодицах Как выполнять гиперэкстензию на ягодицах
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector