Гиперэкстензия — техника выполнения

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Гиперэкстензия – техника выполнения

Некоторые спортсмены выполняют гиперэкстензии с собственным весом из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть те, кто занимается этим упражнением исключительно с помощью специальной скамьи. Последний вариант многие считают более эффективным, но не все практикуют такой подход. Даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, не используют скамью.

Такая ситуация связана с тем, что не все спортсмены умеют делать гиперэкстензии в этом спортивном тренажере. Это не означает, что вы должны продолжать игнорировать этот снаряд, поскольку именно он позволяет получить максимальную пользу для тренировки спины. Просто изучите технику выполнения гиперэкстензии в зависимости от конкретной группы мышц, на которой вы хотите сосредоточиться на тренировке.

Гиперэкстензия: описание

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение является силовым. Для поддержки тела его следует выполнять на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодичные мышцы, мышцы кора и поясницу. Это упражнение часто называют разгибанием спины. Зачастую спортсмены просто не включают ее в свою программу тренировок или не уделяют ей должного внимания, прибегая к ней лишь как к способу разнообразить свои занятия. Уступает по популярности становой тяге и приседаниям, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично тренирует спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Разгибание спины на римском стуле задействует множество суставов. Относится к тяговым упражнениям, основное внимание которых приходится на двуглавую мышцу бедра и мышцы-разгибатели позвоночника, но с участием большой и ягодичной мышц в качестве вспомогательных приводящих мышц. Преимущество гиперэкстензии в том, что ею могут заниматься как продвинутые, так и начинающие спортсмены. Главное, освоить правильную технику выполнения, которая позволит получить от упражнения максимальную отдачу.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, нужно более подробно рассмотреть, какие именно группы мышц задействованы в этом упражнении:

  • Выпрямите позвоночник. Он представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основное внимание при гиперэкстензии. Задействуется как при выпрямлении спины под прямым углом (90 градусов) до параллели поверхности земли, так и при выпрямлении туловища под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, представляет собой группу пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами и позвоночником. Они расположены по всему позвоночнику. Его усиление благотворно влияет на осанку и коррекцию изгибов позвоночного отдела.
  • Сгибание бедра. В него входят ягодицы и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Они, как выпрямитель, участвуют в любых видах гиперэкстензии. Разгибатели бедра, как и мышцы кора, если им не уделять должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, которые не ведут активный образ жизни. Зачастую даже в тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии они восстанавливают свой тонус.
  • Растяжка шеи. Эти разгибатели маленькие и расположены в задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы нужно укреплять. Особенно это касается людей, которые много времени проводят за компьютером. Они пробуждаются и активируются, когда руки кладут на голову или шею, выполняя гиперэкстензию. Этот вариант считается сложным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнений. Главное, знать, как правильно делать это упражнение.

Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций. Гиперэкстензии - Техника. 7 вариаций.
Посмотреть это видео на YouTube

Техника выполнения гиперэкстензии

Техника гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся лицом вниз, а ноги в районе голеней фиксируются на специальных платформах.
  2. Тело выпрямить, скрестив руки перед грудью, приняв таким образом исходное положение.
  3. Спину держат прямо и на выдохе медленно опускают насколько возможно.
  4. Опускание туловища должно приходиться на вдохе воздуха, чтобы растянулись и нижние мышцы спины, и бицепсы бедер.
  5. Начинают подниматься, выдыхая. Вы должны четко почувствовать, как сокращаются все группы мышц, на которые направлено упражнение.
Читайте также:  Топ-30 статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела

Эта процедура сохраняется в каждом повторении.

Важные рекомендации

Важные рекомендации

Для того чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нужно учитывать несколько важных нюансов:

  • Опускать ящики ниже комфортного уровня не рекомендуется. Бедра и спина должны быть растянуты, но без явного ощущения дискомфорта.
  • Выпрямление, как и опускание, не должно вызывать дискомфорта в спине.
  • Растяжка рук, удержание груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняется одной ногой, позволяет усложнить гиперэкстензию.
  • Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если не рассчитать собственные силы, это упражнение на растяжку групп мышц станет травмоопасным.

Если нет специальной банки, можно использовать обычную.

Важно!

Существует три различных варианта гиперэкстензии, которые часто путают друг с другом. Разгибание спины – вариант, при котором движение осуществляется исключительно в пояснично-спинном отделе, а мышцы бедра остаются неподвижными. Гипоэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, так как движение происходит в тазобедренном суставе, а поясница неподвижна. Во время гиперэкстензии работают как поясничные, так и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

4 причины начать заниматься гиперэкстензией

Внешне скамья, предназначенная для растяжки мышечных групп спины и бедер, выглядит достаточно странно. Этот тренажер имеется практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Аппарат предназначен для изолированной проработки групп мышц, расположенных в нижней части спины. Основное внимание сосредоточено в этой области.

Банки этого типа бывают двух разновидностей. Для новичков подходят сорта с уклоном 45 градусов. Продвинутые спортсмены могут тренироваться под углом 90 градусов. Оба типа скамьи дают одинаковые преимущества и работают с одними и теми же группами мышц. Отличие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжка на скамье помогает укрепить мышцы кора и спины. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение дня, а значит, положительно влияет на осанку.
  2. Уменьшает боль в спине. Людям, чья работа связана с длительным сидением, часто приходится сталкиваться с тем, что у них начинает регулярно болеть спина. Гиперэкстензия значительно облегчает это состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению силовых упражнений, таких как становая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжка нацелена на нижнюю часть спины, но вместе с основными акцентными мышцами работает весь торс. В работе участвуют даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Увеличивает сопротивление. Для спортсменов, которые хотят улучшить спортивные результаты, гиперэкстензия обеспечивает хорошую основу для интенсивных тренировок со становой тягой, приседаниями и другими упражнениями, непосредственно задействующими нижнюю часть спины.

Основное преимущество тренажера для гиперэкстензии заключается в том, что этот снаряд можно легко настроить под индивидуальные потребности спортсмена.

ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ НА СИЛЫ СПИНЫ ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ НА СИЛЫ СПИНЫ
Посмотреть это видео на YouTube

Варианты выполнения гиперэкстензии

Растяжка нижней части спины предполагает не только использование разных ракурсов тренажера, но и смену акцентов. В зависимости от вариации упражнения меняется и техника выполнения.

С углом наклона скамьи 45°

угол скамьи 45°

Для выполнения гиперэкстензии на таком снаряде необходимо:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы не было препятствий, мешающих движению, а затем максимально плотно поставьте ноги в намеченном месте.
  • Скрестите руки перед грудью и выполните гиперрастяжку из этого положения, когда ваше тело находится в прямом положении.
  • Согните тело в талии, а затем опустите его на пол. Угол наклона должен составлять от 65 до 75 градусов.
  • Задержитесь в принятом положении на некоторое время, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, то есть в положение, когда ваша спина и ноги составляют прямую линию.
Читайте также:  20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

45° с дополнительным весом

45° с дополнительным весом

Это упражнение можно усложнить. Делать это нужно после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начинает даваться легко, а мышцы привыкают к нагрузке и становятся сильнее. В качестве отягощений лучше всего использовать штангу или блин. Первый снаряд можно держать в руках перед собой или за головой.

На скамье с наклоном в 90 градусов

На скамье под углом 90 градусов

Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам делать это крайне не рекомендуется. Для тех, кто тренируется регулярно и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, это не составит особого труда. Сложность этого варианта заключается в том, что точка движения смещается, так как тело полностью свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит лишь незначительную горизонтальную отметку.

Не бойтесь наклоняться к земле. Если еще нет ощущения полной уверенности в себе, можно закрепить руками, пока упражнение не станет привычным. Ролики, поддерживающие ноги в области икр, не дают упасть со скамьи. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней части бедра, а не на уровне ног или живота.

Не стоит гнаться за увеличением амплитуды или скорости выполнения. Двигаться нужно медленно с ограничением движений в высшей точке, когда тело находится на прямой линии. Допускается увеличение амплитуды, но незначительно. Если переусердствовать, можно навредить себе.

С акцентом на спину

С упором на спину

Для максимальной нагрузки на мышцы позвоночника лодыжки должны быть прочно зафиксированы в тренажере, а бедра плотно прижаты к поверхности верхней платформы. Поясничный отдел в этом варианте гиперэкстензии расположен перед платформой, а в самой нижней точке при выполнении движения подколенные сухожилия должны чувствовать растяжение. Когда вместо этого сгибание происходит в нижней части спины, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается больше.

С акцентом на ягодицы

С акцентом на ягодицы

Этот вид гиперэкстензии особенно полезен девушкам, желающим придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в этом варианте разгибания спины лежа начинается с округления спины, а руки скрещены на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Упражнение предполагает, что верхняя часть спины остается округлой, подбородок прижат к груди. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются вверх. Все внимание должно быть сосредоточено на ягодичных мышцах и поддержании округлости верхней части спины.

ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ В ЯГОДНИЦАХ. ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ В ЯГОДНИЦАХ.
Посмотреть это видео на YouTube

С акцентом на бицепс бедра

Сосредоточься на бицепсах

Голова и шея находятся в нейтральном положении. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют линию. Вы можете скрестить руки на груди или удерживать ими дополнительный вес.

Выполнение этого варианта включает в себя выпрямление груди, сохранение прямой спины и отведение плеч назад. Подбородок не втянут. Голова находится в нейтральном положении.

Вы должны идти как можно ниже. Все внимание сосредоточено на растяжке задней поверхности бедра. В нижней точке задерживаются, а затем медленно поднимаются обратно в исходное положение. Диапазон движений обусловлен индивидуальной гибкостью.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Когда в распоряжении спортсмена нет специальной скамьи, он может заниматься с гимнастическим мячом. Это позволяет выполнять гиперэкстензии даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие опор для ног затрудняет балансировку и увеличивает риск получения травмы. Поэтому, приняв решение заниматься с фитболом, не помешает посмотреть несколько видео, чтобы научиться держать равновесие и не упасть.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях FITBALL Часть 1 Упражнения для мышц спины в домашних условиях FITBALL Часть 1
Посмотреть это видео на YouTube

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия для укрепления мышц нижней части спины

Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для укрепления спины, так как позволяет создать динамическую растяжку в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения уже через несколько дней. Также основным преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Читайте также:  Виды фитнеса

Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, гиперэкстензией нужно заниматься правильно. Для этого упражнения существует определенная схема, следуя которой уже через небольшой промежуток времени можно почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее.

Растяжка и разогрев

Растяжка и разминка

Этот шаг является обязательным перед началом любого обучения. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Обучение включает в себя:

  • Кардио. Он заставляет кровь циркулировать быстрее, разогревает и подготавливает мышцы к следующим нагрузкам. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на одном месте, велотренажер. Достаточно двух-трех минут.
  • Динамическая растяжка. Делает мышцы более гибкими для большей растяжки. В течение двух минут поворачивают туловище, руки, наклоняются в стороны, ходят с приподнятыми коленями.

Затем сразу переходите к гиперэкстензии.

Начальное положение

Чтобы принять исходное положение:

  • лечь лицом вниз на скамью;
  • зафиксировать ножки с помощью специальных упоров;
  • корпус должен находиться под углом 45 градусов к поверхности пола (это справедливо для большинства тренажеров, но есть исключения, которые нужно учитывать);
  • руки скрещены на груди;
  • еще раз проверяют, чтобы поясница находилась в свободном положении и не встречала никаких препятствий в виде упоров и платформы, чтобы можно было безопасно наклоняться.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины – техника выполнения упражнений Гиперэкстензия для укрепления мышц спины – техника выполнения упражнений
Посмотреть это видео на YouTube

Техника выполнения

Техника выполнения

Переходя к прямой растяжке для укрепления поясницы, выполните следующую последовательность действий:

  • опустить верхнюю часть, прогнувшись посередине туловища;
  • нисходящее движение продолжают до появления ощущения растяжения в двуглавой мышце бедра на выдохе;
  • о коррекции гиперэкстензии свидетельствует почти полное перпендикулярное расположение тела относительно пола в самой нижней точке;
  • медленно вернитесь в исходное положение, когда тело снова образует прямую линию.

Подъем тела должен сопровождаться вдохом воздуха.

Некоторые важные нюансы

В высшей точке рекомендуется оставаться около трех секунд. Благодаря этой паузе мышцы верхней части спины сокращаются, а мышцы нижней части спины максимально растягиваются. Аналогичную задержку следует делать на каждом подходе. Оптимальное количество подходов – три. Количество повторений в каждом от 8 до 12. Отдых между циклами не менее одной минуты.

Точное количество повторений варьируется. Это зависит от индивидуального уровня подготовки, отсутствия или наличия проблем со спиной (травм). Лучше усложнять гиперэкстензию дополнительными весами, чем увеличивать количество повторений. Вес прижимается к груди. Главное, хорошо разогреться изначально. В противном случае задача станет невероятно сложной.

Как избежать травмы?

Как избежать травм

Нижняя часть спины считается самой уязвимой частью тела. Она самая напряженная. Только двадцать процентов взрослых могут похвастаться полным отсутствием болей в этой области. Это означает, что гиперэкстензия требует максимальной осторожности, так как основная нагрузка и, главное, растяжка ложится на мышцы этого отдела позвоночника.

Во избежание травм нужно соблюдать несколько простых правил, которые касаются не только спорта, но и повседневной жизни:

  1. Поднимать тяжелые предметы нужно не усилием спины, а ногами. Если напрягать спину, можно легко ее повредить.
  2. Делайте гиперэкстензию не время от времени, а регулярно. Лучше всего, конечно, каждый день. Это укрепит самую уязвимую часть тела.
  3. Контролируйте свой вес. Ожирение негативно сказывается на общем тонусе мышц, здоровье и, конечно же, на спине.
  4. Растягивайте мышцы спины каждый день. Это предотвратит чрезмерную нагрузку на эту область.

Диета играет важную роль в предотвращении травм спины. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не быть пустыми калориями. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, при наличии такой предрасположенности есть смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Подведение итогов

Гиперэкстензия — полезное упражнение для укрепления спины. Благотворно влияет на мышцы кора, двуглавую мышцу бедра и общий тонус организма. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые задействуют спинные мышцы.

Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии. Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector