Гоблет приседания: техника и варианты выполнения приседа с гирей

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Кубок по приседаниям Фотогиревой спорт

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому виду спорта приседания с гирями снова можно увидеть. Вообще изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня они не в моде, а большую часть старых эффективных упражнений поглотил кроссфит и одно из таких — кубковые приседания.

Польза и недостатки приседаний с гирей

Кубковые приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног в бодибилдинге и других видах спорта, требующих силовой нагрузки на нижнюю часть тела. Даже дома, без штанги и гантелей, вполне можно тренировать квадрицепсы и ягодичные с помощью одной гири.

А вот в кроссфите кубковые приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, чтобы тренировочный процесс был более разнообразным и эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

  • Особенность кубковых приседаний в том, что они дают нагрузку, максимально приближенную к повседневным условиям, то есть за счет изменения центра тяжести мышцы должны адаптироваться к новой оси нагрузки, чтобы удержать равновесие. Это означает активацию большего количества мышц и использование большего количества энергии для этого.
  • Приседания кубка обеспечивают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Это упражнение относится к базовым, так как в нем задействовано большинство суставов и групп мышц, что положительно влияет на синтез тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком — это жиросжигание и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
  • Приседания с гирей очень эффективны для развития силы и выносливости. Это достигается за счет специфики упражнения.
  • Еще одним преимуществом этих приседаний является большая амплитуда. Также мышцы в кубковых приседаниях работают под углами, где мышцы не нагружаются во многих других упражнениях. Косвенным преимуществом кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти навыки можно только при высокой скорости выполнения упражнения.
  • Кубочный присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе и в органах малого таза в частности.
Читайте также:  Что можно есть для похудения: правила питания

Какие мышцы работают

  • Квадрицепс.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Двуглавая мышца бедра и икроножная мышца (в незначительной степени).
  • Бицепсы и дельты (статическое напряжение).
  • Стабилизаторы мышц.

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение необходимо начинать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, впервые выполняющего упражнение, будет гиря 8-12 килограммов. Занимая исходное положение, обязательно сохранять прогиб в пояснице.

  1. Гиру следует поднимать обеими руками к груди вертикальным хватом.
  2. Поставьте ноги шире плеч.
  3. Разверните пальцы ног в стороны, а также колени.
  4. Движение и диапазон похожи на глубокие приседания.
  5. Таз и туловище при таком исполнении втягиваются в момент опускания.
  6. Достигнув нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
  7. Когда вы делаете шаг назад, вы должны сохранять естественное отклонение в нижней части спины.
  8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдох в обратном движении.
  9. Еще один важный момент — локти близко к туловищу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
  10. Помните, что нагрузка должна исходить от пяток, а не пальцев ног. Во время приседания ваша спина должна быть максимально вертикальной.
  11. Вес не должен опускаться ниже локтевого сустава.

Глубокий присед с гирей

Гоблет приседания с гантелью

Если у спортсмена нет в распоряжении гири, он может выполнять упражнение с гантелью. Этот вариант будет еще интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения кубковых приседаний идентичен принципу выполнения приседаний с гирей, однако вам нужно будет держать гантель за весовые пластины. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить на одной стороне спортивного снаряда, чтобы дестабилизировать центр тяжести. Выполняя кубковые приседания с гантелями, вы увеличиваете статическую нагрузку на мышцы рук.

Читайте также:  Зеленый чай для похудения: свойства, популярные рецепты

Глубокие приседания с гантелями

Приседания с двумя гирями

Этот вариант приседаний с гирей подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Техника выполнения упражнения идентична другим вариантам кубкового приседания. Отличие заключается в использовании двух весов одновременно. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако утяжелители располагаются на внешней стороне предплечья. Руки не соединены и находятся на уровне плеч.

фронтальный присед с гирей

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения этого вида приседания необходимо уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не следует выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного опыта, так как при выполнении глубоких приседаний связки колена подвергаются большой нагрузке, что чревато травмой. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой, при котором ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамейку.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях этот вид приседания станет отличной альтернативой многим упражнениям, его можно выполнять различными способами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Кубковые приседания — хороший вариант для женщин, так как широкая стойка и глубокие приседания с высокой амплитудой увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам также необходимо сочетать приседания на чашечки с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

Читайте также, как делать махи гирями

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector