Горизонтальные подтягивания

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Горизонтальные подтягивания

Американцы дали этому упражнению название «австралийские подтягивания». Оно соответствует австралийскому сленговому названию — «там внизу». Точно неизвестно, кто изобрел это замечательное упражнение. Но он уже много лет используется в ЛФК, детской гимнастике, кроссфите, физкультуре. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто еще не умеет вставать с виса, или делает это технически неправильно, с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняется путем закрепления грифа в машине Смита на уровне ниже талии спортсмена, либо на силовой раме, используя обычную штангу в качестве перекладины для опоры. Вы также можете выполнять упражнение на низких параллельных брусьях обратным хватом или на специализированном турнике. Движение иногда выполняется в тренировочных петлях, на гимнастических кольцах или в подвешенном состоянии на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет немного по-другому задействовать мышцы спины, включить стабилизаторы и снизить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на уровне талии или чуть выше, если новичок подтягивается, и из нижнего положения ему сложно завершить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд, чтобы он не упал;
  • Хват прямой, шириной чуть больше плеч или соответствующей ширине плеч;
  • Тело выпрямляется, таз приподнимается, тазобедренный сустав разгибается, мышцы напрягаются;
  • Пальцы обхватывают шею, ладонь упирается в шею;
  • Живот подтягивается и нейтрализует лишний прогиб в пояснице

Движение

  1. Приведите лопатки к позвоночнику и отведите плечи от ушей;
  2. Поднимите грудь к перекладине, продолжая опускать лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите тело назад;
  4. Сократить мышцы на выдохе, опустить на вдохе;
  5. Выполните необходимое количество повторений, сохраняя тело прямым, а ягодицы в тонусе

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам лучше укрепить широчайшие мышцы спины и избавит вас от ненужных движений;
  • Спуск должен быть относительно медленным, простое расслабление мышц и опускание под тяжестью гравитации — плохая стратегия;
  • Подтягивания и толчки тазом не допускаются;
  • Необходимо максимально отключить ноги от работы, не вовлекать в работу таз, тазобедренный сустав и не отталкиваться ногами

Горизонтальные подтягивания: простое упражнение для мощной спины! Горизонтальные подтягивания: простое упражнение для мощной спины!
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

Горизонтальные подтягивания

  1. Упритесь пальцами ног в пластину штанги или плиобокса, это поможет устранить инерцию и предотвратить скольжение;
  2. Поднимите грудь к перекладине, с точки зрения биомеханики движение больше похоже на перевернутый жим лежа, поэтому упражнение будет полезно новичкам на скамье, и только тем, кто хочет научиться крутить мышцы спина и большее давление;
  3. Статично оставайтесь наверху, это быстрее укрепит мышцы вашего тела. Спина от природы достаточно сильная, ее просто необходимо включать в работу, статика поможет спортсмену прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Плавно поднимайтесь вверх и старайтесь спускаться на 4 такта, то есть в два раза медленнее;
  5. Если у вас проблемы с хватом, попробуйте положить ладонь на перекладину до упора, сделайте хват глубже, не работайте так, чтобы в движение вовлекались «лишние» мышцы;
  6. Не пытайтесь перенапрячь бицепсы, работа над ними не является основной целью параллельных или горизонтальных подтягиваний;
  7. Убирайте удары ногами с земли, чтобы прогрессировать быстрее
Читайте также:  9 одобренных врачами способов вывести лишнюю жидкость из организма

Вариации

Вариации

  • Подтягивания узким хватом обратным хватом. Это движение больше задействует бицепсы и предплечья из-за его биомеханической природы. Упражнения позволяют укрепить руки и предплечья, а также спину, но не способствуют долгосрочному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. В работу включаются зубчатые мышцы, и плечи вынуждены работать, но при этом лучше работают широчайшие мышцы спины;
  • Австралийские подтягивания широким хватом. Самый распространенный вариант, который используется только для разработки самых широких. Эта вариация может выполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину более активно. Развитие мышц спины будет еще активнее при обратном хвате, так как локти спортсмена будут автоматически подтягиваться к поясу;
  • Подтягивания в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивания в петлях хороши для тех, кто только начинает, потому что вы можете встать достаточно близко к точке крепления снаряда и уменьшить нагрузку, оптимальную для новичка. Просто выполняйте движение, прижимая предплечья к корпусу, и вы добьетесь максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

В программы для начинающих упражнение входит как один из этапов подготовки к классическим подтягиваниям. Движение создает спортивную форму туловища в форме буквы V. Упражнение помогает активировать не только мышцы спины, но и мышцы предплечий и ладоней, укрепляет хват и подготавливает к выполнению всех тяговых движений.

Рабочие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечья;
  • Пресс, ягодицы и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходит для начинающих. Зачастую они являются первым горизонтальным толчком в плане силовой тренировки и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу за счет того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника и не может привести к травмам спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это упражнение поможет восстановить мышечный тонус, укрепить спину и улучшить общую работу мышц. Упражнение не способствует созданию скручивающей или сжимающей нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания отлично подходят для бодибилдинга и могут использоваться лифтерами среднего уровня, чтобы привести в тонус спину в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет нести нагрузку еще вперед;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеально подходят для женских тренировок, укрепляя «отстающие» мышцы у большинства женщин и облегчая нарушения осанки;
  5. Упражнение могут выполнять дети и подростки, и оно не требует абонемента в тренажерный зал, на любой игровой площадке есть турник, на котором вы можете успешно подтягиваться, а также параллельные брусья или лестница, чтобы отточить свои навыки австралийской тяги. -UPS.
Читайте также:  Болгарские выпады: техника выполнения с гантелями, со штангой и в Смите

Подтягивания в машине Смита: 3 варианта сложности Подтягивания в машине Смита: 3 варианта сложности
Посмотреть это видео на YouTube

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениям

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен каждому. Перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать общую сердечно-сосудистую разминку, суставную разминку и 1-2 подхода подтягиваний в легкой технике.

Новички могут использовать для этого почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжая обычную технику, но без паузы в верхней точке.

Упражнение можно включать не только в качестве первого движения спиной, но и в конце тренировки, в этом случае его можно выполнять после выполнения других движений. Тогда совместная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл делать 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягиваний параллельным хватом. Дело в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

  • Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени нельзя «выдвигать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
  • Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Среднее исходное положение — на уровне талии, и большая часть движения должна выполняться оттуда. Но для начинающих подойдут и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается исправить осанку, буквально вставая из положения лежа на земле;
  • Технически, кто чувствует прижатие лопаток к позвоночнику, тот и действует правильно, и сводит их осознанно, а не только бицепсами доводит корпус до перекладины;
  • Исходная точка упражнения характеризуется упором на пятки, но при дискомфорте подколенных сухожилий спортсмена допускается стояние на стопе носками наружу или использование различных видов опор;
  • Выдох производится в момент подъема, вдох — при медленном опускании туловища вниз;
  • Необходимо стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельны друг другу. Это будет способствовать такому же вовлечению мышц в работу и поможет активно двигаться
Читайте также:  Кефир со свеклой для похудения

Ошибки

  • Работа по амплитуде, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Согнуть ноги в коленях и толкнуть таз к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть подтягивание одной рукой и серединой спины;
  • Разведение лопаток в момент максимального сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержите дыхание во время тренировки;
  • Спешка и небрежный темп

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Используйте рифленую рукоятку и мел, если это разрешено в тренажерном зале. Это поможет предотвратить скольжение во время движения;
  • Чем больше стопы, тем больше необходимо вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, и тем труднее ее поднять;
  • Опытные спортсмены должны стремиться висеть параллельно перекладине и при этом держать ноги на приличной высоте

Важно: опытные спортсмены могут опираться на икры, а не на ступни. Такой упор снижает работоспособность ног и переносит нагрузку на спину, что необходимо для этого упражнения.

  • Регулировать нагрузку достаточно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости земли, тем эффективнее будут работать широчайшие мышцы спины. Поэтому в тренажерном зале турник или турник нужно располагать как можно ниже;
  • В зале можно использовать не только опоры для ног, но и лямки для увеличения амплитуды движений за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Имеет смысл надевать лямки, когда хватка ослабевает

Нюанс: это упражнение можно выполнять на петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать тело. В этом варианте движение также приобретает дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Горизонтальные подтягивания

Место упражнений в программе тренировок зависит от подготовки спортсмена. Если спортсмен не может выполнить 10-12 параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подхода на посильное количество повторений.

Если вы можете сделать более 12 повторений, следует постепенно переходить к более сложным движениям. В первую очередь ноги поднимаются на опору, чтобы гарантировать максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельных подтягиваний к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийские подтягивания могут оставаться в плане только до тех пор, пока атлет может выполнять их не более 20–25 повторений. Как только вы можете больше, вам нужно добавить веса. Для этой цели идеально подходит утяжеленный жилет, но можно использовать и рюкзак, если вы тренируетесь дома.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector