Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Питание Назад Опубликовано: 19.01.2021 Время чтения: 26 мин 237260

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорий и составления дневного или недельного рациона. Продукты подобраны по степени полезности, тарелки формируются под каждый прием пищи, это помогает избежать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал на 7 дней. Вы можете изменить его по своему усмотрению, учитывая суточную норму потребления БЖУ и калорий.

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Адекватным питанием называют такой рацион, в котором будет баланс каждой группы нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое макрораспределение (BJU): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Также важно не забывать о клетчатке, которая улучшает пищеварение, а это улучшает усвоение всех полезных и питательных элементов в пищеварительном тракте. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который варьируется даже у людей схожей внешности. На него влияют рост, возраст, масса тела, пол, уровень активности и состояние здоровья. Если калорий поступает много, а расходуется мало, то происходит быстрый набор лишних килограммов. В противном случае потеря веса ускоряется из-за дефицита. Вот почему важно знать свои пределы.

Меню, составленное на 1500 ккал, уже давно считается эталоном, его часто рекомендуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не всем и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно скажется на внешнем виде, самочувствии и общем состоянии здоровья.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

  • девушки, а также мужчины невысокого роста и веса;
  • тем, кто хочет похудеть быстро и в короткие сроки;
  • люди с низкой физической, умственной активностью;
  • те, кто склонен к перееданию, едят на ночь;
  • похудеть, что постепенно снижает калорийность;
  • люди с очень медленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий период, а на длительный период, по правилам должно осуществляться постепенно, без резкой остановки калорий. Поэтому, если вы сейчас потребляете около 2500 калорий, резко снижать ежедневное потребление калорий до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем постепенно снижать суточную калорийность (200-300 ккал в неделю), чтобы избежать проблем со здоровьем или диетических сбоев.

Прежде чем вы начнете придерживаться определенного суточного потребления калорий, обязательно рассчитайте потребление калорий с помощью подготовленного калькулятора.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается со списка продуктов. Всего их делят на 3 группы: рекомендуемые (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в малых количествах можно оставить) и запрещенные. У такого подхода много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендуемые продукты в меню на 1500 ккал:

  • мясо, яйца, субпродукты;
  • моллюски, любая рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновые и крупы;
  • бобовые, орехи, семечки;
  • некрахмалистые овощи, зелень;
  • фрукты, ягоды без сахара;
  • нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый (цельнозерновой) рис, пшено, перловая крупа, лебеда. Мясо лучше брать нежирное: индейку, кролика или курицу, говядину, телятину. Молочные продукты могут быть любыми, с небольшой долей жира. Из растительных масел чрезвычайно полезны сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, орехи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
  • мед, зефир, зефир, темный и горький шоколад;
  • варенья, низкокалорийные джемы, соусы;
  • хлеб с корочкой, нарезка, хлеб грубого помола, лаваш, лепешка.

Отдельно хотелось бы отметить сладости, допустимые при правильном питании. Этот сегмент продуктов (шоколад, зефир, джем, зефир) должен быть изготовлен только из натуральных ингредиентов, без сахара и добавок. Также ограничены специальные диетические и спортивные товары: протеиновые батончики, смеси для тортов, печенье или бисквиты, блины, драже и многие другие виды.

Не рекомендуемые продукты:

  • чистый сахар, в том числе коричневый;
  • мука пшеничная белая, хлеб или тесто из нее;
  • любые кондитерские изделия, сладости;
  • газированные напитки, фруктовые соки;
  • фаст-фуд, сухие завтраки, каши быстрого приготовления;
  • весь запас выпечки, батонов, хлеба.
Читайте также:  Помогает ли напиток из алоэ для похудения в домашних условиях?

Перечисленные продукты не рекомендуются для ПП, но если вам сложно тщательно очистить пищу, то вполне допустимы послабления. Просто введите в меню нужный продукт на 1500 ккал, и тогда это не будет во вред фигуре. Например, вы можете включить его на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно ознакомьтесь с подборкой рекомендуемых товаров на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион в ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимально для сохранения сытости и избежания срывов. Затем добавляются различные закуски, от 1 до 3 (три предлагаются в меню на 1500 ккал ниже). Вы можете добавить их в план после завтрака, после ужина и перед сном.

Как распределять пищу между приемами пищи:

  1. Что лучше есть на завтрак: сложные углеводы, белки и жиры. Все питательные вещества должны быть обеспечены энергией на весь день.
  2. Что лучше есть на обед: сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет вам оставаться сильным. По желанию можно приготовить легкий суп.
  3. Что лучше есть на ужин: белок и клетчатку, допускается добавление жиров из полезных продуктов. Этот пункт меню на 1500 ккал обязательно должен быть диетическим.
  4. Что лучше есть в качестве перекуса: утром быстрые углеводы, днем ​​в качестве перекуса для набора калорий, жиров и клетчатки, после ужина — желательно белок.

Основное количество калорий и углеводов съедается в первой половине дня для создания запаса энергии в организме. Ближе к ночи прием пищи становится легче, при этом лидирующую позицию занимают белки. Сладости лучше всего употреблять до обеда, а клетчатку следует соединить со всеми блюдами в течение дня.

Примерное время приема пищи (для удовольствия):

  • Завтрак: 7-00
  • Полдник: 10-00
  • Обед: 13-00
  • Полдник: 16-00
  • Ужин: 19-00
  • Полдник: 21-00

Примерное время приема пищи (для совы):

  • Завтрак: 10-00
  • Полдник: 13-00
  • Обед: 16-00
  • Полдник: 19-00
  • Ужин: 22-00
  • Полдник: 00-00

Что есть при здоровом питании

Меню на 1500 ккал по дням

Всего предлагаем 7 вариантов диеты на каждый день недели. Первая строка – это общий КБЖУ, то есть калории, белки, жиры, углеводы за весь день. Затем по порядку следует подробное описание 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Имейте в виду, что несладкий кофе, чай и молоко не содержат калорий, поэтому вы можете употреблять их после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, около 1,5-2 литров в день.

Меню на 1500 ккал: день 1

Всего КБЖУ: 1528 ккал, белков – 110,8 г, жиров – 63,2 г, углеводов – 126,7 г.

Завтрак: овсяные хлопья долгого приготовления — 40 г, молоко — 100 мл, мед цветочный — 13 г, орехи — 20 г, банан — 50 г. Кашу сварить на злаковом молоке, добавить мед, растолочь орехи и положить кусочки банана.

Меню на 1500 ккал: день 1

Полдник: ломтики пшеницы – 2 штуки (~20 г), арахисовое масло – 14 г.

Меню на 1500 ккал: день 1

Обед: филе индейки — 180 г, кабачки и сладкий перец — по 100 г, помидоры — 80 г, лук репчатый — 50 г, баклажаны — 70 г, сливочное масло — 5 мл, бородинский хлеб — 30 г. На дно налить растительное масло со дна чаша мультиварки. Нарезаем овощи с мясом, перекладываем в емкость, вливаем немного воды, специй и соли, ставим режим тушения. При отсутствии мультиварки можно готовить в глубокой кастрюле.

Меню на 1500 ккал: день 1

Полдник: Капуста — 100 г, морковь — 60 г, свекла — 60 г, масло оливковое — 6 мл, сок лимона — 5 мл, сыр адыгейский — 30 г Овощи нашинковать, влить сок цитрусовых, размять руками, дать. Заправить сливочным маслом, нарезать сыр.

Меню на 1500 ккал: день 1

Ужин: Яйца – 2 шт., белки – 1 шт., грибы – 70 г, масло сливочное – 3 г. Грибы обжарить на масле, яйца разбить. Приготовьте яичницу с грибами.

Меню на 1500 ккал: день 1

Полдник: творог 2% — 120 г, сметана 10% — 25 г, огурец — 40 г, укроп — 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 1

Меню на 1500 ккал: день 2

Всего КБЖУ: 1505 ккал, белков — 124,9 г, жиров — 55,4 г, углеводов — 128 г.

Завтрак: Творог 2% — 120 г, сырые яичные белки — 2 шт., мука рисовая — 30 г, изюм — 10 г, груша — 50 г, мед цветочный — 15 г, подсластитель — по желанию. Изюм пропарить. В творог добавить белок, растереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешиваем, делаем сырники и жарим или запекаем в духовке. Посыпьте медом, нарежьте грушу.

Читайте также:  Ксеникал (орлистат) – препарат для похудения

Меню на 1500 ккал: день 2

Полдник: Рисовые оладьи – 2 штуки (~20 г), урбеч с кунжутом – 12 г.

Обед: сырой картофель — 150 г, минтай — 120 г, лук репчатый — 40 г, морковь — 50 г, огурец и болгарский перец — по 50 г, масло оливковое — 6 мл, зелень петрушки — 8 г, масло подсолнечное — 6 мл. Отварить картофель. Лук и морковь обжарить, выложить на них минтай, залить водой и варить на медленном огне. Салат нарезать, заправить оливковым маслом.

Полдник: Яйцо — 1 шт., молоко 1,5% — 70 мл, помидоры — 25 г и твердый голландский сыр — 18 г. Яйцо взбить с молоком в чашке, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, тертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Меню на 1500 ккал: день 2

Ужин: филе куриного бедра – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить куриное мясо с кабачками.

Полдник: стручковая фасоль — 200 г, вареные яичные белки — 100 г и натуральный йогурт — 30 г. Смешать ингредиенты в салате (фасоль предварительно отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Всего КБЖУ: 1490 ккал, белков – 121,8 г, жиров – 50,4 г, углеводов – 136 г.

Завтрак: лаваш — 70 г, яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 30 мл, помидоры — 50 г и листья салата — 15 г, масло подсолнечное рафинированное — 2 мл. Смажьте сковороду маслом, взбейте яйца с молоком и солью, влейте и обжарьте. На лаваше листья салата, кубики помидоров, омлет, свернуть и разрезать пополам.

Меню на 1500 ккал: день 3

Полдник: яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, масло подсолнечное – 3 г. Отварить рис, запечь треску (вместе с ужином). Овощное рагу с тыквой берите двойными порциями, чтобы вторая половина осталась на ужин.

Полдник: огурцы — 100 г, помидоры — 100 г, листья салата — 25 г, кедровые орехи — 10 г, оливки — 25 г, масло рыжиковое — 7 мл. Нарежьте ингредиенты, сделайте салат.

Меню на 1500 ккал: день 3

Ужин: Треска — 210 г, капуста — 100 г, лук — 25 г, морковь — 15 г, тыква — 75 г, масло подсолнечное — 3 г Рыба и овощи, тушеные по рецепту обеда.

Полдник: Кефир жирностью 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Всего КБЖУ: 1487 ккал, белков – 116,4 г, жиров – 55,2 г, углеводов – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 шт., лепешка – 50 г, форель слабосоленая – 50 г, листья салата – 20 г, помидоры черри – 100 г, масло сливочное – 10 г Яйцо обжарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), разложите овощи.

Меню на 1500 ккал: день 4

Полдник: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, зеленое яблоко – 130 г.

Обед: гречка сухая — 40 г, печень куриная — 120 г и сметана 10% — 20 г, листья салата — 20 г, капуста квашеная — 120 г, масло оливковое — 7 мл. Залить крупу кипятком на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложите на тарелку, покрытую листьями салата, затем добавьте смазанную маслом капусту.

Полдник: ряженка жирностью 4% — 250 мл, курага — 3 штуки (~20 г).

Меню на 1500 ккал: день 4

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 г. Сварите легкий суп на бульоне с мелко нарезанным мясом или просто потушите ингредиенты в кастрюле.

Полдник: Белки отварные — 4 штуки, сметана 10% — 30 г, огурец — 100 г. Сделать крупные нарезки из белка и огурца, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Всего КБЖУ: 1533 ккал, белков — 96,7 г, жиров — 57,5 ​​г, углеводов — 157,4 г.

Завтрак: сухая гречка — 35 г, молоко — 180 мл и хлеб грубого помола — 1 слой (~20 г), авокадо — 40 г, творог — 12 г. Кашу отварить. Солим, заливаем молоком. Хлеб смазать сыром, сверху положить ломтики авокадо.

Меню на 1500 ккал: день 5

Полдник: груша — 80 г, банан — 80 г, яблоко — 90 г, сметана 10% — 30 г Фрукты нарезать кубиками, заправить сметаной. Возьмите фруктовый салат.

Обед: чечевица сушеная — 60 г, грибы — 120 г, помидоры — 100 г, лук репчатый — 25 г, кабачки — 75 г, перец болгарский — 50 г, масло подсолнечное — 5 мл. Сначала отвариваем чечевицу до полной готовности. Овощи с грибами нарежьте, обжарьте, чечевицу очистите от воды, посолите и приправьте специями, затем перемешайте. Накрываем крышкой, оставляем блюдо еще на 5-7 минут.

Читайте также:  Сода для очищения организма

Полдник: Лаваш — 60 г, огурец — 50 г, тунец в собственном соку — 55 г Нарезанные огурцы с рыбой выложить полосками лаваша, скрутить рулетиками.

Меню на 1500 ккал: день 5

Ужин: Куриные яйца — 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи — по 100 г, топленое масло — 4 г. Из ингредиентов приготовить классическую яичницу-глазунью.

Полдник: Морская капуста — 100 г, кукуруза — 20 г, креветки — 70 г. Отварить морепродукты до готовности, затем все смешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Всего КБЖУ: 1539 ккал, белков — 117,1 г, жиров — 58,5 г, углеводов — 132 г.

Завтрак: творог 5% — 100 г, молоко 2,5% — 150 мл, сок апельсиновый — 100 мл, банановый — 60 г и мед цветочный — 10 г. Сок из цитрусовых выжать в блендере, а затем добавить нарезанный банан, мед , творог и молоко взбить до однородности.

Меню на 1500 ккал: день 6

Полдник: бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), листья салата – 18 г, помидоры, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварное или запеченное. Затем сделайте бутерброды: на хлеб положите лист салата, слои овощей и нарезанную курицу.

Обед: Цельнозерновые макароны (сухие) — 50 г, мясной фарш — 100 г, томатная паста — 20 г, цветная капуста — 70 г. Мясо обжарить и залить водой макароны, потушить, добавить отваренные макароны, перемешать. Цветная капуста (свежая или замороженная) отваривается отдельно или на пару.

Полдник: Кефир 1,5% — 150 мл, фундук — 4 шт (~14 г).

Меню на 1500 ккал: день 6

Ужин: Тунец в собственном соку — 90 г, руккола — 40 г, огурец — 100 г, яйцо — 1 шт (вареное), масло оливковое — 5 мл. Сделайте легкий салат.

Полдник: греческий йогурт 2% — 100 г, клубника — 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Всего КБЖУ: 1496 ккал, белков — 93,3 г, жиров — 70,5 г, углеводов — 122,4 г.

Завтрак: рисовые лепешки — 2 шт. (~20 г), авокадо — 80 г, яйцо — 1 шт., лимонный сок — 5 мл, темный шоколад — 15 г, кофе — 200 мл. Авокадо размять и полить соком цитрусовых, посолить, намазать на хлеб. Яйца отварить, подавать вместе.

Меню на 1500 ккал: день 7

Полдник: семена чиа — 25 г, овсяное молоко — 120 мл, киви — 40 г. Залить чиа молоком на 3 часа. Нарезать киви. Переливаем все в многослойный стакан.

Обед: Шпинат — 150 г, сливки нежирные 10% — 100 мл, горбуша свежая — 150 г, брокколи — 100 г, сметана 10% — 30 г, гречка — 30 г Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до закипела, снять, взбить блендером, посолить (крем-суп). Залить гречку водой, довести до кипения. Запечь рыбу с брокколи в сметанном соусе.

Полдник: Зеленое яблоко – 150 г, Сыр Маасдам – 22 г.

Меню на 1500 ккал: день 7

Ужин: курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук репчатый – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст.л., молоко – 25 мл. Нарезать овощи с мясом, положить в блендер, добавить крахмал, пюрировать. Белки взбить до пиков с солью, смешать с тестом, разлить по силиконовым формочкам. Теперь ставим в духовку на 20 минут при 180 градусах. Заказать куриное суфле.

Полдник: Очищенный грейпфрут – 200 г.

Читайте также другие наши полезные статьи о питании:

  • Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
  • 20 лучших закусок на 200 калорий: идеи здорового питания
  • гликемический индекс: для чего он нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
  • 20 лучших травяных чаев для здоровья — обзор и характеристики
  • Топ-10 продуктов для завтрака: что есть утром

Лучшие бесплатные приложения для подсчета калорий для Android и iOS 508873 Лучшие бесплатные приложения для подсчета калорий для Android и iOS 15 лучших легких закусок перед пробежкой или утренней тренировкой на 100-150 калорий 6349 Топ-15 легких перекусов перед бегом или утренней зарядкой на 100-150 ккал 10 советов, как отказаться от сладкого 30084 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов, как этого добиться Авокадо: для чего он нужен + 10 полезных блюд из авокадо 13169 Авокадо: для чего + 10 полезных блюд из авокадо План питания на 21 день 9394 Autumn Calabres 21 Day Fix Meal Plan Скумбрия: в чем польза и характеристики + 10 рр блюда из скумбрии 15099 Скумбрия: в чем польза и особенности + 10 рецептов скумбрии

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector