Идеальный двухдневный сплит для новичков (подойдет и девушкам) + примеры на массу Рубрики

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Приветствую всех любителей физического, эстетического, сильного и здорового развития тела. Сегодня мы рассмотрим шпагат, одну из основных техник, которая позволяет создавать чемпионов и легенд бодибилдинга на протяжении десятилетий. Однако мы остановимся только на двух днях тренировок в неделю, потому что двухдневный сплит идеально вписывается в современный образ жизни. Готовы максимизировать свои усилия по обучению? Итак, начнем.

Что такое сплит

Технику «сплит», от слова split или шпагат, популяризировал знаменитый Джо Вейдер, основоположник бодибилдинга. Суть его заключается в разделении тренировки на несколько частей, в каждой из которых необходимо проработать отдельную группу мышц (или несколько групп). Такой способ построения программы позволяет хорошо прогрессировать в бодибилдинге, сводя к минимуму количество занятий.

Хочу подчеркнуть, что в дивизии нет строгих правил и четко определенного плана. Это техника, основанная на принципе разделения. Его реализация зависит от конкретных целей и задач. Для новичков лучше сосредоточиться на наращивании качественных мышц за два занятия, хотя профессиональные сплиты часто разбиваются на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит-система считается едва ли не лучшим средством. Особенно если речь идет о начинающих и продвинутых спортсменах, то есть обо всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным достоинствам дивизии я отношу:

  • Возможность эффективно проработать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходит для любого типа тренировки (сила, масса, сопротивление и т.д.).
  • Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при наличии минимальных знаний. Достаточно понимать виды упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • ЦНС не перегружена.
  • Отсутствие риска перетренированности.
  • Подходит даже при напряженном рабочем графике.

Независимо от того, работаете ли вы в сменах 5/6+1 или два на двоих, выделить 60-70 минут два раза в неделю несложно. Этого будет достаточно для стабильного роста, если учитывать прогрессию нагрузки и не работать постоянно с одними и теми же весами. Кроме того, разделение совершенно универсально, оно подходит девушкам и женщинам, пожилым людям и подросткам. Его можно использовать как для подготовки к соревнованиям, так и при реабилитации после травм.

Сплит-система не имеет явных минусов, почти все минусы кроются в небрежном подходе к делу. Поэтому, чтобы исключить возможные недостатки, следует следить за следующими характеристиками:

  • Планирование нагрузки (грамотное сочетание видов тяговых и жимовых упражнений, проработка групп мышц и т д).
  • Поддерживайте высокую интенсивность (отдых, подходы, повторения, рабочий вес и другие факторы). Помните, что вы тренируетесь только два раза в неделю, поэтому ваши тренировки должны быть интенсивными.
  • Равномерное обучение.

Последний пункт для натуральных спортсменов, то есть без фармацевтической поддержки, самый губительный. Монотонность быстро приводит к адаптации, после которой организм не будет адекватно реагировать на нагрузку (в первую очередь снижается выброс гормонов). Это приведет к более медленному набору мышц и потере силы. Так что не совершайте ту же ошибку, которую я наблюдаю в коридорах уже много лет: не допускайте рутины. Применять одну и ту же разделенную программу месяц за месяцем — это настоящее самоубийство. При таком подходе эффективность тренировок будет неуклонно снижаться. Максимальный срок занятий по такой же схеме – 8 недель.

Читайте также:  Эффективные упражнения на передние дельты

Противопоказания

Прямых противопоказаний к сплит-системе нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовым тренировкам:

  • Гипертония или высокое кровяное давление.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжи и выпячивания в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с врачом.

Принципы составления сплита

Залог эффективности сплит-системы — в правильном планировании программы, поэтому советую обратить особое внимание на принципы, на которых основана вся методика. Сначала нужно определиться с графиком. Если вы делаете двухдневный сплит два раза в неделю, это легко. Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, вам придется чередовать тренировки.

Независимо от типов сплитов, комбинаций упражнений и других условий, общепринятыми являются только следующие принципы:

  • За одну тренировку нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не засчитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться от 80 до 90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практик и автор блогов

Задайте вопрос

Я рекомендую новичкам обратить особое внимание на сочетание тяговых и жимовых упражнений. Большую часть времени упор делается на проработку груди, т.е жим лежа, а также на тренировку пресса. В результате вы не только замедлите прогрессию, но и вызовете мышечный дисбаланс. Нарушение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия таких ошибок.

Варианты сплитов

Какие могут быть деления по массе? В силовых видах спорта они делятся на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где тренировки чередуются между тянущими и жимовыми упражнениями.
  2. Разделение по группам мышц (самый популярный вариант в коридорах).
  3. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучше. Каждый из планов имеет свои преимущества, поэтому идеальный вариант — чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой группы мышц оптимально выбрать второй вариант. В нем нагрузка распределяется таким образом, чтобы за неделю тренировались все мышечные массы. Шпагат верх-низ отлично подходит для развития силы (максимальной и взрывной) и выносливости. Для эндоморфа это самый быстрый способ прогресса, но в этом случае придется добавлять 2-3 кардио в неделю. В противном случае добиться достаточного расхода калорий, чтобы не накопить лишний жир, будет практически невозможно.

Тяни-толкай – хороший вариант для новичков, особенно если отстают какие-то группы мышц. В рамках такой тренировки вы можете расставить приоритеты в нужных областях, не игнорируя при этом другие группы мышц. Для трехдневной разлуки этот вариант не подходит, потому что мышцы не всегда успеют восстановиться (особенно мелкие мышечные группы). Но при двух двухтактных тренировках в неделю вы легко сможете продвинуться до года, изменив порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

Очевидных замен сплит-системе всего две: тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренировок, а также профильная работа. Последняя категория включает в себя прогресс в конкретных упражнениях, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Там программа построена таким образом, что отрабатываются основные соревновательные движения. Другие упражнения носят вспомогательный характер и необходимы для укрепления связок, гормонального ответа, тренировки стабилизатора и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. С такой системой часто не получится, поэтому разделите тренировки на легкие (поддержка) и тяжелые (развитие). Второй тип следует делать на все тело раз в неделю, упорно работая до отказа. Поддерживающие тренировки вставляются между тяжелыми тренировками. Это может быть что угодно: от тренировки техники, наращивания силы или низкоинтенсивного кардио для похудения до плиометрики.

Читайте также:  Добавки для похудения

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе следует уделить технике выполнения упражнений. Это значит, что вес работы, количество серий, повторений и прочие нюансы будут иметь второстепенную роль. Рекомендую запомнить основные правила, которые помогут вам избежать 90% технических проблем при силовых тренировках:

  • Все упражнения выполняются только в полной амплитуде.
  • Не допускается полное разгибание конечностей (то есть при выполнении, например, жима лежа нужно сохранять небольшой сгиб в локтях в верхней точке. То же самое касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном разгибании нагрузка смещается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для шпагата грудь/спина начните тренировку с упражнений на грудь в течение одной недели. На следующей неделе — упражнения для спины.

Чтобы правильно подумать о сплит-программе, вам нужно рассмотреть типы упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с одной третью изолирующих движений. Новички могут даже перейти на базу, оставив изоляцию на второй год обучения. Кардионагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. Перед силовой работой допускается только одно десятиминутное занятие, в качестве разминки. Если тренировка делается с упором на рельеф, то после тренировки нужно добавить не менее 20 минут кардио и 5 минут растяжки.

Пример двухдневного сплита

Приведу пример классической недельной сплит-схемы, позволяющей проработать практически каждую мышцу тела на два счета. Помните, что это один из вариантов построения плана тренировок. Его можно использовать в качестве стартового шаблона, дополнить другими упражнениями или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример домашнего нисходящего плана на два занятия в неделю.

Тренировка №1

  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

  • Тяги гантелей в наклоне одной рукой – 3*10.

  • Пуловер с гантелями – 3*8.

  • Тяжелая атлетика на бицепс стоя – 3*10.

  • Верните руку назад в наклоне — 3*10.

Тренировка №2

  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

  • Становая тяга с гантелями – 4*10.

  • Обратные выпады/выпады с гантелями – 4*12 (на каждую ногу).

  • Взрывные прыжки с глубокой седины — 3*12.

  • Подъем гантелей на носки — 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для спортзала на 2 тренировки в неделю.

День 1 (грудь/спина/руки):

  • Жим лежа – 3*8-10.
  • Разведение гантелей лежа – 3*10.
  • Горизонтальная тяга — 3*8-10.
  • Наклонная тяга со штангой/гантелями – 3*10.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

  • Приседания со штангой – 3*8-10.
  • Жим ногами – 3*10.
  • Суперсет сгибания и разгибания ног в тренажере – 3*10.
  • Подъем в носках – 3*20-25.
  • Жим от плеч Смита сидя — 3*8-10.
  • Махи с гантелями по бокам – 3*10.
  • Мази гантели на наклоне – 3*10.

[встроенный контент]

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогресса, травм и мышечного дисбаланса – нарушение плана и техники тренировок. Поэтому важно помнить основные советы, которые помогут сделать это правильно:

  • Помните, что в обоих занятиях чаще всего нагружаются мелкие группы мышц. Поэтому нельзя перебарщивать, добавляя к ним дополнительные упражнения. Это касается бицепсов, трицепсов, брюшного пресса и частично дельт.
  • Постарайтесь пройти основную тренировку за один час. Это позволит вам закончить до того, как уровень кортизола начнет расти в организме.
  • Разминка перед силовой тренировкой должна включать в себя динамические движения и кардио (5-10 минут).
  • Используйте суперсеты и дроп-сеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
  • Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка доходила до всех групп мышц равномерно.
Читайте также:  Как качать пресс для похудения живота

Разминка и растяжка

Помните простую истину. Разминка обязательна, рекомендуется растяжка. Разминка делается в начале тренировки, без нее начало силовой части влечет за собой неоправданное увеличение риска получения травмы, а также ухудшение работоспособности. Растяжка после тренировки немного уменьшит болезненность и ускорит восстановление мышц. Независимо от нагрузки, нужно разминать и растягивать все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений должно определяться текущей целью для конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, для развития силы – от 3 до 6 повторений. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличить с 12 до 15, хотя мужчина может тренироваться и по стандартной схеме, просто скорректировав свой рацион.

Экипировка

Оборудование не требуется. Единственное, что будет актуально практически всегда – это защита рук. Ношение перчаток поможет защитить кожу и уменьшить боль при работе с тяжелыми весами. Тренировочный пояс следует использовать только в последних подходах, когда берется максимальный вес, но помните о компрессии, которую он создает. Категорически запрещается носить ремень более 45-50 секунд. Использование лямок и завязок считаю излишним, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья остаются позади и становятся слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплит-системы считается работа с весами 60-65% от единого максимума. В последних приближениях допускается брать 70-75% нагрузки, но не более. Для правильного отслеживания масштабов работы я рекомендую завести журнал или использовать телефон (любой текстовый документ, приложение, календарь и т д).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсы, прием 2 месяца/перерыв 1 месяц), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае нехватки энергии и жизненных сил перед тренировкой можно использовать экстракт зеленого чая. BCAA рекомендуется только с утренним кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Насколько позволяет ваш образ жизни и график работы. Разумное минимальное количество занятий в неделю — 2. Оптимальное — 3. Если вы считаете себя продвинутым спортсменом и тренируетесь не первый год, то можно заниматься 4 раза в неделю, более тщательно разделяя группы мышц.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаев:

  • Неправильная техника (если не читать книги по физиологии, биомеханике и т д., смотреть видео, различные уроки или пособия).
  • Не позволяйте толкающим движениям доминировать над тянущими, это большая ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно сделать 1-2 упражнения.
  • Работайте всеми мышцами нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемого объема мышц.
  • Не продлевайте тренировку длинными перерывами. Между сетами оптимально отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система до сих пор считается фундаментальной техникой в ​​бодибилдинге. Его эффективность известна еще со времен старых фотографий Арнольда Шварценеггера, на которых можно увидеть прогресс в переходе от фулбоди к шпагату. Я также считаю шпагат самой простой техникой тренировки, с которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья оказалась для вас полезной, вы хотите еще больше улучшить свои знания и эффективность тренировок, не забудьте подписаться. Ниже есть еще много полезных и уникальных статей, которые помогут лучше понять суть тренировок и их секреты.

В контакте с

Фейсбук

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/dvuhdnevnyj-split/. Рекомендую читать оригинал! Мальчик реально работает!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector