Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная » Спортивное питание

Креатин – это добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силы, действующее вещество увеличивает силу мышц и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Правильное использование добавки ускорит результаты тренировок. Из статьи вы узнаете, как правильно и с чем принимать креатин для лучшего усвоения и результатов использования.

Для чего нужен креатин

Содержание

Креатин для роста мышц

Для начала давайте выясним, зачем пить креатин, чтобы лучше понять, каких результатов ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается самим организмом, это азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене и выработке АТФ там, где необходима энергия, в том числе в мышцах.

Прежде всего, действие добавки позволяет увеличить количество энергии, поддерживая количество аденозинтрифосфата в мышечных миофибриллах при их сокращении.

Во-вторых, креатин пополняет клетки ионами кальция, которые могут удерживать воду в мышцах для усиления сокращения, поэтому его можно использовать для увеличения силы спортсмена. В тренировках, требующих взрывной силы (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднять больший вес и увеличить нагрузку. Это то, что приведет к большему росту мышц. Чем больше сила, тем больше результативность тренировок, направленных на набор массы, но при условии правильного питания.

Следует понимать, что креатин загоняет в клетки много воды, от этого резко увеличиваются объемы, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкости. Кроме того, он ускоряет процесс восстановления, так как нейтрализует молочную кислоту, повышающую мышечную утомляемость и вызывающую боль.

Узнайте больше о том, для чего нужен креатин и о его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин присутствует в организме человека с рождения, у детей нет специального применения, если добавки необходимы по медицинским показаниям и назначены врачом. Преимущества использования добавки увеличиваются при силовых тренировках, которые могут быть выполнены более сильным телом, способным выполнять большие физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает выработку собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому лучше начинать прием добавки хотя бы с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при правильной дозировке для тех, кому необходимо увеличить силу во время анаэробных упражнений. Не следует ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, так как это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в сочетании с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому вы должны четко определить цели употребления и понимать, что креатин придает силы, и использовать добавку по назначению.

Прием креатина

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат является наиболее изученной и предпочтительной формой для достижения наилучших результатов.

Добавку принимают 2 способами:

  • Без выписки 5 г вещества в капсулах запивают стаканом воды, либо в виде порошка разводят водой (соком, гейнером) примерно на 250-300 мл. Принимать утром натощак в дни отдыха или в течение дня перед тренировкой.
  • Зарядка. Употреблять по 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 приема (по 5 г). Его принимают между приемами пищи, запивая или разбавляя соком и водой. Такой способ употребления разрешен не более недели, после чего дозировка снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Читайте также:  Лучшие упражнения для трапеции. Полное руководство

Рассчитать дозу креатина можно по формуле:

Нагрузка 5-7 дней: 0,3 г на килограмм массы тела.

Без нагрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С того момента, как новички приходят в тренажерный зал, ошибочно сразу же прибегать к всевозможным добавкам, кроме аминокислот и заменителей пищи. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, новичок должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузке происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только после этого можно укреплять тренированные мышцы креатином.

Массовое обучение

Для набора массы

Наиболее предпочтительный метод приема для роста мышц – загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накопив энергию и воду для увеличения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели до 5 г обеспечит сохранение концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Использование креатина на сушке не рекомендуется, т.к это дополнительная добавка для сжигания жира для улучшения мышечного рельефа, так как это противоречит поставленным задачам. Ваша способность удерживать воду будет мешать необходимому «дренажу» жидкости из мышц, чтобы увидеть облегчение. Также креатин лучше усваивается из простых углеводов, а при сушке диеты они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

В любых аэробных упражнениях креатин неэффективен по сравнению с анаэробными упражнениями, потому что работает при упражнениях, выполняемых не более 30 секунд. Поэтому при нагрузках на выносливость в течение длительного времени прием креатина не оправдан. Кроме того, задержка жидкости в мышцах затруднит работу мышц и приведет к быстрой утомляемости.

Креатин моногидрат

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для смешивания креатина подойдет любая жидкость: вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок легко взбалтывается ложкой или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Инсулин необходим для лучшего усвоения вещества. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении в организм простых углеводов с высоким гликемическим индексом, то есть сахара. Сахар содержится в высокой концентрации в виноградном соке, который является лучшим напитком для увеличения выработки инсулина.

Также креатин хорошо усваивается в сочетании с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Разовую дозу вещества лучше принимать в дни отдыха утром, во время высокой концентрации гормона роста. В дни тренировок, несмотря на то, что в Интернете появилось множество новых результатов исследований, лучше всего принимать добавку за 30-40 минут до тренировки. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, что наиболее эффективно при употреблении креатина перед тренировкой.

Можно ли на голодный желудок?

Креатин лучше принимать после еды, а не натощак, это не только защитит стенки желудка, но и углеводы из пищи облегчат транспортировку и всасывание вещества в кровь.

Как принимать креатин

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Покрытая форма креатина, хорошо растворимая в желудке. Эта форма наиболее удобна, запивается водой или соком. Дозировка капсулы заметно отличается от одного производителя к другому. Принимать капсулы необходимо согласно суточной дозе, при нагрузке — до 20 г, суточный прием со второй недели курса — 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разводится водой или соком в объеме 250-300 мл. Это самый дешевый способ, так как порошок держится дольше. Принимается также, с системой загрузки или без, по 20 г в первую неделю, затем по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма непокрытых таблеток также может содержать витамины и другие вещества. Промыть водой, не менее 300 мл. Как и в случае с любой другой формой креатина, не превышайте суточную дозу вне зависимости от нагрузки.

Читайте также:  Похудение после 40 лет

Схемы приема добавок

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозы креатина за короткий промежуток времени позволяют максимально накапливать вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам с энергетическим зарядом. Этот метод также быстро наполняет мышцы водой, в отличие от приема малых доз, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная доза креатина – 20 г в сутки. Эту дозу делят на 4 приема по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой принимают по 5 г за 30-40 минут. После недели нагрузки принимается разовая доза 5 г креатина в сутки в течение 1-2 месяцев.

Без загрузки

Этот метод предусматривает постоянную суточную дозу 5 г. Креатин принимают ежедневно как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяцев, но не более двух. Поэтому нужно сделать перерыв на 2-4 недели.

Циклирование

Эта схема предполагает употребление добавки в течение 3 дней, после чего проводится перерыв таким же образом в течение 3 дней. Автор методики считает, что постоянный прием креатина препятствует его проникновению в клеточные мембраны. Хотя исследования показали неадекватность этой системы, так как высокая концентрация креатина в крови не снижает и не подавляет синтез транспортеров при ежедневном приеме в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозы не окажут существенного влияния на эффективность тренировок, прирост силы или восстановление. Прием малых доз чистого креатина будет напрасен, но когда производители спортивного питания добавляют 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, это усиливает энергосберегающие свойства добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы дозирования необходимы для предотвращения зависимости от креатина, несмотря на режимы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяцев, время перерыва после этого должно составлять 3-4 недели. Кроме того, длительные высокие дозы креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге в период набора массы предпочтительнее начинать использовать его с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки за счет накопления креатина в организме. Со второй недели поддерживающая доза 5 г обеспечит стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Использование в силовых тренировках

Когда лучше принимать креатин

Часто встречается информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после тренировки организм способен усваивать все поступившие в него вещества намного лучше, чем в другое время. А вот время после тренировки более благоприятно для усвоения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, затраченные при повреждении мышц во время тренировки. А для обеспечения максимальной силы и работы мышц для дальнейшего роста (в случае повреждения мышц и восстановления) можно принимать только креатин, который принимают непосредственно перед тренировкой за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни также необходимо поддерживать концентрацию креатина. Разовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схему не меняют — 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл во время фазы загрузки, когда последний напиток приходится на ночь. Без нагрузки суточная доза (5 г) вечером не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на нужном уровне, ночью организму не нужно вырабатывать ту энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет смысла принимать креатин без тренировки. Если человеку не нужна дополнительная сила в мышцах, не находящихся под нагрузкой, действие креатина совершенно неоправданно. Это будет способствовать только накоплению воды в организме, и не имеет никакого отношения к увеличению мышечной массы. Поэтому эта добавка необходима только спортсменам с анаэробными нагрузками.

Девушка принимает углеводы после тренировки

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин увеличивает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам в силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или видах спорта, где нужна сила при поднятии тяжестей, креатин поможет достичь поставленных целей. В остальном, любителям аэробики и функционального тренинга добавки не нужны.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Так как креатин лучше усваивается с углеводами, вполне оправдано его прием с гейнером, так как в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше пить перед тренировкой, чтобы наполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатина), ускоряющих набор веса.

С протеином

Также доказано хорошее усвоение креатина в составе протеинового коктейля, эту смесь принимают перед тренировкой или утром в дни отдыха. Порошковые формы смешивают между собой или принимают в разное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряет процесс его усвоения и в совокупности они способствуют росту мышц с высвобождением аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин является важным компонентом, участвующим в метаболизме инсулина, который усиливает всасывание креатина. Добавки можно принимать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозу.

Можно ли с кофе и кофеином?

Не рекомендуется принимать кофеин с добавкой, так как кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет препятствовать задержке жидкости креатином, тем самым повышая силу.

С Л-карнитином

Эти добавки послужат дополнительным источником энергии во время тренировки. L-карнитин выполняет функцию транспортировки жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которой также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например, углеводов, аминокислот, витаминов. Минусом такого «хода» производителей является то, что стоимость добавки значительно возрастает, а эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также креатин принимают по двум стандартным схемам, не превышая дозировку.

Креалкалин

Этот продукт представляет собой смесь креатина и щелочи, которая нейтрализует желудочную кислоту и улучшает усвоение креатина. Он также предотвращает накопление молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозу 5 г в сутки, при нагрузке — 20 г.

Креатин малат

Образуется с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может повысить сопротивляемость. Его принимают в соответствии со стандартными рекомендациями по приему и дозировке как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат представляет собой сложный эфир креатина в сочетании с молекулой оксида азота. Добавка используется для увеличения силы и роста мышц по стандартной схеме, в виде моногидрата. Суточная доза не превышает 5 г, при нагрузке — 20 г.

Фосфат

Креатинфосфат считается более чистым продуктом, а одним из главных преимуществ является простота приема. Недостатком является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают ежедневно утром (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Гидрохлорид креатина получают путем добавления креатина к группе гидрохлоридов, что приводит к образованию соли. Гидрохлорид значительно увеличивает растворимость молекулы креатина, этого вида добавки достаточно 1 г в день, в отличие от моногидрата. Принимать утром или перед тренировкой.

Цитрат

Он состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Цитратная форма содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Набрать мышечную массу с креатином

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавки креатина бесполезны для неспортсменов и людей с избыточным весом, которые хотят похудеть. При почечной недостаточности применение креатина противопоказано. Также, если БАД вызывает непереносимость: метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, БАД следует отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели и выйдет лишняя жидкость, задержавшаяся в мышцах после употребления добавки. Но результат тренировок проявит себя в виде подтянутых мышц, которые увеличились за время приема добавки. Не волнуйтесь, потому что потеря воды не означает резкого уменьшения объема сухого вещества.

Оцените эту статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: 2018-08-26

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector