Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Фитнес и бодибилдинг для начинающих

Всем посетителям тренажерных залов и читателям спортивных статей всегда знаком термин базовые упражнения. А что уж говорить об изоляции, не все понимают смысл и особенности таких упражнений. Если база помогает набрать мышечную массу и увеличить силу, то мышечная изоляция способствует коррекции отдельных мышц и уточнению изгибов тела. Итак, какие упражнения являются изолирующими? Подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения подразумевают развитие в упражнении одной или нескольких мышечных групп, в том числе сустава в работе. Даже в изолирующих упражнениях можно косвенно задействовать дополнительные мышцы, немного помогая целевой мышце справиться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В качестве примера изолирующего упражнения возьмем отжимание со штангой на бицепс: работает один сустав: локтевой, целевая группа — двуглавая мышца плеча, хотя лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца также действуют как синергисты.

Изолирующие упражнения можно выполнять как со свободными весами: гантелями, штангами, так и на тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими мы уже разобрались – это упражнения, включающие сустав в работу. Основные упражнения, напротив, представляют собой многосуставные упражнения, в которых участвуют два или более суставов.

Читайте также:  Как накачать нижнюю часть пресса

Базовые упражнения более сложны и потребляют много энергии, мышцы и связки должны быть подготовлены к их выполнению, причем подготовка должна осуществляться с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без тренировки мышц выполнять их нецелесообразно и опасно. Поэтому изоляция является основой, после которой необходимо увеличивать нагрузку, добавляя к тренировкам базовые упражнения.

Также изоляция незаменима, если вы хотите получить рельефное тело, индивидуально потренировать, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться по размеру по сравнению с отстающим трицепсом, за счет чего увеличивается нагрузка и количество упражнений на эту группу мышц.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку всегда нужно со сложного: самые большие группы мышц и самые сложные упражнения, то есть многосуставные, то есть базовые. Когда мышцы проработаны в основном упражнении, их надо дорабатывать или, как говорят, дорабатывать изолированно. То есть утепление почти всегда идет после основания, кроме метода предварительного утепления. Но это не значит выполнять базовые упражнения на разные группы мышц в разнобой, и, в конце концов, выполнять изолированные упражнения, нет. Проработку мышечной группы начинают с базового упражнения и заканчивают изолирующим упражнением, затем то же самое со следующей мышечной группой: сначала основание, а затем изолирующее.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Позади:

  • Подтягивания — базовое упражнение.
  • Тяга рычага в тренажере — базовое упражнение.
  • Пуловер с прямыми руками стоя на кроссовере — упражнение изолированное.
Читайте также:  Уксусное обертывание - в чем смысл и польза такой процедуры

Грудные мышцы:

  • Жим лежа — базовое упражнение.
  • Жим гантелей лежа под углом 45 градусов — базовое упражнение.
  • Подъем гантелей лежа — это изолирующее упражнение.

То же самое касается и других групп мышц, главное правильно распределить сплит-тренировку между группами мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество развития мышц в отдельных упражнениях, будь то базовые или изолированные, не должно страдать. Если базовое упражнение получает 3-4 подхода, то и изолированное столько же. Тот факт, что изолирующие упражнения легче выполнять, не означает, что для них нужно меньше подходов. И только количество изолирующих упражнений должно быть меньше базовых. Примерно в соотношении 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для дома и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

  • Ягодичный мостик.
  • Разведение ног на тренажере сидя.
  • Махи ногами на спинке тренажера.
  • Отведение ног назад в кроссовере.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Подъем согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Для груди

  • Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
  • Растяжка лежа с гантелями.
  • Сведение рук в тренажере — баттерфляй.
  • Натяни.

Для спины

  • Свитер-кроссовер с прямыми рукавами.
  • Тяга гантели к поясу.
  • Толчок гантели в упор.
  • Гиперэкстензия, только в верхней части туловища.

На плечи

  • Разведение весов по бокам.
  • Разведение рук в стороны в кроссовере.
  • Махи вперед со штангой, гантелями и кроссовером.
  • Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне.
  • Подъем рук на верхние блоки кроссовера.
  • Поднятие рук в симуляторе бабочек.
Читайте также:  Разгрузочные дни для беременных: правила и опасности

На бицепс

  • Согните руки со штангой.
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.
  • Согните руки с гантелями под углом 45 градусов.
  • Сгибание рук с гантелями молоткового хвата.
  • Сгибание рук на скамье по Л. Скотту.
  • Сгибание на тренажере на бицепс.
  • Сосредоточенное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

  • Французская пресса.
  • Наклонился над двумя гантелями.
  • Разгибание с гантелью в упоре.
  • Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук на нижнем блоке кроссовера с канатами.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Согните ноги в тренажере.
  • Разведение лап на тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отведение ног стоя на тренажере из блоков в стороны.
  • Поднимите ноги на блочном тренажере
  • Подъем носков на тренажере сидя или стоя.
  • Мертвая тяга.
  • Угловая гиперэкстензия.

На пресс

  • Любой поворот на наклонной скамье.
  • Любой вид кручения лежа.
  • Складки — все виды.
  • Подъемы ног в висе.
  • Подъем ног лежа.
  • Наклоны с гантелями или кроссовер.
  • Молитва на перекрестке.

Заключение

Нельзя однозначно утверждать, что лучше базовые упражнения или изолирующие, в зависимости от поставленных задач. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их сочетания невозможна грамотная тренировка и гармоничное развитие мышц. Так что смело добавляйте к своей тренировке изолирующие упражнения, но не делайте их единственным способом нагрузить мышцы.

А также читать:
Что такое дроп-сеты?
Суперсеты: что это такое и зачем они нужны?
Метод обмана

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector