Качайся в тренажерном зале правильно и с толком: тренировочные программы для мужчин и женщин

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

мужчина с гантелями

Начинающие спортсмены, стремящиеся быстро сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают распространенные ошибки. Новички слишком часто тренируются и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут беспокоить надолго. Чтобы этого не произошло, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось стройнее, а мышцы постепенно увеличивались.

Необходимо изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную программу тренировок с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Содержание

доска

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае начинающий спортсмен должен приблизительно знать, сколько времени потребуется для достижения желаемого результата, чтобы не расстраиваться раньше времени и не бросать работу на полпути.

Рост мышц можно разделить на 4 этапа:

  1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
  2. Рост мышц (гипертрофия).
  3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  4. Адаптация других систем.

Продолжительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Затем происходит увеличение силы, тело выглядит более солидным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3-4 месяца регулярных занятий в спортзале мышцы насыщаются большим количеством полезных веществ, что вызывает их дальнейший рост.

Через 3-4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду спортсмена. Основная цель спортсмена на данном этапе – максимальное наращивание мышечных клеток, для чего у него будет 2-2,5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и настойчиво качаться в тренажерном зале.

В стадии гиперплазии необходимо провоцировать деление клеток. Для этого выполняйте объемную тренировку с легкими весами. Действуя по этой схеме, спортсмен может нарастить мышечную массу от 5 до 10 кг за 1-2 года.

На последнем этапе, не имеющем четких сроков, спортсмен тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась еще больше.

Результат за 2 года

Посмотреть этот пост в Instagram

Как долго можно качать? Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа, насколько можно получить желаемый результат, нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: физической подготовки, правильных тренировок, здорового питания, мотивации, хорошего сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего соседства! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года назад и на тот момент не имел опыта тренировок. Наш СТАРТ был для жима/приседаний/становой тяги – «пустой гриф». СЕГОДНЯ результат: жим лежа 70 кг, присед 110 кг, становая тяга 110 кг. Поздравляю вас и желаю, чтобы вы не останавливались на достигнутом! ? Физкультура не только накачивает мышцы, но и закаляет дух! #трансформация #алексфитнес #alex_abramovv #рзн

Пост, опубликованный Алексеем Абрамовым (@alex_abramovv) 20 октября 2018 г в 10:59. Тихоокеанское летнее время

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

доска

Начинающие мужчины не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они тратят много времени на упражнения на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз в неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длиться около 15 минут, иначе спортсмен перетренирует мышцы.

Читайте также:  Что такое артишок, правила использования и противопоказания

Новички могут брать урок развития рук раз в неделю. В остальные дни бицепсы и трицепсы работают, выполняя базовые элементы (жим лежа, подтягивания на перекладине и т д).

Чтобы максимально быстро и правильно накачать руки, нужно соблюдать технику. Спортсмен должен чувствовать мышцы, которыми он работает.

Правильная тренировка трицепса предполагает следующие движения: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим лежа (узким хватом), разгибание руки с гантелью на наклонной скамье, а также из-за головы лежа и т д. Чтобы накачать бицепсы в тренажерном зале, делайте подъемы на бицепс с гантелями, штангой или нижними блоками.

В этих условиях уже через месяц вы заметите, что мышцы стали выделяться, они еще не выросли, но стали сильнее. Если продолжать тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через 2-3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Основной мышцей рук является трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развивается, руки становятся массивнее, а базовые упражнения даются легче.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно балансировать в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная функция, которая поможет повысить физическую работоспособность.

Если стройный новичок начнет заниматься по программе известного бодибилдера, он не сможет добиться эффекта даже через 3-4 месяца регулярных занятий. Это связано с тем, что подбирать комплекс нужно с учетом особенностей организма, скорости метаболизма и целей.

Люди делятся на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые стройны, вторые атлетичны, третьи массивны, склонны к полноте. Скорость обменных процессов у представителей разных типов различна. Тренировки и диета для них имеют свои особенности.

Посмотреть этот пост в Instagram

Моя вторая тренировка по #кроссфиту после праздников. Оттачиваем новые навыки вместе с @krutiy.lift. Четвертый сет я не брал, вставал. #групповые тренировки #кроссфит #персональный тренер #оренбург #броскофитнес_оренбург #тренажерный зал #билибенкотренеротбога

Пост, опубликованный Екатериной (@bilibenkobest18) 2 марта 2019 г в 5:23. Тихоокеанское стандартное время

Эктоморф

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом и мелкими суставами. У них быстрый метаболизм, им тяжело наращивать мышечную массу.

Чтобы занятия протекали правильно и результат был виден быстрее, им необходимо наращивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая большой перерыв между подходами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардиоупражнений, которые могут снизить мышечную массу. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

склоны

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, такие как приседания со штангой, отжимания, разные виды становой тяги. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мышцы становятся более объемными и толстыми.

При соблюдении вышеперечисленных правил эктоморфы могут накачать тело в спортзале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные и устойчивые суставы, телосложение, напоминающее букву «V». Мезоморфы от природы хорошо развиты мускулатурой с видимыми контурами. Они обладают хорошими силовыми показателями, относительно легко набирают мышечную массу и имеют нормальный обмен веществ.

Но даже несмотря на множество преимуществ, представители этого типа должны уметь правильно качаться в тренажерном зале, чтобы добиться высоких результатов. Тело мезоморфа хорошо отзывается на силовые упражнения, ускоряющие сжигание жира и рост мышц. Тренировка должна быть интенсивной, тяжелой, длиться около часа. Мезоморф может выполнять силовые и изолирующие упражнения 8-12 раз в 3-4 подхода. Кардиотренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Чтобы сжечь жир, спортсмен может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным можно будет через 1,5 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением часто имеют лишний вес, округлый живот, крепкий, массивный костяк, рост ниже среднего. У них медленный метаболизм, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низок, поэтому во время тренировок они быстро устают.

желудок

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, эндоморф должен знать, как правильно пампинговать в тренажерном зале. Для этого необходимо соблюдать следующие рекомендации во время тренировочного процесса:

  1. Занятия не должны быть такими объемными, как у мезоморфа.
  2. Тренировка длится до 75 минут.
  3. Во время силовой тренировки следует делать 15 повторений со средним весом в 7-9 подходах с 40-секундным отдыхом.
  4. Многосуставные элементы следует выполнять в начале тренировки.
  5. Круговая тренировка (выполнение всех упражнений в 1 сете с небольшими перерывами) поможет проработать все группы мышц.
  6. Кардиотренировку можно проводить как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
Читайте также:  В каких зонах женщина быстрее начинает худеть в момент диеты

Эндоморфы могут заметно надуться в 2 года.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать, как качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Совмещайте силовые упражнения (базовые, изолирующие) и кардио.
  2. Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
  3. Попробуйте прокачать все группы мышц во время занятия или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных групп мышц в разные дни).
  4. Выбирайте веса, с которыми вы сможете сделать 10 повторений (последнее с усилием).
  5. Адаптируйте программу тренировок к своим целям (мышечный рост, сила, выносливость и т д.) и типу телосложения.
  6. Используйте комплекс в течение 4-8 недель, постепенно увеличивая нагрузку. Рекомендуется вести дневник тренировок.
  7. Перед тренировкой в ​​тренажерном зале разогрейтесь, а затем потянитесь.
  8. Контролируйте свое дыхание во время повторений.
  9. Пополняйте свой рацион белком, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Избегайте нездоровой пищи, обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и других нездоровых продуктов.

Это основные рекомендации, зная какие, вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускулов всего тела

парень

В зале есть все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышечную массу, ускорить сжигание жира, сделать фигуру более рельефной, повысить силу и выносливость.

Важно подобрать правильный комплекс упражнений с учетом гендерных различий. Нет мужских или женских упражнений. Программы тренировок для представителей разного пола отличаются рабочими весами, количеством повторений и подходов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон, в отличие от девушек, которым зачастую просто необходимо сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Для набора мышечной массы и увеличения силы мужчины могут принять следующую программу:

  1. 1 день:
  • разминка (тренировка на велотренажере или бег) – 5-10 минут;
  • жим лежа – 6-8 раз в 4 подхода;
  • жим гантелей на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3;
  • отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы голова была ниже уровня туловища (30°), жим штанги – 8х3;
  • двигать руками крест-накрест из верхнего блока – 8х3;
  • выполнить французский жим лежа – 8х3;
  • развернуть руки на верхнем блоке – 10х3;
  • скрутиться на тренажере и поднять корпус на наклонной скамье, 15х2.
  1. День 2:
  • разминка, как в первый день;
  • приседания со штангой – от 6 до 8 четыре раза. Обязательно делайте разминочные сеты (упражнение с минимальным весом);
  • делать выпады с гантелями – 10х2;
  • выпрямить ноги на тренажере – 10х2;
  • встать на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2;
  • тянуть штангу или нижний блок к подбородку – 10х2;
  • делаем жим Арнольда (подъем тяжестей с подкруткой) – 10х2;
  • развести руки с гантелями в стороны – 10х2.

мальчик в наушниках

  1. День 3:
  • обогрев;
  • выполнить гиперэкстензию – 15х2;
  • становая тяга или румынская становая тяга – 6х4;
  • повторите гиперэкстензию в медленном темпе, зафиксировавшись на 3 секунды в верхней точке, 15 раз;
  • тянуть штангу в наклоне к поясу – 8х3;
  • тяните верхний блок, а затем нижний – 8х3 каждый;
  • поднять штангу на бицепс – 8х3;
  • сгибание рук с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в зале, следите за техникой, не торопитесь, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте делать растяжку после тренировки, это позволит вашим мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело рельефнее, укрепить и накачать мышцы:

  1. 1 день:
  • аэробные упражнения (бег, велотренажер и др.) – 15 минут;
  • жим штанги на скамье – 10х3;
  • подъем гантелей на наклонной скамье (30°) – 12х3;
  • соедините руки крест-накрест – 10х3;
  • вытянуть руки на верхнем блоке – 12х3;
  • поворот туловища на римской скамье – 15х4;
  • заминка состоит из 10 минут кардио и 5 минут растяжки.
  1. День 2:
Читайте также:  Какова калорийность сахара в 100 гр, кубике, чайной и столовой ложках

молодая женщина

  • разминка, как в первый день;
  • нажмите ногами на платформу на наклонном тренажере – 10х4;
  • сгибать и разгибать ноги в тренажере – 12х3;
  • разведите ноги в тренажере – 10х2;
  • подъем гантелей по бокам – 10х3;
  • заминка, как в первый день.
  1. День 3:
  • обогрев;
  • выполнять гиперэкстензии – 20х3;
  • сделать румынскую становую тягу – 10х3;
  • тянуть за голову верхний блок – 10х4;
  • подъем гантелей, наклон корпуса – 10х3;
  • согнуть руки с гантелями – 10х3;
  • поднять ноги на турнике или лежа — 15х3;
  • заминка.

Важно! Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется совершенствовать технику и постепенно увеличивать вес снарядов.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз в 4 недели нужно качаться по новой программе тренировок. Также важно следить за своим питанием. А если возникают трудности в достижении результата, лучше проконсультироваться с тренером.

Александр Куцевил, спортсмен-культурист

Фото

Профессиональный бодибилдер советует тренироваться не чаще 3 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, рост мышц прекратится и их масса может начать уменьшаться.

По словам спортсмена, правильно качаться означает равномерно развивать все группы мышц. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а утеплители их лишь дополняют.

Перед выполнением силового упражнения сделайте разминочный подход с минимальным весом, а затем повторите с максимальным весом.

Михаил Малек, тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, и тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, через месяц переходите на новую программу.

Часто девушки, желающие накачать мышцы, боятся заниматься на спортивных снарядах, считая, что их фигура станет мужской. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в ее организме гораздо ниже, чем у мужчин. А вот с помощью гантелей и гирь можно немного увеличить объемы, обрамить фигуру, повысить силу и выносливость.

Правильное питание и спортивные добавки помогут повысить эффективность тренировок.

Сергей Григорьев, тренер

По словам тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, необходимо учитывать тип телосложения. Худощавым эктоморфам не стоит перетренироваться, много времени уделять кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полным эндоморфам, наоборот, необходимы интенсивные аэробные тренировки, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, сокращать время отдыха. Мезоморфы могут долго и тяжело тренироваться, использовать средние и тяжелые веса и делать кардио в умеренном темпе.

Полезное видео

Основные выводы

Для того чтобы правильно качаться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выбирайте программу тренировок исходя из своих целей, типа телосложения.
  2. Он сочетает в себе базовые упражнения, изоляцию, а также кардио.
  3. Равномерно тренируйте все тело.
  4. Заниматься не чаще 3 раз в неделю с 2-х дневными перерывами.
  5. Совершенствуйте свою технику, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  6. Не забывайте разогреваться и охлаждаться, чтобы избежать травм.
  7. Регулярно меняйте программу тренировок.
  8. Ешьте хорошо.
  9. Принимайте спортивное питание только после консультации со специалистом.

Соблюдая эти правила, можно добиться впечатляющих результатов всего за 3 месяца. Мышцы станут объемнее, сильнее, а тело рельефнее.

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1255511-49’, blockId: ‘RA-1255511-49’ })})»+»ipt> «; cachedBlocksArray[123154] = «»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push ({});»+»ipt>
cachedBlocksArray[123152] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.adfoxCode.createAdaptive({ ownId: 332443, containerId: ‘adfox_161658829424528763’, params: { p1: ‘copmu’, p2: ‘gxna’ } } , [‘desktop’, ‘tablet’], { tableWidth: 830, phoneWidth: 480, isAutoReloads: false }) })»+»ipt>setInterval(function(){ window.Ya.adfoxCode.reload(‘adfox_161658829424528763’) }, 30000);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[123157] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1255511-52’, blockId: ‘RA-1255511-52’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[123152] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.adfoxCode.createAdaptive({ ownId: 332443, containerId: ‘adfox_161658829424528763’, params: { p1>»;Фото

Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

девушка с гантелями

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек

тренажеры

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Фото 1

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений

мужчина на фоне стены

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок

девушка пьет из бутылки

Что пить во время тренировки в тренажерном зале

гантели

Круговая тренировка в тренажерном зале

девушка растягивается

Заминка после тренировки: упражнения и растяжка мышц

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector