Как часто нужно нагружать мышцы?

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Как часто тренировать мышцы для роста?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Раздельные тренировки или тренировки на все тело? Что лучше – рассмотрим разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В достероидную эпоху тренировались так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, три раза в неделю. Это правда, что многие спортсмены тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы в пользу основаны на механизмах роста мышц: во время таких тренировок постоянно происходит экспрессия генов, участвующих в гипертрофии.

Эти тренировки также полезны для новичков. Чем больше мы повторяем движения (выполняем упражнение не раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к силовым тренировкам, то есть центральная нервная система «обновляется» и учится лучше управлять мышцами. И чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется настоящий рост мышц.

«Против»

Есть и недостатки. Новичкам сложно завершить тренировку с высокой интенсивностью: она начинается энергично, а в конце сил остается немного: упражнения, выполняемые в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получить необходимую нагрузку.

Есть еще одна проблема: чтобы мышцы росли, нужна определенная нагрузка на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И сложно создать нужный объем для каждой группы мышц за одну тренировку, иначе часами не будешь тянуться.

Читайте также:  Ожирение и его классификация

Для того, чтобы постараться прокачать сразу все мышцы в необходимом для роста объеме, нужно выбирать упражнения, которые работают сразу со многими мышцами: приседания, тяги вниз, жим лежа и т.д. Но эти упражнения очень требовательны к центральной нервной системе и при слишком частом выполнении могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь возникает проблема недостаточного восстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой зарядке на нем накапливаются микроповреждения, которые со временем могут привести к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

Другой крайностью является идея о том, что каждую группу мышц следует тренировать только один раз в неделю. Как правило, здесь нагружается одна-две группы мышц за всю тренировку, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка для этой же группы не ранее, чем через неделю.

«За»

Если так тренируется большинство бодибилдеров, может быть, это самый эффективный вариант? В конце концов, они одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений в том, что этот подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, почему это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые в совокупности дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю более адекватна для поддержания результата, чем для его улучшения.

Читайте также:  14 мифов о тренировках для похудения

«Против»

Очень немногие «натуралки» (то есть те, кто не принимает анаболические гормоны) способны расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за пропущенной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации гласит: после интенсивных тренировок различные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до уровня до тренировки, и еще немного — выше нее, чтобы следующую тренировку легче перенести.

Если человек перезаряжает мышцы во время фазы суперкомпенсации, они улучшают свою работу и прогрессируют. Если не войти в эту фазу, пропустить ее, тогда организм возвращается на дотренировочный уровень, а человек от тренировки к тренировке сохраняет время.

Такое часто случается, если вы тренируете одну группу мышц раз в неделю. Если не принимать стероиды, то обычно результаты таких тренировок получают люди, у которых фаза суперкомпенсации запаздывает.

Еще один недостаток: есть риск переборщить с объемом обучения за одно занятие. Для каждой группы мышц существует оптимальный объем, поэтому слишком мало или слишком много может стать проблемой, мешающей достижению результатов.

Выполнение миллиона повторяющихся упражнений, как правило, не имеет смысла для большинства студентов. Одна из причин, по которой многие не достигают хороших результатов, заключается в том, что они всегда покидают спортзал с ощущением, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они сосредоточены на усталости, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать друг друга.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей: тренировки каждой группы в среднем два раза в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать желаемый тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а также дать себе время на восстановление.

Читайте также:  Гипноз для похудения: эффективность, безопасность

Наиболее популярно деление мышц «вверх» и «вниз». Но есть и другие варианты.

грамм

Пример в первой колонке дает лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не все могут тренироваться по выходным, поэтому вторая колонка может быть вам полезна.

Третий вариант может быть удобен для тех, у кого мало времени на тренировки в будние дни, но больше на выходных. Это обычная ситуация, когда люди работают полный рабочий день и имеют семьи дома, поэтому они не могут позволить себе провести всю ночь в кресле-качалке. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показан в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с разделением мышечных групп на группы) и более длительные общие тренировки по выходным, когда есть больше свободного времени.

В последней колонке показано, какой была бы тренировка, если бы каждую группу мышц тренировать раз в 5 дней и при этом выходные оставлять свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненно важные (стрессы, неправильное питание, недосыпание и т д.), так и обусловленные особенностями организма.

На основе статьи Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector