Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Как пить воду до, во время и после тренировки, чтобы тренироваться эффективно?

Часто задаваемый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть хороший «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, обязательно пить. Вода является одним из важнейших компонентов человеческого организма. Он регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и многое другое. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода несет к клеткам кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму требуется больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им необходимо получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Вода также регулирует температуру тела посредством потоотделения. Испарение пота является важным механизмом охлаждения тела. Интенсивные упражнения, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде, вызывают перегрев тела и потерю большого количества воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомами сильного обезвоживания являются слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если его игнорировать, это может привести к тепловому удару, когда система контроля температуры тела дает сбой. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы любите бегать в пищевой пленке или костюме для сауны, прочтите эту статью, чтобы узнать, почему это опасно. Худшее, что вы можете сделать со своим телом на тренировке, — это потерять жидкость, не дав ей испариться с поверхности тела и не восполнив ее потери.

Читайте также:  8 основных причин того, почему у женщин растёт живот

6

Спортсмены могут терять до 6-10% воды во время тренировки с потом и дыханием (2, 3). Если вы не возместите потерянную воду, эффективность вашей тренировки снизится. Даже самое незначительное и незаметное обезвоживание влияет на интенсивность, силу, выносливость и координацию. Человек сможет поднимать меньший вес и быстрее утомляться. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить работоспособность на 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли около 500 граммов за тренировку (более 1 кг в жару), вы обезвожены. Многие любят сравнивать вес до и после тренировки, но надо помнить, что это не жир, а вода, которую нужно вернуть.

Кстати, в «Учебнике медицинской физиологии» Гайтона приводится таблица, показывающая количество воды, теряемой при различных условиях у человека весом 70 кг в сутки:

10

Но жажда не всегда показатель, и не стоит на ней ориентироваться. Интенсивная тренировка подавляет активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Поэтому, когда вы испытываете жажду, ваше тело может быть уже очень обезвоженным в течение длительного времени.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Перед тренировкой:

  • 500 мл воды за четыре часа до тренировки.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут до тренировки.
Читайте также:  Микроэлементы и макроэлементы — биологическая роль минералов в жизни человека

Во время обучения:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физической нагрузке менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке более часа, когда человек сильно и обильно потеет.
  • Не пейте больше одного литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть чуть теплой, близкой к температуре тела; холодная вода не всасывается, пока не нагреется до температуры тела.

После тренировки: цель состоит в том, чтобы восполнить потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпивайте около 500-600 мл воды на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпейте 450-550 мл воды за 2-3 часа до тренировки.
  • Выпейте 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпивайте около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпейте еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпивайте 450-650 мл воды на каждый фунт веса, потерянный после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • за 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм веса, потерянного во время тренировки.

Нужны ли спортивные напитки?

6

Есть специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают электролитный баланс (4). Это необходимо для поддержания интенсивной мышечной работы во время очень длительных тренировок или соревнований. Помимо калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы мужчине и женщине

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному бегуну или спортсмену не нужны специальные спортивные напитки, если только они не бегают два-три часа в полуденную жару (со спортивным напитком этого делать тоже не следует).

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector