Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выдвинуты вперед. Эта проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной головой перед компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят машину, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия вынуждают человека сохранять положение тела с выдвинутыми вперед плечами. В результате мышцы привыкают к такому положению, тело сохраняет его даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда плечи опущены и выдвинуты вперед, одни мышцы сокращаются из-за постоянного напряжения, а другие, наоборот, растягиваются и ослабевают.

На фото ниже показаны напряженные мышцы.

коррекция осанки: жесткие мышцыmuscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

коррекция осанки: слабые мышцыmuscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в отмеченных на фото ниже участках, причиной могут быть круглые плечи.

коррекция осанки: болезненные зоны

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут вам понять, есть ли у вас это нарушение осанки.

Положение ладоней

коррекция осанки: положение ладонейСлева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на положение ладоней. Если они направлены назад, то у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

коррекция осанки: тест на ложьСлева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются земли, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь хотя бы два раза в неделю по 20-30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но мало-помалу ваша осанка вернется в норму.

Читайте также:  Основные преимущества и недостатки лечебного голодания

Делайте упражнения мягко и осторожно. Если вы чувствуете боль, обратитесь к физиотерапевту.

Наши упражнения будут включать катание на массажном мяче, растяжку, мобилизацию и силовые тренировки.

Раскатка на массажном шарике

Жесткие мышцы и слишком большие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жесткие структуры для исправления осанки.

Для этой части упражнения вам понадобится массажный мяч. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно катиться, поместите мяч под нужную область и надавите на него своим весом. Затем раздвиньте все области, которые тяжело ощущаются на мяче (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Катайте каждую область в течение 1–2 минут или до тех пор, пока боль и скованность не исчезнут.

Катаясь на массажном мяче, не задерживайте дыхание даже при работе с особо твердыми участками. Если вы испытываете сильную боль, отодвиньте мяч от воспаленной области и покатайте ее вокруг этой области.

Можно развернуть:

1. Грудные мышцы.

2. Передняя часть плеч.

3. Задняя часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Передняя зубчатая мышца.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждую позицию от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

коррекция осанки: растяжка грудных мышц

Поместите оба предплечья на дверные проемы и наклонитесь корпусом вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

коррекция осанки: растяжка задней части плеч

Протяните руку к противоположному плечу и потяните ее на себя другой рукой, растягивая заднюю часть плеча. Затем повторите с другой стороны.

Растяжка боковой поверхности тела

коррекция осанки: растяжение боковой поверхности

Для этого упражнения можно использовать низкую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмите петлю или штангу в левую руку и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем больше выдвигается левая нога, тем больше растягивается левая сторона тела. Затем повторите с другой стороны.

Читайте также:  90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты

Растяжка передней части плеч

коррекция осанки: растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, положите на нее обе руки. Сгибая руки в локтях, опуститесь. Убедитесь, что ваши локти направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

коррекция осанки: фасциальное растяжение

Положите ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью вытяните руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите с другой стороны.

Растяжка верхней части трапеции

коррекция осанки: растяжка верхней трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжку, положите руку на макушку и слегка надавите. Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

коррекция осанки: руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их спиной на поясницу, положив одну ладонь под другую. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте 30 секунд. Повторить пять раз.

Растяжка и вращение плеч

коррекция осанки: растяжка плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение ладонями к себе. Отведите корпус назад, расправляя плечи. Предплечья остаются перпендикулярными земле. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

коррекция осанки: растяжка грудного отдела

Лягте на массажный валик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Положите руки за голову и откиньтесь назад. При этом таз располагается на полу, нижние ребра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем повторите еще три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими, но это только полдела. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Читайте также:  Похудеть с помощью эфирных масел

Сведение лопаток

коррекция осанки: сведение лопаток вместе

Отведите плечи назад и вниз, вы должны почувствовать напряжение в плечах и лопатках. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте осторожны, чтобы не напрягать плечи.

Разведение локтей

коррекция осанки: разведение локтей

Поднимите руки к голове, локти направьте вперед. Затем разверните локти в стороны и постарайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

коррекция осанки: упражнения у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите еще пять раз.

Круги руками

коррекция осанки: круги руками

Лягте грудью на стул, корпус должен быть параллелен полу. Вытяните руки в обе стороны так, чтобы они также были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. В этом положении делайте круги руками от 30 до 60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

коррекция осанки: поднимите руки вдоль стены

Встаньте спиной к стене, касаясь ее руками и плечами. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в форме буквы W, затем руки вверх. Держите плечи опущенными и сведите лопатки на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю. Если вам не хватает времени, вы можете разделить тренировку на несколько частей и проводить их в разные дни.

Уже после первых нескольких занятий вы почувствуете, что держать плечи в правильном положении стало намного легче. И когда ваши мышцы и фасции приспособятся, ваша осанка улучшится.

Читайте также ????‍????‍

  • Почему болит спина и что с этим делать
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector