Как качать пресс для похудения живота
Стереотип о том, что нужно разгружать пресс, чтобы похудеть в области живота, известен практически каждому. Это первый вариант избавления от жира и придания животу эстетически спортивного вида. Однако можно ли похудеть, занимаясь с отягощениями, или одних физических упражнений для области живота недостаточно? У тренеров и спортивных специалистов есть на это однозначный ответ.
Как качать пресс, чтобы убрать живот
Содержание
Мышцы живота – одно из самых популярных направлений в фитнесе, выступающее показателем тренированности и подготовленности. Однако лишь немногим спортсменам удается убрать живот и накачать пресс до статуса заветных кубиков. Причина кроется в ряде ошибок, начиная от составления программы тренировок и заканчивая подходом к формированию рациона. Прежде чем углубляться в вопрос, можно ли убрать живот, накачав пресс, необходимо рассмотреть основы физиологии и анатомии:
- Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
- Мышцы нуждаются в аминокислотах для роста, которые поступают из продуктов с высоким содержанием белка.
- Несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой массу, ее следует тренировать, не разделяя верхнюю или нижнюю часть (из-за влияния разных нервных окончаний на каждом участке).
- Вне зависимости от размера мышц, худеть живот для пресса необходимо. В противном случае кубики будут «погребены» под слоем жира.
- Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не может сильно сокращаться, поэтому все упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
Основная ошибка спортсменов, которые качают пресс для похудения живота и боков, заключается в игнорировании роли питания. Только с помощью контроля диеты можно воздействовать на жировые отложения.
Даже если обеспечить максимально тяжелую силовую тренировку и прокачать пресс для похудения, это не даст желаемого рельефа, а просто укрепит и нарастит мышцу. Однако, чтобы наметить кубики и выделить их, нужно прокачать пресс и убрать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без еды просто невозможно.
Программа для тренировки пресса и похудения живота
Классическая программа для пресса:
- Небольшая разминка — 2 минуты.
- Подъемы ног в висе: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания и подъемы ног Суперсет: 3 подхода на каждое движение, 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
- «Русский твист» — 3*10 с каждой стороны.
- 4 подхода альпинистов до отказа.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Представление о том, сколько нужно накачать пресс, чтобы убрать живот, в большинстве случаев ошибочно. Именно это приводит многих спортсменов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание быстро набрать кубики заставляет спортсменов чаще тренироваться. Однако нужно правильно качать пресс, чтобы убрать живот, с учетом времени, необходимого мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира будет по-прежнему покрывать всю область живота.
Вторым важным моментом является техника выполнения упражнений. В военной подготовке, тренировках по ММА и даже в школьной физкультуре важную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для комплексных тренировок и совершенствования физических навыков. Однако для похудения или подтяжки такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот, нужно качать пресс в небольшом диапазоне повторений — от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это бывает при выполнении приседаний и других многоповторных движений (когда пресс быстро утомляется и основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Упражнения
Арсенал возможных ходов для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести в порядок талию женщине, достаточно выполнить 4-5 движений, но с учетом правильной техники.
1. Скручивания
Самое простое, универсальное и эффективное движение для похудения и накачивания пресса. Выполняется в концентрированном стиле (мышца должна быть постоянно в напряжении) и с очень короткой амплитудой. Он имитирует основную функцию прямой мышцы живота, поэтому считается одним из самых эффективных.
Техника:
- Лягте на пол, колени согните под прямым углом (или зафиксируйте их на тренажере). Руки за головой, шея не касается земли.
- Начните с отрыва лопаток от земли, поворачивая тело так, чтобы голова двигалась к коленям.
- Задержитесь на пике (на выдохе), затем медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторите движение.
Ключевые моменты: не тяните шею руками (это обязательно приведет к травмам шейного отдела), избегайте тяги, инерции, а также «падений» тела в негативной фазе.
Узнайте больше о том, как делать приседания
2. Подъем ног в висе
Нагружает нижний пресс и помогает уменьшить живот, хотя на кубики влияет меньше, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.
Техника:
- Повисните на руках, корпус должен быть ровным, взгляд направлен вперед.
- Медленно начните поднимать ноги вперед, сгибая колени.
- Поднимите ноги, пока бедра не будут параллельны земле. Сделайте паузу (на выдохе) и медленно опустите ноги в исходное положение.
Ключевые моменты: Ноги не могут быть подняты из-за силы бедер, и они допускают инерцию, раскачивая тело.
3. Подъем ног лежа
Альтернатива подъему в висе, позволяющая лучше исключить из работы другие мышцы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, когда нужно накачать пресс, чтобы вытолкнуть живот.
- Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
- Для повышения мышечного тонуса и незначительного ускорения сжигания жира (в основном за счет увеличения расхода калорий и улучшения кровотока в этой области) оптимально делать 15-20 повторений.
Техника:
- Лягте на пол или скамью. Зафиксируйте руки на опоре или расположите их вдоль тела. Ноги сходятся.
- Медленно начните поднимать прямые ноги.
- Когда ваши бедра будут перпендикулярны земле, выдохните и сделайте паузу на 1 секунду.
- Медленно опустите ноги вниз, избегая касания земли.
Ключевые выводы: ошибка номер один, которую совершают новички, — это «опускать» ноги после подъема. Медленная негативная фаза и поддержание напряжения в мышцах значительно повышают эффективность движения. Это позволяет быстро убрать живот и усилить давление.
4. Русский твист
Один из самых эффективных боковых жимов. Выполняется с весом, поэтому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит для того, чтобы привести в порядок бока и накачать пресс.
Техника:
- Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги вытягиваются и собираются вместе. Возьмите в руки любой вес (гантель, блин, бутылку с водой).
- Поднимите утяжеленные руки в стороны (локти слегка согнуты) и попытайтесь коснуться пола.
- Переместите их в другую сторону, одновременно поворачивая корпус.
Ключевые моменты: предотвратить инерцию и раскачивание, надежно зафиксировать корпус.
5. Упражнение «скалолаз»
Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Он в основном нагружает дно и работает в любых условиях.
Техника:
- Делайте упор на руки и носки, например, когда отжимаетесь от пола. Спина прямая, тело образует единую линию от пяток до шеи.
- Поднимите одну ногу так, чтобы колено приблизилось как можно ближе к груди.
- Верните ногу в исходное положение и повторите то же движение для другой ноги.
Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не по количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, и постепенно доводить цифру до минуты в серии.
Заключение
В вопросе, можно ли убрать живот мужчине, накачав пресс, нужно обязательно учитывать питание. При обычном питании и избытке калорий получить рельефный пресс не получится, хотя мышцы вырастут в объеме и станут сильнее. Занимаясь физическими нагрузками и соблюдая диету, можно добиться впечатляющих результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет чуть ниже суточной нормы. Это позволит сохранить мышцы и сбросить жир. В противном случае вам придется избавляться от живота в два цикла: набухание (для наращивания мышечной массы) и сушка (для удаления жира и рельефности).
