Как качать пресс для похудения живота

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Стереотип о том, что нужно разгружать пресс, чтобы похудеть в области живота, известен практически каждому. Это первый вариант избавления от жира и придания животу эстетически спортивного вида. Однако можно ли похудеть, занимаясь с отягощениями, или одних физических упражнений для области живота недостаточно? У тренеров и спортивных специалистов есть на это однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одно из самых популярных направлений в фитнесе, выступающее показателем тренированности и подготовленности. Однако лишь немногим спортсменам удается убрать живот и накачать пресс до статуса заветных кубиков. Причина кроется в ряде ошибок, начиная от составления программы тренировок и заканчивая подходом к формированию рациона. Прежде чем углубляться в вопрос, можно ли убрать живот, накачав пресс, необходимо рассмотреть основы физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Мышцы нуждаются в аминокислотах для роста, которые поступают из продуктов с высоким содержанием белка.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой массу, ее следует тренировать, не разделяя верхнюю или нижнюю часть (из-за влияния разных нервных окончаний на каждом участке).
  • Вне зависимости от размера мышц, худеть живот для пресса необходимо. В противном случае кубики будут «погребены» под слоем жира.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не может сильно сокращаться, поэтому все упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка спортсменов, которые качают пресс для похудения живота и боков, заключается в игнорировании роли питания. Только с помощью контроля диеты можно воздействовать на жировые отложения.

Даже если обеспечить максимально тяжелую силовую тренировку и прокачать пресс для похудения, это не даст желаемого рельефа, а просто укрепит и нарастит мышцу. Однако, чтобы наметить кубики и выделить их, нужно прокачать пресс и убрать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без еды просто невозможно.

Читайте также:  За сколько можно накачать попу дома

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

  • Небольшая разминка — 2 минуты.
  • Подъемы ног в висе: 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Скручивания и подъемы ног Суперсет: 3 подхода на каждое движение, 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
  • «Русский твист» — 3*10 с каждой стороны.
  • 4 подхода альпинистов до отказа.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Представление о том, сколько нужно накачать пресс, чтобы убрать живот, в большинстве случаев ошибочно. Именно это приводит многих спортсменов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание быстро набрать кубики заставляет спортсменов чаще тренироваться. Однако нужно правильно качать пресс, чтобы убрать живот, с учетом времени, необходимого мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира будет по-прежнему покрывать всю область живота.

Вторым важным моментом является техника выполнения упражнений. В военной подготовке, тренировках по ММА и даже в школьной физкультуре важную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для комплексных тренировок и совершенствования физических навыков. Однако для похудения или подтяжки такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот, нужно качать пресс в небольшом диапазоне повторений — от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это бывает при выполнении приседаний и других многоповторных движений (когда пресс быстро утомляется и основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных ходов для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести в порядок талию женщине, достаточно выполнить 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и эффективное движение для похудения и накачивания пресса. Выполняется в концентрированном стиле (мышца должна быть постоянно в напряжении) и с очень короткой амплитудой. Он имитирует основную функцию прямой мышцы живота, поэтому считается одним из самых эффективных.

Читайте также:  Продукты для похудения: что внести в рацион питания

Техника:

  1. Лягте на пол, колени согните под прямым углом (или зафиксируйте их на тренажере). Руки за головой, шея не касается земли.
  2. Начните с отрыва лопаток от земли, поворачивая тело так, чтобы голова двигалась к коленям.
  3. Задержитесь на пике (на выдохе), затем медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторите движение.

Ключевые моменты: не тяните шею руками (это обязательно приведет к травмам шейного отдела), избегайте тяги, инерции, а также «падений» тела в негативной фазе.

Узнайте больше о том, как делать приседания

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает уменьшить живот, хотя на кубики влияет меньше, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника:

  1. Повисните на руках, корпус должен быть ровным, взгляд направлен вперед.
  2. Медленно начните поднимать ноги вперед, сгибая колени.
  3. Поднимите ноги, пока бедра не будут параллельны земле. Сделайте паузу (на выдохе) и медленно опустите ноги в исходное положение.

Ключевые моменты: Ноги не могут быть подняты из-за силы бедер, и они допускают инерцию, раскачивая тело.

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, позволяющая лучше исключить из работы другие мышцы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, когда нужно накачать пресс, чтобы вытолкнуть живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для повышения мышечного тонуса и незначительного ускорения сжигания жира (в основном за счет увеличения расхода калорий и улучшения кровотока в этой области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника:

  1. Лягте на пол или скамью. Зафиксируйте руки на опоре или расположите их вдоль тела. Ноги сходятся.
  2. Медленно начните поднимать прямые ноги.
  3. Когда ваши бедра будут перпендикулярны земле, выдохните и сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, избегая касания земли.
Читайте также:  Количество калорий в гороховом супе с курицей или мясом, картофелем или копченостями

Ключевые выводы: ошибка номер один, которую совершают новички, — это «опускать» ноги после подъема. Медленная негативная фаза и поддержание напряжения в мышцах значительно повышают эффективность движения. Это позволяет быстро убрать живот и усилить давление.

4. Русский твист

Один из самых эффективных боковых жимов. Выполняется с весом, поэтому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит для того, чтобы привести в порядок бока и накачать пресс.

Техника:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги вытягиваются и собираются вместе. Возьмите в руки любой вес (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Поднимите утяжеленные руки в стороны (локти слегка согнуты) и попытайтесь коснуться пола.
  3. Переместите их в другую сторону, одновременно поворачивая корпус.

Ключевые моменты: предотвратить инерцию и раскачивание, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Он в основном нагружает дно и работает в любых условиях.

Техника:

  1. Делайте упор на руки и носки, например, когда отжимаетесь от пола. Спина прямая, тело образует единую линию от пяток до шеи.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы колено приблизилось как можно ближе к груди.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не по количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, и постепенно доводить цифру до минуты в серии.

Заключение

В вопросе, можно ли убрать живот мужчине, накачав пресс, нужно обязательно учитывать питание. При обычном питании и избытке калорий получить рельефный пресс не получится, хотя мышцы вырастут в объеме и станут сильнее. Занимаясь физическими нагрузками и соблюдая диету, можно добиться впечатляющих результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет чуть ниже суточной нормы. Это позволит сохранить мышцы и сбросить жир. В противном случае вам придется избавляться от живота в два цикла: набухание (для наращивания мышечной массы) и сушка (для удаления жира и рельефности).

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector