Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс, бесспорно, красивы, но еще больше они вызывают восхищение, когда все это дополняется пышной грудью. Чтобы добиться результатов в накачке верхней части тела, сделав ее мощной и привлекательной, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для накачивания грудных мышц.

Тренировать эту группу мышц лучше два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее двух дней. Программа для начинающих – это одно-два упражнения и не более 3-х подходов, на набор мышечной массы – 10-12 повторений, на укрепление – 6-8 повторений. Поскольку тренировка грудных мышц тесно связана с работой трицепса, программа должна быть составлена ​​таким образом, чтобы упражнения на эти группы мышц не включались в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил упражнения можно действительно добиться ощутимых результатов. Советы, данные для каждого из элементов обучения, также помогут в этом вопросе.

Жим штанги

Подходит для начинающих. Это основа, и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжиманий от пола. При изменении наклона скамьи зоны воздействия смещаются и это одно из главных преимуществ жима лежа. В положительном наклоне работает верхняя часть грудной клетки, в положении головой вниз — нижняя. Для грудных мышц это идеальная тренировка для укрепления и набора массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Исходное положение:

  • На скамье займите положение на животе, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к его поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на ширине плеч, стопы упираются в поверхность пола.
  • Штангу берут широким хватом и снимают с толкательных механизмов, затем поднимают параллельно середине груди до максимального уровня. При необходимости вы можете запросить помощь партнера.
Читайте также:  Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (должен слегка касаться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штангу выжимают обратно в исходное положение с мощным выдохом ближе к концу. В пике держится короткая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неторопливым. Но вставать нужно в меру быстрым движением, при этом важно не сгибать спину, и снаряд не может выйти из тела.

Отжимания на брусьях

Что касается работы мышц этой группы, то это упражнение является одним из самых важных. По сути, это один из вариантов жима лежа в наклоне, с одним отличием — естественностью движения. Практически каждая группа мышц задействована в тренировочном процессе, включая мышцы рук, плечевого пояса, спины, кора и мышцы-стабилизаторы.

Важно, чтобы штанги располагались чуть шире ширины плеч. Если она слишком широкая, то увеличивается риск травмирования плечевой области, а если более узкая, то основная нагрузка ложится на трицепс, поэтому он подходит для проработки последнего.

Исходное положение:

  • упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует именно с этого положения, так как оно способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к следующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускайтесь вниз на согнутых в локтях руках.
  2. Сделайте паузу, затем медленно встаньте без рывков с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно, чтобы не травмировать мышцы груди или локтевого сустава. Положение локтей развернуто в стороны. При подъеме старайтесь избегать его приближения к ребрам. Чтобы задействовались все мышцы груди, нужно опуститься глубоко, пока кисти не будут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа ложится в первую очередь на трицепс.

Что касается отягощений, то их нецелесообразно использовать до достижения максимальной амплитуды при отжиманиях на асимметричных. По количеству повторений, сколько сможете.

Читайте также:  Тонкости инфракрасной сауны: какие есть нюансы ее использования?

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в тренировочный комплекс рекомендуется опытным спортсменам. Спортсменам со стажем не более 2 лет будет достаточно выполнения базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют уточнить форму мышцы, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются в конце силовой тренировки после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие упражнения для груди с гантелями.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолятов. При его выполнении работает плечевой сустав, то есть основное усилие концентрируется на грудных мышцах.

Исходное положение:

  • На скамье примите положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поместите гантели на колени в вертикальном положении.
  • Примите лежачее положение.
  • Поднимите руки, слегка согнув локти, так, чтобы положение гантелей было над вашими плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся до максимальных точек. Затем они фиксируются в этом положении. При этом в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без дрожания медленно сближаются до соприкосновения гантелей. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не допускали полного разгибания рук во избежание травм локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнении очень сложно использовать большие веса и стимулировать мышечное волокно, его нельзя назвать лучшим упражнением для груди. Но он способствует расширению груди, поэтому его следует включать в программу тренировок юных спортсменов.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели и положите их на пол возле скамьи.
  • Примите положение лежа — на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогните поясницу и возьмите гантель обеими руками (за верхнюю часть). Вы можете попросить кого-нибудь дать веса.
  • Поднимите снаряд над грудью, почти полностью вытянув руки.
Читайте также:  Как похудеть без вреда для здоровья

Техника:

  1. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом локти должны оставаться слегка согнутыми.
  2. По аналогичной траектории на выдохе гантель поднимается обратно в исходное положение.

Это упражнение нужно делать мягко, без спешки и резких движений. В верхнем пределе руки не следует полностью выпрямлять во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе гантели должны опускаться как можно ниже, растягивая мышцы груди.

Рассмотрите возможность изолированных упражнений на грудь с помощью тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе работы. Участие в нем не требует специальной подготовки, а вероятность получения травмы практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность данного тренажера среди новичков, которые еще не готовы работать со штангой.

Исходное положение:

  • На скамье тренажера примите положение сидя с прямой и напряжённой спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Держитесь руками за ручки, упритесь предплечьями в подушки.

Техника:

  1. Сделайте глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе коснитесь руками.
  2. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Во время подъема рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно держать спину в прижатом положении к скамье (не отрывать ее).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатываются внутренние и нижние отделы грудных мышц.

Исходное положение:

  • Займите положение стоя между стойками для упражнений.
  • Возьмитесь за ручки.
  • Слегка наклонитесь вперед.
  • Руки слегка согнуты в локтях.

Техника:

  1. Обеими руками одновременно потяните рукоятки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Работать должны только руки, ноги и спина должны оставаться неподвижными.

Накачать грудные мышцы? Легкий! Эндрю Шмидт Накачать грудные мышцы? Легкий! Эндрю Шмидт
Посмотреть это видео на YouTube

Правильное выполнение вышеперечисленных упражнений для грудных мышц позволит вам добиться ощутимых результатов и стать обладательницей красивой накаченной груди!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector