Как накачать икры

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Как накачать икры

Красиво смотрятся накачанные икроножные мышцы. Чтобы их надуть, нужно приложить совсем немного усилий. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а потому привыкли к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги при ходьбе. Поэтому очень важно подобрать наиболее эффективные и действенные упражнения.

Конечно, лучше всего тренироваться в зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако есть не менее эффективные упражнения, позволяющие при наличии терпения добиться поставленной цели в домашних условиях. Главное уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком велики, икры начинают болеть. Это указывает на необходимость снижения интенсивности. Чувство усталости и жжения свидетельствуют о правильности тренировок. Боли быть не должно.

Не подвергайте сомнению тот факт, что слабые и худые ноги не красят мужчину, особенно если у него сильный и накачанный торс. Такая диспропорция кажется весьма комичной. Совсем по-другому выглядит фигура спортсменки, если ноги идеально проработаны и украшены привлекательным рельефом. А чтобы этого добиться, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Это можно сделать при четком представлении о том, как устроена эта мышца.

Подробнее об анатомии

Подробнее об анатомииИкроножной называется двуглавая мышца, расположенная сзади. На первый взгляд может показаться, что она одна, но на самом деле это две мышцы. Такое заблуждение связано с тем, что увидеть и ощутить можно только верхнюю, ниже которой находится вторая, называемая камбаловидной. Именно «невидимая» мышца отвечает за объем. Увеличиваясь, он воздействует и как бы раздувает верхний.

Читайте также:  Почему и при помощи каких способов Анджелина Джоли похудела

При беге и ходьбе задействуются сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемый результат. Основными причинами этого могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичный эффект, то есть отсутствие объемного набора, дает переизбыток зарядов;
  • неадекватное обучение.

Для грамотного составления тренировочного комплекса следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) часть прорабатывается в положении сидя, а верхняя (мелкая) – в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо использовать в тренировке как нижнюю, так и верхнюю часть.

Ключ к успеху не в бесконечном повторении одних и тех же упражнений, а в упорных силовых тренировках. Частота занятий должна быть умеренной. Рекомендуется тренироваться один-два раза в неделю, но не более. В противном случае это вызовет перегрузку и результат будет противоположен желаемому.

Частота тренировок должна быть такой, чтобы сердечно-сосудистые нагрузки, присутствующие в программе, если они есть, выполнялись до работы с планкой. Икроножные мышцы лучше всего прорабатывать в конце тренировки ног, а начинать с камбаловидной, так как она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

К непосредственному выполнению упражнений необходимо переходить после разминки – разминки. Отличным решением станет массаж, его можно сделать самостоятельно. Разминать и массировать икры самостоятельно не составляет никакого труда. Кроме того, требуется растяжка пальцев и лодыжек. Эти «меры» — профилактика растяжений.

Начинать нужно с самых простых упражнений, которые являются разминочными, их можно выполнять дома.

Читайте также:  10 рецептов вкусных молочных коктейлей

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, держите спину прямо.

Выполнение

Медленно поднимитесь на носки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Затем возьмите вес. Когда сложно удержать равновесие, можно держать скобу одной рукой и брать только один утяжелитель.

Для усложнения упражнения оно позволяет чередовать выполнение сначала на одной, а затем на другой ноге. Главное, делать это с весами.

Выполнить 3-4 весенних подхода по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

На цыпочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится к тому, чтобы какое-то время ходить на цыпочках. Главное, постараться не сгибать колени.

Ходьба по лестнице

Ходить по лестнице

Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, пока не почувствуете усталость в мышцах. Можно просто пройтись пешком или пройтись по лестнице. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров и легко выполняются дома.

Степ платформа

Ступенчатая платформа

Вместо платформы можно использовать лестничные ограждения.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы или встаньте на носки.

Выполнение

Встаньте на носки как можно выше, а затем опустите пятки до упора вниз, чтобы отчетливо почувствовать растяжение в лодыжке. Одной рукой можно опереться о стену, а другой взять гантель.

Общие рекомендации

Измените положение ног. Держите ноги параллельно, затем пошевелите пятками или разведите пальцы ног в стороны. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать разные части икр. Параллельное положение стоп направлено на проработку средней части, пятки смещены внутрь, а носки наружу.

Выпрыгивания с гантелями

Прыжки с гантелями

Очень тяжелое и сложное упражнение, оказывающее большую нагрузку.

Читайте также:  ТОП-9 трав для похудения, сжигающих жир

Исходное положение

Сядьте, возьмите гири в руки.

Выполнение

Прыгайте из принятого положения как можно выше.

Комплекс для тренажерного зала

Следующие упражнения являются специфическими. Они направлены на накачку как поверхностных, так и камбаловидных мышц по отдельности и выполняются с помощью тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте пальцы ног на ступеньки, направьте пятки вниз, опустите рычаги к коленям, а затем зафиксируйтесь.

Техника исполнения

Поднимите носки как можно выше, оставайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Для правильного выполнения упражнения растягивайте икроножную мышцу перед каждым подъемом.

Подъемы из положения стоя

Аналогично тем, которые делаются с гантелями дома, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте пальцами ног на ступеньку для поддержки и положите плечи под бамперы. При этом пятки должны быть опущены, в икрах должно ощущаться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь как можно выше на носки.

Общие рекомендации

Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Они выполняются на тренажере для жима ногами, который является крайне эффективным спортивным приспособлением, отлично справляющимся с работой всех мышц ног и прокачкой икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, вытяните ноги, сжав платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Снимите платформу с упоров, затяните ее носками и верните в исходное положение.

Общие рекомендации

Используйте ограничители, чтобы предотвратить травмы.

Утяжелители следует подбирать аналогично блинам при выполнении приседаний со штангой. Оптимальным считается вес, позволяющий выполнить максимум восемь повторений и не более трех-четырех серий.

Как скачать икру. О мышцах ног. Как скачать икру. О мышцах ног.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector