Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Девушкам допустимо тренировать ноги как в тренажерном зале, так и дома, так как мышцы будут испытывать возложенную на них нагрузку вне зависимости от времени и места. Для того чтобы накачать нижние конечности, необходимо выполнять максимально эффективные упражнения, способные дать достаточно быстрый прогресс.

Правила и особенности тренировок для ног

Пухлые ноги у девушек требуют постоянной прокачки икроножных мышц и правильного выполнения фитнес-техник. Перед началом тренировки обязательна 10-минутная разминка. Это необходимо для подготовки связок вместе с сухожилиями и суставами. При игнорировании требований в тренировочном процессе можно получить травму.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Вес тела вместе с усилиями при движении и гравитационном транспорте образует большую нагрузку на стопы, голени и бедра, поэтому, чем больше вес тела, тем больше риск смещения суставов и сводов голени ноги стопы Программа укрепления мышц состоит из регулярности, правильного распределения веса, а также постепенного увеличения физических нагрузок. Программа содержит до 4 тренировок за 7 дней, которые необходимо делать после обеда через 1 час 30 минут.

Следует соблюдать рекомендуемую технику выполнения упражнений, так как это поможет предотвратить сильную боль, дискомфорт, травмы и растяжения.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Для тренировок дома подойдет следующее оборудование:

  • складные гантели в количестве 2 штук.;
  • разные виды гирь, например, мешки с песком или емкости с жидкостью;
  • резинки или эспандеры.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, необходимо помнить о следующих моментах:

  • для восстановления мышц рекомендуется не делать больше 2-х тренировок в неделю;
  • для исключения адаптации рекомендуется чередовать многоповторность с силовым стилем в течение дней или месяцев;
  • для устранения мышечного дисбаланса нужно тренировать все зоны ног;
  • следует соблюдать режим питания и режим сна.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Дисциплина считается важным правилом и залогом эффективных тренировок. Для того чтобы прокачать нижнюю часть тела, нужно заниматься упражнениями, не переключаясь на посторонние проблемы, не менее 30 минут.

Ошибки, которые приводят к неправильной мускулатуре ног, перечислены ниже:

  • исключение подвижности суставов;
  • отрыв пяток от поверхности во время жима лежа и приседаний;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • поворачивать коленные суставы внутрь во время приседаний с грузом и без;
  • длительные тренировки.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Подход во время тренировок, при котором человек хочет устранить жировые отложения в ногах, занимаясь приседаниями и другими видами деятельности, неверен. К активным тренировкам допустимо приступать только после уменьшения объема жировой ткани с помощью диеты.

Тренировку мышц можно проводить между умеренными кардиотренировками. Для поддержания обмена веществ, а также мышечного тонуса допустимы бег трусцой, плавание и быстрая ходьба.

Важность тренировок для красивых ног у девушек

Накаченные ноги у девушек помогут проанализировать анатомию нижних конечностей. Последние делятся на малые, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Самыми крупными мышцами конечностей являются:

  • мышцы задней поверхности бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней бедренной области;
  • ягодичные мышцы.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Мышцы ног относятся к небыстрому типу, требующему минимальных усилий. Мышцы ног очень быстро адаптируются к стандартной деятельности по развитию мышечной ткани. Необходимо качать мышцы ног для повышения физической выносливости. При слабых мышцах даже такая тренировка, много ходьбы или стояния будут для него утомительны. Особенно негативно эта проблема сказывается на пожилых людях.

Читайте также:  Прополисный эликсир «Здоров»: отзыв на состав

Важность упражнений во время прокачки икроножных мышц показана в следующих параграфах:

  • правильно выполняемые спортивные нагрузки позволяют укрепить большой объем сосудов ног;
  • фигура, придающая ей нормальные пропорции, усиливается за счет крупных мышц ног;
  • тренировки благотворно влияют на создание правильного положения таза, за счет чего формируется эффектная и спортивная осанка.

Чтобы приобрести атлетические ноги и бедра, занятия должны проводиться правильно и должны состоять из упражнений, прорабатывающих каждую локальную зону.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам противопоказано выполнять занятия по накачиванию ног при следующих патологиях:

  • флеберизм;
  • лишний вес;
  • недавние операции;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • совместные проблемы;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы конечностей.

Возможные осложнения, которые могут возникнуть при накачивании мышц ног, показаны в следующих параграфах:

  • Наличие патологий суставов. В основном в теле есть 2 сустава: голеностопный и коленный. Когда человек начинает двигаться, он сразу включается в работу. Хотя приседания являются отличным упражнением, людям с массой 160 кг и более приседать не стоит, так как хрящи начнут сокращаться и давить на связки.
  • Слишком раннее приостановление зон роста. Кости продолжают делиться после 25 лет, собственно, из-за этого человек и растет. Из-за воздействия большого веса процесс незначителен, но замедляется.
  • Минусом можно считать слишком накачанные мышцы ног, которые внешне выглядят не очень красиво, ведь за счет этого верхняя часть туловища кажется меньше, а плечи уже.

    Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях Слишком накачанные ноги на девушках смотрятся не очень привлекательно.

  • Чем больше мышечная группа или мышца, тем больше ресурсов потребуется для ее восстановления.

Прежде чем приступить к накачиванию мышц ног, желательно проконсультироваться с профессиональным тренером, так как именно он может помочь вам разработать план тренировок и добиться желаемого результата.

Основной комплекс упражнений

Накачанные ноги у девушек позволяют разгрузить мышцы и повысить общий уровень тренированности. Однако перед преподаванием занятий обязательно нужно настроиться на долгую и упорную работу. Это связано с тем, что за 5 дней или неделю не получится прокачать нижнюю часть тела. Первые видимые результаты будут заметны только через 1-3 месяца частых тренировок.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Энергетическая нагрузка дома обязательно должна включать разминку, цель которой – разогреть суставы и мышцы, чтобы повысить пластичность связок и насытить кровь кислородом. Продолжительность разминочного комплекса не должна превышать более 15 минут, из которых 7 минут необходимо отводить на сердечно-сосудистую тренировку в виде работы на велотренажере, бега или прыжков со скакалкой.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

На движения таза по кругу, наклоны, повороты и махи верхними и нижними конечностями остается 8 минут. Прежде чем вы решите начать качать ноги, вам обязательно следует проконсультироваться с инструктором по фитнесу и врачом. Это связано с тем, что высокоамплитудные силовые тренировки будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Классические приседания

Приседания имеют достаточно сильную мышечную нагрузку на бедра ягодичной зоной. В процессе приседания обязательно нужно следить за положением спины: позвоночник всегда должен быть прямым в процессе подъема или опускания туловища.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:

  1. Необходимо принять положение стоя, расставив ноги на уровне плеч. Носки должны быть непосредственно осмотрены.
  2. Руки следует вытянуть вперед и держать на уровне груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
  3. После вдоха нужно будет медленно присесть всем телом.
  4. Выдыхая, нужно быстро встать и встать.
Читайте также:  Мюсли

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка состоит из 15 активных повторений. Затем нужно отдохнуть минуту, а затем повторить тренировку трижды.

Приседания «плие» с гантелью

Благодаря приседаниям с широкой постановкой ног можно прокачать бедренную область изнутри и сзади.

Для правильного обучения необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Верхние конечности необходимы для удержания гантели и размещения ее на поверхности пола между ног. Голени должны развернуться в стороны, выворачивая носки наружу. Живот должен быть втянут.
  2. Во время вдоха корпус должен приседать.
  3. На выдохе следует подняться.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Упражнение состоит из 15 подходов по 4 подхода. Между ними нужно отдыхать 60 секунд.

Выпрыгивания

Прыжок позволяет увеличить мышечную и функциональную нагрузку, что будет сопровождаться активацией выработки анаболических веществ, таких как тестостерон и соматропин. Высокое содержание гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения мышечной ткани.

Обучение проводится следующим образом:

  1. Ноги должны располагаться на уровне плечевой зоны.
  2. Тело должно принять положение приседа, расположив ладони рук прямо на уровне груди.
  3. В процессе выдоха необходимо сделать сильный прыжок руками назад.
  4. Затем необходимо принять положение сидя, выполнив 14 прыжков.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Занятие состоит из 4 сетов, между которыми нужно отдыхать 90 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями прокачивают как заднюю, так и переднюю часть ягодичной и бедренной области. Занятия повышают эластичность связок, гибкость суставов, воздействуют на гипертрофию мышц ног.

Пошаговая инструкция выполнения выпадов с утяжелителем:

  1. Приняв положение стоя, требуется разместить по паре гантелей по бокам бедра. Ноги должны быть поставлены вместе.
  2. На вдохе правой ногой следует сделать большой шаг по прямой, перенося на нее вес тела. Левая нога должна быть согнута под углом 90° и опущена.
  3. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Далее нужно повторить занятие на левой ноге.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка состоит из 4 подходов по 16 повторений. После каждой серии в обязательном порядке делается 1-минутный перерыв.

Отведения ног назад с эспандером

Такая изолированная силовая тренировка позволяет хорошо прокачать бицепсы ягодиц и бедер. Кроме того, упражнения позволяют за короткий промежуток времени украсить женские ягодицы.

Как выполнять упражнение:

  1. На голеностоп левой ноги необходимо надеть расширительное кольцо.
  2. Другой конец кольца следует прикрепить к какому-либо предмету, например столу, батарее или кровати.
  3. Необходимо встать напротив места крепления резинки и поставить перед ним стул, взявшись за его спинку.
  4. Обратно надо делать очень активно 14 ног несет. Аналогичные движения затем требуются с правой ногой.
  5. Упражнение состоит из 4 подходов, между которыми нужно отдыхать 1 минуту.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

В процессе силовой тренировки требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимального пульса нужно от числа 220 отнять свой возраст. Если во время тренировки коэффициент превышает допустимый предел, рекомендуется увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Подъем на носочки одной ногой

Диспропорция может возникнуть, если бедра достаточно хорошо развиты, а голени тонкие и тонкие. Для решения проблемы желательно выполнять упражнения, направленные на подкачку икроножных мышц. Для этой цели подойдет подъем носков. Однако икры достаточно медлительны и плохо реагируют на нагрузку, в связи с чем быстрого эффекта ожидать не приходится. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется использовать гантели или любой другой тяжелый предмет.

Алгоритм выполнения упражнений состоит из следующих шагов:

  1. Гантели следует поднимать, располагая их по бокам от бедренной области.
  2. Левую ногу следует согнуть, перенеся вес с туловища на правую ногу.
  3. 45 подъемов нужно делать на подушечках правой ноги. Движения должны быть короткими и быстрыми. Проделайте то же самое с левой ногой.
Читайте также:  Горизонтальные подтягивания

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка состоит из 4 серий, между которыми рекомендуется отдыхать 1 минуту. В процессе опускания корпуса не нужно опускать ногу на пятку. Это позволит вам повысить свою производительность.

Жим носками со спортивной резинкой

Тренировку рекомендуется проводить в комплексе с подъемом пуантов. Однако они могут выполняться поочередно или последовательно.

Для того чтобы выполнить тренировку правильно, необходимо соблюдать следующую технику:

  1. Вам нужно будет сесть на пол, выпрямить левую ногу и согнуть правую ногу.
  2. Руки должны обхватывать края резинки. Средняя часть резинки должна располагаться на кончике левой стопы.
  3. Эспандер следует тянуть на себя, выполняя 40 жимов прямыми ногами.
  4. Итак, упражнение следует выполнять на правой ноге.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Тренировка включает в себя 3 подхода. Между подходами следует делать 30-секундный перерыв.

Расписание на неделю

Накачанные ноги девушек имеют красивый рельеф и хорошо развитую мускулатуру. Для быстрой прокачки нижних конечностей рекомендуется использовать две программы тренировок. Первая программа основана на прокачке икр совместно с ягодичной и бедренной областью за 1 тренировку. Рекомендуется проводить занятия каждые 6 дней. Этот вид упражнений в основном подходит для тех людей, которые только начинают знакомиться с физическими нагрузками.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Более опытным спортсменам следует придерживаться следующего 7-дневного графика тренировок:

Будний деньЧто делать
ПонедельникВам нужно будет сконцентрироваться на задней части ягодичной и бедренной области. Для этого рекомендуется выполнять выпады с гантелями, отведение ног с эспандером и приседания.
ВторникВ этот день удобно взять выходной.
СредаТребуется тренировать икроножные мышцы. Для этих целей выполните жим лежа с резинкой и поднимите носки.
ЧетвергТело нуждается в отдыхе.
ПятницаВ этот день нагрузка должна быть направлена ​​на переднюю ягодичную и бедренную область. Требуется выполнять прыжки и классические приседания.
Суббота и воскресеньеТело должно правильно отдыхать.

Чтобы не было дисбаланса в развитии мышечных тканей, рекомендуется раз в 7 дней (когда есть перерыв от энергетических нагрузок) делать тренировку, направленную на проработку плеч, груди, спины и рук. Для этого рекомендуется выполнять жим с гантелями, подтягивания и отжимания.

Когда ожидать эффекта

От общего показателя физической подготовки будет зависеть, насколько взрослый сможет создать рельефную мускулатуру и увеличить силу нижних конечностей тела. Однако частые и усиленные занятия спортом не позволят человеку нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. Через 7 дней повысится только мышечный тонус. Это означает, что организм продолжает адаптироваться к физическим нагрузкам.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Если заниматься слишком интенсивно, могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Программа тренировки ног часто состоит из регулярных силовых тренировок продолжительностью 4-6 недель. Количество занятий, которые вам разрешено посещать в течение недели, будет зависеть от вашего показателя физической подготовки. Для худощавых девушек со слабыми икроножными мышцами лучше всего заниматься три раза в неделю.

Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Более опытные спортсмены могут увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю. Через 30 дней сформируются мощные и эффектные мышцы.

Чтобы накачать ноги, обязательно нужно заниматься спортом и правильно питаться. Организм должен получать необходимое количество минеральных компонентов, витаминов и БЖУ. Девушки должны придерживаться графика: спать, есть, работать и тренироваться каждый день в одно и то же время. Благодаря этому нормализуется работа всех внутренних систем и органов, что повысит эффект от силовых тренировок.

Видео о том, как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке, упражнения:

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector