Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие слышали про «день груди» или «день ног» и представляют тренировки в спортзале именно так: сегодня качаешь одно, завтра другое. Эта техника, шпагат, часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуется отказаться от шпагата и прокачать мышцы всего тела за одну тренировку. Это позволит вам симметрично тренировать все группы мышц и быстро восстанавливаться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, а выходные оставить свободными. Или тренируйтесь в другие дни по вашему расписанию. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха; за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с легкой штангой или гантелями. Если вы смогли выполнить указанное количество повторений, не напрягая себя, возьмите гантели следующего веса или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Это все еще просто: висеть больше. Ваш вес такой, при котором в конце подхода вы с трудом можете выполнить упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуется выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Этот подход обеспечивает:

• Быстрое формирование нервно-мышечной связи необходимо для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполните все приведенные ниже упражнения в трех подходах по 10 повторений, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Совместное разогревание: скручивание суставов, выполнение наклонов и поворотов туловища.
• Пять минут легкого кардио: легкий бег на беговой дорожке, эллиптический велосипед, прыжки со скакалкой.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограмм, перед ними необходимы разминочные подходы. Выполните упражнение 3-5 раз на пустой гриф, а затем прибавьте 10-20 килограммов.

Например, если вы приседаете с весом 50 килограммов, разминочная серия будет следующей: 20×3, 30×3, 40×3, минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начав тренировку с мышц пресса, вы настроите их, чтобы они лучше поддерживали корпус и предотвращали округление спины в таких движениях, как становая тяга или приседания со спиной.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставить согнутые колени на землю или лечь на возвышенность так, чтобы угол в коленях был 90 градусов, руки завести за голову. Сделайте три подхода по 20 повторений.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите колени, пока ваши бедра не будут перпендикулярны земле. Оторвите таз от земли и поднимите его, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение выполняет двойную функцию: оно укрепляет мышцы-разгибатели спины, которые помогают поддерживать спину во время становой тяги и приседаний, а также активизирует ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно выполнять на наклонном тренажере для гиперэкстензии, где тело находится под углом, на римском стуле, где тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу или чуть ниже, а затем выпрямите спину. Чем больше вы наклоняетесь, тем сильнее напрягаются ваши ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какое положение вам больше подходит: широкое, узкое, с сильно разведенными или слегка отведенными назад коленями.

Следите за своей техникой во время приседаний.

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Если он округляется внизу, ваши мышцы спины недостаточно сильны, несите более легкий вес.
• Ноги не должны отрываться от земли.
• Приседайте на полную амплитуду: хотя бы параллельно полу или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Накачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на силовую скамью, широко расставив ноги и поставив стопы на пол. Чтобы определить ширину хвата, возьмите штангу и опустите ее к груди. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине. Возьмите штангу, переместите ее над грудью, опустите, чтобы она коснулась груди, и поднимите ее обратно.

Вот некоторые технические моменты:

• Если вы используете средний хват, ваши запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Ступни плотно прижать к земле, не ставить стопы на носочки.
• Совершайте движение во всю его амплитуду, касаясь штангой груди.

6. Становая тяга

Становая тяга работает с задней частью бедра, ягодичными мышцами и мышцами-разгибателями спины.

Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы перекладина находилась над шнурками, рядом с голенью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, согните ноги в коленях. Поднимите штангу с прямой спиной, пока бедра полностью не выпрямятся.

Особенности технологии:

• Держите спину прямо, это снимет нагрузку с нижней части спины.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните на 15-25 градусов.
• Поднимите штангу вплотную к голеням, практически скользя по ним (но не так, как на гифке ниже, конечно).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручку и потяните ее к груди. Выполняйте упражнение за счет мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх в крайней точке, полностью разогните руки в локтях и заведите руки немного назад за голову.

Различные технические характеристики:

• Взгляд направлен вперед, голову за перекладину не задирать.
• Когда штанга проходит перед вашей головой, не поднимайте подбородок, а наклоняйте голову назад.
• Не откидывайтесь назад во время нажатия.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимите ее вверх, согните руку в локте и медленно опустите вниз.

Особенности технологии:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, слегка наклоните корпус вперед.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и подконтрольно, не позволяйте ему упасть.
• Вы можете менять нагрузку на разные головки бицепса за счет положения локтей (локти отводить назад, больше нагружать внешние бицепсы, тянуть локти вперед, нагружать внутренние бицепсы).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение работает с задней частью плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы деактивировать трапециевидные мышцы.
• Для увеличения нагрузки на задние дельтовидные мышцы слегка поверните кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоять прямым хватом, слегка переместите корпус вперед, спину не округляйте. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете перекладывать нагрузку на разные головки трицепса, меняя хват (прямой хват прокачивает боковую головку трицепса, а обратный хват прорабатывает длинную головку).
• Тяга верхнего блока с рукоятью каната позволяет вытянуть руки в нижней точке и вращать кистями мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу в течение месяца или двух, а затем переключиться на сплиты, чтобы сильнее проработать каждую группу мышц, или продолжать качать все тело за одну тренировку, но менять количество подходов и повторений в соответствии с вашими целями.

Если вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, отнимают у вас интерес и мотивацию, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, которые мы приводим ниже.

Как разнообразить тренировки

Как делать заминку

После тренировки потратьте время на растяжку всех групп мышц. Нет никаких научных доказательств того, что растяжка уменьшает болезненность мышц после тренировки, но это действительно так:

• Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск получения травм на тренировках и в повседневной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам тренироваться с должной формой.

Читайте также

• 5×5: оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• 12 упражнений, которые помогут вам оставаться гибкими в любом возрасте

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин