Как накачать нижнюю часть пресса

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

нижний пресс

Бодибилдинг включает в себя несколько сложных задач, в том числе и тренировку жимовых ковшей. Дело в том, что наращивание мышц живота – крайне сложный процесс, требующий особого внимания. В этой статье пойдет речь о том, как накачать нижний пресс и как это сделать качественно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Вне зависимости от пола, для спортсменов, занимающихся фитнесом или «бодибилдингом», прокачка этой части пресса является насущной проблемой. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения на эту группу мышц, необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но у каждого человека есть индивидуальные особенности по форме и количеству кубиков пресса.

Отделы прессы:

  • выше;
  • ниже;
  • боковая сторона.

В процессе подъема туловища работает верхний пресс, поднимая ноги, нижний – наклонные движения корпуса – боковые. Поэтому для работы нужного нам отдела необходимо будет использовать различные виды движений нижней части тела. Нижний пресс в накачанном и подтянутом состоянии устраняет проблему обвисания живота, при этом у мужчин моделируется фигура, у женщин оформляется талия. Однако следует знать, что быстро сформировать рельефные мышцы живота невозможно, если питание не откорректировано.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса больше зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, считают опытные бодибилдеры. Поэтому важно придерживаться определенных правил при составлении стартового меню. Даже частые и интенсивные тренировки на пресс не дадут результата, если вы не избавитесь от лишнего жира в области живота. Добиться накаченных рельефных мышц можно, но слой жира «затмит» все достижения, а смысл такого «невидимого пресса» весьма сомнителен.

Читайте также:  На сколько можно похудеть за неделю?

Поэтому главная и первостепенная задача – убрать подкожный жир с этой области до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не очень сложная задача – на начальном этапе нужно просто соблюдать диету, а затем сочетать сбалансированное питание и интенсивные тренировки. Представительницам прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса предполагает соблюдение правил:

  • Чтобы не набрать лишние килограммы, нужно питаться согласно строго рассчитанной суточной калорийности.
  • Состав пищи должен на треть состоять из белков растительного и животного происхождения (в качестве источников белка предпочтительнее использовать диетические виды мяса — говядину, крольчатину, птицу).
  • Остальные две трети рациона составляют углеводы. Рекомендуется употреблять «медленные» углеводы, которые более полезны (такие содержатся в овощах, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, кашах).
  • Жиры встречаются в рационе в очень небольшой пропорции, и большинство из них должно быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в сутки – 2 литра.
  • Питание дробное и частое: шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от четкого выполнения техники. При несоблюдении этого пункта возрастает риск дискомфорта и даже сильных болей в спине. Важную роль в прокачке пресса играет и правильное распределение дыхания: упражнения следует выполнять на вдохе, а расслабление мышц на выдохе.

Появление болей в поясничной области также наблюдается при соблюдении техники упражнений, но если они не очень сильные, то, вероятно, исчезнут после того, как мышцы станут сильнее и сильнее. В том случае, если боль беспокоит несколько дней, желательно прекратить занятия и обратиться к врачу для выявления проблем в этой части тела.

Читайте также:  Полезные свойства спаржи

Не рекомендуется использовать сверхсложный комплекс упражнений – будет достаточно нескольких простых, но эффективных для проработки различных групп мышц пресса. Не стоит перегружать себя большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения достаточно трех подходов с повторениями по 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, лучшим вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по фитнесу или другим спортивным наставником. Здесь мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировок дома. При этом важно отметить, что когда речь идет о тренировке эстафетного жима, большой разницы между занятиями в зале и дома нет.

Список упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа — простейшее упражнение, но оно требует правильного выполнения. Лягте, положите руки за голову и согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались земли. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз должен быть немного приподнят.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, что и в первом случае, только с прямыми ногами. Завершение: скрещивание ног чередуется с разводом их в стороны.
  • Скручивание – из указанного исходного положения необходимо поднять верхнюю часть туловища, при этом левый локоть следует «подтянуть» к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение, но другой ногой и другой рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа разбирать колени и совершать движения по принципу педалирования на велосипеде.
Читайте также:  Как накачать попу за месяц

На начальном этапе будет достаточно перечисленных упражнений, а затем можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими аксессуарами, например, с наклонной скамьей.

Как накачать нижний пресс. Как накачать нижний пресс.
Посмотреть это видео на YouTube

Помимо правильного питания и регулярных тренировок, есть еще один метод увеличения нижнего пресса: кардиотренировки. Они представляют собой программу упражнений, выполнение которой осуществляется интенсивно и последовательно. Этот комплекс позволяет эффективно сжигать лишний жир всего за один месяц. Необходимо определить оптимальную скорость и через небольшой промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. В программу упражнений входят отжимания от земли в интенсивном режиме, берпи и ряд других скоростных упражнений.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector