Как накачать попу за месяц

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Одна из маркетинговых тактик тренеров и даже целых сетей фитнес-клубов — скорость результата. Особенно это касается самых популярных групп мышц, таких как ягодичная область у женщин. Существует множество методик и «секретных программ», как накачать попу за месяц. Однако действительно ли они позволяют получить результат и увеличить ягодицы за 30 дней, или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Как накачать попу за месяц фото

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к основам физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, приводящая к росту, представляет собой достаточно сложный и медленный процесс, еще не изученный наукой на 100%. Однако примерная скорость роста мышц известна давно. Он позволяет понять, за какой период времени можно добиться выраженного результата.

Например, максимальный ежегодный прирост бицепса у спортсменов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, способные выдерживать большие объемы упражнений, могут расти немного быстрее, но разница будет не очень выраженной. Кроме того, рост мышц значительно замедляется из-за необходимости постоянного восстановления волокон. Поэтому частые тренировки не помогут накачать попу за 30 дней. Наоборот, они приведут к перетренированности и задержке роста.

Поэтому, если учитывать только рост мышечной массы, за тридцать дней добиться заметного результата невозможно.

Некоторое увеличение может быть отмечено при измерениях, но оно будет достигнуто за счет повышения мышечного тонуса и увеличения жировых отложений.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически накачать попу за месяц дома или в спортзале невозможно. Это займет гораздо больше времени. Однако добиться улучшения физической формы, а также небольшого увеличения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого нужно правильно построить план тренировок, думая не только о нагрузке, но и о восстановлении.

Читайте также:  Лимон при похудении: правила, противопоказания, примерное меню

Для того чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Адекватное питание с небольшим профицитом калорий (чтобы его было достаточно для роста мышц без заметного увеличения жировой массы тела).
  • Увеличьте количество белковой пищи, чтобы получить все аминокислоты.
  • Упражнение на стресс.

Кроме того, работа с отягощениями должна выполняться как минимум с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими весами хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно, если стоит задача увеличить объем ягодиц в короткие сроки. При низком уровне подготовленности у спортсменов силовые тренировки с отягощениями до 70% от 1ПМ могут показать хорошие результаты уже через 2-3 месяца. Постепенно вы замедлитесь и станете более зависимы от тренировок и питания, чем новички.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за установленный срок, необходимо придерживаться в тренировках следующих правил:

  • Не делайте больше 12 повторений до отказа в неделю (мы говорим о последних самых тяжелых подходах каждого упражнения, когда происходит мышечный отказ).
  • Тренируйте одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю (или разделите объем на две тренировки, но с интервалом не менее 2-3 дней).
  • Работайте с тяжелыми весами (55-70% от 1ПМ) и делайте 6-8 повторений в подходе.
  • Примените прогрессию нагрузки.

Даже с учетом выполнения всех условий ответ на вопрос, можно ли надуть попу за месяц, будет отрицательным. Однако именно такой режим тренировок обеспечит максимальный прогресс.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействованы в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в спортзале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

Читайте также:  Похудение Ирины Пеговой: рекомендации, мотивация, питание

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения построить мощные и объемные ягодицы практически невозможно. Однако, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо сидеть как можно ниже (а не на уровне параллели).

Техника:

  1. Перенесите штангу на плечи и снимите ее со стойки. Ноги на ширине плеч или чуть шире ширины плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь, не отрывая пяток от земли.
  3. Без паузы на заднем плане поднимитесь вверх, одновременно выдыхая.

аБС

В упражнении важно держать спину прямо и не «падать» вниз (присед должен быть подконтрольным, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации тела и взятия больших весов рекомендуется приседать в машине Смита.

Подробнее о ягодичных приседаниях

2. Румынская тяга

Одно из самых эффективных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассмотреть, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и возьмитесь за нее свободными руками. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, держа спину прямо.
  3. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение в более быстром темпе.

Базовое упражнение румынской становой тяги

Показателем правильности выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.

3. Тазовый мост

Определенно самый мощный прием, когда речь идет о целенаправленной нагрузке на ягодицы. В отличие от приседаний, нагрузка ложится в первую очередь на целевую область. Кроме того, преимущество ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень тяжелыми весами без риска травмироваться.

Техника:

  1. Лягте на пол, сделайте упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен опираться на пол (вес располагается на нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до плеча.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).
Читайте также:  Вес при беременности

Ягодичный мостик с гантелями

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пола или скамьи), работая только на тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мостик выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и для всей нижней части тела. Равномерно нагружает практически все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, назад, болгарские приседания, с заведением ног за ноги) для обеспечения максимальной нагрузки на ягодичные мышцы.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Ноги на уровне плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом согните левую ногу в колене (так, чтобы колено не касалось земли).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывков поднимитесь в исходное положение в том же темпе.
  5. Повторите движение для другой ноги.

Выпады назад с гантелями

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнять прыжки из положения приседа.

Программа

Список самых эффективных упражнений для ягодиц на месяц:

  • Разминка – 5 минут (все тело).
  • Приседания со штангой 5*8.
  • Румынский проект — 5*8.
  • Тазовый мостик 3*8-10.
  • 4*10 выпадов на каждую ногу.
  • Один сет прыжков из глубокого приседа – 3 сета на максимальное количество раз.

Заключение

Быстрая прокачка ягодичных мышц — популярный миф, который искажает понимание правильного тренинга для начинающих. Сам вопрос о том, можно ли накачать ягодицы за месяц, некорректен и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличить объемы в этот период — за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетичной и тренированной фигуре.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector