Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Почти у всех есть жир на животе, даже у самых худых. Это потому, что живот является одним из самых распространенных жировых отложений в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно бороться.

Можно ли сделать плоский живот в домашних условиях? Абсолютно реально и не бойтесь, что конфетку вам сделает только профессиональный тренер. Прежде всего, это ваше решение и усилия.

Два основных шага к плоскому и сексуальному животику:

  1. Рацион питания.
  2. Учебная программа

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, которые хотят избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим различные программы тренировок: для плоского животика дома, для кубиков дома, для тренировок в зале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом обучения. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Начнем!

В какое время тренироваться

При занятиях дома многие рекомендуют заниматься утром натощак. Это эффективно, потому что тело использует всю свою энергию за ночь во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию из жира. Правильный шаг к избавлению от слоя жира на животе. Конечно, помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, запас энергии нашего организма) практически нулевой, поэтому силовые тренировки не рекомендуются. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием. Выполнять упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие выдоха, расслабление мышц вдоха. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Оптимальный вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 минут, делать упражнения по 10-20 повторений, по 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и сознания работающего, раньше чем через месяц чуда не бывает. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя: 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если у человека конституция тела склонна к полноте: силовые тренировки + кардио (утренняя пробежка, ходьба) + правильное питание + сушка тела.

Как надувать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в этой статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, то можете использовать эту программу с повышенной нагрузкой (увеличение веса оборудования, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца занятий кубики появятся. Если хотите ускорить результат, то вот схема быстрой тренировки кубиками на 30 дней на фото.

Читайте также:  Виноград: польза и применение

Вот второй вариант 30-дневной программы упражнений для брюшного пресса:

Как питаться?

После тренировки заминка с белком или углеводами. Белковое оборудование: отварная курица, яйца, творог; углеводы — крупы. Не следует утром есть тяжелую пищу – это сведет все физические усилия к нулю. В вашем рационе должны быть 1/3 источников белка и 2/3 источников углеводов, растительные жиры. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте выпивать 1,5 литра воды в день, это полезно для тела и кожи.

Давайте помнить!
1. Тренируйтесь утром, натощак или после работы, но не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды.
2. Достаточно будет добросовестной спортивной работы 3 раза в 7 дней.
3. Хорошо питайтесь. Помните, что перед тренировкой нужно поесть: около 1,5-2 часов.
4. Соблюдайте условия и упругий пресс появится уже через 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Будний деньУпражненияПодходыПовторенияИнвентарь
ПнУпражнения для живота и спины
Обогрев20 минут
Буква v310Мат
Лук на спине2310Мат
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа310-15Мат
Выпады с грузом в руке3-48-12Гантели 1,5-3кг. (бутылки 1,5-3 литра.)
МореРасслабление
ЖенитьсяУпражнения для пресса и рук
Обогрев20 минут
Велосипед3-410-15Мат
Отжимания от скамьи312-15Стул, скамья
Скрестив руки на груди320-25Гантели кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармоническийдва10-15Мат
Сокращение рук310-15Фитбол (скамья), гантели (бутылки)
ЧтРасслабление
ПтУпражнения для пресса и ног
Обогрев20 минут
Поднимите верхнюю часть тела3-410-15Мат
Упражнение с мячом (микс)3-415-20Коврик, мяч
Ножницы2325-30Мат
Встаньте на цыпочки100*2Гантели (бутылки)
Он сиделРасслабление
СолнцеРасслабление

Читайте также: Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа

Занимаясь еженедельно в течение 1-2 месяцев, вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и изучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение для пресса и спины Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимите прямые ноги и прямые руки, образуя букву V.

3 серии, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы живота.

Прогиб спины

Упражнение на прогиб

  

1. Лежа на животе, вытянуть руки вперед.

2. Поднимите верхнюю часть коробки.

3. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, потяните за колонку.

2-3 подхода по 10 повторений.

Поднимите тело как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Упражнение с поднятием ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, поверните ладони вниз.
  2. Поднимите ноги от земли и приведите их в положение, перпендикулярное земле.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Подсказка. Чтобы было легче, положите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. В спортзалах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортивный инвентарь можно заменить бутылками с водой.

Выпады с грузом в руке

  

  1. Держите корпус прямо, смотрите прямо перед собой, ягодицы и живот втянуты.
  2. Сделайте шаг, делая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено находится под углом 90° к полу и не «выпирает» перед стопой.
  3. Сделайте широкий шаг и присядьте глубоко, в нижней точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Встать, немного оттолкнувшись опорной ногой (опираться на пятку).
Читайте также:  Тяга Ли Хейни

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Подсказка. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не торопитесь, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнять все повторения на каждую ногу поочередно, можно поочередно. Если упражнение сложное, попробуйте сначала решить его без нагрузки.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

Стационарный велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за голову.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Поднимите верхнюю часть тела (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно вытянуть правую ногу, поворачивая туловище, скручиваться влево.
  5. Затем выпрямите левую ногу, скручиваясь вправо.

3-4 подхода по 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одно и то же движение (поворот справа налево, поворот слева направо), это одно повторение.

Подсказка. Делайте «велосипед» на полу, а не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка коснитесь головы. Ноги работают, ягодицы относительно фиксированы. Практикуйте правильную технику, практикуясь медленно.

 Для отработки правильной техники рекомендуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Отжимания от скамьи

  1. Положите ладони на скамью (стул, диван), пальцы сомкните, посмотрите перед собой.
  2. Напрягите мышцы живота, это снимет дополнительную нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, встаньте на колени и начните работать в таком положении, так будет легче.

Разгибание рук в наклоне

Скрестив руки на груди

Вам понадобятся гантели, если у вас их нет, прекрасно подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите нагрузку и согните руки в локтях.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  3. Корпус наклонен вперед, прогнуть поясницу.
  4. Из этого положения разводим руки, плечевой сустав не двигается, двигается только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

Читайте также: Упражнения для пресса для беременных

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка воды 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

Аккордеон упражнение

  

  1. Лягте на спину, ноги подняты и под прямым углом, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы живота.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом держим верхнюю часть корпуса.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

Упражнение «Соедини руки

  

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони смотрят друг на друга.
  3. Хорошо вытяните руки, сведите их вместе, не сгибая локтей.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг (бутылка 1-2 л).

Дома вместо гантелей можно носить бутылки с водой, если нет фитбола, поставить стулья или взять скамью.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

Поднимите верхнюю часть тела

  

  1. Лежа на спине, вытяните прямые руки, расслабьте мышцы.
  2. Поднимите плечи, вытяните руки и пальцы ног.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, потянитесь вперед.

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

Упражнение с мячом (микс)

  

  1. Возьмите шарик любого диаметра, чтобы получился прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги на мяче.
  3. Держите мяч под коленями и отрывайте себя от пола, максимально напрягая мышцы.
  4. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

Подсказка. Если мяча дома нет, упражнение выполняется так же, только с вытянутыми ногами.

Ножницы

Ножницы для упражнений

  

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполняйте махи со скрещенными ногами.
Читайте также:  Сколько калорий в яйце и как их употреблять

2-3 подхода по 25-30 повторений.

Это упражнение напрягает косые и нижние мышцы живота.

Подъем на носочки

Упражнение с поднятием пальцев ног

  

  1. Встаньте ногами на твердую опору высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. Берем гантель в одну руку, другой держимся за опору.
  3. Встать на носки, задержаться на 1-2 секунды и опуститься вниз.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итоги тренировки дома для пресса. Разделим приведенные выше упражнения для пресса на две группы, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения на верхний пресс

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква v
  • Задняя кривая.

Упражнения на нижний пресс

  • Поднимите верхнюю часть тела.
  • Упражнение с мячом (перемешивание).
  • Ножницы.
  • Гармонический.

 Рекомендуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать полную программу упражнений для брюшного пресса, показанную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, рекомендуем качать пресс в тренажерном зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной сердечно-сосудистой разминкой.

Программа тренировки пресса в тренажерном зале

ДеньУпражненияПодходыПовторения
ПнПодъем ноги на локоть3-415-20
Скручивания на наклонной скамье3-415-20
Прыгать через скакалку4-6 минут
МореРасслабление
ЖенитьсяБежать15 минут
Прыгать через скакалку7 минут
ЧтРасслабление
ПтКрутится на блоке2310-15
Скручивания в тренажере2315-18
Подъем ног на наклонной скамье3-415-18
Прыгать через скакалку4-6 минут
Он сиделРасслабление
СолнцеРасслабление

Подъем ног с упором на локти

Подъем ноги на локоть

  1. Упритесь локтями в перекладины, спиной прижмитесь к подушке тренажера.
  2. Поднимите ноги, стараясь коснуться бедром живота, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Держите ноги над землей, пока не выполните все повторения.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

  1. Уклон берега 30-40°, руки за голову.
  2. Сначала поднимите голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Крутится на блоке

  1. Подберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьми веревку, встань на колени.
  3. Прогните спину, руки согнуты.
  4. Опуститесь почти параллельно полу, коснувшись подбородком груди.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы живота, без необходимости работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с легкого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за ручки, поставьте ноги под ролики.
  3. Поднимите ноги и поверните верхнюю часть тела, действие происходит одновременно.
  4. Пауза 2-3 секунды.

2-3 подхода по 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, возьмитесь руками за подушку тренажера (через край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимите ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке оторвите ягодицы от скамьи.

3-4 подхода по 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений на пресс в тренажерном зале в этом видео:

Эти программы тренировок помогут вам очень быстро получить красивый живот. Не забывайте измерять свои результаты, фотографировать и взвешиваться. Настоящие плоды труда: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем вам плодотворных и приятных тренировок!

Скручивания на пресс на наклонной скамье

Скручивание — это подъем туловища к коленям. Упражнения с первого взгляда…

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней…

Упражнение для пресса

Самое эффективное упражнение, с помощью которого можно накачать пресс и добиться вида…

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет нагружать не только нижнюю часть пресса (в…

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector