Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете делать все упражнения подряд для хорошей проработки мышц живота или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Поднимите плечи и таз от пола, кончиками пальцев коснитесь стоп.
• Медленно опуститесь на землю.
• Повторить 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, втяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги до угла 45 градусов, указывая на носки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений в каждом.
• Усложнить упражнение можно, накинув на ноги петли расширения.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, перенеся свой вес на седалищные кости. Откиньтесь назад для равновесия, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение, прижав колени к груди.
• Повторить 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, положите руки за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Вытяните правую ногу под пол и поверните тело влево, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении вращается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это повтор.
• Сделайте 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по бокам от тела ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
• Поднимите бедра от земли, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги на землю и повторите 2-3 раза.
• Не используйте импульс, движение должно быть сделано из-за мышц, так что делайте это медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите ноги и плечи от земли — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пятки, отклоните корпус назад, спина прямая.
• Держа руки перед грудью, скручивайте корпус вправо, а затем влево; это повтор.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от земли.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки прямо, оторвите верхнюю часть спины от пола, дотянитесь руками до стоп.
• Опустите ноги под углом 45 градусов и положите руки за голову. Не опускайте плечи на землю, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Сделайте 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки тянутся к левой ступне. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь.
• Повторите скручивание на другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, ноги вытяните, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь правой ступни левой рукой. Задержитесь на секунду.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку положите за голову.
• На выдохе сократите живот, втягивая пупок к позвоночнику, поверните тело к полу и подтяните локоть свободной руки к опорному запястью.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз в эту сторону и восемь в другую.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее будет упражнение.
• Повторить 10-15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. При этом мышцы живота не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите ноги, руки и голову прямо вверх.
• Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Медленно продолжайте чередовать руки и ноги, не висите, держите корпус на месте.
• Повторить 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и набивным мячом или прокачивайте пресс стоя. И не забывайте о диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут красивого рельефа животу без правильного питания.

Читайте также ????

• 20 вариантов берпи, чтобы прокачать все тело
• 5 тяжелых тренировок, которые сжигают жир без потери мышечной массы
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин