Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке
печатный станок
Можно ли накачать пресс за месяц? Скорее всего, ответ падает в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и стать более спортивными, а не для того, чтобы позировать с большими ведрами. Для достижения такого результата нужно заниматься еще множеством разных вещей: правильно питаться, заниматься в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.
Реально ли накачать пресс за месяц?
Содержание
К сожалению, пресса не так проста, как может показаться. Все дело в том, что здесь не работает та же схема, что и с турником, например, где вы встаете и прокачиваете почти все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, что однозначно украсит его, но будет смотреться не очень органично. Дотянуться до низа живота крайне сложно. Для этого вам потребуется выполнять отдельные комплексы упражнений, например, поднимать ноги на турнике или лежать на спине.
Однако слишком сильно напрягать нижний пресс, особенно в течение месяца, для девушек может быть опасно для здоровья.
Допустим, вам удалось развить и нижнюю часть, но она все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок на боковых сторонах пресса. И проблема в том, что простые повороты в сторону или боковые скручивания не подойдут для тренировки.
Специфика упражнений
Впрочем, как уже было сказано: накачать пресс за месяц вполне реально. Во-первых, давайте рассмотрим методы обучения и детали. Важно иметь в виду, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, рекомендуется делать это 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, но чтобы тренировка была сильной, изнурительной, с веса. Следует понимать, что в данном случае вы накачиваете мышцы живота, а не делаете красивый живот. Наверное, такая ежемесячная тренировка пресса больше подходит мужчинам. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которые подойдут и помогут каждому.
Самый главный секрет в том, что не нужно нагружать себя до отказа, делать много упражнений и работать до изнеможения. Достаточно уделять 20 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть в зеркале рельеф, который появляется на прессе. Однако нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее вы это делаете, тем лучше. Подъем туловища или ног – полуповторение.
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
- Сидеть на полу.
- Слегка наклоните корпус назад.
- Поднимите ноги на 15 сантиметров.
- Вращайте тело из стороны в сторону.
Ноги всегда должны смотреть вперед и не качаться вместе с вами. Для лучшего эффекта можно носить лишний вес в руках.
Подробнее об упражнении «Русский твист
2. Подъем ног к верху
- Лежать на полу.
- Положите руки рядом с бедрами.
- Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их (не касаясь пола).
Расслабьте руки, они не должны служить рычагом для подъема. Старайтесь всю нагрузку переносить на пресс.
3. Скручивание
- Лежать на полу.
- Согните ноги в коленях.
- Прижмите руки к груди или положите их на затылок.
- Сделайте небольшой подъем, прежде чем разорвать нижнюю часть спины.
Упражнение легкое, но для него не нужно жертвовать техникой, не торопитесь, сделайте полный оборот и медленно опускайтесь.
4. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно подтягивайте разные колени к груди.
- Вы можете делать это упражнение медленно, стараясь выводить колени как можно дальше. От этого мышцы живота будут растягиваться дальше.
- Однако сделать это можно не так широко, зато быстро. Этот метод будет идеальным для тех, кто хочет сбросить немного жира, так как высокая подвижность и интенсивность будут способствовать этому.
подробнее о тренажере для скалолазания
5. Велосипед
- Лежать на полу.
- Поднимите голову.
- Соедините руки в замок на затылке.
- Ноги, кроме того, приподнимаются сантиметров на 15.
- Теперь поочередно подтягивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться земли.
6. Подтягивание ног к турнику
- Возьмите бар.
- Поднимите ноги вверх к перекладине (желательно прямые).
- Он не должен раскачиваться, дергаться или подниматься на спине.
- Сделайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
- Лежать на полу.
- Соедините руки в замок на затылке.
- Согните колени и поднимите ноги, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Встаньте.
- Для большего удобства слегка сдвиньте ноги.
8. Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Поддерживайте свое тело локтями.
- Поднимайте попеременно ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.
9. Махи ногами
- Лежать на полу.
- Поднимите ноги примерно на фут от земли.
- Делайте небольшие попеременные махи ногами вверх и вниз.
10. Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Уровень вверх полностью.
- Не наклоняйтесь, стоя.
Планка — это именно то упражнение, которое укрепит ваш пресс на месяц. Рекомендуется стоять на доске по несколько минут в день.
Программа упражнений
Наш набор будет больше ориентирован на дом, так что сделать его сможет любой желающий. Основная задача – сохранить интенсивность. В отличие от рук, пресс не может так быстро окисляться и слеживаться. Однако нас будет сопровождать постоянное жжение в животе.
Однако качаем пресс месяц, поэтому, если боль накапливается каждый день, рекомендуется отдых.
Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас 30 секунд. Не торопитесь выполнять упражнения, но и не засыпайте. Рекомендуется работать ежедневно, желательно в первой половине дня. Отдых можно делать в выходные или в будни, главное 1-2 дня. Только это до тех пор, пока у вас уже есть какой-то фундамент, если начинать с нуля, то работать через день. Сохраняйте ровный ритм и следите за своей техникой. Программа набора примерно такая:
- Скручивания (16 раз).
- Альпинист (22 раза).
- Круги (20 раз).
- Откинулся с боковым поворотом (16 раз).
- Подъем ног вверх (10 раз).
- Махи ногой (30 секунд).
- Скручивания (16 раз).
- Круги (20 раз).
- Угловой (12 раз).
- Велосипед (22 раза).
- Подтягивание ног к турнику (10 раз).
- Планка (40-60 секунд).
Если вы все-таки хотите позаниматься в тренажерном зале, рекомендую сократить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, скручивания, подтягивания ног к турнику, подъемы туловища до серого положения или другие упражнения на тренажерах . Это подходит для ежемесячной тренировки для мужчин, которые могут работать до изнеможения, но 3 раза в неделю.
Подробнее о тренировках пресса в тренажерном зале для мужчин читайте подробнее
Питание
На самом деле питание – сложная тема, имеющая множество тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, обмена веществ, возраста и здоровья, поэтому давайте рассмотрим эту тему более абстрактно.
Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сахарная вода, другие сладости, макароны и даже фрукты — это продукты с высоким содержанием углеводов. Вообще говоря, углеводы являются легкодоступной энергией. Когда вы тренируетесь, вы устаете, и все, что вы недавно съели, тратится на то, чтобы ваше тело работало. В то же время жир – это еще и энергия. Поэтому, чтобы похудеть, необходимо следить за тем, чтобы жиры тратились на восстановление.
Можно есть различные каши в небольших количествах, но главное мясо, творог, яйца и овощи.
Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать: диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12:00, затем перекусили в 16:00, а обычный ужин в 19:00. Если вы повторите то же самое на следующий день, то от последнего приема пищи до следующего у вас будет 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного эффективнее. Обычно практикуется 16-часовое голодание.
Если вы решите попробовать, то не сможете сразу начать с такого большого окна.
Женщинам обычно не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помнить, что разгрузить пресс можно за месяц, но правильно питаться нужно всегда.
А также читайте, сухой корм для девушек и мужчин.
Все упражнения на пресс
