Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа
Никита Волков 25.04.2020
Как сложно начать тренироваться и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Ты не хочешь показываться на публике, раздеваться как дурак на пляже и встречаться с девушками. К сожалению, я знаю, о чем говорю, потому что сам был толстым. Правда, в то время я путала лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренировать эндоморфа, чтобы накачать спортивное и стройное тело.
Слышит! Наступила вечеринка, и любители пива с большими животами вышли на улицу. Ха… Шучу)) Разберемся с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим множество практических задач, и я, как обычно, буду говорить и высказывать свое мнение на эту тему. Давайте узнаем, как пройти путь от Шрека до Халка.
Скрыть содержимое
- Эндоморф, что это?
- «чистый» соматотип
- Правильный подход к тренировкам эндоморфа
- Почему тело откладывает жир?
- Характеристики эндоморфа
- Метаболизм
- Широкий скелет
- Контролировать запасы жира
- Что с тренировками?
- Программа тренировок эндоморфа
- Цели программы
- Опции программы
- Возможности программы
Эндоморф, что это вообще такое?
Содержание
В общем, основные типы телосложения уже давно должны были быть рассмотрены в отдельной статье, а пока я вкратце расскажу о них. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:
- Эктоморф (зерно).
- Мезоморф (спортсмен)
- Эндоморф (толстый).
Никого не хотел обидеть (я про надписи в скобках). Я говорю это просто для ясности. Обо всех трех типах телосложения я рассказывала в статье об эктоморфах. Посмотрите, если хотите. Теперь я собираюсь поговорить с вами конкретно об ЭНДОморфах.
Они характеризуются:
- медленный метаболизм;
- быстро набирать жир;
- показатели средней или высокой прочности;
- короткие руки, широкая талия и бедра;
- крупные кости и массивные конечности;
Большинство людей на планете обладают этими характеристиками. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимумом жировых отложений, эндоморфам необходим постоянный контроль над рационом и определенный вид физической активности.
В общем, если вы считаете себя эндоморфом, спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) в природе практически НЕТ!
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый эктоморф или толстый эндоморф, не стоит злиться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфы, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «толстые-мезоморфы», так и «эндоморфы-прыщи».
Да и вообще во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремленности и мотивации, чем от вашей генетической предрасположенности.
Правильный подход к тренировке эндоморфа
Я читал и слышал некоторые рекомендации по тренировкам эндоморфов из разных источников и от разных людей и, честно говоря, немного испугался. Большинство рекомендаций сводятся к ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ СЕТАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о взаимосвязи между мышечной массой и жировыми отложениями?
Жир обеспечивает ИЗБЫТОК калорий и поэтому создает благоприятные условия для набора мышечной массы.
Если делать больше кардио, то это практически сведет на нет набор мышечной массы, т.к. АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажер и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а следовательно, запускает КАТАБОЛИЗМ. (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажерный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (наращивания мышечных клеток).
Мы можем сначала похудеть, а затем набрать мышечную массу. Я, кстати, сам это сделал, так как сначала хотел как можно быстрее увидеть прессовые ковши.
Нельзя бежать в обе стороны. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а потом набираем вес.
Кстати, если вы только начали ходить в тренажерный зал, у вас сразу получится нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это возможно только для новичков, ведь вашим мышцам еще придется адаптироваться к новой нагрузке.
Я бы пошел именно по этому пути, потому что вы быстро увидите свои мышцы и будете мотивированы продолжать тренироваться.
Прочтите статью о том, какими должны быть кардиотренировки для сжигания жира. Так вы сможете ускорить сжигание жира.
Если вы не возражаете против лишнего жира и хотите быстро нарастить мышечную массу, пусть даже и вперемешку с жиром, то вам следует сосредоточиться на НАРАБОТКЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:
- Если ваши мышцы будут расти, это изменит пропорции вашего тела, а значит, вы будете выглядеть более спортивно.
- Рост мышц ускорит обмен веществ, что в дальнейшем «сыграет нам на руку», высушивая тело.
- Анаэробная работа в начале тренировки подготовит ваше тело к более интенсивным физическим нагрузкам позже.
Я слышал такое категоричное утверждение, что для роста мышц нужны ИЗБЫТОЧНЫЕ калории. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО или немного ИЗБЫТОЧНО. Он заключается в том, что когда вы видите, что у вас есть лишний подкожный жир, это гарантия того, что калорий достаточно для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.
Новичкам, конечно, будет сложно рассчитать достаточную калорийность рациона, ведь они еще не научились слушать свой организм и пищеварительную систему, поэтому калорий может быть немного больше, чем необходимо. Но не толстеть как свинья.
Как эта информация применима к эндоморфам? Да, очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ НА ЗЕМЛЕ, соблюдают одни и те же основные правила сжигания жира:
- Недостаточно калорий = вы теряете вес;
- Слишком много калорий, вы набираете массу;
- Достаточно калорий = вы остаетесь прежними;
Отличие заключается в системе хранения питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше запасают лишнюю энергию в ЖИРЕ!
Те, у кого такие же лишние калории, например, эктоморф (худощавый) не будут накапливать практически ничего, за счет быстрого обмена веществ организм выведет все лишнее. А эндоморф, наоборот, почти все оставит про запас.
Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Одни накапливают больше жира, другие меньше.
Почему организм накапливает жир?
Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, развившийся много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше было ОЧЕНЬ ТРУДНО достать пищу, особенно гиперкалорийную (мясо животных).
Племя могло один день наслаждаться мертвой добычей, а следующие несколько недель — голодать и сидеть на тех же корнях, но с скудной растительностью, потому что никого убить не могли.
Для того, чтобы наш организм лучше выдерживал такие колебания калорийности рациона, природа помогла выработать в нас механизм, помогающий НАКОПЛИТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Делалось это, в основном, для ЛУЧШЕГО ВЫЖИВАНИЯ ВИДОВ.
Дело в том, что организм сейчас не осознает, что этот механизм не нужен, т.к. Теперь с едой проблем нет и достать ее очень легко. Поэтому продолжает действовать «по инерции».
К таким же ненужным «устройствам» нашего организма относятся такие АТАВИЗМЫ, как:
- Мочки ушей;
- Копчик;
- Линия роста волос;
- Приложение и так далее
Эти атавизмы со временем (через многие тысячи лет) будут устранены, а пока нам остается только учитывать их наличие и действовать.
Особенности эндоморфа
Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные характеристики эндоморфного телосложения, чтобы знать, как их следует упорядочить:
- Широкая кость.
- Большие сильные мышцы.
- Много жировых отложений (бедра, живот, плечевой пояс и т.д.).
- Медленный метаболизм.
Итак, давайте рассмотрим основные моменты более подробно.
Обмен веществ
Первое, о чем мы поговорим, это СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это дает как плюсы, так и минусы.
Самым главным преимуществом является то, что при таком обмене веществ ЭКОНОМИТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, создаются благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).
Эндоморфы также набирают мышечную массу, как и МЕЗОМОРФЫ от природы.
И сложность в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙ.
Резонный вопрос, что делать? Отмечать в этом вопросе? Не торопитесь, друзья. Все, что вам нужно сделать, это:
- Подключить дробное питание.
- Анаэробные тренировки.
Дробное питание ускоряет обмен веществ. Как правило, я думаю, вы слышали, что нужно есть 6 раз в день. Согласен, но эндоморфам советую есть от 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребята, сразу предупреждение, НЕ ешьте животом 12 раз в день! Вам просто нужна ваша дневная калорийность (скажем, 2500 Ккал, разделенных на 12 приемов пищи, т.е около 200 Ккал за прием пищи).
Это ускорит ваш метаболизм! Организм поймет, что недостатка в еде нет, поэтому можно не слишком беспокоиться о накоплении питательных веществ. Следовательно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.
Если вы начнете питаться дробно, вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый эктоморф вряд ли сможет похвастаться быстрым приростом мышечной массы, как одаренный МЕЗОМОРФ. А вот толстяк легко ЭНДОМОРФНИРУЕТСЯ. Кроме того, эндоморфы обычно имеют такой же широкий скелет, как и мезоморфы.
Вывод: едим как можно чаще небольшими порциями. Чем больше мы едим, тем быстрее метаболизм. 12 приемов пищи лучше, чем 10, а 10 лучше, чем 8. Думаю, вы поняли.
Часто есть не всегда удобно, особенно работающим людям, поэтому протеиновые коктейли в домашних условиях могут послужить отдушиной для набора. В той статье не только интересные варианты для набора массы, но и я рассмотрела вопрос похудения за счет употребления этих коктейлей. Я рекомендую читать.
Теперь обучение.
ТРЕНИРОВКА В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряет обмен веществ. И не на короткое время, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое важное правило. Чем больше тело делится, тем лучше у него будет ускоряться обмен веществ.
Вывод: Делим тело на максимально возможное количество дней! ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА + НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА будет лучше, чем тело на тренировке. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Я думаю, это понятно.
Думаю, понятно, как ускорить метаболизм эндоморфа. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что еда должна быть КАЧЕСТВЕННОЙ! Больше белка, меньше жира. Будьте осторожны с углеводами, ЛУЧШЕ ИХ НЕ ПОЛУЧИТЬ, ЧЕМ ВЫБРАТЬ!
Широкий костяк
Следующая важная особенность эндоморфного телосложения – ШИРОКИЕ КОСТИ! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, из-за широкого костяка + много жира + массивные мышцы. Поэтому в БАЗОВЫХ упражнениях необходимо работать в силовом режиме.
Аэробика, велотренажеры и бег трусцой вряд ли нужны эндоморфам! Потому что они окисляют жир и мышцы, сопровождающие нагрузку, БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Как я и сказал. Диапазон повторений должен быть МОЩНЫМ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!
Эндоморф должен отдыхать между сетами на тяжелых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а на изолированных упражнениях 1 минуту.
Тренировка для эндоморфа может длиться 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробному стрессу. Там, где эктоморф уже «засох», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не скидывай мертвый груз, я сделаю французский»)))
Контролируем запасы жира
Жировые запасы — это то, что эндоморфу необходимо ВНИМАТЕЛЬНО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала надо увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Так эндоморф будет выглядеть более спортивно. Разберемся с жиром в «сушке».
Чтобы не увеличивать жировые запасы, ВЫ ДОЛЖНЫ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЮ ПИТАНИЕ! Получайте столько калорий, сколько достаточно для роста мышц, но недостаточно для накопления чего-либо. Для этого:
- Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг массы тела.
- Кушаем как можно чаще небольшими порциями (6-12 раз).
- Все жиры должны поступать из жирных кислот омега-3 и омега-6.
- Откажитесь от сладкого, мучного, короче, ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и ешьте только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
- УГЛЕВОДЫ ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а ночью БЕЛКИ + КОЛЛЕКЦИЯ (овощи).
Что по тренировкам?
Ключевые рекомендации:
- Чем больше мы практикуемся, тем лучше. ДОЛЖЕН БЫТЬ РАЗДЕЛЕН. Чем на большее количество дней мы разделим тело, тем лучше.
- В основном ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободными весами (штанга, гантели).
- ДИАПАЗОН ПОВТОРНОЙ МОЩНОСТИ, то есть 6-8 повторений в подходе.
- 1,5-2 минуты отдыха на ОСНОВНЫХ упражнениях. 1 минута на ИЗОЛЯЦИОННЫЕ упражнения.
- Объем тренировки: 4-6 упражнений на 4-5 подходов к работе.
Сейчас я дам вам примерную схему тренировок для эндоморфа.
Программа тренировок для эндоморфа
Я сейчас приведу вам ПРИМЕР тренировки для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО ШПАТА, потому что эта схема подойдет большинству людей.
Еще раз повторяю ПРИМЕРНУЮ СХЕМУ! Чтобы потом не было вопросов типа: «Никитос, мне очень нравится сидеть на корточках в хак-каре, но у тебя его нет на шоу. Что я должен сделать? Было бы правильно, если бы я добавил еще одно упражнение?».
Ребята, указываю некий СРЕДНИЙ ВАРИАНТ обучения. Это подойдет большинству, но опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивности (меньше отдыхайте, добавьте упражнение или серию в других упражнениях), форсируйте нагрузку!
Еще одно замечание! ВНИМАНИЕ: Прежде чем приступить к этой программе, вы должны научиться чувствовать свои мышцы. А потом поставить технику выполнения упражнений на 2-3, а то и на 4 месяца! Вы можете сделать это из обучения, которое я дал в этой статье. Затем (через 2-3 месяца) продолжайте тренироваться по программе, которую я дал вам ниже.
Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:
ДЕНЬ №1 (НОГИ):
- Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 повторения 6-12
- Жим ногами: 1-2 разминочных подхода + 3-4 повторения 6-12
- Становая тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
- Стоя на носочках в тренажере: 1 разминка + 3-4 х 15-20
- Разгибание ног в тренажере: 4 х 8-12
- Сгибания ног в тренажере: 4 х 8-12
(*) Скручивания лежа: 4 х макс;
(*) — можно сделать дома.
Упражнения 5 и 6 выполняются в суперсете. Те сначала, разгибательный подход, потом сгибательный подход без отдыха, один за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода по два упражнения, отдых 1-1,5 минуты, потом повторяется двойка, и так 4 подхода.
ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):
- Подтягивания: 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Тяга штанги в наклоне: 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей на наклонной скамье: 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Жим гантелей сидя: 1-2 разминки + 3-4 х 6-12
- Подтягивания (протяжка): 1-2 разминки + 3-4 х 6-12
- Махи гантелей в стороны (стоя): 4 х 8-12
Пресс можно делать по желанию.
ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):
- Жим лежа на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Жим лежа узким хватом (на Смита): 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Отжимания на брусьях: 1 разминка + 3-4 х 6-12
- Французский жим лежа: 1 разминка + 3 повторения 6-12
- Подъемы штанги на бицепс: 1 разминка + 4 х 6-12
Цели программы
- Максимальный износ мышц при силовых тренировках, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
- Мышечная гипертрофия (максимальное «набухание» мышечных клеток, установленное природой). Для этого используем силовые упражнения и более мощный диапазон повторений (6-12).
Параметры программы
Эндоморфам НЕОБХОДИМО использовать SPLIT-тренировку (разделение тела на группы мышц) в своей программе. Вам также необходимо использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а также использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой группы мышц. Также можно использовать специальные упражнения для тренировки мелких групп мышц (руки, плечи, голень).
- ГРУЗ: Достаточно большой. Идеально подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в бодибилдинге.
- СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Вы можете тренироваться через день. Вы можете заниматься два тренировочных дня подряд, затем один день отдыха, затем снова два тренировочных дня.
Особенности программы
- В основном тренируем БОЛЬШИЕ группы мышц (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую крупную группу мышц.
- Наличие в программе тренировок в основном только базовых упражнений.
- Работайте в «мощном» диапазоне повторений (6-12).
- Работайте преимущественно со свободными весами (штанга, гантели).
- В его программе больше сетов и упражнений на каждую группу мышц.
Ну вот и все ребята. Думаю, на этом можно закончить. Если вы эндоморф, мои рекомендации, скорее всего, вам подойдут. Изучите свое тело. Желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.
PS Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только хуже.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделитесь статьей с друзьями может тебе это нравится Зарядка… 
Никита Волков
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Постоянный стаж обучения с 2010 года, с 2014 года занимаюсь онлайн ведением клиентов на результат.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику физической культуры, постоянно совершенствую свои знания, изучая различные научные исследования и спортивную литературу.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Мои курсы Сертификаты Отзывы Контакты 
Какая у вас интересная методика, все продумано, даже в спортзал захотелось, спасибо.
Привет Никита! Будет ли примерная программа для эктоморфа? я идиот
Андрей, привет!) Я уже писал статью про эктоморфа)) Вот ссылка.
Ну что ж. Я даже прокомментировал, пойду читать
Спасибо Никита! Хороший пост!
Вы действительно должны слушать себя и свое тело! Это важно! И конечно же, соблюдать диету и режим тренировок! И такой вопрос, чтоб живот ушел, живот жирный, в чем упорствовать?) спасибо!
Слышит! Спасибо!
Для появления прессы необходимо решить две задачи:
1. Гипертрофия мышц живота
2. Сжигайте жир по всему телу.
Локальное сжигание жира (только в желудке), судя по многочисленным научным расчетам, возможно, но все же это капля в море. Мы должны сосредоточиться на сжигании жира во всем теле. Тогда жир на животе тоже исчезнет.
Привет Никита! Интересная статья, но я все же эктоморф!)
И я так понимаю, эндоморфам хоть и сложно накачать холодное и раздутое тело, но все же легче, чем эктоморфам) Я прав?)
Привет Азик) Да вы все правильно поняли) Эндоморфы при определенном подходе к питанию и тренировкам могут прогрессировать так же как и одаренные мезоморфы) Эктоморфы в этом плане сложнее) Хоть Фрэнк Зейн и был эктоморфом, но все же стал трех- время Мистер Олимпия из-за впечатляющей эстетики кузова.
Никита, Марк Фитт тоже эктоморф по строению? Его тело — это то, к чему я стремлюсь!!)
Здравствуйте Никита! Полезная статья, всегда думал, что рост мышц и сжигание жира происходят одновременно. Теперь я понимаю. Спасибо, что разъяснили. Мои толстые друзья тоже ошибались.))
Александр, привет! Не за что)
Всем привет. Ребята, я не знаю, повезло мне или нет. Я 100% чистый эндоморф, тоже с врожденными патологиями. На мои два сердца, причем здоровый (тьфу, тьфу), скелет примерно в 2,5 раза тяжелее и прочнее нормы. И длинномышечный тип, то есть я очень сильный от природы, но быстро устаю. Я тяжелоатлет и мечтаю иметь тело как у Халка. Так сказать, тяжелое тело, надутое, без мушек и рельефов. Чистые бугорки мышц. Учитывая генетику, с которой мне еще повезло. Есть ли у меня хорошие шансы осуществить эту мечту? По-твоему!
Привет. Я думаю, у каждого, кто действительно чего-то хочет, есть шанс. Если его желание действительно пронизывает их всех, то иначе и быть не может. Все зависит от вас.
Здравствуйте, а у меня такая ситуация, я эндоморф, могу сказать, что сил нет в руках и в 18 лет я не могу встать с турника ни разу, при весе 82 кг и росте 176, отжимаюсь в щиколотках 5 раз, ну могу осилить 10 раз на кулаках, есть предложения?:)
Ах да.. Хочу отметить свой большой минус. Я курю, но недавно собирался бросить
Слышит! Ты такой же, как я в 18, только я никогда не курил. Это было немного сильнее, но все равно результаты оставляли желать лучшего.
Предложения, это сначала работа со своим весом (отжимания, можно делать на коленях, брусьях, турниках, приседаниях), потом идти в спортзал, работать над техникой с легким весом, а потом нормальная работа с прогрессия нагрузки в тренажерном зале.
Привет. Мне 16 лет, я вешу 105 кг… у меня очень медленный метаболизм. Не могу встать, отжимаюсь 5 раз, советую детальную тренировку для начала…
Привет. Прочтите внимательнее эту статью и замените в тренировках подтягивания вертикальными тягами на блоках.
А как насчет девушек-эндоморфов? Подходит ли им эта схема? И что мы получим в итоге — смесь пьедестала и гиббона?
привет, спасибо за статью. Отличный блог очень хорошо объяснил. Я делаю почти такое же деление. Я очень рада, что здесь нашла подтверждение тому, что двигаюсь в правильном направлении
не знаю, чистый ли я эндоморф, но у меня все очень быстро растет. За 3 месяца до этого, ни разу не занимаясь в спортзале, мой жим лежа достиг 80, а становая тяга и присед были за 100.
мне легко набрать мышечную массу, но также и жир, если я немного отойду от диеты, но в то же время мне довольно легко сесть на диету. Вообще мое тело легко меняется и зависит только от того, контролирую ли я его.
у меня такой вопрос у меня от природы очень большие ноги, бедра и попа тоже (очень широкие кости таза и ног) в общем низ несоразмерно больше верха тренер посоветовал сделать упор на прокачку груди и плеч для расширения верхнюю часть и, может быть, вообще отказаться от прокачки ног.
Как вы думаете, стоит ли это делать только для того, чтобы отказаться от ног и просто качать верх + зад, чтобы мои ноги не становились еще больше? ведь обидно заниматься в спортзале и при этом слышать, что у тебя толстая попа, хоть это и не так, просто она не пропорциональна верху
Слышит! Спасибо!
Не стоит отказываться от тренировки ног, я думаю, ведь ноги самая большая мышечная группа и именно она способствует росту всего тела (очень большой выброс анаболических гормонов). Может и стоит уменьшить количество упражнений на 1-2 и соблюдать соотношения, но полный отказ я считаю глупостью.
Здравствуйте, хотел спросить, если мне 12 лет и я эндоморф, чем должно отличаться тренироваться в 12 ????????
Андрей, у меня есть система выбора индивидуальной программы тренировок. Скачать это. По его словам, он подберет индивидуальную программу для своего возраста.
Никита, можешь дать пару советов, как накачать шею?
Традиционно для накачки мышц шеи тренируют ТРАПЕЦИЮ, дополнительно используют дополнительные отягощения при разгибании шеи, используя специальный головной убор. Мышцы шеи не такие большие, поэтому накачать их не составит труда.
Привет Никита, очень понравилась статья, все четко и понятно)))) два вопроса, кефир утром, каша, вечером овощи)) или наоборот)) и что вообще нельзя есть.. Вопрос 2 подтягивания: 1 разминка + 3-4 х 6-12 подходов сразу или последовательно с другими упражнениями
Здравствуйте Денис! Все довольно просто. От 6 до 12 раз вы должны распределить свои калории. Хлопья и йогурт, да и все, что содержит сахар, не стоит есть, если вы эндоморф. Овощи, мясо, курица, яйца, творог, кефир, рыба. Вот главное меню) Читайте далее статью о том, как быстро похудеть.
Здравствуйте Никита Волков Сколько стоит индивидуальная программа?
Есть вопрос Никита. По телосложению я, наверное, ближе к эктоморфу или мезоморфу (рост 188, плечи 58), но у меня был запорот метаболизм (вес 105). Подходит ли мне этот тренинг? Тренируюсь полтора года, результат есть (скинул около 30 кг). Мышцы набрали 6-7 кг. И он фактически бегал в двух направлениях, чередуя силовые тренировки с кардио в течение часа. Сейчас делаю почти по той схеме, которую вы мне указали, с небольшими отличиями. Что вы мне посоветуете?
Привет Алексей! -30 кг — впечатляющий результат!
Вы все сделали правильно. Только для новичков есть такой эффект, как рост мышц и сжигание жира одновременно (хотя, это больше похоже на то, чем есть на самом деле, но все же процесс очень похож).
В принципе, с вашей физической формой вы уже можете приступать к тренировкам по этой программе. Думаю, она подойдет идеально.
Я качала 3х12 по базовой программе, думаю, почему я вообще не худею, ошибочно думала, что нужно больше кардио. Поменяла программу тренировок и диету, теперь иду прогрессировать.
Большое спасибо за полезный пост!
Пожалуйста, Алекс!
Хорошая тренировка)
Добрый день Никита.
Он весил 116 кг при росте 184 см. Обычный эндоморф. Долно пыталась бороться с лишним жиром, но все безрезультатно. Затем он перешел на диету Дюкана и сделал все по его книге и сбросил вес со 116 кг до 88 кг. Потом опять набрала еще 100кг, но так как мотивация была на нужном уровне, а мне нравилось начиная с 90кг, я перестала есть всякую хрень типа фастфуда, безалкогольных напитков, и вообще перестала есть и вес держится на уровне. 90 кг за 8 месяцев. Но из-за сброшенных 26 кг веса ушли и мышцы (в 116 кг один раз смогла поднять, а в 90 не могу. По строению я чистый эндоморф. Как я понял для себя эту статью. Но у меня есть парочка вопросов Что делать при растяжках на животе, стороны? И нужно ли что-то менять, учитывая особенности, которые я описал выше? Раньше не нравился, теперь нравится только в одежде))) из-за растяжек).
Привет Саламбек!
Растяжки довольно трудно поддаются лечению, особенно старые.
Есть метод лазерного омоложения кожи, процедура достаточно длительная, но очень эффективная.
Вы также можете попробовать инъекции ферментов.
Ну и в крайнем случае пластическая операция со срезанием участков кожи с растяжками (стриями).
Отличная статья, тренируюсь более-менее так же, были сомнения, но теперь все сомнения развеялись. Большое спасибо за мотивацию!!!
Удачной тренировки, пойте)
Вот вы написали, что чем больше делаете, тем лучше, и написали про тройной сплит, а что если я буду ходить 5 дней в неделю и тренировать в день одну группу мышц, например, один день просто грудь, другой день спину? и т д., тренировка будет длиться 40-60 минут, ну это примерно 4 упражнения на 4 серии. Как вы думаете, будет лучше?
Если тренироваться естественно, то нет, не лучше.
Естественные тренировки должны сопровождаться выбросом анаболических гормонов. Чем больше групп мышц вы тренируете, тем больше анаболических гормонов требуется для восстановления. Можете ли вы представить, насколько малым был бы анаболический отклик, если бы вы работали только руками или плечами? Лучше такого глубокого раскола не будет. Для натурала максимум, на мой взгляд, тройной сплит. Разбиваться на 4 дня не нужно в 80-90% случаев.
Ну так получается, что мне придется комбинировать мышцы и качаться 3 раза в неделю, но зато тренировки будут долгими, по 2 часа, это примерно 7-8 упражнений, и это тоже не эффективно, несмотря ни на что вы говорите, что надо заниматься около часа, ну я попробую 3 раза в неделю, потом наверное надо будет уменьшить упражнения на каждую группу мышц
Не обязательно 7-8 упражнений. Можно выполнять 5-6 упражнений, но подходов немного больше. Объем тренировок не уменьшится.
Ну я этим занимаюсь уже почти 3 года, конечно с большими перерывами, это то что раньше я всем этим не интересовался и не интересовался всем этим, что и как делать, все и как сделать это, но я хотел бы сделать все, но сейчас у меня последний раз откуда-то пришла потрясающая мотивация я уже перечитал столько информации я посмотрел видео я очень хочу узнать все это прямо сейчас это очень интересно я сижу и читать информацию по бодибилдингу по несколько часов в день просто я так делала с начала своих тренировок, каждый день по группе мышц и у меня были результаты, можно сказать что я занимаюсь этим всю жизнь, делаю только для того что бы за 45 минут получаю мышечную группу, хотя стараюсь сильно не расслабляться, не более 2 в основных и не больше в минуту, чем обычно
Иногда полезно немного изменить тренировку) Экспериментируйте. Для натурала нет особого смысла тренировать каждую группу мышц в отдельный день, потому что мы должны позаботиться о собственной выработке анаболических гормонов. По химии отлично подходит схема «каждая группа мышц в отдельный день.
Это вы сами написали, что чем на большее количество дней мы делим тело, тем лучше
Для новичков, я думаю, это не совсем правильно. Новичкам не нужен глубокий шпагат.
Никита, спасибо! Все выгодно. Есть вопрос. Мне 36 лет, вес 110 кг, жирность 45%, занимаюсь уже год. Он сбросил вес со 130 до 110 кг и все. Ступор. На диетах не сижу, стараюсь есть 6 раз в день, есть грех на шоколад. Но в целом он встал. Что вы порекомендуете? Может быть, перейти на суперсеты или добавить кроссфит?
Сергей, в первую очередь надо подтянуть питание. Легче контролировать потребление калорий, чем пытаться увеличить потребление. Шоколад и все быстрые углеводы нужно отменить сразу, обязательно. Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом тормозят процесс сжигания жира.
хорошая статья, я реально чувствую сколько пукает взорвется когда наберёт немного мышечной массы а потом сплавит её начисто когда высохнет, ох как вы запомните эту статью не молчаливым ругательством
Никита, подскажите, какое количество повторений использовать в разминочном подходе, или слушать тело и уже вычислять, так сказать, свою формулу заранее спасибо
Дима, я, как правило, использую 15-30 повторений. Это не очень важно. Главное, чтобы кровь с питательными веществами достигла целевых мышц и суставов.
Отлично, все работает! Большое спасибо!
Никита, подскажите, для набора массы лучше пить изолированно с водой?
Привет Антон! Да, лучше использовать изолят. Нам не нужны дополнительные всплески инсулина.
Здравствуйте, спасибо за статью. Есть вопрос, возможно, конечно, он покажется забавным, но хотелось бы его решить… Как лучше тренировать мышцы… Антагонисты или синергисты? То есть, если я правильно понял… Например, спина и грудь в один день, Бицепс, трицепс, дельты во второй день и третий день ноги…. Или лучше, как спина и трицепс, ноги и дельты, грудь и бицепс… Спасибо.
