Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Разминка

Содержание

Если тренироваться без разминки, риск получения травмы сильно возрастает, а эффективность тренировки снижается. Кроме того, так формируются вредные привычки.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простую процедуру:

  1. Используйте массажный валик. Такие ролики помогают полноценно разогреть мышцы всего тела. Здесь Лайфхакер подробно рассказал, что это за инструменты и как ими пользоваться.
  2. Выполните пять минут сердечно-сосудистых упражнений: пройдитесь в гору быстрым шагом, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или велотренажере. Если у вас лишний вес, не бегайте, берегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдете видео с хорошей разминкой.

После этого будет достаточно тепло, чтобы начать.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в спортзал, у вас уже должен быть четкий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц работать.

Программ тренировок огромное количество, но новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться постоянной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и брюшной пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, разделите группы мышц поровну. Например, на первой тренировке проработайте бицепсы, спину, бедра и пресс, а на второй тренировке проработайте трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Читайте также:  Лучшие средства от целлюлита

Вот несколько упражнений с тренажерами и свободными весами для разных групп мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

тренировка в тренажерном зале: жим ногами

С помощью этого тренажера вы можете переключать внимание на разные группы мышц, просто меняя положение ног на платформе:

тренировка в тренажерном зале: стойка с ногами на платформе

  1. Ноги на верхней части деки: упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  2. Ноги внизу платформы: упор на квадрицепсы.
  3. Узкая стойка: упор на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая стойка: упор на внутреннюю поверхность бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

тренировка в зале: отведение ног в тренажере

Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Отведите ногу назад, пока голень не будет параллельна полу, но не полностью выпрямляйте колени. Чтобы лучше размять мышцы, медленно опустите ногу в исходное положение.

Приседания

тренировочный комплекс: приседания со штангой

Это базовое упражнение с массой вариаций: с открытой позиции или на одной ноге, со штангой или гантелями, из подъема или прыжков. Лайфхакер подробно разбирает технику приседаний здесь, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бедер.

Выпады

тренировка в тренажерном зале: выпады

Еще одно упражнение с множеством вариаций. Выпады можно делать под собственным весом, со штангой или гантелями, перемещаясь по комнате или по земле.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено перед стоящей ногой было точно над пяткой. Немного наклонив корпус вперед, сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

тренировка в тренажерном зале: становая тяга

В этом базовом упражнении работают не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Начните с классической становой тяги, но не поднимайте слишком большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бедер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

программа тренировок в тренажерном зале: Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Отлично разомнитесь и подготовьтесь к важному базовому упражнению: становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не мышцы ног, начинайте упражнение с положения, когда тело находится на одной прямой с тренажером. Затем поднимите спину, сводя лопатки вместе и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

программа тренировок в тренажерном зале: Тяга нижнего блока к животу

Ключевым моментом в этом упражнении является то, что вы должны тянуть блок не руками, а спиной. Во время тяги зафиксируйте спину и сведите лопатки вместе. На видео показана техника и особенности выполнения упражнения:

Читайте также:  Снижаем вес с помощью эфирных масел

Тяга верхнего блока к груди

программа тренировок в тренажерном зале: толчок верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. В следующем видео объясняется техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует как грудные мышцы, так и трицепсы и дельтовидные мышцы. Акцент можно изменить, изменив хват: жим лежа узким хватом больше нагружает трицепс, а широким — грудь. Кроме того, акцент на грудь меняется, если брать штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео объясняется техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

программа тренировок в тренажерном зале: Упражнения на тренажере для грудных мышц

Этот тренажер позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте полностью руки в крайних точках, выполняйте упражнение мягко.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

программа тренировок в тренажерном зале: отжимания на брусьях

Если вы все же не можете делать отжимания без посторонней помощи, используйте для поддержки эспандер или специальный тренажер. Чтобы подчеркнуть грудь, наклоните корпус вперед.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть на видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Как тренироваться в зале: Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет подвижность плеч, опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Как делать это в тренажерном зале: отжимания на трицепс

Это упражнение можно выполнять с обычной или веревочной ручкой. Спина прямая, локти прижаты к туловищу и не двигаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

Как тренироваться в спортзале: поднятие тяжестей

В отличие от предыдущего упражнения, при подъеме гантелей следует вращать руками, так как это дает дополнительную нагрузку на бицепсы. В нижней точке руки должны смотреть друг на друга, а во время подъема поворачиваться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Как делать в тренажерном зале: жим над головой

Перед этим упражнением нужно сделать динамическую растяжку плеч: возьмите палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперед. Не сгибайте руки в локтях во время растяжки. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Читайте также:  Корректирующее бельё для женщин

Как делать в спортзале: Растяжка плеч с палкой

Во время жима лежа возьмите штангу за голову. Если вы останетесь впереди, вы окажете сильное давление на нижнюю часть спины.

Подъём гантелей через стороны

Тренажерный зал: подъем гантели в стороны

При выполнении упражнения локти должны быть слегка согнуты. Не поднимайте руки выше плеч; это может вызвать импинджмент-синдром (воспаление вращательной манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Тренировка в тренажерном зале: подъем гантелей сидя

Корпус наклонен вперед, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдете анализ техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение жим с поднятой ногой

  

Поставив ноги на приподнятую платформу, вы устраните ненужную нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и повреждение поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Тренировка в тренажерном зале: планка на неустойчивой опоре

Доска отлично тренирует все мышцы кора. Для усложнения можно поставить ноги на неустойчивую опору: на петли или на медицинские мячи, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте нужно просто подтянуть колени к груди.

Программа тренировок в тренажерном зале: подъем коленей к груди

Если это легко, попробуйте поднять прямые ноги вверх к турнику.

Программа тренировок в тренажерном зале: подъем ног к турнику

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Возьмите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5-8 раз. Последние повторения необходимо выполнять с усилием. Если вы легко можете сделать все восемь повторений, значит, выбранный вес слишком мал для вас.

Сделайте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты, между упражнениями — 2-3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, вам нужно сделать больше повторений, чтобы правильно нагрузить мышцы. В этих упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно потянитесь – нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье вы найдете упражнения на растяжку разных групп мышц, а вот упражнения с эспандером.

С первых тренировок следует обратить внимание на свой рацион. В этой статье вы узнаете, что есть до и после тренировки, чтобы ускорить прогресс и не навредить организму.

Не стесняйтесь слушать свое тело и получать удовольствие.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector