Как перестать много есть? 8 практических советов, которые работают!

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Еда – это не только жизненная необходимость, но и удовольствие. Многие люди едят не потому, что голодны, а потому, что это вкусно. И не замечают, что потребляют больше продуктов, чем нужно организму. Результат известен: лишний вес, неудовлетворенность собой, плохое настроение. И это не самые серьезные последствия: постоянное переедание негативно сказывается на всех системах и органах.

Как перестать есть много, если это доставляет удовольствие?

Как понять, что вы переедаете?

Однозначным показателем того, что вы едите больше, чем нужно, является увеличение веса. Хотя к лишнему весу могут привести и другие причины, о них мы поговорим позже.

Переедание характеризуется сразу несколькими признаками:

  • вы едите все быстрее, чем ваши друзья и родственники с нормальным весом;
  • испытывать дискомфорт из-за еды, съеденной в больших количествах;
  • у вас нарушен ночной сон;
  • вы чувствуете вину после еды;
  • ешьте часто, когда не голодны;
  • много ешьте, когда вы в стрессе или счастливы;
  • часто испытываете упадок сил, отсутствие положительных эмоций;
  • набрать вес.

Переедание часто бывает не просто вредной привычкой. Это патология. Вы должны сначала понять причину этого состояния, а затем принять меры как можно скорее. Последствия переедания выражаются не только в нарушении пищеварения, страдают все системы – от сердечно-сосудистой до нервной. Чрезмерное потребление пищи приводит к ожирению и преждевременному старению.

8 способов перестать много есть

Считается, что для нормального насыщения достаточно количества пищи размером с кулак. Примерно такой объем должен составлять одну порцию. Не стоит бездумно бросаться в крайности и есть еще меньше или садиться на голодные диеты. Наоборот, надо есть чаще, разнообразнее, главное не переедать. А чтобы взять под контроль свой неуемный аппетит, есть несколько хитростей.

Пейте воду

Вода в какой-то степени тоже является пищей, но она гораздо быстрее усваивается, очищает, насыщает и помогает обмену веществ. Поэтому диетологи советуют людям перед едой выпивать стакан-другой обычной чистой воды. Он наполнит желудок и оставит меньше места для пищи. Достаточно съесть небольшую порцию, размером с две ладони, чтобы возникло чувство сытости. Нужно просто набраться терпения и начинать есть через полчаса после употребления воды.

Читайте также:  Золотая игла Мухиной для похудения

Блюда должны быть сытными, но низкокалорийными (отказ от жирного, сладкого, вредного)

На всякий случай вспомним первый принцип здорового питания: из рациона лучше исключить жиры, сладости, вредные в виде копченостей, солений и фастфуда. Но есть и хорошая новость: категорически отказываться от такой еды не нужно. Утром до 12 часов дня можно побаловать себя кусочком торта, кусочком пиццы или блинчиками с медом. В остальное время питайтесь низкокалорийной, но сытной пищей.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, которые содержатся в ржаном хлебе, макаронах и кашах. Здоровое питание состоит из соотношений 20/50/30, где первое – это белки, второе – жиры, третье – углеводы.

Научитесь сразу понимать, что вы насытились

Нетрудно понять, что вы довольны, но в то же время без специальных приемов не обойтись. Как подтверждают медицинские исследования, мозг дает команду «Стоп, я сыт!» Опоздание на 15-20 минут. За это время человек может съесть в несколько раз больше, чем необходимо, и не чувствовать себя сытым.

Есть простые способы перестать переедать:

  • есть медленно, пережевывая каждый кусочек;
  • намеренно положите половину того, что вы обычно едите, на тарелку и уходите в гостиную подальше от плиты и кастрюль;
  • не думайте о еде во время еды, даже не держите в руке ложку и вилку при жевании;
  • отдохните от еды, посмотрев телевизор или почитав книгу.

Важно! Примечание: те, у кого есть лишний вес, едят гораздо быстрее остальных. Чем медленнее вы едите, тем быстрее вы придете в форму.

И не стоит навязывать большую часть, чтобы не провоцировать себя. Отводите на еду не менее 20 минут, не ешьте «на ходу».

Не ешьте от скуки

Еда часто становится средством досуга. «Что бы вы хотели сделать? Чайку с плюшками. Стоп! Займитесь полезным делом, которое поглощает вас с головой. Кто-то шьет, кто-то рисует, кто-то гуляет с друзьями. А лучше всего заниматься спортом или просто танцевать под приятную музыку Умеренные физические нагрузки подтянут ваши мышцы и избавят от лишнего жира.

Но помните один важный момент: даже если хобби отвлекло вас от еды, а чувство голода не появилось даже через 4-5 часов, кушать все равно нужно. Переедание часто случается с теми, кто на какое-то время «забывал» о еде, а потом вспомнил и с ненасытным аппетитом набросился на нее.

Читайте также:  Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Прекратите заедать стресс

Есть два типа людей: первые ничего не едят во время стресса, вторые «хватаются» за это. Ученые доказали, что любое физическое действие снимает нервное состояние, будь то еда или бег, ходьба, зарядка, танцы, плавание, битье посуды. Лучше заняться чем-нибудь полезным: убрать, постирать, погладить.

Как перестать нервничать и есть много еды? Прием пищи во время стресса – это потребность организма в гормонах «счастья» (дофамин и серотонин). И это происходит при употреблении сладостей и некоторых других продуктов. Но эти же самые гормоны вырабатываются во время физической активности, такой как танцы, плавание, тренировки, йога и просто ходьба.

Общение с природой также способствует выработке гормона «счастья» и снимает нервное напряжение. Парк, река, море или просто общение с домашними животными гораздо эффективнее, чем есть булочки и шоколад.

Ешьте чаще, но мелкими порциями

Отличный способ избавиться от переедания – есть чаще, но меньшими порциями. Для начала просто сократите свою обычную порцию пополам. Сразу кладите меньшую порцию, чем обычно – не пытайтесь съесть половину, остальное оставьте. Едва хватает на это силы воли. Возьмем разумный аргумент: еда не протечет. Если сейчас нет насыщения, через 2 часа можно есть еще.Что происходит во время этой диеты:

  • через неделю желудок уменьшается в размерах и приобретает прежнюю форму, равную двум нашим ладоням, сложенным наподобие лодочки;
  • регулярный прием пищи способствует ускорению обмена веществ;
  • этот режим также допускает введение раздельного питания, при котором белки не смешиваются с углеводами.

Важно! Чувство сытости наступает быстрее, когда желудок достигает нормальных размеров. Теперь главное не растянуть его лишний раз.

Но даже если вы снова начнете переедать, не отчаивайтесь, просто начните сначала. Периодические срывы свойственны всем, такова человеческая психология. И голодные диеты не спасут от переедания. Организм будет паниковать и откладывать жир про запас даже из того минимума, который позволил себе худеющий человек. Также не исключены приступы «голода», когда человек после двух-трех дней строгой диеты испытывает дикий аппетит и бросается есть. Такие срывы вдвойне возвращают то, что успели потерять во время голодовки.

Читайте также:  Как и почему похудела Ирина Пегова

Ешьте из более мелкой посуды

В борьбе с перееданием имеет значение все, даже посуда. Психологически большая тарелка требует больших порций. Даже если положить в него большой кусок, кажется, что еды мало. Напротив, маленькие тарелки, наполненные до краев, создают впечатление большой порции.

Отсюда вывод: начинайте есть из меньших тарелок. Конечно, к этому нужно добавить и остальные правила приема пищи, перечисленные выше.

Заведите дневник питания

Некоторым кажется, что они мало едят, но почему-то набирают вес. Это вопрос неправильного восприятия количества пищи. В течение дня мы даже не осознаем, сколько съедаем. Если все это еще перевести в калории, получится реальная картина.

Пищевой дневник поможет вам стать на правильный путь в борьбе с перееданием и лишним весом. Это выглядит примерно так:

Вы также можете скачать и распечатать шаблон дневника питания в формате Excel по ссылке.

Важным моментом является калорийность пищи. У каждого человека свой стандарт. Это зависит от возраста, роста, веса, образа жизни. Существует уравнение, по которому можно рассчитать, сколько калорий вам необходимо в состоянии умеренного отдыха, при отсутствии физической активности.

Рассчитывается просто (для женщин):

  • умножьте свой вес в килограммах на 10;
  • умножить рост в сантиметрах на 6,25;
  • умножьте возраст на 5;
  • прибавьте второе к первому числу, а затем вычтите третье;
  • из полученной суммы вычтите 161.

Пример: 30 лет, рост 170, вес 65. Составляем формулу 65х10+170х6,25-30х5-161=1401,5. Именно столько калорий необходимо для поддержания той же фигуры. Для мужчин расчеты аналогичны, только в итоге нужно не минус 161, а, наоборот, прибавлять 5.

Заключение

Бороться с перекармливанием и лишним весом можно и нужно. Для этого вам нужно радикально изменить свои привычки в еде. Важно научиться правильно питаться и сосредоточиться на выборе продуктов.

Сведите к минимуму бесполезные или вредные для организма продукты – животные жиры и простые углеводы в виде сахара, меда и других сладостей. И наполняйте порции полезными продуктами: овощами, фруктами, крупами, рыбой и мясом нежирных пород, обезжиренными молочными продуктами. Похудеть без жертв! Резкая потеря веса также вредна. Оптимальное количество – 1,5-2 кг в неделю.

Если материал был интересен, ставьте лайк и подписывайтесь на наши новые публикации! 🙂

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector