Как похудеть без вреда для здоровья

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Лишний вес ошибочно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует вам худеть только с целью внешней красоты, но настоятельно посоветует вернуть нормальный вес для профилактики большинства существующих заболеваний, при которых лишние килограммы являются серьезным фактором риска.

Также при ряде имеющихся патологий, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, атеросклероз, варикозное расширение вен и др., похудение жизненно необходимо!

Существует множество методик похудения, что называется, на любой вкус, которые можно найти в сети, брошюрах, слухах людей: диеты, упражнения, препараты для похудения, различные чаи и кофе, психотренинги. Некоторые из «суперспособов» обещают похудеть за неделю, но какой ценой?

Чтобы не оказаться на больничной койке или не заболеть опасным заболеванием (на фоне снижения иммунитета) после стремительной потери лишних килограммов, к этой проблеме нужно подходить с умом. Решение похудеть должно быть взвешенным, продуманным и согласованным с врачом.

Обязательно следует обратиться к врачу, так как многие заболевания (сахарный диабет, патологии сердечно-сосудистой системы, заболевания желудочно-кишечного тракта и др.) требуют особых рекомендаций. В этой статье мы расскажем, как похудеть без вреда для здоровья относительно здорового человека (без серьезных проблем со здоровьем), как не вернуться к прежнему весу, то есть как не навредить себе в погоне за гармония.

Основные правила безопасного похудения

Предварительная подготовка

К этому процессу нужно подготовиться как морально, так и физически: постепенно увеличивать физические нагрузки, больше ходить. Правильная мотивация людей с избыточным весом – сохранить здоровье и продлить жизнь. Но стремление к сомнительному идеалу стройности может закончиться глубокой депрессией, ведь похудев, мы все равно не станем на 10 лет моложе.

Похудение должно быть постепенным, лучше всего – в течение полугода и более

Похудеть быстро и без вреда для здоровья просто невозможно. Быстрое похудение (более 5 кг в месяц) равносильно шоковой терапии. Быстро обретенная стройность, увы, уже не принесет той радости, которая ожидалась в предвкушении этого события, так как весь организм будет находиться в состоянии напряжения и дисбаланса:

  • Сильно нагружает печень

так как распад жировой ткани сопровождается выделением токсинов, отложившихся в жирах и продуктах их распада. Утилизация вредных веществ происходит в печени, которая очищает кровь и выводит токсины из организма. При быстром похудении печень не справляется с такой нагрузкой, что приводит к отравлению организма;

  • Потеря веса приводит к изменению внутреннего баланса и скорости метаболизма

Потеря веса сопровождается расщеплением запасенных жиров в организме. Если это происходит быстро, организм начинает замедлять обмен веществ, что включает защитную реакцию. При этом образуется замкнутый круг: как только человек перестает худеть, организм после такой быстрой потери накопленного жира начинает даже при обычном питании копить запасы, пытаясь компенсировать потерянное, ушел. Вот почему люди, резко похудевшие, также резко приходят в норму после того, как перестают терять вес;

  • Быстрое расщепление жира приводит к образованию избыточной кожи

Внешне это выглядит как дряблая, местами обвисшая кожа, что точно не украшает тело, а тем более лицо. Обвисшая кожа теряет эластичность и ее труднее вернуть в исходное состояние (см как убрать дряблую и дряблую кожу);

  • Жесткие диеты приводят к авитаминозу

Потеря витаминов и недополучение их с пищей часто приводит к гиповитаминозам и авитаминозам по некоторым витаминам. Например, отказ от жиров приводит к нарушению всасывания витамина D (жирорастворимого, усваивается только в присутствии пищевого жира). Дефицит витаминов влияет на состояние кожи (сухость, шелушение), волос (слоение, выпадение), ногтей (ломкость, слоение), состояние зубов и десен и в целом снижает иммунитет;

  • Резкая потеря веса снижает иммунитет

На фоне общего стресса и недостатка калорий страдает иммунитет, что в свою очередь чревато различными инфекциями (туберкулез, частые ОРВИ, герпес и др.), активизацией самой условно-патогенной флоры, обострением хронических заболеваний;

  • Нарушение памяти, падение артериального давления, потеря жизненной энергии

Если применить, например, низкоуглеводную диету, когда исключаются не только простые быстрые углеводы (сладкое и мучное), но и медленные и сложные (каши, цельнозерновой хлеб, корнеплоды, макароны из твердых сортов пшеницы), что энергетическое топливо для мозга, то происходит ослабление тонуса сосудов и голодание мозговых тканей. При резком, длительном и жестком отказе от углеводов возникают головные боли, повышенная утомляемость, падение артериального давления, снижение памяти, внимания, упадок сил (см. Белковая диета Дюкана).

  • Появление отеков при строгих диетах

Жесткие диеты приводят к нехватке белка, при таком состоянии в тканях начинает скапливаться жидкость. Если, например, используется диета только из овощей, фруктов, гречки, кефира, то из-за уменьшения поступления белка с пищей нарушается его всасывание в кровь. В результате появляются отеки на лице и ногах.

  • Потеря минералов и недостаток питательных веществ приводит к нарушению работы нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем.

Это всего лишь краткосрочные последствия экстренного похудения. В дальнейшем с большой вероятностью человек приобретет множество неприятных заболеваний, среди которых не исключена онкопатология (см как возникает рак и как избежать онкологии). Восстановление после хваленых быстрых методов может занять больше года!

Людям в возрасте 50 лет и старше категорически не стоит увлекаться быстрым похудением, так как обмен веществ уже претерпевает возрастные изменения и дополнительный стресс может закончиться очень плачевно.

Нельзя полностью отказываться от еды

Голод – страшный разрушительный процесс, чреватый необратимыми последствиями. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, туберкулеза, раздражительности, сахарного диабета полный отказ от пищи – прямой путь к смерти.

Тотальное голодание приводит к уменьшению жировых запасов всего на 20%, похудение происходит за счет потери воды, солей и белков – жизненно важных веществ.

  • Все хронические заболевания обостряются в один миг.
  • Человек испытывает невыносимый голод, слабость, головокружение, головные боли, подавленное настроение, снижение умственных способностей и трудоспособности.
  • На языке появляется налет, моча начинает пахнуть ацетоном, что свидетельствует о развитии ацидоза.
  • Волосы начинают выпадать, ногти слоятся, кожа тускнеет.
  • Потеря солей приводит к нарушению работы почек и сердца, что грозит опасными для жизни состояниями.
  • Мышцы ослабевают, нарушается кровообращение, снижается тонус сосудов, патологически изменяется электролитный баланс, что приводит к обморокам и судорогам в конечностях.
  • Потеря половины белка организма фатальна!
Читайте также:  Гипноз для похудения: эффективность, безопасность

А тем, кому удалось выжить, следует готовиться к серьезным заболеваниям, в том числе и к раку, который неизбежно разовьется из-за подавления иммунной системы.

Другие важные правила

  • Исключаются монодиеты (только в одном продукте) и диетическое питание, что подразумевает полное исключение из продуктов определенной группы веществ (нутриентов).
  • Нельзя бороться за недостижимые весовые показатели и нужно всегда учитывать собственную физиологию. Человек ростом 180 см и весом 50 кг будет иметь нездоровый вид и внутренние проблемы. Все должно быть пропорционально и соизмеримо.
  • Допустимая потеря веса – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю.
  • Обязательно совмещайте питание и физическую активность. Вы не можете значительно сократить потребление калорий, но вы можете сжечь больше калорий, чем съедаете, с помощью физических упражнений.
  • Мониторинг здоровья: в период похудения необходимо следить за самочувствием: сдавать анализы, измерять артериальное давление, делать кардиограмму и слушать себя, не пропуская будильники.
  • Питьевой режим: ограничивая себя в калориях, нельзя ограничивать себя в воде. Именно вода выводит из организма продукты распада жиров. Суточная норма: 2-2,5 литра в день.
  • Если в период похудения резко ухудшилось самочувствие, снизилась физическая и умственная работоспособность, следует обратиться к врачу.

Что делать не безопасно

  • Длительное употребление «чая для похудения или очищения»

поскольку все эти фитопрепараты содержат слабительные (сенна) или мочегонные (березовые почки, листья брусники), возможны и другие компоненты. Нельзя сказать, что они вредны сами по себе, нет, но диуретики и средства от запоров должны назначаться врачом по показаниям, коротким циклом. Использовать такие препараты длительное время небезопасно. Похудательный эффект этих чаев основан на выведении жидкости из организма вместе с солями, витаминами, микроэлементами (особенно важными такими как магний и калий), а длительное употребление слабительных средств приводит к потере электролитов, натрия, калия соли, нарушающие водно-солевой баланс, вызывают обезвоживание. Также слабительные приводят к «зависимости).

  • Следует соблюдать осторожность с добавками типа «сжигателей жира»

то есть к витаминоподобному веществу L-карнитину и коэнзиму Q 10 (убихинону). Их нельзя употреблять гипертоникам, людям, страдающим сердечными аритмиями или при нарушении функции печени. Эти вещества присутствуют в организме и отвечают за скорость обмена веществ, то есть их поступление извне ускорит обмен веществ, а жиры будут сжигаться быстрее. Понятно, что если вы планируете расслабиться, поваляться на диване и похудеть, то нет смысла их пить. Эти вещества «работают» только как дополнительная помощь, когда человек активно занимается спортом и фитнесом. Также эффект от его применения временный, после окончания курса и похудения следует продолжать умеренно питаться и обязательно вести активный образ жизни, в противном случае.

  • Не используйте продукты с полиникотинатом хрома или экстрактом гарцинии камбоджийской

Это вещества, повышающие чувствительность клеток к инсулину, т.е углеводный обмен, благодаря чему глюкоза в организме более активно расходуется, при этом также снижается аппетит. Однако тем, у кого основная проблема с набором веса заключается в злоупотреблении жирной и углеводистой пищей, а не сладостями, это не поможет. Этот метод также не подходит для «психологических» сладкоежек. Также при приеме препаратов хрома очень велики риски резкого падения уровня сахара в крови (см. Гипогликемия), когда в организме возникает углеводное голодание, это приводит к развитию гипогликемической комы и смертельно опасно. Также при употреблении высоки риски развития сахарного диабета и заболеваний поджелудочной железы.

Первое – коррекция питания

Вот что следует называть изменением в питании. Диета для похудения (назовем ее так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированное питание, то есть это не совсем диета. Оказывается, чтобы похудеть, не обязательно голодать или есть невкусную пищу. Следующие принципы питания, наряду с физическими нагрузками, помогут постепенно довести формы до нужных параметров, сохранить здоровье и предотвратить многие заболевания.

  • Ведите пищевой дневник. Не поленитесь заранее продумать ежедневное меню и рассчитать его калорийность.
  • Не превышайте рекомендованное потребление калорий, рекомендованное для вашего веса, роста, возраста и активности (см формулу).
  • Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равна расходу организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно с помощью физических нагрузок.
  • Сократите ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими индивидуальными расходами энергии. Если вы не хотите этого делать, вам следует увеличить свою физическую активность, чтобы организм начал использовать и расщеплять накопленный жир.
  • Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За один раз наш организм не может переварить более 500 ккал, которые расходуются исключительно на нужды организма. Излишки откладываются в резерв.
  • Придерживайтесь определенного графика кормления. Таким образом, организм установит своеобразные биологические часы, чтобы переваривание пищи и расход поглощенных калорий происходили в правильной пропорции, позволяющей сбросить 5 кг без вреда для здоровья в течение 6-7 недель.
  • Ужинайте за 4 часа до сна – это только то время, когда поступающая пища усваивается и калории частично истощаются.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (фрикадельки, пироги, шаурма, гамбургеры, пицца).
  • Ешьте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает ощущение сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
  • Организуйте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Скачивание — это не то же самое, что быть голодным. Но в этот день разрешается вносить только один компонент, есть только фрукты или овощи, творог до 5%, обязательно выпивать не менее 2 литров воды.
  • В качестве гарнира ешьте только овощи: сырые, приготовленные на пару, вареные и тушеные.
  • Все овощи и фрукты, которые можно есть в сыром виде, следует есть таким образом.
  • Сделайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и полиненасыщенным жирным кислотам.
  • Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека составляет 250 мл. Больше еды просто растягивает стенки желудка и еще больше повышает аппетит. Одна порция еды за раз должна помещаться в один стакан.
  • Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впасть в депрессию и не отклониться от правильного пути.
  • Соблюдайте суточную норму овощей и фруктов в количестве 750 гр.
  • Используйте диетические способы приготовления: варить, запекать без жира, тушить, паровой способ.
  • Когда вы едите, сосредоточьтесь на еде. Чувствовать вкус еды, хорошо пережевывать пищу (15-20 раз каждый кусочек). Очередную порцию еды кладите в рот, только проглотив пережеванную.
  • Исключите «фоновые» перекусы: во время просмотра телевизора, общения в социальных сетях, разговоров по мобильному телефону – в такие моменты бесконтрольно усваивается большое количество пищи, которая совершенно не нужна организму.
  • Перекусывайте правильно: фрукты, овощи, творог, орехи. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до еды, чтобы сидеть за столом без мучительного чувства голода. Носите с собой перекус, куда бы вы ни пошли, чтобы исключить соблазн купить нездоровую пищу.
  • Питьевая вода. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса нужно 30 мл воды. Воду нельзя заменить другими жидкостями: чай, кофе, цикорий, магазинные соки — все не так. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта вода очень важна: она участвует в образовании защитной слизи. Выпейте стакан воды за 20 минут до еды и еще один стакан через 40 минут после еды.
  • Не заменяйте сахар искусственными подсластителями (об их опасности см. Диета при диабете и что есть при панкреатите). Сахар входит в список продуктов, которых следует полностью избегать. Но если это невозможно, замените его коричневым сахаром или фруктозой.
  • Сократите потребление соли до 4-5 граммов в день. Соли натрия изменяют баланс калия и натрия и задерживают жидкость в тканях. Избегайте острых специй.
  • Замените животные жиры растительными жирами, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются для нужд организма.
  • Обогатите свой рацион продуктами, содержащими кальций: молочные продукты, сельдерей, кунжут и др. это не просто профилактика остеопороза, но еще и кальцитриол, гормон, который заставляет организм вырабатывать энергию из жировых клеток.
Читайте также:  Полезные свойства спаржи

Как посчитать требуемую калорийность

Средние нормы 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин уже давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий от веса, роста, возраста и вида деятельности. Для расчета взята формула Маффина-Джеора, которая на сегодняшний день является наиболее достоверной:

Просчитываем траты на основной обмен

Это то, что никоим образом нельзя отрезать, потому что это необходимо для поддержания жизни (например, дыхание, кровоток, пищеварение — не путать с энергией для выполнения работы).

  • Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
  • Мужчины: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 5*возраст + 5

Просчитываем общую калорийность

Полученный базовый обменный курс необходимо умножить на множитель, который варьируется в зависимости от вида деятельности:

  • Сидячий образ жизни: 1,2
  • Низкая активность (1-3 дня в неделю занятия спортом): 1375
  • Средняя активность (3-5 спортивных дней в неделю): 1,55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1725
  • Очень высокая активность (ежедневный активный спорт, высокая профессиональная физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность будет составлять 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, нужно немного снизить калорийность рациона в сутки. Для этого общую калорийность умножают на 0,8. Тем в среднем энергетическая ценность рациона снижается на 20%. Это рекомендуемый максимум! Нельзя снижать калорийность пищи только до той цифры, которая тратится в основном обмене. Ведь мы не невыносимо лежим в постели, а постоянно двигаемся, делаем что-то, что требует энергии.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют рассчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, которые можно найти в Интернете или купить в специальной брошюре, чаще всего калорийность указана на 100 граммов веса, поэтому она пересчитывается исходя из веса той или иной порции. Отсюда понятно, что вам придется обзавестись кухонными весами.

Кроме того, в процессе приготовления изменяется энергетическая ценность продуктов. Обратите на это внимание!

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: небольшое снижение калорийности рациона на 20% за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Расчетная потеря веса: 700-900 граммов в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать расчетную энергетическую ценность рациона, но при этом увеличивать физическую активность (купить абонемент в тренажерный зал, сгибать тело, пилатес, покупать многофункциональный тренажер). В этом случае похудение будет более плавным (потеря веса около 500 грамм в неделю).

Третий вариант

Это снижение калорийности на 20% без увеличения физической активности. В этом случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Стройнее и стройнее человек — разные понятия. Только покинувший тело подкожный жир не ровня стройным и подтянутым формам. Мышцам все равно нужно давать нагрузку не только для похудения, но и для укрепления, подтяжки кожи и тонуса мышц. Конечно, к активным занятиям спортом есть противопоказания, поэтому любой вид физической активности необходимо согласовывать с врачом.

Запрещенные и разрешенные продукты

Сразу отметим, что продукты, отнесенные к запрещенным, безусловно, можно исключить всем, кто хочет быть здоровым, а не только худым. Никакой пользы организму они не приносят! Те полезные вещества, которые содержатся в мизерном количестве во вредной пище, с лихвой замещаются нормальной пищей.

Вам также не нужно беспокоиться о пищевых привычках. Постепенно организм перестроится, и то, что раньше казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активного слюноотделения. А бонусом будет: похорошевшая внешность, здоровая кожа, ногти и волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье, а это не даст ему сломаться и вернуться. Стол: замените вредную пищу полезной едой.

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Жиры: маргарин, сливочное масло, жир, салоРастительные масла, особенно оливковое масло холодного отжима, как выбрать.
Мясная продукция: паштеты, ливерные колбасы, копченые колбасы, сосиски, ветчина, пресервы. Субпродукты: почки, печень, сердце, кожа птицыЯйца
Жирное мясо: баранина, свининаНежирное мясо, куриные грудки, кролик, индейка, телятина
Жирная рыба: палтус, лосось, скумбрия, карпНежирная рыба: речная форель, треска, горбуша, хек, минтай, моллюски, судак, щука
Жирный сыр (более 30 %)Сыры жирностью до 30 %
Молоко жирное (более 2 %)Обезжиренное или нежирное молоко (1-1,5 %)
Жирные молочные продукты (более 4-5%), сливки, сметана, майонез, мороженоеТворог (обезжиренный или до 4% жирности), ряженка, простокваша, кефир (обезжиренный или 1-2 %)
Жидкие сладкие молочные продукты: йогурты, творожки, макароны, пудингиНежирные йогурты без сахара
Кондитерские изделия: блинчики с мясом, печенье, сдобный хлеб, пирожныеОрехи (очищенные кедровые, грецкие), кунжут, тыквенные семечки
Черный дрожжевой хлебХлеб бездрожжевой, ржаной
СахарВ редких случаях фруктоза, коричневый сахар (не более 1 чайной ложки на стакан)
Сладости: конфеты, батончики, шоколад, мед, варенье, мармеладДомашнее мороженое из фруктового сока, творожно-фруктовые десерты, домашнее варенье без сахара, горький темный шоколад
Крупы с высоким содержанием углеводов: белый рис, манная крупа, просоОвес (польза), гречка, перловая крупа, перловая каша, бурый рис
Макароны из мягкой пшеницыМакаронные изделия из твердых злаков, макаронные изделия из смеси ржаной и пшеничной муки
Картофель, консервированные овощиОгурцы, перец, сельдерей, помидоры, морковь, капуста, редис, свекла, зелень, листья салата, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, шпинат, щавель, горошек, грибы, авокадо
Бананы, финики, консервированные фруктыЯблоки, груши, ягоды, ананас, абрикосы, персики, цитрусовые
Фастфуд, готовые закуски: чипсы, снеки, соленые орешки, семечки.Сухофрукты (кроме цукатов)
Сладкие газированные напитки: лимонад, кола и др., алкогольФруктовый чай, компот, свежевыжатые прозрачные соки
Читайте также:  Тонкости инфракрасной сауны: какие есть нюансы ее использования?

Как похудеть — меню 1 дня

  • Завтрак 8.00. — Овсяные хлопья, замоченные в кипятке и настоянные 20 минут. После их настаивания добавьте к ним свежие ягоды или тертые фрукты. Зеленый чай.
  • Полдник 10.00. — 50 гр кедровых орешков
  • Полдник 12.00 – творог 5% с фруктами
  • Обед 14.00 – отварная куриная грудка (200 гр), овощи на пару.
  • Перекус 16.00. — 1 яблоко и 1 груша
  • Ужин 18.00 — Овощной салат, заправленный топленым кисломолочным продуктом, с хлебцами из отрубей. Филе рыбы 100 гр
  • Второй ужин в 19:00. Свежевыжатый фреш. Нежирный йогурт с фруктами.

Перед основными приемами пищи и после них (за 20 и 40 минут) выпейте по 1 стакану чистой воды (см какую воду лучше пить).

Второе – физическая активность

Неподготовленному человеку очень сложно вдруг начать активно заниматься спортом, обратите на это должное внимание.

  • Эффективнее, хотя и дороже, купить абонемент в тренажерный зал, пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки нужной продолжительности и эффективности. Под контролем тренера будет сложно обойти и снисхождение.
  • Вы можете освоить упражнения самостоятельно, купить или взять напрокат тренажер. Главное не бросать начатое, нести бремя и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Отличный эффективный домашний комплекс из 10 дыхательных позных упражнений на задержку дыхания — Бодифлекс, требует всего 15 минут в день, не требует специальной физической подготовки и услуг тренера (вы можете научиться сами), этот комплекс упражнений идеально подходит для домохозяек и женщин после беременности уменьшается объем живота и проводится массаж внутренних органов.
  • Важно бороться с собственной ленью: старайтесь ходить по лестнице и не пользоваться лифтом, чаще ходите быстрым шагом или бегайте по парку, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или выбегайте, чтобы взять выкинь мусор — все будет в счет»!

Правила:

  • выбирать определенные дни и время для занятий;
  • есть нужно за час до занятия;
  • во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка за раз);
  • правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот;
  • делайте 10-15 повторений и 2-3 подхода каждого упражнения;
  • не ешьте как минимум час после занятий.

Ниже мы дадим вам 15 простых и эффективных упражнений, которые хороши для сжигания жира по всему телу и тонуса мышц. Можно делать все вышеперечисленные упражнения в одном комплексе, а можно выбрать понравившиеся и проработать самые проблемные зоны:

Приседания

Мышцы спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бедра.
Медленно присядьте из положения стоя так, чтобы бедра были параллельны полу. Можно взвесить (гантели)

Отжимания от пола

Мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
Руки близко друг к другу, запястья на одной линии с плечами. Во время максимальных отжиманий прижимайте локти к корпусу.

Мостик

Мышцы спины и ягодиц.
Вытолкните таз вперед из положения лежа с согнутыми ногами.

Выпады вперед

Ягодичная мышца, передняя поверхность бедра.
Чередуйте выпады левой и правой ногой вперед из положения стоя. При выполнении выпада бедро рабочей ноги должно быть параллельно земле.

Махи назад

Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Из положения стоя отведите ноги назад, согнув корпус вперед и коснувшись пальцами ног земли.

Доска

Все мышцы тела.
Поставьте предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус, опираясь на носки прямых ног. Удерживать 90 сек.

Глубокий трицепс

Задняя поверхность плеча.
Упритесь руками в диван (скамью) позади себя и опустите таз.

Баланс

Мышцы спины.
Из положения на четвереньках выпрямите правую ногу и левую руку (затем поочередно поменяйте местами) и удерживайте это положение 90 секунд.

Балансирование над полом

Мышцы нижнего пресса и спины.
В положении лежа поднимите прямые ноги, удерживая корпус и голову на месте (90 секунд).

Велосипед со скручиванием

Пресс.
Вращайте «велосипед» ногами в положении лежа, корпус одновременно поднимайте вправо и влево

Боковые выпады

Передняя мышца бедра и ягодицы.
Выпады ногами поочередно в стороны из положения стоя. Прямые руки при максимальном вытягивании рабочей ноги должны почти касаться земли.

Выпады вперед и назад

Мышцы бедер и ягодиц.
Аналогично выпадам вперед, только при выпаде опорная нога немного отводится назад.

Упражнение Бурпи

Все группы мышц.
Приседание, шаг назад, отжимание, приседание назад, прыжок.

 Подтягивание

Широчайшие мышцы спины и другие виды мышц спины.
Подтяните тело над руками на турнике как можно выше.

Прыжок звезда

Расслабление позвоночника.
Прыжки: исходное положение — с раскинутыми руками и разведенными ногами на земле. Вторая позиция – хлопнуть в ладоши, свести ноги вместе в прыжке.

Так что похудеть без вреда в домашних условиях можно! Для этого нужно просто правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкает при похудении, ведь он правильный и здоровый!

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector