Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

В нашей стране большое количество людей имеют избыточный вес. Чтобы справиться с проблемой, нужен комплексный подход и правильный психологический настрой. Похудеть на 5 кг за месяц безопасно для здоровья. Это дает возможность сохранить результат на долгое время.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие мечтают о быстром похудении, но такой подход может негативно сказаться на здоровье: строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на жесткое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек сходит с диеты, организм с еще большими усилиями начинает накапливать жировые отложения. Поэтому высока вероятность набора веса. Диетологи утверждают: главное правило постепенного похудения — потребление энергии должно быть больше, чем потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходимо сбалансированное питание, где оптимальная пропорция составляет белки, жиры и углеводы. Необходимость:

  • ограничить добавление соли в блюда;
  • отказаться от жареной пищи и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • уменьшить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Убедитесь, что вы выпиваете не менее 1,5 литров в день. Это позволит вывести токсины из организма, предотвратит выведение микроэлементов и питательных веществ, ускорит обмен веществ.

Любая жирная пища является табу во время похудения, а вот растительное масло можно употреблять в небольшом количестве. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют уменьшить количество потребляемых углеводов, но они не должны опускаться ниже 130 г. Значительное снижение их количества негативно сказывается на усвоении минералов.

Можно ли похудеть без специальных диет?

В интернете есть несколько диет. Но не у всех есть возможность считать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать режим питания. С диетой нельзя возиться, но скорректировать свой рацион придется. Для этого вам нужно:

  • Перекусить. Правильные легкие перекусы фруктами, овощами или натуральными соками способны улучшить обмен веществ, что способствует похудению.
  • Составьте меню на неделю или месяц. Это поможет вам избежать лишних калорий в вашем рационе. Человек точно знает, что он будет готовить, что позволяет ему заранее закупить необходимые продукты.
  • Идите на компромисс. Те, кто не может отказаться от сладостей, должны употреблять их до 12 часов дня. Попробуйте найти продукты, которые смогут безболезненно заменить любимое блюдо.
Читайте также:  Разгрузочный день на рисе

Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Некоторые специалисты рекомендуют использовать чайную ложку или палочки для еды.

Убедитесь, что вы мотивируете себя. Вы должны поставить четкую цель, которая написана на бумаге. Он должен быть написан позитивно. Внизу вам нужно определить конкретные шаги, ежедневные действия. Такая брошюра всегда должна быть перед глазами. На холодильник можно повесить фотографии людей с идеальными пропорциями тела. Такие занятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Он лежит в основе многих диет. Подсчет калорий необходим, потому что все продукты имеют разную энергетическую ценность. Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, ваша суточная калорийность не должна превышать 1600 единиц.

Считая калории, вы не наносите вреда своему организму, посадив его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без серьезных стрессов и ограничений. Вы можете есть свои любимые продукты. Единственное, нужно укладываться в калорийный коридор.

Для расчета нужно:

  • определить калорийность своего дневного рациона;
  • вести ежедневный учет потребляемой пищи;
  • отслеживать изменения в вашей фигуре.

Всем нужно разное количество еды. Это зависит от физической активности и возраста. Чтобы узнать точную цифру, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, которые представлены практически на каждом сайте, описывающем похудение. Вы можете сами посчитать, используя специальную формулу Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) — 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если вы хотите похудеть, то от результата нужно отнять еще 10-20%. Через месяц, когда вы закончите диету, вы должны поддерживать вес на определенном уровне, вы можете придерживаться числа, полученного по формуле.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, иначе организм привыкнет к маленькому приему пищи, но при любом нарушении режима питания начнет ее восполнять. Если вы превысите коридор, то похудеть не получится.

Читайте также:  В каких зонах женщина быстрее начинает худеть в момент диеты

Вы можете скачать мобильное приложение, которое позаботится о подсчете калорий. Таким образом, вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является основным элементом любой диеты. Исследования показали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньше пищи и ускорять обменные процессы в организме.

Ешьте только нежирный белок. Он содержится в моллюсках, яйцах, нежирной свинине, бобовых, нежирных молочных продуктах.

Овощи и фрукты идеальны, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они прекрасно наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина продуктовой тарелки должна отводиться под такие продукты. При каждом приеме пищи можно съедать 1-2 порции.

Лучше выбирать цельные зерна, а не обработанные. В них больше клетчатки, белка и других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большая часть полезных компонентов исчезает. Поэтому следует свести к минимуму потребление каш. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно варить на любом бульоне. Добавление овощей быстро утолит аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается есть нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянки. Кашу можно приправить небольшим количеством сухофруктов. Можно выпить стакан молока или зеленого чая. Старайтесь не добавлять сахар в напитки.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально употреблять яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Также каждый день следует выпивать стакан грейпфрутового сока.

На обед может быть легкий овощной суп или бульон с куриной грудкой и зеленью. Обязательно ешьте салаты, так как они являются источником витаминов. Сделайте их с капустой, огурцами и другими зелеными овощами. В качестве заправки используйте нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

На закуску подойдут печеные яблоки, несколько средних черносливов, соус из яблочного пюре. Полдник следует принимать как обязательный перекус, позволяющий в достаточной мере утолить голод.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное куриное филе, запеченные овощи, сыр. В качестве питья можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Соблюдать диету будет проще, если разнообразить свой рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и способствует очищению организма от токсинов. Для его приготовления вам понадобится сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый перец, соль, перец. Помойте и нарежьте овощи. Залить 3 литрами воды, кипятить 10 минут. Посолить, добавить другие приправы по желанию.

Читайте также:  Чайный гриб

В качестве напитка можно приготовить овсяный кисель. Для этого нужно взять овсяные хлопья, измельчить их. Пересыпать в большую стеклянную банку (объемом 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое темное место скисать на 2 дня. Вскипятить процеженную жидкость. Полученный кисель съедают за 20 минут до еды.

Можно сделать «Солнечный» салат. Нарезать пекинскую капусту и ананас. Добавьте кукурузу. В отдельной миске смешайте чеснок и йогурт. Добавить в салат. Залейте все лимонным соком.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Вам придется посвятить время и физическую активность. Занятия должны быть ежедневными, продолжительность – не более двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировках. Он основан на высокой степени интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жира происходит за счет аэробного гликолиза.

Самый простой способ такой нагрузки – бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки с роликом. В любом случае физические нагрузки должны начинаться с разминки.

Соблюдая все рекомендации, вы сможете сбросить лишние килограммы. Но чтобы сохранить результат, не следует забывать о чувстве меры в питании, продолжайте придерживаться дробного питания. Нужно полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна быть белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. Перед едой можно съесть небольшой кусочек ананаса, что приведет к лучшему усвоению белка. Отлично подходит для сжигания жира и грейпфрут. Если вы считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавьте в свой рацион сладкий зеленый болгарский перец.

После окончания диеты продолжать соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению токсинов, солей из организма, улучшает переваривание пищи.

Голод не допускается. Это вызывает падение уровня глюкозы в крови. Если вы хотите иметь красивые мышцы, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector