Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Когда речь заходит о работе со снарядами, сразу приходит на ум сгибание рук для сгибания рук с гантелями на бицепс. Вероятно, это связано с тем, что это движение является отличным изолирующим упражнением, которое, помимо наращивания массы бицепсов, имеет ряд других преимуществ, которые помогут с другими силовыми упражнениями.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Содержание

1 Преимущества сгибаний рук с гантелями
2 Как правильно делать сгибание рук на бицепс
3 Как подобрать правильный вес
4 Вариации сгибаний на бицепс

Накаченные рельефные бицепсы не только очень красиво смотрятся (особенно в сочетании с такими же развитыми трицепсами). Кроме того, бицепс является ключевой рабочей мышцей во многих упражнениях, таких как подтягивания и подтягивания, поэтому, добавив это упражнение в свой план тренировок, вы можете ожидать прогресса в движениях, требующих поднятия тяжестей.

Кроме того, это упражнение положительно скажется на силе хвата, что помогает в таких сложных упражнениях, как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где сильный хват просто необходим.

И последняя, но не менее важная причина систематической работы над бицепсами заключается в том, что вы получите заслуженно красивые и сильные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует множество вариаций этого упражнения, но лучше всего начать с сгибаний рук с гантелями стоя. Помните, что здесь должны работать бицепсы плеч; это очевидно и звучит банально, но если вы не будете следовать своей технике, другие части тела начнут присоединяться и мешать упражнению.

Поднимаемся в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени могут быть слегка согнуты, в каждой руке держим по гантели. Руки должны быть расположены на бедрах, а ладони должны быть обращены от вас. Держите локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь приподнятыми. Если вы удерживаете это положение, вы будете использовать свои бицепсы, и только бицепсы, чтобы сгибать руки.

Начинаем упражнение со сгибания рук в локтях, медленно поднимая гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы стимулировать их рост. Затем медленно и подконтрольно опускаем гантели, слегка напрягая бицепс в опущенном положении, добиваясь таким образом максимальной амплитуды движения.

Вы можете выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но вы можете тренироваться с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях, чтобы прокачать все группы мышц.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в спортзал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, будто они могут свернуть горы. Это здорово, но вы получите такой эффект, только если не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет нарастить мышечную массу.

Поскольку сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, важно найти идеальный и правильный вес, который не заставит работать другие мышцы. Например, некоторые люди, которые не могут занять верхнюю позицию в этом упражнении, часто начинают откидываться назад, чтобы получить помощь от импульса, импульса. Так делать нельзя, потому что здесь должны работать только бицепсы.

Мы выбираем вес, который позволяет сделать три подхода по 10-12 повторений с хорошей техникой, поэтому третий подход будет сложным.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью его освоите, вы сможете начать делать другие его вариации и вариации, что только расширит возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельефность.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам трудно держать спину прямо, вы можете опереться на наклонную скамью.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет вам развить огромные бицепсы и, по сравнению с другими разновидностями, позволит вам поднимать более тяжелые веса. Количество повторений в серии средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Плюсом использования штанги является то, что с ее помощью вы можете увеличить вес в этом упражнении, а недостатком является то, что слишком легко добавить слишком большой вес, что определенно начнет страдать от техники. Если вы заметили, что ваша спина или другая часть тела начинает мешать выполнять упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

Делает бицепс больше и сильнее;
Это также увеличивает силу предплечья и хвата;
В середине упражнения сильно напрягаются бицепсы;
Возможность более тяжелых нагрузок по сравнению с другими вариантами.

Рабочая группа мышц: Бицепс
Тип: Мощность
Тип (механический): Изолирующий
Оборудование: трость
Уровень сложности: справится новичок

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое развивает силу бицепсов и стимулирует рост мышц. Это движение очень эффективно, оно десятилетиями использовалось для увеличения размера рук и до сих пор используется как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасно, но все же рекомендуется начинать с небольших, легких нагрузок, чтобы изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Вы также можете использовать гантели для этого упражнения, но штанга позволяет вам поднимать больший вес, что отлично подходит для роста мышц.

Поэтому, если вы хотите максимально развить свои бицепсы, то сделайте себе доброе дело: найдите место для этого упражнения в своем плане тренировок. Мы рекомендуем программу домашних тренировок для мужчин, направленную на проработку всех групп мышц.

Инструкции по упражнению

Встаем прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
Руки вытянуты, упираются в бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепс. На этом этапе упражнения делаем выдох.
Теперь опустите штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдохнуть.
Повторяйте, пока не выполните ожидаемое количество повторений.

Варианты упражнений и советы:

Вы также можете использовать гантели для упражнения;
Использование грифа позволяет поднять максимальный вес, поскольку гриф равномерно распределяет вес на обе стороны, позволяя обеим рукам выполнять движение одновременно;
Не сгибайте руки полностью, чтобы не повредить бицепс;
Сгибание рук со штангой оказывает давление на обе головки бицепсов.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали1, что использование EZ-грифа максимально активирует двуглавую мышцу. Волнообразная форма изогнутой шеи позволяет запястьям находиться в более естественном и естественном положении. Это означает, что по сравнению с обычной штангой вы можете добавить больший вес с меньшей вероятностью негативного влияния на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения. В типичном упражнении на этом тренажере используется прямая рукоятка, которая соединяется с нижним шкивом, но вы также можете прикрепить EZ-штангу или веревку. Встаем перед тренажером, берем рукоять обеими руками за нижний блок и, сгибая руки, поднимаем его к плечам. Делаем короткую паузу, затем подконтрольно опускаемся, сопротивляясь натяжению тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта игры одной рукой, вам нужно сосредоточиться на технике и темпе. Если все делать правильно, рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Это можно делать стоя, но чаще всего это делается сидя на скамье.

Гантель держим так, чтобы ладони были направлены наружу, затем немного наклоняемся вперед, чтобы локоть руки, держащей гантель, оказался на колене. Другая рука должна быть помещена на другое колено, чтобы стабилизировать его. Медленно согните руку и поднимите гантель к плечу, сделайте паузу, а затем медленно, подконтрольно опустите. Поскольку это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить силовой дисбаланс в руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это упражнение станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает плечевую мышцу, расположенную сбоку от бицепса. Тренировка брахиалиса положительно скажется на всех подъемных и тяговых упражнениях, а также сделает ваши руки более красивыми.

Единственная разница между подъемом гантелей молотковым хватом и обычным сгибанием рук заключается в том, что ваши ладони обращены друг к другу в простом, но эффективном нейтральном положении.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как выглядит этот вариант упражнения в отдельности, то оно выглядит именно так, как это упражнение. Для этого требуется специальная скамья Скотта, и его можно выполнять с гантелями, обычным грифом или EZ-грифом.

Кладем руки на скамью Скотта ладонями вверх. Медленно поднимите снаряд, пока предплечье не станет вертикальным, затем опустите его обратно на три секунды.

Обратное сгибание с гантелями

Как правило, люди делают сгибания рук ладонями друг к другу или выполняют сгибания «молотком», например, «молотком», когда их ладони обращены друг к другу. Но вы, вероятно, никогда не видели, чтобы кто-то выполнял это упражнение ладонями наружу. Но этот вариант обратного сгибания рук стоит добавить в список упражнений, так как он не только напрягает бицепсы под другим углом, но и развивает силу предплечий и хвата. Поскольку многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, в значительной степени зависят от хвата, улучшить его не помешает.

Сгибания Зоттмана

Эта олдскульная версия упражнения действительно проверит вашу силу хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони рук так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить за тем, чтобы ваши локти не раздвигались слишком далеко и постоянно были прижаты к бокам. В верхнем положении движения поворачиваем руки так, чтобы ладони были обращены от нас; Теперь самое интересное. Медленно опустите гантели вниз на три-пять секунд. И уже подходя к исходному положению, разворачиваем ладони рук так, чтобы они снова были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Если вы только что сделали сет изолированных сгибаний рук на бицепс, но вдруг поняли, что делаете их не с той стороны скамьи, значит, вы только что сделали сгибания паука. Для этой вариации следует лечь грудью на наклонную часть скамьи, где руки обычно отдыхают в изолированных прогибах, и поднять гантели или штангу узким хватом на другую сторону. Почему это, спросите вы? Все это потому, что в отличие от обычного изолированного сгибания достигается лучшее растяжение мышцы, амплитуда движения, позволяющая напрячь бицепс на всем его протяжении.

Источники: