Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер – полное руководство

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

FacebookTwitterPinterestЭлектронная почтаWhatsAppВКонтакте

Как делать выпады

Если вы хотите сильные бедра и ягодицы, то вам придется потрудиться!

Общеизвестно, что для того, чтобы накачать красивую попу, нужно много тренироваться. Для этого есть два лучших упражнения:

  • Приземистый
  • Выпады

Приседания наиболее эффективно задействуют квадрицепсы (бедра), но они также задействуют ягодичные и основные мышцы. Это лучшее упражнение для увеличения силы мышц ног.

С другой стороны, выпады также очень эффективны для квадрицепсов и ягодичных мышц. Они не только увеличивают силу мышц ног, но и делают их формы более аппетитными. Если ваша цель набрать мышечную массу то это хороший вариант и вам нужно их делать много. А лучше сделать отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выпады или приседания выбирать вам, а что лучше, зависит от ваших тренировочных целей.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильное упражнение для нижней части тела для начинающих. Здесь можно обойтись без дополнительного веса и сконцентрироваться на технике.

Техника для девушек:

  • Шаг 1: Держите голову, плечи, спину прямо и подбородок параллельно полу.
  • Шаг 2: Сделайте шаг вперед, распределяя вес между пальцами ног и задней пяткой.
  • Шаг 3: Вы можете оторвать пятку от земли, но не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: Согните колено, пока ваши плечи и бедра не выровняются, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5. Убедитесь, что вы НЕ наклоняетесь вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллелен полу, а голова поднята. Напрягите мышцы живота, чтобы держать верхнюю часть тела прямо.

Как сделать неправильно:

  • Вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс и бедра должны быть максимально прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы переносите всю нагрузку на поясницу.
  • Ваши колени не согнуты должным образом. Вы всегда должны видеть пальцы на передней части стопы. Если переднее колено слишком далеко вперед, нагрузка передается на коленный сустав, а не на мышцы ног.
  • Ты сутулишься И снова все напряжение уйдет на спину.
Читайте также:  Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на технику. Это упражнение не для неумелых, так как неправильный подход и травма гарантированы.

Техника выполнения выпадов у девушек ничем не отличается от мужской, но во избежание травм она должна быть идеальной:

  • Шаг 1: Держите голову, плечи, спину прямо и подбородок параллельно полу. Расположите штангу чуть выше лопаток. Если брать гири, то в каждой руке должно быть по одной.
  • Шаг 2: Сделайте шаг вперед, распределяя вес между пальцами ног и задней пяткой.
  • Шаг 3: Вы можете оторвать пятку от земли, но не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: Согните колено, пока ваши плечи и бедра не выровняются, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5. Убедитесь, что вы НЕ наклоняетесь вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллелен полу, а голова поднята. Напрягите мышцы живота, чтобы держать верхнюю часть тела прямо.
  • Шаг 6: Работая с гантелями, убедитесь, что вес находится ниже уровня бедер. Проблема будет заключаться в том, что вам очень хочется раскачивать их вперед и назад, но вы должны удерживать их в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такими же, как и при выпадах с собственным весом. Этот вариант намного сложнее, но эффект от него намного круче.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличное упражнение. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, а отдельно и подробно изучаем второе.

Читайте также:  Соленые огурцы. Калорийность на 100 г при похудении, белки, жиры, углеводы. Польза и вред, рецепты в блюдах

Шагающие выпады — наиболее распространенный вариант упражнений.

Вы отталкиваетесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, что усиливает ягодичные сокращения.

Боковые выпады — отлично подходят для накачки мышц таза, а также квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Для выполнения упражнения займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч. Шагните влево и немного назад и согните колено, пока передняя нога не станет параллельной земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая пятки от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

Выпады при ходьбе немного легче, чем выпады при ходьбе, особенно для людей с ограниченной подвижностью суставов. Это также отличное упражнение для начинающих.

Займите исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовывать угол 90 градусов. Ваша задняя нога будет нести большую часть веса, что снизит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады: это движение объединяет два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, сделайте шаг в сторону в боковой выпад, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад в обратный выпад. Это повтор!

Выпады с луком — это удивительное движение, которое увеличивает подвижность бедер, одновременно работая с мышцами ног.

Займите исходное положение. Отведите правую ногу назад, скрестив ее с левой ногой, как будто вы кланяетесь. Правое колено должно быть параллельно левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Выпады с обратной ногой — отличное упражнение для удвоения скорости роста ягодичных мышц! Добавляя удары ногой назад (упражнение, которое фокусируется исключительно на бедрах, ягодицах и пояснице), вы можете увеличить округлость фигуры.

Займите исходное положение. Сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде. Когда вы вернетесь вперед, поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Читайте также:  Глутамат натрия — один из самых популярных усилителей вкуса

Болгарские сплит-приседания: Тот факт, что задняя нога находится на скамье, означает, что большую часть работы выполняют четыре мышцы передней ноги. Это упражнение очень хорошо для развития силы.

Исходное положение: левая нога на скамье, правая нога на расстоянии выпада. Опускайтесь, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельно полу.

Выпады с прыжком — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад и взрывной прыжок! Он отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой функции и укрепления мышц ног.

Начните уже в положении выпада и прыгайте с одной ноги на другую, не меняя положения.

План обучения:

  • 2 подхода по 12 повторений шагающих выпадов;
  • 2 подхода по 8 повторений выпадов в час;
  • 2 подхода по 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
  • 2 подхода по 20 повторений прыжковых выпадов (1 повтор = 1 прыжок);
  • 1 подход из 12 повторений выпадов с наклоном;
  • 2 подхода по 12 повторений выпадов задней ногой.

К тому времени, когда вы закончите это упражнение, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать как сумасшедшая, и вы будете на пути к рельефным ногам и упругим ягодицам.

Если какие-то упражнения для вас слишком непонятны, то вам стоит посмотреть видео. Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/effect-lunge-workout-home-step-step-guide/

CachedBlocksArray[275635] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-119’, blockId: ‘RA-513871-119’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274399] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-114’, blockId: ‘RA-513871-114’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274396] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-93’, blockId: ‘RA-513871-93’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274392] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-90’, blockId: ‘RA- 513871-90’ }) })»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274387] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-88’, blockId: ‘RA-513871-88’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274390] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-84’, blockId: ‘RA-513871-84’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274391] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-72’, blockId: ‘RA-513871-72’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274389] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-70’, blockId: ‘RA- 513871-70’ }) })»+»ipt>»;

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector