Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Чтобы держать позвоночник в тонусе, нужно уделять особое внимание физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой и улучшить осанку. Вариантов физических нагрузок много, но самый оптимальный из них – плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярное плавание значительно ускоряет процесс лечения и считается отличной профилактикой рецидивов. Рассмотрим, как плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Как плавать в бассейне для позвоночника

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, что приводит к истончению межпозвонковых дисков, сдавливанию корешков, ухудшению кровотока.

Боль от защемления нервных окончаний

Лечебная гимнастика позволяет частично разгрузить позвоночник, но все же основной ее задачей является укрепление спины, а также развитие суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. В то же время не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать боль.

Не все упражнения даются пациенту легко и с первого раза.Цены на коврики для йоги и фитнеса

Занятия в бассейне в этом плане имеют большое преимущество: в воде нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а плавательные движения помогают проработать практически все группы мышц, не ощущая дискомфорта. То есть плавание позволяет расслабиться и одновременно натренировать мышцы. Эффективность таких упражнений во много раз выше, чем от обычной физкультуры, поэтому восстановление в большинстве случаев происходит быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник сведена к минимуму

Плавание имеет и другие положительные стороны:

• лучшая координация движений;
• большее сопротивление;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• повышение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• устранение эмоционального напряжения.

Ничего хорошего для здоровья

Рабочее место имеет большое значение. Есть существенные различия между плаванием в бассейне и на открытой воде, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно в течение всего года (и именно регулярные занятия дают положительный результат), в то время как открытый водоем доступен только в теплое время года. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий, и вы всегда можете получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при тренировках – начинать занятия в мелком бассейне с опытным тренером, умеющим хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание в оздоровительных целях не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания: экзема, дерматит и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострение остеохондроза, радикулита;
• любые расстройства ЦНС.

Перед посещением бассейна необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна следует обратиться к терапевту

Что же касается неумения плавать, то это вовсе не препятствие для обучения – с помощью специалистов можно быстро научиться держаться в воде и освоить основные приемы. Кроме того, существуют специальные комплексы упражнений в воде, для которых не обязательно уметь плавать. Они могут быть немного менее эффективными, чем плавание, но все же дают лучшие результаты, чем на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от тяжести состояния курс лечения имеет разную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, в зависимости от диагноза.

• Читайте также: Как плавать на спине

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривление позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные виды нарушений осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночная грыжа;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Травма позвоночника

• реабилитационный период после операций на позвоночнике;

  Восстановительный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Цены послеоперационных бандажей

Как правило, для коррекции осанки и кифоза рекомендуется плавать на животе, без энергичного закидывания рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже предпочтительнее плавать на спине. При сколиозе стиль плавания подбирается в зависимости от локализации искривления, с упором на асимметричные движения различных частей тела. А теперь давайте подробнее рассмотрим самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите узнать больше о том, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с базовыми упражнениями, вы можете прочитать об этом статью на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание принесло только пользу, необходимо соблюдать некоторые простые условия.

1. Вы не должны ходить в бассейн, если вы плохо себя чувствуете, например, боли в животе, ломота, тошнота или жар тела. Также нельзя плавать на полный желудок: лучше это делать до еды или через 1,5-2 часа после еды.

   Если вы плохо себя чувствуете, лучше не купаться

2. Купальник или купальный костюм не должны стягивать тело и сковывать движения, поэтому выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

   Купальник должен быть удобным

3. Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не следует находиться в воде дольше рекомендованного времени, от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3 – 4 раза в неделю.

   Не оставайтесь в бассейне слишком долго

Вне зависимости от выбранного стиля начинать занятия следует с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше упражняйте шейные позвонки, наклоняйте голову из стороны в сторону, двигайте руками, совершайте различные наклоны туловища вперед и назад, вращательные движения по часовой стрелке и назад. Особое внимание уделяйте разминке ног: поочередно поворачивайте стопы, делайте приседания.

Разминка шеи Тренировка плеч Вращение таза Остановить отопление

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому не все стили плавания подходят людям с таким диагнозом. Основной упор должен делаться на вытяжение позвоночника, с минимальным напряжением в области локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 раза в неделю, продолжительность занятия не менее одного часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно вниз головой, попеременно выбрасывая руки вперед. Движения ног интенсивные, но короткие, и вам нужно прорабатывать голени и стопы, держа бедра вместе. При каждом ударе поворот туловища минимален, больше задействуются плечевые мышцы. Голова должна быть слегка наклонена.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасываются симметрично: сначала вперед, затем в стороны и в стороны. Те же движения выполняются ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голова все время должна быть согнута. Выпрямляя корпус, нужно максимально потянуться, стараясь держать спину, руки и ноги на одной линии.

• Читайте также: Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Видео — Техника плавания брассом

Комбинированный способ плавания дает отличные результаты. Руки выбрасываются попеременно, голова держится прямо, движения ног плавные с короткой амплитудой. Сделайте 2 удара в живот, затем перекатитесь на спину, еще 1 удар и снова перекатитесь на живот. Вы можете сделать 2 удара в живот, 2 в спину, как вам больше нравится.

Есть три способа плавать на спине.

1. Первый проще: попеременно выполняют удары руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: нужно вытянуть руки за голову и соединить ладони, движения выполняются только ногами. Здесь важно сохранять равновесие и не крутить корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ предполагает симметричные движения спиной с погруженным телом под воду. Основная трудность заключается в регуляции дыхания при погружении головы под воду движением рук.

Как научиться плавать на спине

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать длину нужно постепенно, прибавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятий обязательно расслабьте позвоночник, просто полежав в воде. Вы также можете делать это на земле: встаньте прямо, широко расставьте руки и медленно наклонитесь. Затем нужно сесть, наклонить голову, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Затем медленно выпрямитесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите узнать больше о том, как плавать на спине, а также ознакомиться с описанием техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется более длительное время плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя плавать вниз головой тоже полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выпрямления осанки.

Шаги выполнения	Описание
Шаг 1	Нужно взять калабашку (специальное приспособление в виде легкой поплавка), зажать ее между голенями или стопами, вытянуть руки вдоль туловища. Грудь и лицо должны возвышаться над водой. В этом положении нужно научиться удерживать корпус без особых усилий.
Шаг 2 Шаг 2а	Лежа на спине, нужно выполнять интенсивные движения ногами. Руки вытянуты вдоль туловища, грудь выступает над водой. Чтобы убедиться в правильности движений тела, можно положить на грудь калабашку — если она не скользит в воде, вы все делаете правильно.
Шаг 3	Для тренировки шейного отдела нужно взять пластиковый стакан, наполнить его наполовину водой и, лежа на воде, поставить на лоб. Двигаясь только ногами, вы должны плыть так, чтобы вода в стакане не плескалась.
Этап 4	Лежа на спине, руки поочередно закидываются за голову по прямой линии. Движения ног умеренные, лицо все время должно быть над водой.
Шаг 5	Калабашка должна держаться ногами, затем лечь на воду на живот, задержать дыхание и выпрямиться. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
Шаг 6	Лежа лицом вниз, руки выполняют симметричные движения в технике брасс, движения ногами в технике кроль на груди. Движением рук тело приподнимается над водой, голова опускается вперед.
Шаг 7	Выполняют плавание брассом: руки симметрично выбрасываются вперед и в стороны, то же движение повторяется ногами.

Движения следует производить на вдохе, выпрямляться на выдохе. При появлении боли или дискомфорта следует перевернуться на спину и расслабить мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени необходимо заниматься под контролем тренера во избежание осложнений со здоровьем.

• Читайте также: Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют особых навыков плавания. С ее помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину и научиться правильно регулировать дыхание. Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, а затем несколько минут поплавайте вниз головой, не придерживаясь какой-либо определенной техники.

Шаги выполнения	Описание
Упражнение 1	Встаньте так, чтобы вода покрывала ваши плечи, и вытяните обе руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить около 10 раз.
Упражнение 2	Положение то же, только руки врозь. На вдохе опустите руки к бедрам, на выдохе поднимите их назад.
Упражнение 3	Встаньте прямо, вытяните руки вдоль туловища. На вдохе отведите плечи назад, чтобы лопатки сошлись, на выдохе вернитесь назад.
Упражнение 4	Подойдите к краю бассейна и, придерживая его руками, лягте на воду лицом вниз. Пытаясь удержать свое тело на одной линии, мягко оттолкнитесь в сторону и подтяните себя к нему.
Упражнение 5	Прижмите спину к боку и обопритесь на него предплечьями. Поднимите ноги и сделайте упражнение «велосипед».
Упражнение 6	Держась за борт руками, ложимся на воду на живот и выполняем ногами симметричные «лягушачьи» движения: сводим колени, сгибаем ноги, разводим их в стороны и снова соединяем.
Упражнение 7	Держась за один бок, вытолкните тело из воды мышцами спины и рук, затем поясницей. Спина должна оставаться ровной, ноги должны плавно подпрыгивать при касании дна бассейна.

После выполнения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего делать это лежа на спине: вытяните руки вдоль туловища и плавно подвигайте ногами в течение нескольких минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин