Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: вариации в зале и домашних условиях

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

  • Содержание:
  • Можно ли накачать попу приседаниями?
  • Виды приседаний для ягодиц
  • Какие веса выбрать и вариант реализации
  • Приседания для ягодиц в домашних условиях
  • Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?
  • Ягодицы болят после приседаний
  • Сколько приседаний нужно, чтобы накачать попу?
  • Сколько приседаний в день нужно, чтобы накачать попу?
  • Советы по программированию

Приседания для ягодиц

Приседания — «король» всех упражнений, задействующих достаточную мышечную массу. Ни одно другое движение не задействует мышцы ног, живота и спины одновременно.

Именно поэтому он популярен во многих видах спорта. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы и эффективно похудеть. Но в этой статье мы обсудим ягодичные приседания: возможно ли это?

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, нужно работать с весами.

Социальные сети делают свое дело, они заполнены сотнями и тысячами фотографий круглых ягодиц. Особенно в обтягивающих леггинсах или нижнем белье. Округлая, объемная, выступающая и слегка приподнятая попа стала эталоном женского вожделения.

Отсюда у представительниц прекрасного пола возникает вопрос: как правильно приседать, чтобы накачать попу? В этом вопросе, помимо технических нюансов упражнений, важно учитывать исходные данные, питание и многое другое.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли построить красивую попу одними приседаниями? Теоретически это возможно.

Помогают ли приседания накачать ягодичные мышцы Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но это случается очень редко.

Часто можно встретить мнение, что одними приседаниями ничего не добиться, особенно среди неопытных тренирующихся.

Вроде бы все сделано правильно, а результата нет? Вывод один: где-то ошибка!

С помощью приседаний можно сформировать не только ягодицы, но и ноги!

Чтобы накачать ягодицы только приседаниями, нужно дать им максимально возможную нагрузку. И для этого не подходит классическая вариация, в которой задействована в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, что снижает мышечную реакцию. Поэтому рекомендуется постоянно вносить изменения для достижения желаемого результата.

Не только девушке, но и мужчинам приседания полезны для ягодиц.

Прежде чем мы разберемся, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, давайте рассмотрим несколько важных факторов, влияющих на форму ягодичных мышц и прогресс в тренировках. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и именно эти факторы способствуют появлению ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам этого не хотелось, но все начинается с анатомического строения. Вот почему все люди разные, поскольку у них разная форма мышц.

Ягодичные мышцы
Ягодицы не исключение. Поэтому их форма определяется анатомически, как и количество мягких тканей, которые их окружают.

Знание анатомии поможет вам правильно нагрузить ягодичные мышцы и добиться быстрого прогресса.

Ягодичные состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, таз разворачивается вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные мышцы позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы ягодицы росли пропорционально, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика является основным и решающим фактором в любом виде спорта. Одни натуры изначально награждали объемными мышцами, другие нет. А когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точно такую ​​же фигуру, то это невозможно.

Большинство представителей негроидной расы имеют очень хорошую генетику. Сама природа наградила их отличной формой суставов и объемными мышцами.

Спортивные ягодицы
Именно благодаря генетике его спортивные результаты остаются для многих недоступными. В легкой атлетике особенно.

Если есть ярко выраженные приподнятые ягодицы при неспортивном бедре, это однозначно генетическая предрасположенность.

Природа веками формировала генетическую предрасположенность, чтобы облегчить людям выживание в создавшихся условиях. По примеру негроидной расы обучение таких жрецов позволяло им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

И пока на территории проживания кавказцев круглый приклад не был важным фактором для выживания. Иными словами, природа веками формировала антропометрические данные людей, исходя из условий их жизни.

Читайте также:  Чем вредна белковая диета для организма?

Но не сердитесь! Если вы не относитесь к «особо одаренным», то с помощью приседаний вы все же можете добиться неплохих успехов. И пусть попа не будет выглядеть как у фитнес-девушки с обложки журнала, она все равно будет подтянутой и стройной по сравнению с большинством обычных девушек.

Этим способом:

  • Если есть хорошая генетическая предрасположенность, только приседания могут построить стройную попу. Причем, даже в домашних условиях и с минимальным весом.
  • Если все не так, то одни приседания делать будет невозможно. К сожалению, матушка-природа решила все за нас. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. Но мы не можем исправить его форму.

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с упором на ягодицы. Поэтому возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В конце концов, бедра, особенно квадрицепсы, также участвуют в движении.

Классические приседания
Если не акцентировать внимание на ягодицах, то всю нагрузку получит четырехглавая мышца бедра. И через полгода упорных силовых тренировок вместо красивой попы вы получите огромные ноги. Вот почему правильные приседания так важны для достижения желаемого результата.

Правильная техника – важный фактор эластичности ягодиц

Поэтому важно уделить внимание технике приседания на ягодицы. Для этого обратите внимание на следующие правила:

  1. Правильное положение ног: ноги ставим чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
  2. Колени и пальцы ног должны быть направлены в стороны и не рекомендуется сводить их внутрь.
  3. Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не возвращаться назад.
  4. Отводим таз максимально назад.
  5. Движение должно тянуть таз вперед и назад, не сгибая и не разгибая колено.

Также важно соблюдать правильное положение тела: спина ровная, с естественным отклонением в пояснице, взгляд направлен вперед.

Соблюдение вышеуказанных правил позволит вам перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется разгруженной. К сожалению, красивых и накачанных ягодиц без накачанных ног не бывает. Особенно, если приседания используются как инструмент.

Приседания с широкой постановкой ног
Рассмотрим, какие вариации приседаний подходят для упругих и красивых ягодиц и как их правильно выполнять:

  • Классический. Именно с них рекомендуется начинать свой путь к привлекательному священнику. Не освоив классический вариант, не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам нужно укрепить ноги. Во-вторых, научиться правильной технике выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагружать все группы мышц ног. Но, если ими злоупотреблять, они пересилят квадрицепсы.
  • Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног носками наружу, а также максимальной глубиной приседания. Потому что нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
  • С узкими ногами. Без хорошо развитого бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому время от времени стоит практиковать вариацию, максимально нагружающую квадрицепсы.
  • Плие Упражнение прекрасно подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего стоит это делать. Для достижения максимального результата рекомендуется использовать гантели.
  • Почтение. Они отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно если вы работаете с отягощениями. Что-то вроде выпадов.
  • Пистолет. Увеличивает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, равновесие и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть в том, чтобы вынести вперед свободную ногу и согнуть опорную ногу под прямым углом.
  • Мартин. Хорошая вариация на тему пистолета, но мы вернем ногу. При этом движении максимальная нагрузка ложится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Мы выступаем с упором на поддержку.
  • Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ног — одно из лучших движений для включения ягодичных мышц. Для большей эффективности используйте вес на ноге. Его можно делать как стоя, так и на четвереньках. В положении стоя вам придется тратить больше сил на координацию.
  • Боковой присед на одной ноге. Идеально подходит для тренировки внешней и внутренней поверхности бедер, ягодичных и косых мышц. Принимаем классическую позу, делаем упор на одну ногу и начинаем отводить другую в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Какой выбрать вид отягощения и варианты выполнения

Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно только с помощью гантелей в виде различных утяжелителей. Давайте попробуем разобраться, какой вес вам нужен для приседаний.

Приседания с отягощением
Конечно, всегда рекомендуется начинать с малого и постепенно увеличивать. В спортзале достаточно большой выбор гантелей, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес гири должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд можно повторить подход.

Читайте также:  ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы девушке, рекомендуется расположить штангу за спиной и использовать широкую стойку. Необходимо приседать с шеей как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Таз желательно стараться отводить максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой больно и неприятно. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы работают больше, чем ягодицы, вам следует свести к минимуму приседания.

№2 Как приседать в Смите?

Отличный тренажер для начинающих, который позволит вам поэкспериментировать с техникой приседаний. Это позволяет вам брать больший вес, а также отводить ягодицы максимально назад без риска падения.

Еще одним интересным моментом является диапазон движения. Медленно поднимаясь и опускаясь, вы можете дать дополнительную стимуляцию роста.

Ягодичные приседания Смита
Поэкспериментируйте с идеальным центром тяжести и углами. Смит может все. Итак, это отличный тренажер для девочек, который заставит сгореть орех.

№3 Приседания для ягодиц с гантелями

Хороший вариант для новичков, которые еще не умеют пользоваться штангой. За счет того, что вес приходится на руки, а не на плечи, нагрузка снимается с поясницы. Но и эффективность взвешивания снижается.

Так как вес находится в руках, глубоко присесть без касания гантелями земли не получится. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.

№4 Приседания для ягодиц с гирей

Для девушек использование гирь не совсем актуально. Поэтому единственная вариация, в которой можно использовать гири, — это приседания плие. Во всех остальных случаях нет необходимости прибегать к этому снаряду.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, в домашних условиях есть ряд ограничений, которые не позволят вам полноценно тренироваться. А чтобы потискать попку девушке, все равно придется ходить в спортзал.


Ведь дома выбор инвентаря крайне мал, чем в том же тренажерном зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Пара килограммовых гантелей и дикое желание накачать красивые ягодицы дома – ничто по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных силовых тренировок.

Нужно понимать, что быстро накачать попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата, как в комнате, не будет.

Для роста мышечных волокон необходим стресс, который можно получить, только используя большие веса. А как это сделать дома, без штанги и гантелей? К сожалению, никак.

Дома, приседая без отягощения, можно добавить сложности в зависимости от положения рук:

  • Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, облегчающий поддержание равновесия.
  • Руки расположены на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
  • Руки скрещены на плечах. Еще больше включает мышцы-стабилизаторы.
  • Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, особенно мышцы, контролирующие осанку. Сложнее удерживать равновесие.
  • Руки указывают вверх. Максимальную нагрузку получают разгибатели спины, задействуется верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любую вариацию приседаний. Но без нагрузок результат будет не очень.

Поэтому самым разумным решением будет следующий вариант: начать тренироваться с собственным весом, добиться определенных результатов дома и только потом идти в спортзал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника отточена. Это позволит получить эффективный и качественный результат.

Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?

Почему ягодицы не болят, а ноги болят? Ответ прост: потому что они были недостаточно заряжены.

Как упоминалось выше, классические приседания больше ориентированы на тренировку квадрицепсов. Поэтому, чтобы изменить нагрузку на ягодицы, нужно постараться.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технически и правильно, желательно с широкой стойкой и как можно глубже.

Да, конечно, почти все девушки жалеют себя и оберегают себя от неприятных чувств. Но, если вы хотите получить большой, сочный орех, вам придется попробовать. Конечно, заставлять себя не стоит, но заботиться о себе — плохой и малоэффективный вариант.

После приседаний болят ягодицы

Должно быть больно? Если вы хорошо поработали, то да, боль — это нормальное явление. Указывает, что целевая мышца подверглась соответствующей нагрузке.

Почему они болят? От скопления большого количества молочной кислоты и микротравм мышечных волокон. На ранних сроках будет немного больнее, так как мышцы не адаптировались к нагрузке.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этим вопросом задаются начинающие девушки, только вступившие на путь обучения. Сам вопрос не очень корректный, так как есть много нюансов.

Количество приседаний до верха
Многие хотят добиться всего сразу и уже через пару месяцев блеснуть красивыми и упругими ягодицами. Но увы, чудес не бывает. Если вы хотите накачать ягодицы одними только приседаниями, вам придется делать много-много приседаний.

Читайте также:  Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Качество приседаний дома и в зале сильно отличается из-за возможности использования разных весов.

Как правило, стандартная программа тренировок включает 4-5 упражнений для ног, в каждом из которых нужно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если вы приседаете соло, вы делаете от 10 до 12 подходов по 8–15 повторений. При этом отдых должен быть кратким. Примерно 60-80 секунд между подходами.

Стандартная программа тренировок подходит для большинства людей. Тем не менее, у генетически одаренных девушек ягодичные мышцы будут процветать, работая с легкими весами и выполняя большое количество повторений.

В таких условиях можно тренироваться дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легкими весами не вызывают адекватной гипертрофии. Поэтому вам придется пройти в коридор.

Поэтому рекомендуется качать ноги следующим образом:

  • В спортзале достаточно раз в неделю, работая с хорошими весами.
  • Дома можно делать это практически каждый день, а поначалу лучше через день-два дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подвести итоги тренировки и, если это не удается, внести изменения в план тренировок.

Тренировка ягодиц

Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?

Если вы думаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сто раз, через месяц будет большой орех, то, увы, этого не произойдет. Даже дома нельзя тренироваться каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

В результате роста не будет, нервная система будет перегружена. Плохое настроение, раздражительность и другие сопутствующие факторы заставят забыть о тренировке надолго.

Советы по составлению программы

Многих девушек интересует вопрос, как можно быстро накачать попу? Хватит ли недели, месяца или, может быть, пары дней?

Увы, но так быстро не нагруженная мышцами ягодица не превратится в крепкий, крепкий, упругий орешек и уж тем более не превратится в мечту любого мужчины. Мышцы растут очень медленно. Они капризны, любят покой и правильный путь. Поэтому вам придется запастись терпением.

Увеличение ягодичных мышц с помощью приседаний
Есть еще один такой фактор – генетика, о которой шла речь выше. Например, предрасположенность к плоским ягодицам. В этом случае рост ягодиц будет крайне медленным. Поэтому увеличение ягодиц потребует тяжелой и кропотливой работы как минимум несколько лет.

Как должна выглядеть программа ягодичных приседаний?

  1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если дома, то можно 4. Но стоит помнить, что не все они должны быть слишком тяжелыми. Мы используем периодизацию нагрузки. Мышцы надо восстанавливать, иначе прогресса не будет.
  2. За тренировку делаем не более 3-4 видов приседаний. Если вы находитесь дома, вы можете до 5 видов.
  3. Количество подходов — 3-4, повторений — 8-15.
  4. Позаботьтесь о сбалансированном питании и отдыхе.

Лучшее решение – составить программу с тренажёром по индивидуальным параметрам. Ведь то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому надо пробовать и экспериментировать. И все это время!

Чтобы разнообразить ягодицы и ноги, можно использовать резинки или специальные эспандеры. Это актуально как дома, так и в спортзале!

Приседания с лентой
Надеваем специальную резинку выше колена и отмечаем отличный эффект от приседаний в виде «сожженных» ягодичных мышц. Суть в том, что резинка тянет колени внутрь и этому нужно сопротивляться. Поэтому ягодицы находятся в постоянном напряжении.

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

  • Направлен на ягодичные мышцы, гарантированно включает их в работу;
  • Достаточно, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
  • Умеренный, без превышения физических возможностей обучаемого;
  • Максимально безопасно, чтобы не получить травму;
  • Регулярно и оптимально чередовать с отдыхом.

Этого можно добиться только при правильном составлении программы тренировок. Каждый из вышеперечисленных факторов важен.

Как только она падает, результат моментально замедляется. А если нарушаются несколько одновременно, прогресс не остановить.

Поэтому, чтобы накачать ягодицы, бешеного усилия недостаточно. Нужно еще головой подумать, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что не всегда удается прогрессировать только приседаниями. Есть ряд упражнений, а в тренажерном зале – тренажеры, с помощью которых можно гарантировать построение крепких и выносливых ягодиц. А разнообразие в программе тренировок – залог успеха и прогресса!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по физкультуре в тренажерном зале или дома и научитесь правильно тренироваться!

Они подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к материалам

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector