Как совмещать бокс и бодибилдинг

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Обновлено: 26.12.2018 Как совместить бокс и бодибилдинг

  • 8853
  • Классификация: Зарядка…

Опубликовано:

Александр

Рейтинг публикации «Выйти замуж»: 3,92

Эксперт по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соцсети

Инстаграм: @alex_muskul.pro

Сухая, но развитая мускулатура, хороший удар, скорость: идеальный вариант для тех, кто хочет совместить бокс и бодибилдинг. Это правда, что вы не найдете ни одного профессионального бодибилдера, который был бы активным боксером. Тренировки в этих видах спорта можно совмещать только в том случае, если расставлены приоритеты. Спортсмен должен выбрать, что ему важнее: бой на ринге или шоу на сцене.

Когда строительство тела в приоритете

Когда бодибилдинг в приоритете

Когда бодибилдинг в приоритетеЛюбительский бокс не предполагает боев на ринге. Спортсмен учится джебу, кроссу, апперкоту, хуку и мешку, но работает только с мешком или ногами, а не в спарринге. Удары руками используются как кардио. Объем обучения определяется индивидуально:

  • Спортсмен не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу, не более 20-30 минут в неделю.
  • Спортсмен сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкой интенсивности.
  • Спортсмен занимается профессионально: при желании объем можно увеличить до 4-5 коротких высокоинтенсивных тренировок с мешком после каждой силовой.

Важно: тренировка по боксу предназначена для тех, кто может пробежать 3 км примерно за 15 минут, не запыхавшись. Во всех остальных случаях следует выбирать низкоинтенсивное кардио и постепенно подготавливать сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как делать кардио с грушей:

  • Разминка: 5-10 минут на скакалке, начать с плавных прыжков в технике «нога на ногу», затем – скоростные прыжки.
  • Основная часть — 4 минуты, чередовать одну минуту ударов по груше, с минутой свободного передвижения по ней, затем — 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после — повторение цикла.
  • Заминка – 4-5 минут прыжков со скакалкой или легкой пробежки.
Читайте также:  Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по мешку и 30 секунд отдыха в течение 12 минут или 3-5 раундов по 2 минуты. Бой с тенью тоже хорош.

Принципиальной разницы в том, какие гребки использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и равномерно использовались на тренировках. Вы работаете в вертикальном положении в течение минуты, апперкоты в течение минуты, в дальнем бою в течение минуты, в ближнем бою в течение минуты и так далее.

Бодибилдинг для боксеров

Силовые тренировки являются частью общей физической подготовки боксера. Юные спортсмены выполняют упражнения с собственным весом:Бодибилдинг для боксеров

Бодибилдинг для боксеров

  • отжимания от пола для корпуса;
  • подтягивания для устойчивости спины;
  • доски и растяжки лежа на животе для «прокачки» центра тела;
  • приседания на двух и одной ноге, а также прыжки для укрепления ног.

Взрослые, которые только начали заниматься боксом, могут построить целый комплекс ОФП из упражнений с собственным весом. В конце тренировки сделайте 20-30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки на планке, повторив «круг» 4-5 раз. Это поможет повысить выносливость и увеличить силу.

Следующим шагом будет переход к силовым тренировкам. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны выполнять базовые упражнения в тренажерном зале. 8-10 недель силовых тренировок в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую силу.

Читайте также:  10 фитнес-советов для роста мышечной массы

В межсезонье боксер выступает:Бодибилдинг для боксеровБодибилдинг для боксеров

  • Приседания, жим ногами или фронтальные приседания.
  • Наклонитесь со штангой или румынской становой тягой.
  • Жим лежа;.
  • Спиннинг в прессе.
  • Подтягивания до пояса в тренажере сидя.
  • Удлинение ручки веревки на кроссовере.
  • Вертикальный привод в тренажере сзади.
  • Жим гантелей или жим лежа на тренажере на плечи.
  • Сгибание рук в любом варианте.

Вы должны разогреться до своего рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для наращивания мощности непосредственно перед началом сезона 2 раза в неделю делайте:

  • Румынская поддержка.
  • Жим лежа на наклонной скамье.
  • Сесть от падения.
  • Доминирует.
  • Приседания

Упражнения выполняются со значительным весом и в скоростном режиме по 6 повторений в 5 подходах. Заканчивается комплекс 3 подходами по 10-12 повторений в такт. Между сетами на силу следует отдыхать 3-5 минут, в том числе одну минуту на скручивания.

В течение соревновательного сезона боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода по 10 скоростных приседаний, приседаний, румынской становой тяги и приседаний. Нагрузка на пресс исключена, чтобы не влиять на скорость и силу удара.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов в том, что они неправильно оценивают свои силы. Если человек хочет просто хорошо ударить, но при этом хочет набрать мышечную массу, ему нужно расставить приоритеты. В цикле набора массы тренировки по боксу должны быть сведены к минимуму. Хардгейнеры — вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид сердечно-сосудистой нагрузки. Восстановление — важная часть тренировок как боксера, так и бодибилдера. Если ее нет, спортсмен не прогрессирует, план тренировок пересматривают и снимают дополнительную нагрузку.

Читайте также:  Вертикальная тяга обратным хватом

Здоровый человек может совмещать силовые тренировки и бокс. Но лучших спортивных результатов в обеих дисциплинах ждать не приходится.

Обязательно прочитайте об этом

  • L-карнитин: все противопоказания и побочные эффектыL-карнитин: все противопоказания и побочные эффекты
  • 10 научных причин есть больше белка10 научных причин есть больше белка
  • 7 оригинальных решений, которые спортсмены принимают для победы7 оригинальных решений, которые спортсмены принимают для победы
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector