Как убрать бока и живот: готовая тренировка для похудения без прыжков (для мужчин и женщин)
Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 11.06.2021 Время прочтения: 19 мин 58333
Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, рекомендуем вам заняться активными жиросжигающими тренировками, задействующими все группы мышц. Чередование упражнений на укрепление брюшного пресса и интенсивных кардиоупражнений с упором на мышцы живота поможет вам избавиться от дряблого живота и жира на боках.
Польза от этой тренировки для живота:
- Проработка основных мышц и укрепление пресса.
- Сжигайте калории и уменьшайте жировые отложения.
- Ускорение метаболизма и метаболизма.
- Укрепление суставов и костей.
- Подтягивание мышц всего тела.
- Получите заряд энергии на весь день.
Как убрать бока и живот (раунд 1)
Содержание
Начальный раунд тренировки состоит из 5 упражнений, которые выполняются стоя с упором на мышцы живота. Задействуя мышцы верхней и нижней части тела, вы будете сжигать больше калорий и более эффективно уменьшать жир на животе
Перед тренировкой обязательно сделайте СОВМЕСТНУЮ РАЗМИНКУ.
Рекомендации по обучению:
- Тренировку от живота и боков эффективнее выполнять по интервальному принципу, например, 30 секунд работы/15 секунд отдыха.
- Для тренировок на время загрузите мобильное приложение Tabata Timer.
- Делайте упражнения одно за другим, между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
- Для достижения результата выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
- Вы можете тренироваться, считая повторения, если этот вариант вам удобен.
Тренировочное время:
- Если вы тренируетесь с таймером 30 секунд работы/15 секунд отдыха, общее время тренировки составит 25 минут (не считая разминки).
- Если вы тренируетесь с таймером 40 секунд работы/20 секунд отдыха, общее время тренировки составит 30 минут (не считая разминки).
1. Сведение ладоней и колена
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите одну руку поверх другой. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно земле, и положите на него ладони. Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой. Упражнение поможет избавиться от живота и боков в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки на нижнюю часть мышц живота.
Сколько делать: всего 30-35 подъемов колена.
2. Махи ногами с касанием носка
Разведите руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна земле, и коснитесь левой ладонью пальца ноги. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же движение со сменой сторон. Не подпирайте сильно телом, не сгибайте колено поднятой ноги. Элемент направлен на тренировку прямых и косых мышц пресса, а также на ускорение пульса и сжигание жира. Отличное упражнение для стройной и рельефной талии.
Сколько делать: всего 18-20 махов ногами.
3. Подъем колена с шага
Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад левой ногой. Слегка наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимите левое колено, пока бедро не будет параллельно земле. Поменяйте ноги для следующего подхода. Это интенсивное упражнение поможет уменьшить живот и бока, укрепить нижнюю часть спины, а также придать бедрам более рельефную форму.
Сколько делать: 20-25 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
4. Удары с шагом в сторону
Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, поднесите их к подбородку, а локти прижмите к бокам. Отведите правую ногу в сторону, поверните корпус влево и нанесите удар левой рукой. Затем сделайте аналогичный повтор с боковым переключателем. Помимо сжигания жира в области талии, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.
5. Подъем колена с шагом назад
Поднимите левое колено, затем поставьте ногу на землю и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и снова поднимите колено той же ноги. Во время выполнения помогайте себе руками так же, как и при стандартной ходьбе. Упражнение может заменить пробежку по стадиону, так как дает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.
Сколько делать: 15-17 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
Как убрать бока и живот (раунд 2)
Представленный комплекс упражнений поможет избавиться от живота и боков за счет акцентированной нагрузки на мышцы живота. Все упражнения, хотя и выполняются на земле, достаточно интенсивны, чтобы ускорить учащение пульса и сжечь еще больше калорий.
Подборка упражнений для живота и пресса:
- 30 лучших упражнений для пресса: 3 плана для пресса
- Мышцы кора: что это такое, зачем они нужны + 30 базовых упражнений
- Топ 50 лучших упражнений для брюшного пресса + план
- 40 лучших упражнений для брюшного пресса пилатеса (для всех уровней)
1. Колено-локоть в боковой планке
Лягте на правый бок и напрягите предплечье и колено. Вытяните левую ногу и руку вдоль. На выдохе подтяните колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжайте работу, затем поменяйте сторону. Движение поможет избавиться от живота и боков в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
2. Скручивания + двойные наклоны
Лягте на пол и согните ноги, руки положите за голову. На выдохе перевернитесь и положите руки между бедрами. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще один поворот и направьте правую руку на правую ногу. Затем снова опустите тело, поднимите его и направьте левую руку на левую ногу. В процессе выполнения проводится комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.
Сколько делать: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).
3. Косые скручивания ладонь-носок
Лягте на спину и вытяните руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу в положение, перпендикулярное полу, и дотянитесь левой рукой до подушечки стопы. В следующем повторении выполните то же движение, но поменяйте сторону. Элемент поможет избавиться от живота и боков, а также бережно размять косые мышцы и простимулировать пищеварительные процессы.
Сколько нужно сделать: 16-18 касаний ногами.
4. Подъемы корпуса с руками вперед
Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус вверх и прижмите живот к бедрам. Обхватите стопы с обеих сторон руками, затем вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, нагрузка на которые увеличивается при движении с поднятыми руками.
Сколько делать: 13-15 повторений.
5. Подъем коленей в планке
Примите положение планки на руках (классическая опора лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на счет «два» верните ногу назад. На счет три поменяйте сторону и подтяните левое колено к груди. На «четыре» займите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но и подтягивает мышцы рук, укрепляет поясницу, помогает сбалансировать осанку, развивает силовые показатели.
Сколько делать: всего 18-20 приседаний.
Как убрать бока и живот (раунд 3)
Этот раунд состоит из комплекса упражнений, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и выпуклыми. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.
Меню, подготовленное на неделю:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
1. Скрестные сведения ладонь-колено
Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его ладонью левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое колено и коснитесь его ладонью правой руки. Все время держите руки над головой. Чередуйте движения на протяжении всего упражнения. Тренировочный элемент сжигает жир в области талии, укрепляет плечевые суставы, а также способствует уменьшению нижней части живота.
Сколько делать: всего 30-35 подъемов колена.
2. Скручивания стоя к колену и носку
Поставьте ноги на ширине плеч и соедините ладони за головой. Подтяните правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели с полом и коснитесь левой ладонью пальцев ног. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, так как оно прокачивает мышцы живота и лучше нагружает их за счет сложного движения.
Сколько нужно сделать: всего 18-20 витков, сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
3. Подтягивание колен к груди
Перенесите вес тела на левую ногу и отведите правую ногу назад и в сторону, чтобы отступить. Теперь поднимите правое колено на уровень талии и верните его обратно. Делайте интенсивные повторения на протяжении всего сета и не забывайте о левой ноге. Это сердечно-сосудистое упражнение, которое устранит жир внизу живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Сколько делать: 20-25 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
4. Отведение ног с наклонами
Поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Опустите локти на уровень груди. Вернитесь в исходное положение, возьмитесь за правую ногу и точно так же согните корпус. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянуть отводящие мышцы ног и плечевые мышцы.
Сколько делать: всего 20-25 сгибаний ног.
5. Перекрестный подъем коленей
Расставьте ноги на ширине плеч и опустите руки. Подтяните правое колено к левой стороне груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите левое колено и зацепите его за правый локоть. Опять же, тренировочный элемент поможет убрать живот и бока, подтянуть мышцы ног, ускорить обменные процессы, тем самым ускорив процесс сжигания жира.
Сколько делать: всего 30-35 подъемов колена.
Как убрать бока и живот (раунд 4)
Заключительный этап программы сочетает в себе 2 вида нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы еще эффективнее похудеете, разовьете свою выносливость и силу, укрепите мышцы всего тела.
Подборка упражнений для живота и пресса:
- Тренировка пресса с гантелями: 10 упражнений на полу
- Упражнение для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)
1. Подъем таза в боковой планке
Лягте на правый бок, поддерживая себя предплечьями и коленями. Опустите таз на пол, затем поднимите его обратно. Сделайте полный подход и поменяйте сторону. Элемент оказывает общеукрепляющее действие на боковые мышцы тела, благодаря чему исчезает дряблость по бокам и фигура приобретает эстетичный и спортивный вид. Мышцы плеч и спины работают не меньше.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
2. «Мертвый жук»
Лягте на спину, руки вытяните перед собой, а ноги согните в коленях под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль тела и вытяните правую руку над собой. Затем сделайте то же движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы живота и общую координацию движений.
Сколько делать: всего 16-18 разведений.
3. Боковые скручивания
Лягте на спину, подтяните правую ногу к правой и прижмите бедро к полу. Поставьте левую ногу сверху. Соедините ладони рук на затылке, выпрямите локти и вращайте ими. Задержитесь в пике на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет избавиться от живота и боков в домашних условиях, так как косые мышцы во время движения полностью изолируются, они становятся сильнее и рельефнее.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
4. Удары в позе уголка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Слегка отклоните корпус назад и оторвите ноги от земли. Затем начинайте чередовать удары перед собой сначала правой, а затем левой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, разгрузить мышцы живота, а также подтянуть мышцы рук и плеч.
Сколько делать: всего 20-25 ударов.
5. Отведение ног в планке
Встаньте в стандартную планку на локтях. Отведите левую ногу в сторону и верните ее назад. Далее аналогичное движение выполнить левой нижней конечностью, затем чередуя их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, повысить общую выносливость, улучшить пищеварение, укрепить спину, поясницу и мышцы рук.
Сколько заработать: всего 18-20 лидов.
Широкий выбор упражнений без оборудования:
- 60 лучших кардио-упражнений
- 50 лучших упражнений для ног
- 50 лучших упражнений для пресса
- 30 лучших упражнений для рук
- 30 лучших кардиоупражнений без прыжков
- 100 лучших упражнений на растяжку и гибкость
Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Желудок, Интервальная тренировка, Кардиотренировка 74784 Тренировка для тощих рук: 10 упражнений с гантелями (любой уровень) 
50708 Разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног: подборка упражнений 
43946 10 лучших упражнений для растяжки грудных мышц + улучшения позвоночника 
15980 Статическая тренировка брюшного пресса: 30 упражнений + 3 готовых плана 3748 Тренировка пресса в зале и дома с гантелями: 10 упражнений для плоского живота 49310 Топ-10 упражнений для внешней части бедра (штаны) без приседаний и выпадов
