Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения для спины Опубликовано: 21.03.2020 Время чтения: 26 мин 1379806

Вопрос, как убрать живот, является одним из самых актуальных среди тех, кто думает о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит и мужчин, и женщин, и не всегда связана с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие методы считаются самыми эффективными в борьбе с животом. Также предлагается комплекс готовых упражнений для живота, которые помогут избавиться от жира и укрепить мышцы живота.

Как убрать живот

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что в Интернете полно различных советов о том, как быстро избавиться от жира на животе, избавление от любой проблемной области на вашем теле, по сути, сводится к двум основным требованиям:

  1. Снижение процента общего жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Чтобы снизить общий процент жира в организме, вы должны питаться с дефицитом калорий (употреблять меньше калорий, чем ваше тело может сжечь), чтобы начать процесс расщепления жира. Вы можете создать дефицит калорий с помощью правильного питания, большего количества упражнений, большой ежедневной активности или всего вышеперечисленного. Без уменьшения жировых отложений вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

  • Правильное питание: подробное руководство по переходу на ПП
  • Полный список продуктов в ПП: советы по употреблению
  • Дефицит калорий: характеристика, расчеты (подробный обзор)

Вторым фактором, который поможет вам избавиться от живота, является выполнение упражнений на укрепление мышечного корсета или, другими словами, мышц кора (мышц живота и спины). Основные упражнения не помогут вам сжечь жир, но они помогут привести мышцы в тонус, улучшить осанку, подтянуть пресс и, в конечном счете, преобразить ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно проверьте:

  • Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Вы не можете заставить свое тело сжигать жир на животе. Ошибочно думать, что прокачка пресса убирает живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается по всему телу при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Вне зависимости от того, какие упражнения вы делаете (или прекращаете делать), худеет все тело (при дефиците калорий!), а при тренировке вы работаете только с мышцами. Заставить организм избавляться от жира в области живота невозможно, локального жиросжигания нет.

При этом можно интенсивно тренировать мышечный корсет, и руки и ноги будут быстрее худеть. Вы попытаетесь убрать живот, и объемы исчезнут со всех частей тела, кроме самого желудка. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет последней. Насколько быстро вы сможете избавиться от живота, во многом зависит от вашего типа телосложения, физиологии и образа жизни. Некоторые мужчины и женщины, даже с низким процентным содержанием жира в организме, имеют небольшое количество жира в нижней части живота.

Если вы уже избавились от лишнего веса и вам осталось только скорректировать проблемные зоны, то вы можете попробовать сушку тела, которая направлена ​​на потерю жировой ткани при сохранении мышечной массы. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот все равно не исчезает? Или что делать, если вы уже в хорошей форме, но живот еще маленький? Нередки случаи, когда убрать живот не удается даже при низком проценте жировых отложений. Руки, бедра, ягодицы в идеальном состоянии, но маленький животик уходить не хочет. В этом случае можно продолжать худеть и наконец добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу по всему телу, что в итоге приведет к излишней худобе, а не к красивой фигуре.

Всегда смотрите на свой общий состав тела при корректировке диеты и тренировок. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Это требует времени. Да, регулярные занятия спортом и правильное питание улучшат ваше тело, но лучше — не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на маленьком желудке и чрезмерно мучить себя диетами, если вы уже в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий и продолжайте работать над улучшением своей фигуры. Постепенно, шаг за шагом, вы придете в прекрасную форму.

Также читайте:

  • 20 лучших упражнений для брюшного пресса: никаких прыжков, скручиваний и планок
  • Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
  • Кардиотренировка без прыжков с низкой ударной нагрузкой для начинающих

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Чтобы убрать живот, не обязательно тренироваться. Самое главное питаться с дефицитом калорий. Тем не менее, регулярные упражнения помогут привести мышцы в тонус и подтянуть живот. Кроме того, упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите избавиться от живота, старайтесь правильно питаться. Жирная, крахмалистая и сладкая пища засоряет кишечник и плохо усваивается, что также сказывается на внешнем виде живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить свое тело интенсивнее сжигать жир, выбирайте для тренировок интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио и тонизирующие упражнения. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подойдет тем, кто хочет уменьшить живот.
  4. Не забывайте тренировать не только свою проблемную зону (живот), но и все тело в целом. Проверьте нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной как у мужчин (за исключением эктоморфов), так и у девушек с типом фигуры «яблоко». Принцип похудения живота в обоих случаях одинаков, за исключением того, что девушкам обычно сложнее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за своей осанкой, ведь при неправильном положении спины начинает выпячиваться живот. Взгляните на нашу подборку: 30 лучших упражнений для улучшения осанки.
  7. Чтобы усилить сжигание жира и повысить эффективность тренировок, можно добавить потребление белка и жиросжигающего L-карнитина.
  8. Живот может появиться при нарушении пищеварения. При склонности к частым вздутиям помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалистыми продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами с высоким содержанием клетчатки (отруби, сырые овощи, фрукты), ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированные напитки. Конечно, при умеренном употреблении этих продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не возникает.
  9. Если вы не можете похудеть и избавиться от живота при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому мешают нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете втянуть живот после родов, у вас может быть диастаз, увеличение расстояния между двумя отделами прямых мышц живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео — здесь или здесь.
Читайте также:  Заговоры и шепотки на похудение: особенности ритуала

Какие методы малоэффективны в борьбе с желудком:

  • Массажи
  • Обертки
  • Специальные тренажеры для брюшного пресса
  • Корсеты и пояса
  • Формование в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта еще и опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажей и обертываний можно уменьшить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объемы живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемную зону тела. Чтобы вы могли не только укрепить мышцы живота, но и ускорить сжигание жира, совмещайте кардиоупражнения с упражнениями на укрепление мышечного корсета (мышц кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и привести живот в тонус.

Программа будет состоять из четырех кружков:

  • Первый круг: кардиоупражнения
  • Второй раунд: упражнения на укрепление кора
  • Третий круг: кардиоупражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения на указанное количество повторений. Отдыхайте 10-20 секунд между упражнениями по мере необходимости. Если вы продвинутый практик, вы можете повторить каждый раунд дважды. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно разминайтесь и после тренировки занимайтесь.

Вы можете выполнять эту тренировку с таймером:

  • Новички: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • Средний уровень: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха

Для тренировок на время ознакомьтесь с нашей подборкой: 10 приложений для Android с таймерами тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, ознакомьтесь с подборкой упражнений для начинающих:

  • 10 лучших упражнений для похудения живота в положении стоя (без прыжков, планки и приседаний)
  • 10 лучших упражнений на пресс для начинающих на полу (без планки и кардио)
  • 10 лучших базовых упражнений для людей за 50 и для начинающих
  • Легкое кардио без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения
  • Топ-10 эффективных упражнений для нижней части живота для начинающих

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бегите с поднятыми коленями

Встаньте прямо, руки согните в локтях, как будто вы бежите. Начинайте бег на месте, поднимая колени вверх. Бедра должны подниматься почти параллельно земле или чуть выше. Не откидывайтесь назад и не поднимайте голову, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Мягко приземляйтесь, не оказывая давления на колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите, чтобы это упражнение было проще, не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

  

2. Приседания с прыжками

Приседания сумо: ноги широко расставлены, бедра параллельны полу, носки разведены, спина прямая, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони коснулись земли. Плавно выпрыгните из положения приседа, полностью вытянувшись и сводя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль тела. Не проведя больше секунды в верхней позиции, прыгните обратно в присед сумо. Если вы хотите облегчить это упражнение, не делайте глубокий присед сумо (ваши бедра могут быть не параллельны земле).

Сколько делать: 25-30 раз.

3. Горизонтальная работа

Встаньте в планку на руках, как будто готовитесь к отжиманию. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их одно за другим. Представьте, что вы бежите горизонтально. Напрягите мышцы живота. Если вы хотите облегчить это упражнение, медленно подтяните колени к груди, не бегая. Во время горизонтального бега прекрасно задействуется весь мышечный кор, поэтому обязательно включите это упражнение в свой план тренировок, если хотите уменьшить живот.

Читайте также:  Возможно ли похудеть за 30 дней без нанесения вреда организму?

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

4 фигуриста

Встаньте в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу он отводит по диагонали за собой, ступня не касается земли. Правая рука также отведена назад, левая рука касается земли. Легким прыжком в сторону перенесите вес тела на левую ногу, правой рукой коснувшись пола. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете мышцы ягодиц и бедер, благодаря чему вы сможете не только убрать живот, но и подтянуть все тело. Если вы хотите облегчить это упражнение, то переходите с одной ноги на другую, не прыгая. Также можно коснуться земли задней ногой, это облегчит выполнение.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

Вы можете повторить эту схему с кардио дважды, если позволяет ваша выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1 скручивание

Лягте на спину, скрестите ладони за головой. Согните колени и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть места. Втяните живот и оторвите плечи и лопатки от земли. Задержитесь в верхнем положении на секунду и опуститесь на пол. Не вытягивайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в стороны на протяжении всего упражнения. Если вы хотите облегчить это упражнение, опустите ноги на пол.

Сколько делать: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях — одно из самых эффективных базовых статических упражнений, которое поможет сделать живот плоским и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: корпус образует прямую линию, таз не поднимается и не опускается на землю, взгляд направлен вперед, локти ниже плеч, живот напряжен, нет-нет имеется отклонение в пояснице. Можно поставить предплечья прямо перед собой или свести ладони вместе.

Сколько делать: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Лягте на пол и положите руки за голову. Поднимите плечи над землей, скрестите ноги в коленях и оторвите их от земли. Поверните по диагонали так, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена, а правая нога была полностью выпрямлена. Затем подтяните правое колено к левому локтю, поворачиваясь в противоположном направлении. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше ваши ноги от земли, тем легче будет выполнять упражнение.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

4 пловца

Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно как можно выше, отрывая грудь и бедро от земли. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и таким же образом поднимите левую руку и правую ногу. Это упражнение не только поможет вам уменьшить живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в спине.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в боковую планку. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги друг на друге, живот вверх, рука на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на голень предплечьем и стопой. Вытяните бедра вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которая помогает сделать живот плоским и подтянуть область талии. Если вы новичок, задержитесь в статической боковой планке на 30-45 секунд. Более опытным практикующим следует выполнять динамическую боковую планку с поднятием и опусканием таза. При опускании корпуса только слегка касайтесь земли, не расслабляйте мышцы. Не забывайте выполнять упражнение на обе стороны.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

6 русский твист

Сядьте на коврик, согните колени. Слегка отклоните спину назад, чтобы угол между спиной и ковриком составлял примерно 45 градусов. Сложите руки вместе рядом с грудью ладонями врозь. Поднимите ноги от земли. Между туловищем и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начинайте скручивать корпус в стороны, задействуя мышцы живота и стараясь коснуться локтями земли. Чтобы облегчить это упражнение для брюшного пресса, опустите ноги на пол.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

7. Скручивания планки

Встаньте в планку на локтях, как описано выше. Начните скручивать тело в стороны, чтобы бедра коснулись земли. Не переворачивайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет убрать живот, проработает косые мышцы и боковую область.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Подъем рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина согнута, колени не выходят за носки. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начинайте разводить ноги в прыжке, плавно опускаясь на носки. Держите локти в стороны одновременно с ногами, чтобы активно задействовать верхнюю часть тела и сжигать больше калорий. Если хотите упростить упражнение, положите руки на пояс.

Сколько делать: 30-35 раз.

2 берпи

Берпи — одно из лучших упражнений, которое поможет сделать живот плоским и избавиться от проблемных зон. Для этого примите положение планки на руках. Подпрыгните, подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко подпрыгнув с поднятыми вверх руками. Не останавливаясь в верхнем положении, опуститесь на землю и упритесь ладонями в землю. Затем прыгайте на доску, полностью растягивая тело. Если вы хотите, чтобы это упражнение для брюшного пресса было проще, не прыгайте на месте, когда выпрямляетесь.

Читайте также:  7 упражнений для поясницы, которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

Сколько делать: 10-15 раз.

3 лыжника

Это простое, но эффективное упражнение для похудения живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, согните руки в локтях, как будто для бега. Начинайте разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя была прямой и откинутой назад. Если вы хотите облегчить упражнение, положите руки на пояс и не расставляйте ноги слишком далеко; Аккуратно подпрыгните на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

4. Прыжки в планку

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот втянут, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть отклонений. Он начинает прыгать, широко расставив ноги. Спина остается прямой, не поднимайте таз слишком высоко. Мягко приземляйтесь со слегка упругими коленями. Если вы хотите упростить это упражнение, поочередно отводите ноги в стороны. Обязательно включите это статодинамическое упражнение в свою тренировку, если хотите привести живот в тонус.

Сколько делать: 25-30 раз.

Вы можете повторить эту схему с кардио дважды, если позволяет ваша выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1 ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль туловища, прямые ноги оторваны от земли. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх и вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывая поясницу от пола. Для упрощения упражнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

2. Паук-доска

Встаньте в планку на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к земле и не слишком приподнимать ягодицы. Почувствуйте, насколько хорошо работают ваши пресс и косые мышцы живота в этом упражнении. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

3. Подъемы ног

Снова лягте на спину, положите руки за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в устойчивом положении, поднимите прямые ноги вверх, чтобы образовать прямой угол с землей. Позвоночник прижат к земле. Почувствуйте напряжение в мышцах нижней части живота. Можно слегка согнуть ноги в коленях или подложить руки под ягодицы, если поначалу вам будет трудно выполнять упражнение.

Сколько делать: 15-20 раз.

4 супермен

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Втяните живот, втяните пупок к позвоночнику. Начинайте одновременно поднимать руки и ноги, отрывая грудь и бедра от земли. Руки и ноги вытягиваются и вытягиваются как можно выше. Опора тела переносится на желудок. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен — одно из лучших упражнений для коррекции осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько делать: 15-20 раз.

5. Планка с касанием плеча

Встаньте в положение планки на руках. Втяните живот, не опускайте таз вниз и не поднимайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Поднимите правую руку от земли и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в положение планки и сделайте то же самое левой рукой. Новички могут встать на колени для этого упражнения.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, нижняя часть спины прижата к полу. Согните колени и оторвите плечи от земли. Начинайте скручивать корпус, стараясь кончиками пальцев дотянуться до одноименной стопы, как бы наклоняясь в сторону. Выполняйте это простое упражнение для пресса попеременно вправо и влево.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

7. Сгибания рук в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечьях, как описано выше. Поднимите свободную левую руку над головой. Выполните сокращение, поднеся левую руку к левому колену. Это упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, что очень полезно для тех, кто хочет уменьшить живот. Новички могут поднять ногу и положить руку на талию или потянуться вертикально вверх; это облегчит баланс. Не забывайте выполнять упражнение на обе стороны.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

Также читайте:

  • 50 лучших упражнений для ягодиц дома + план упражнений
  • 50 лучших упражнений для брюшного пресса + 5-дневный план
  • 50 лучших упражнений для ног дома + план на 5 дней

Для похудения, Живота, Кардиотренировки 16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч 46261 16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч: после тренировки и для снятия усталости Готовы за 10 минут расслабить ноги: 10 упражнений после тяжелого дня 23826 Готовое средство для расслабления ног за 10 минут: 10 упражнений после тяжелого рабочего дня 7137 HIIT тренировка с гантелями без прыжков: сжигание жира + проработка мышц (для женщин) 25164 Табата для всего тела с малой ударной нагрузкой без прыжков — 30-минутная программа тренировок табата (день 2) 21155 Силовая тренировка плеч (дельты) с гантелями: 6 упражнений по схеме суперсет 37632 Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector