Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Гимнастика, скалолазание, кроссфит, боевые искусства: все эти виды спорта требуют сильных запястий. Силу запястья нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справиться с упражнениями, требующими не только хорошего хвата, но и подвижности суставов.

Также сильные запястья позволят без боли и травм тренироваться, если вы учитесь делать стойки на руках, ходить на руках, делать силовой старт на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий также полезны для людей, далеких от спорта. Разминка и растяжка запястий могут помочь вам избежать синдрома запястного канала, компрессии срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличным средством для профилактики боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястья. Сначала нужно разогреть и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Повторите каждое упражнение десять раз.

Теперь перейдем к силовым тренировкам.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

как укрепить запястья: подъем с запястий на кулаки

Сядьте на пол, скрестив ноги под собой. Положите руки на пол тыльной стороной ладони, пальцы смотрят друг на друга. Используя запястья, попытайтесь сжать руки в кулаки. Если получилось легко и безболезненно, перенесите вес тела на руки и повторите попытку. При возникновении боли уменьшите нагрузку.

Читайте также:  Калорийность фисташек на 100 гр: сырых, соленых, жареных

Сделайте три подхода по 15 повторений. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можно выполнять это же упражнение в положении лежа, поставив ноги на колени.

как укрепить запястья: подъем с запястий в упоре лежа на коленях

Самый продвинутый вариант – в обычном положении лежа. Однако пройдет больше недели, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель – выполнять упражнение без боли (поначалу дискомфорт все равно будет).

Тяга гантели пальцами

как укрепить запястья: тяга пальцев с гантелями

Положите предплечье на ровную поверхность, например на пьедестал. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к потолку. Возьмите гантель пальцами и начните поднимать ее силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Подъём бодибара обратным хватом

как укрепить запястья: подъем бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится штанга для тела. В отличие от штанги, он легче, поэтому вы можете тренироваться без перенапряжения и боли.

Возьмите гриф от корпуса обратным хватом, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Раскройте и слегка наклоните ладони так, чтобы гриф прокатился по согнутым пальцам. В крайней точке угол запястья должен составлять 90 градусов. Используйте запястье, чтобы поднять перекладину вверх. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Подъём бодибара прямым хватом

как укрепить запястья: подъем бодибара прямым хватом

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений. Если упражнение легкое, увеличьте вес.

Читайте также:  Уксусное обертывание - в чем смысл и польза такой процедуры

Удержание гантелей

как укрепить запястья: удержание веса

Возьмите гантели в верхней точке пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете, от 30 секунд и более.

Вращение рук с гантелями

как укрепить запястья: вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните руки в локтях под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони обращена вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались сверху, затем вернитесь в исходное положение. Повороты из стороны в сторону считаются одним поворотом. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

как укрепить запястья: растяжки на полу

Сядьте на пол на ноги, поставьте ладони перед собой, пальцы смотрят на себя. Потяните тело назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд, вернитесь и повторите. Выполнить 5-10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

как укрепить запястья: растяжка со сжатыми кулаками

Сядьте на пол на ноги, положите руки перед собой тыльной стороной к полу, пальцы друг на друга. Держите локти прямыми и перенесите часть веса на руки, чтобы лучше растянуть мышцы. Из этого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте еще три подхода.

Делайте эти упражнения 1-2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, повысите силу хвата и защитите себя от травм.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector