Как уменьшить икры на ногах

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Стройная фигура – ​​объект мечты большинства девушек. Некоторым природа подарила идеальные пропорции, а другим – необходимость упорно трудиться для их достижения. Одна из самых распространенных проблем – икры ног. Можно ли их уменьшить и как это сделать? Это вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки являются основными видами деятельности, в которых они участвуют.

Они могут чрезмерно увеличиваться в размерах по следующим причинам:

  • Избыточный вес. Если девушку беспокоит лишний вес, возможно, часть лишнего жира содержится в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то, скорее всего, причина в другом.
  • Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся спортом, где важна сила и объем икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт – для занимающихся такими нагрузками размер икр будет очень внушительным.
  • Припухлость. Достаточно распространенная причина увеличения объема икр. Часто возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и системы кровообращения.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения
  • Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей мощные и накаченные икры, то у ребенка есть шанс унаследовать такую ​​же особенность фигуры.

И предрасположенность, и лишний вес требуют особого подхода к уменьшению объема икр у девушек. Для решения этой проблемы существуют специальные приемы, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, требующими большой силы в икрах, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объем. Если проблема больших икр волнует человека больше, чем спортивные достижения, первая рекомендация – прекратить данный вид тренировок.

При этом сами икры со временем уменьшаются. Однако этого результата не всегда будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только на этот раз методика тренировочного процесса будет другой.

Вот его основные характеристики:

  1. Работаю с легкими весами. Нет никаких рекордов, чтобы взять максимальный вес. Вес должен быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторений. Первое время можно работать с собственным весом тела, без дополнительных отягощений.
  2. Много повторов. Точного числа нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение. Как правило, этот эффект достигается за 25-40 повторений.
  3. Избегайте зарядов взрывчатки. Для уменьшения объема икроножных мышц нагрузка должна быть низкой интенсивности, но большой продолжительности. Основная задача – утомить мышцу легкой, но монотонной и продолжительной работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Те из них, чья задача быстро выполнить рекордный объем работы, обладают огромным количеством мышц. Пример — спринтеры. Они большие и мощные.

Второй пример — марафонцы. Они стройные и стройные. Их задача – производить малоинтенсивную, но длительную работу. Чтобы уменьшить объем накаченных икр, вам нужно превратить их в выносливых «марафонцев”.

Читайте также:  Формавит для похудения

Не пропустите самую популярную статью в категории: Лазерная эпиляция лица и тела: как делается, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах – для девушек этот вопрос крайне важен. Если ваши чрезмерные объемы вызваны лишним весом, эта проблема решается похудением. Локально избавиться от телячьего жира невозможно. Вы должны полностью похудеть.

Важно ограничить ежедневное потребление калорий.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Сколько калорий потреблять – дело индивидуальное, но есть примерные значения:

Желаемый весРекомендуемая суточная калорийность
50 кг1500 калорий
55 кг1650 калорий
60 кг1800 калорий
65 кг1950 калорий
70 кг2100 калорий

Вы должны выбрать значение на основе ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то следует постепенно снижать калорийность. Сначала – до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг – до 1950 ккал в сутки и так далее.

Похудеть так же просто, как отслеживать потребление калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Ешьте меньше фаст-фуда и больше зеленых овощей. Не переедайте на ночь и сократите потребление сладкого.

Чтобы ножки не только стали меньше, но и стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения на их тренировку.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее выводить молочную кислоту из этой группы мышц, а также предотвращает судороги и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят вам эффективно восстановить и уменьшить объем икроножных мышц:

  1. Лягте на пол или любую твердую поверхность. Согните ноги перед собой. Колени прямые и не сгибаются. Медленно согните тело в коленях, стараясь дотянуться руками до лодыжек. Заморозить на 10 сек. Выполнить не менее 10 раз.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения
  2. Встаньте грудью к стене на расстоянии одного шага от нее. Любой ногой сделайте шаг вперед, упираясь локтями в стену. Держите другую ногу прямо. Плавно опустите пятку задней ноги и задержите ее в этом положении на 3-5 секунд. Повторить 12 раз.
  3. Встаньте на расстоянии 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклонитесь и положите на него руки. Ноги идеально прямые. Медленно прижмите пятки обеих ног к полу и задержитесь на 2-3 секунды. Повторить не менее 20 раз.

Наклоны

Наклоны голени подтягивают ноги и пояс, укрепляя тело и повышая тонус этих групп мышц.

Как правильно выполнять приседания:

  1. Стоя, разведите ноги на 70-100 см и плавно наклоните их, стараясь дотянуться руками до поверхности. Задержитесь в крайней точке на 1-2 секунды. Повторение делается 10 раз.
    Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения
  2. В том же положении попробуйте опереться на каждую ногу по очереди. За правую ногу нужно тянуть левую руку и наоборот. Повторить занятие на 5 р., делая попеременно наклоны влево и вправо.
  3. По мере увеличения гибкости повторяйте комплекс с более узкой конфигурацией ног. Если руки касаются земли при ширине ног в 30-50 см, результат очень хороший. Отличный результат: дотянуться ладонями рук до земли, держа ноги вместе

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив и вытянув ноги.
  2. Заведите руки за спину, прогните ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10-20 секунд, подготавливая тело к дальнейшим нагрузкам.
  3. Вытяните руки в стороны от любой стопы, стараясь достать кистью до больших пальцев ног. Голова в это время смотрит вниз и стремится коснуться колена. Зафиксируйтесь на нижней точке на 1-3 секунды. Аккуратно выпрямите.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения
  4. Повторяйте поочередно для каждой ноги. Выполните 10 повторений, чередуя ноги. Упражнение следует выполнять плавно и без рывков.
Читайте также:  Шорты для похудения

Подъем на носки

Фитнес-тренеры знают, как уменьшить икры на ногах девушек. Они рекомендуют включать обязательные подъемы на носки в свою программу упражнений. При правильной технике упражнения считаются лучшим методом уменьшения объема икр.

Правильная техника выполнения упражнений:

  1. Встаньте на небольшое возвышение, буквально 10-15 см. Вы можете использовать ступеньку или положить на нее несколько жестких книг.
  2. Следует встать на носки, упереться рукой в ​​стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
  3. Нужно медленно опускать пятки и резко возвращать их в исходное положение. В идеале спуститься за 3 секунды, а вернуться за 1 секунду.
  4. Повторите не менее 20 раз, в идеале 30-50 раз. После тренировки мышцы должны гореть.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Когда упражнение станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для комплексного укрепления мышц ног. Он полезен не только для икр, но и для бедер и ягодиц.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 20-30 см, руки опущены параллельно туловищу.
  2. Сделайте полшага вперед. Руки для равновесия можно вытянуть вперед. Передняя нога согнута под углом 90°. Бедро должно быть параллельно тренировочной поверхности. Задняя нога согнута под прямым углом, колено практически касается земли.
  3. Задержитесь в позе на 1 секунду. Займите исходное положение, опираясь на заднюю ногу.
  4. Повторите для другой конечности. Общее количество повторений – по 10 п на каждую ногу.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мышц бедер, голеней.

Это следует делать следующим образом:

  1. Лежать на полу. Ноги вместе, пальцы расставлены.
  2. Согните ногу в колене, подтяните ее к грудине, стараясь максимально приблизить колено к животу. Пальцы все еще напряжены. Фикс на 1-2 секунды.
  3. Не поднимая колена, попытайтесь выпрямить ногу. Теперь нужно потянуть носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Не пропустите самую популярную статью в разделе: Утренняя зарядка для людей за 40, 50. Упражнения в зале для похудения, видеоуроки.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней поверхности бедра и голени.

Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

  1. Встаньте прямо. Можно зацепиться за что-нибудь для устойчивости.
  2. Плавно, не сгибаясь, поочередно отводите ноги назад. Тело в это время наклоняется вперед.
  3. Зафиксируйте ногу в высшей точке на 1-3 секунды. Медленно опустите его в исходное положение.
  4. Сделайте не менее 10 повторений на каждую сторону.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах – для девушек в домашних условиях эта задача непростая. Но задача выполнима. Комплекс мероприятий будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнений. Изолировано включает икры в работу, эффективно нагружая их.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Чтобы прыжок произвел эффект, нужно соблюдать технику выполнения упражнения:

  • Прыжок должен быть низким. Буквально 2-3 см, чтобы перепрыгнуть через скакалку.
  • Необходимо скрутить веревку руками. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
  • Ваша спина должна быть прямой, а ноги слегка согнуты.
  • Прыжки выполняются исключительно на носках, чтобы усилить нагрузку на икры и исключить воздействие на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставьте ноги примерно на полтора плеча, снимите носки и слегка наклонитесь. Поза похожа на ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Спина должна быть прямой.

Читайте также:  Польза квашеной капусты для похудения

Не меняя положения, нужно поочередно вставать на носки сначала на одну ногу, затем на другую. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания-пистолетки — мощный инструмент комплексной тренировки ног.

Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Хватай на любой остановке рукой.
  2. Присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
  3. В нижней точке держите пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяют 3-5 раз, чередуя ноги. Постепенно нужно довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Заниматься дома хорошо, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в спортзале есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они повышают эффективность тренировок, позволяя быстро добиться желаемого результата. Вот примеры рабочих упражнений.

Жим ногами

Занимайтесь на специальном тренажере.Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

В отличие от обычной техники жима лежа в этом снаряде, для сокращения икроножных мышц следует использовать следующую технику:

  • Прикрепите ножки к нижней части платформы. Пятки должны быть в воздухе.
  • Ноги слегка согнуты и не меняют положения. Вся работа производится исключительно в носках.
  • На платформу не устанавливается дополнительный груз. Затягивается только носками. Скорость бега высокая, амплитуда небольшая. Количество повторений — до сильного жжения. Хотя бы 20-30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на поднятие носков, о котором говорилось ранее. Для наибольшей эффективности следует взять по гантели в каждую руку. Вес: разовый, но такой, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. Техника: плавный спуск и быстрый подъем.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методов, эффективным будет добавление сердечно-сосудистой нагрузки. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объем.

Следует избегать высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений: не допускается поднятие тяжестей или прыжки с дополнительным весом. Также обязательно нужно контролировать рацион, чтобы лишние калории не превратились в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Наиболее эффективен медленный бег на длинные дистанции. Бегать лучше на свежем воздухе: лучшему результату способствует насыщение крови кислородом.

Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Чтобы уменьшить размер ваших икр, вы не можете бежать спринт; при такой нагрузке они могут только расти.

Эллиптический тренажер

Иногда нет физической возможности бегать. При плоскостопии противопоказан бег, а часто вокруг просто нет подходящих декораций. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге: минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не предназначено специально для икр. Его преимуществом является накопительное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Это улучшает обмен веществ и стимулирует сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер ваших икр. Но можно усилить эффект и другими упражнениями.

Велотренажер

Эффективное средство только при работе с малой интенсивностью. Как уменьшить икры на ногах девушке в объеме эффективные упражнения

Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40-60 минут подряд.

Советы профессионалов

Девушкам, которые хотят узнать, как уменьшить икры ног, пригодятся следующие советы профи: соблюдайте диету, растягивайте мышцы после каждой тренировки, регулярно занимайтесь спортом и не пропускайте тренировки. В этих условиях достижим любой результат. Главное – дисциплина и упорство.

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения, которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector