Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Михаил Абрамов Маркетолог, офисный работник, сторонник самообучения. Я сбросила 18 кг лишнего веса и сейчас нахожусь в хорошей физической форме.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью жестких диет и тяжелых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, прилагают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются к прежнему состоянию. Каждая новая попытка заканчивается неудачей. Вместо бицепсов растет только чувство вины.

Как заставить все это работать? Прежде всего, измените фокус:

  • Избегайте диет и тяжелых тренировок.
  • Не слушайте советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
  • Без спонтанности: начало новой жизни требует подготовки.

Состояние организма очень зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все необходимые для жизни вещества. Диета – это не полноценный прием пищи. Если вы морите себя голодом, лишаете себя жиров или углеводов, рано или поздно вы сломаетесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров бесполезны для обычного человека. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания – им не нужно привязываться к рабочим часам. Следовательно, это должно исходить из ваших собственных условий жизни.

Вам не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Он начинается в понедельник. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и четкий план действий.

Правильное питание

90% успеха – это правильное питание. Начнем с него.

Есть два варианта, как начать.

Вариант 1

Первые две недели живешь как обычно, но начинаешь вести пищевой дневник. Ведите подробный учет каждого приема пищи: сколько и что съедено. Подрезали фен коллеги, записали. Мы съели плитку шоколада по дороге домой, в газете. Мы столько съели, что нам стало стыдно, мы не обманывали себя, мы писали. Дневник наглядно покажет вам разницу между фактическим количеством еды и вашим представлением о ней.

Вас ждут удивительные открытия: вы думали, что едите умеренно, а на самом деле съедаете много еды за один день.

Журнал кажется незначительным нововведением. Но через две недели вы перестроите свое мышление и подготовитесь к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения или набора мышечной массы мужчине и женщине

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. На этот день у вас должно быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы собираетесь есть;
    • что ты собираешься есть
  • Блюда, приготовленные на весь день, распределяются по порциям.
  • План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте пяти- или шестиразовое питание. Кушайте небольшими порциями, с перерывом в 2,5-3 часа. Так вы не голодаете и не переедаете. Легкий голод появляется только перед очередным приемом пищи. Берите с собой еду в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 – завтрак дома;
  • 12:00 – первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время питание трехразовое. Это значит, что вам понадобится три небольших контейнера или один большой контейнер, разделенный на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Покупайте продукты.
  2. Купите контейнеры для еды, если у вас их нет.
  3. Приготовьте еду для работы.
  4. Разложите его по контейнерам.
  5. Подумайте, как вы будете перевозить контейнеры и где их хранить в офисе.

Дробное питание, кроме всего прочего, имеет полезный побочный эффект: активируется естественный механизм контроля сытости. Без подсчета калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, с фаст-фудом и выпечкой это не работает.

Что вы будете есть

Полностью исключить алкоголь, выпечку, хлеб и вообще любую выпечку. Кока-коле, фаст-фуду и полуфабрикатам тоже придется попрощаться. Чем меньше обработана пища, тем лучше. Например, ешьте не хот-доги, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, цельная еда.

Также постарайтесь избавиться от усилителей вкуса, даже добавьте меньше обычной соли.

Поначалу еда покажется пресной, но через пару недель ваши вкусовые рецепторы к ней привыкнут, и вы начнете различать незнакомые вкусовые нюансы.

Иногда не удается выдержать перерывы между приемами пищи. Например, вы пошли на встречу в чужой офис и опоздали. Контейнер с едой остался на работе, а я хочу есть прямо сейчас. На эти случаи всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, желательно без сахара. Это убережет вас от переедания в ближайшей кофейне. Если вы все еще переедаете, вам не нужно винить себя, бросить и начать все сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Читайте также:  Жидкий каштан: состав, действие и правила приема для похудения

Физические нагрузки

Спорт в глазах невежды — это преодоление себя, боли и лишений. Без боли нет прибыли: чтобы похудеть, нужно бегать. Обязательно стартуйте в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и льдине. И пробежать сразу три километра, и вернуться домой усталым и замерзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает до трех дней.

На самом деле, 10-минутной зарядки утром и вечером достаточно, чтобы начать работу. Упражнения самые простые, самые основные.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можешь хоть раз отжаться, делай отжимания, если можешь встать, вставай.

Самое важное:

  • получить специальную одежду для занятий;
  • начать плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанное движение конечностей по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Наденьте форму.

2. Сделайте совместную разминку. Начните с плавных вращений руками, затем локтями, затем плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении болей лучше сразу обратиться к врачу. Разминка обычно длится от 2 до 3 минут. Как только вы почувствуете, что разогрелись, приступайте к тренировке.

3. Первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка – 5 раз. Перерыв в одну минуту.
  • 2-й подход, основной – 10 раз. Перерыв в одну минуту.
  • 3-й подход, заминка – 5 раз. Двухминутный перерыв.

Приседайте правильно

  • Распространенные ошибки в приседаниях и как их исправить

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что слить его можно только один раз. Начинать лучше с облегченного варианта упражнения – отжимания с колен или поставить руки на возвышение. Таким образом, вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

  • 1-й подход, разминка – 3 легких отжимания. Перерыв в одну минуту.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Перерыв в одну минуту.
  • 3-й подход, заминка – 3 легких отжимания.
Читайте также:  Что такое углеводное окно

Стать сильнее

  • Как научиться отжиматься 50 раз в месяц

5. Обучение окончено. Прогуляйтесь, чтобы отдышаться, покачайте руками и ногами, чтобы снять лишнее напряжение, и в душ.

Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, не переусердствуйте в течение первых двух недель. Поначалу главное выработать привычку и приучить организм к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в сет. Если не получается, увеличьте количество подходов. Увеличивайте нагрузку по мере необходимости.

Вечером тренировку можно повторить, только отжимания заменить на подтягивания.

Результаты

Первые заметные результаты появятся через полтора месяца.

  • Вы сбросите лишний вес. В целом в первые месяцы нужно около 10 кг.
  • Стать сильнее. Улучшение координации движений.
  • Ваше самочувствие улучшится.
  • Бессонница исчезнет.
  • Погодная зависимость ослабнет или исчезнет совсем.
  • Сэкономьте значительные суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. В течение первого месяца питайтесь как обычно, записывайте все, что вы едите, и записывайте свои расходы. Начиная со второго месяца, переходите на новый режим питания и продолжайте отслеживать расходы. Количество уменьшается в два раза, а то и больше. Алкоголь, сладости, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем каши и куриные грудки.
  • Совершенствовать навыки планирования и самоорганизации.
  • Будет больше драйва и удовольствия.
  • Общее качество жизни улучшится. Вы почувствуете себя моложе и здоровее.

Главное, иметь в голове большую цель, двигаться к ней каждый день маленькими шажками, и все получится.

Читайте также ????

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчета калорий: личный опыт
  • Как я похудела на 18 кг после 50 и что делать, если вы тоже хотите похудеть
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector