Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа домашних тренировок

Анализ упражнений можно найти в программе.

Понедельник

1. Совместное обучение. Наклоны и повороты головы, вращение плеч, локтей и запястий, наклоны туловища в стороны и вперед, вращение таза, разгибание бедра в одну сторону, вращение коленями и стопами. Сделайте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. Весь нагрев займет не более 5 минут.
2. Разминка (выполняется интенсивно):
   • прыжки – 30 секунд;
   • бег на месте – 30 секунд;
   • прыгать через скакалку – 100 раз.
3. Силовой блок:
   • классические отжимания – три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей – три подхода по 15 раз;
   • тяга гантелей на наклонной скамье – три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания – три подхода по 20 раз;
   • подъем таза на одной ноге – три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъем корпуса на пресс – три подхода по 20 раз;
   • джекпот — 3 игры по 10 раз;
   • классическая планка: удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Расширение. Выполняйте все упражнения на растяжку в течение 30 секунд.

Вторник

1. Совместное обучение.
2. Обогрев.
3. Круговая тренировка №1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и сводить отдых к минимуму. Сделайте шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъемов тела на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 Эта тренировка выполняется с течением времени с использованием протокола Табата. Вы делаете столько упражнений, сколько можете за 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Вам нужно выполнить шесть кругов. То есть ставишь таймер на 3 минуты и запускаешь.
   • бёрпи;
   • альпинист;
   • приседания (попробуйте сначала приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Расширение.

Среда — отдых

Четверг

1. Совместное обучение.
2. Обогрев.
3. Силовой блок:
   • прогибы – три подхода по 10 раз;
   • выпады – три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя – три подхода по 10 раз;
   • подъем таза с опорой на скамью – три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне – три подхода по 10 раз;
   • подъем ног на пресс – три подхода по 20 раз;
   • джекпот – три игры по 10 раз;
   • классическая боковая планка боковая планка на правую сторону классическая боковая планка на левую сторону: удерживайте каждую по 30 секунд.
4. Расширение.

Пятница

1. Совместное обучение.
2. Обогрев.
3. Круговая тренировка №1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и сводить отдых к минимуму. Сделайте шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой конфигурацией рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с прыжком;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько можете за 30 секунд, затем отдыхаете 30 секунд. Сделайте два круга:
   • бёрпи;
   • прыгать через скакалку;
   • альпинист;
   • Прыжки гнезда;
   • чередование ног в выпаде.
5. Расширение.

Суббота и воскресенье

Отдыхай и восстанавливайся. Можно заняться йогой или растяжкой.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для накачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь отжиматься сразу: локти под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а корпус представляет собой прямую линию.

Если вы не можете сделать полное отжимание лежа, поставьте ноги на колени. Бывает, что вам сложно отжиматься ногами, а на коленях слишком легко. В этом случае сделайте столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой в ​​положении отжимания, затем опуститесь на колени.

В отжиманиях на открытых руках акцент смещается на грудные мышцы и трицепсы получают меньшую нагрузку.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепсы и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например к стулу, положите на нее руки пальцами к себе и сделайте отжимание.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью их выпрямить, что сложнее. Попробуйте опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Но не переусердствуйте с глубиной: это может привести к травме.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет вам найти средние дельты. Вытяните руки, слегка согните локти, плечи не поднимайте.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200-300 рублей, сложенные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора-двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала достаточно.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

В этом упражнении задействованы задние дельты. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу, слегка согните руки в локтях и разведите руки.

Жим гантелей вверх

www.burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони друг от друга — это исходное положение. Оттуда вы выжимаете гантели вверх и опускаете их обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например, два стула, стоящие рядом.

Возьмите гирю в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на нее левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите утяжеленную руку вниз, а затем потяните ее к ремню, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Нельзя ставить ногу на подставку, а только опереться на руку. Главное хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с землей, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идет на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом спину держать прямо, пятки не отрывать от пола, колени развести в стороны. Поверните пальцы ног на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады также хорошо прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы. В домашних условиях их удобнее выполнять на месте. Сделайте шаг вперед, коснитесь земли коленом задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене ведущей ноги должен составлять 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и положите на пятку, другую вытяните. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще одно упражнение для активизации ягодичных мышц. Упритесь плечами в диван или кресло, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимите таз так, чтобы тело было параллельно полу, а затем опуститесь вниз.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямых мышц живота. Лягте на пол, поставьте согнутые в коленях ноги на возвышение. Отрегулируйте высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская тело.

Подъём ног лёжа

В этом упражнении работает нижняя часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лежа, руки расположены строго ниже плеч. Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы тело вытянулось по одной линии. Задержитесь в этом положении на указанное время. На фото выше показаны две позиции: слева — обычная доска, справа — боковая доска. Вы можете комбинировать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх, ноги выпрямите. Поднимайте одновременно руки и ноги плавно, без рывков. Просто опускайте их плавно и медленно.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Одновременно подпрыгните, расставьте ноги и хлопните руками над головой, а затем прыжком соберите ноги и опустите руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки со скакалкой отлично разогревают тело и при достаточной интенсивности сжигают больше калорий, чем неторопливый бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Еще одна хорошая кардиотренировка. Упражнение выполняется очень интенсивно, около 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя берпи на круговой тренировке, вы повысите свою выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно прочитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю часть бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не ударить колено о землю.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите некоторые упражнения на растяжку.

Растяжка грудных мышц

Растяжка передней части бедра

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка бицепса

Растяжка под прямым углом

Растяжка приводящей мышцы

Попробуйте эту программу и поделитесь своими впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, что совсем забраковало?

Читайте также ????‍

• 19 умных советов по фитнесу от людей, которые живут спортом
• Красивое тело без спортзала — это реально
• Тренировка с собственным весом, которая прокачает все ваши мышцы

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин