Как заниматься на беговой дорожке для похудения
Как бегать на беговой дорожке
Бег всегда благотворно влияет на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более стойкими. И этим видом спорта заниматься гораздо легче, чем силовыми тренировками. Для людей, которые хотят похудеть, сердечно-сосудистые тренировки являются наиболее подходящим видом активности. Из-за нехватки времени все больше людей покупают тренажеры на дом, и все острее встает вопрос, как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Содержание
Можно ли похудеть на беговой дорожке
На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере, можно похудеть. Аэробные нагрузки отлично помогают в борьбе с лишним весом.
Вообще говоря, лишний вес у человека формируется из-за того, что организм потребляет меньше энергии, чем потребляет. И, конечно же, если вы добавите больше физической активности в свой распорядок дня, то вес начнет снижаться.
На каком бы тренажере вы ни занимались, главное, чтобы организм получал дополнительную физическую нагрузку, на которую тратит энергию. В результате постепенно начинают расходоваться калории.
Главное условие занятий: они должны длиться не менее 40 минут.
Именно через 40 минут начинается сжигание калорий. Но больше часа заниматься не стоит. Такие тренировки изматывают организм, бывает, что мышцы болят даже через день после тяжелой работы.
А чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте симулятор, который приносит вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.
Второе условие: занятия с целью похудения необходимо сочетать с диетой, иначе толку от них будет мало. Это будет обсуждаться ниже.
На сколько можно похудеть
Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере, можно похудеть. Но другой вопрос, насколько он эффективен для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с очень избыточным весом.
Отвечая на эти вопросы, можно сказать, что беговая дорожка имеет различные скоростные режимы, начиная от легкой ходьбы и заканчивая быстрым бегом. И каждый спортсмен в зависимости от своего физического состояния и состояния здоровья может выбрать тот темп тренировок, который ему больше всего подходит.
Конечно, при более интенсивных нагрузках пользователь будет сжигать больше калорий. Но при этом следует помнить, что человеку, далекому от спорта, необходимо начинать тренировки с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.
- Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно если у человека лишний вес, то увеличивается нагрузка на его тело, в частности на суставы ног.
- Во-вторых, жиросжигание начинается после тренировки на тренажере не менее 40 минут. При длительных занятиях не нужно перебарщивать, держите правильное дыхание, чтобы суметь задержать в нужном темпе. Считается, что за час занятий на беговой дорожке можно сжечь от 200 до 800 калорий. Более точную оценку можно получить, зная вес спортсмена, скорость и другие факторы, сильно влияющие на количество калорий, затрачиваемых на тренировке.
Что худеет при беге в первую очередь
Было бы странно предполагать, что какой-то вид физической активности помогает похудеть в определенном месте тела человека.
Организм накапливает неиспользованную энергию в виде жира и откладывает ее не только в области живота, но из-за строения тела больше жира скапливается в области живота, ягодиц и бедер.
Бег не поможет вам сбросить несколько сантиметров в ногах, но запустит сложный процесс похудения, направленный на избавление от лишнего жира.
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Быстро избавиться от лишнего веса невозможно. Первое время, когда вес начинает уменьшаться, визуально кажется, что ноги и руки выглядят гораздо лучше, чем живот и ягодицы. Но это потому, что изначально на ногах и руках было меньше жира.
Если вы будете упорствовать в упражнении, то вскоре заметите изменения и в других областях: животе, бедрах и ягодицах.
Расчет сжигания калорий во время тренировки
Многие беговые дорожки теперь имеют функцию подсчета калорий. Но как показывает практика, ему не всегда можно доверять.
Дело не в типе беговой дорожки, не в новизне тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция выходит из строя. Это связано с тем, что расчет сожженных калорий основан на скорости спортсмена и пройденном расстоянии и дает средние значения, не связанные с каким-либо конкретным человеком.
Ведь правильный подсчет калорий зависит от веса спортсмена, его физического состояния. В большинстве случаев показания, отображаемые на экране, завышены. Но это не значит, что не нужно использовать эту функцию на беговых дорожках, ведь с их помощью можно контролировать интенсивность тренировок и нагрузку в целом.
Расчет сжигаемых калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от многих факторов. Четное:
- скорости бега
- уровень наклона беговой дорожки,
- продолжительность урока,
- пройденное расстояние,
- стареть
- и вес спортсмена.
Учесть все эти данные для расчета не может ни один самый современный прибор. Для расчета подходящих данных по вашим личным параметрам лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет вам найти более точные данные о вашем прогрессе в тренировках.
Здесь мы приведем примерные данные о потере калорий при физических нагрузках:
- Быстрая ходьба позволяет сжечь 200-300 ккал за 1 час;
- Бег в среднем темпе с перерывами расходует от 400 до 500 ккал в час;
- Бег в быстром темпе позволяет использовать 600-800 ккал в час.
Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть
Пульс для похудения на беговой дорожке
Как было сказано выше, занятия на беговой дорожке не дадут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом могут измерения пульса.
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться, чтобы не выходить за их пределы. Так ваши занятия будут более продуктивными.
Чтобы правильно рассчитать желаемый диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:
(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) x коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.
ЧСС в покое рассчитывается следующим образом:
- Утром измерьте свой пульс 5 раз подряд в течение одной минуты.
- Запишите свои показания.
- Сложите их и разделите на 5.
Таким образом, вы получите свой пульс в состоянии покоя.
Фактор интенсивности различен для мужчин и женщин. У мужчин он колеблется от 0,5 до 0,8, у женщин от 0,3 до 0,5.
Для составления собственного диапазона в первом случае берут коэффициент интенсивности за нижний уровень, во втором показатель – за верхний. В результате вы получите некий коридор данных, выстраивайтесь в очередь на учебу в нем. Тогда ваши занятия будут более эффективными.
Есть более легкая формула для тех, кто интересуется, как похудеть на беговой дорожке.
От максимальной ЧСС принимают 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, бегите как можно быстрее и измерьте частоту сердечных сокращений. Затем возьмите 60% и 70% от него%.
Старайтесь практиковаться в пределах полученных показателей.
Сколько бегать на дорожке для похудения
Для эффективного похудения тренировки должны быть достаточно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм использует не накопленный жир, а гликоген. Обязательно ознакомьтесь с правилами тренировок на беговой дорожке.
Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут упражнений. Поэтому тренировку для похудения нужно проводить не менее 40 минут. Именно в это время тело начинает нагреваться и начинает расходовать жир.
Но не стоит бегать более 60 минут. Через час тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.
Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Для эффективного похудения необходимо регулярно заниматься спортом.
Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или день роли не играют, главное – тренировка.
Если сократить количество занятий до 1-2 в неделю, желаемых результатов вы не скоро получите. А бег каждый день изматывает организм, да и другие занятия никто не отменял.
Средняя скорость для похудения
Если речь идет именно о тренировках с целью похудения, то не существует заданной скорости, при которой вы обязательно начнете терять лишние килограммы. Рекомендуем статью — Как быстро бегать на беговой дорожке.
Как уже было сказано, залогом успеха человека, решившего похудеть, являются регулярные и длительные тренировки. Цель бегуна — оставаться на беговой дорожке не менее 40 минут в заданном темпе.
Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.
Да, при ходьбе тратится меньше калорий, но ваша задача — дать понять организму, что вы меняете образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через некоторое время, когда организм привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.
Важно не чувствовать себя после тренировки выжатым лимоном, не доводить организм до изнеможения. И тренируйтесь так, чтобы мышцы смогли восстановиться и снова продолжить тренировку за один день.
Тренировки на беговой дорожке для похудения
Как ходить на беговой дорожке
На первый взгляд кажется, что бег более эффективен для похудения, чем ходьба. Но на самом деле для начинающих это может быть опасно и не давать тех результатов, которые принесут более мягкие нагрузки, возникающие при ходьбе.
При выполнении важно смотреть вперед, не округлять спину, плавно перекатывать с пятки на носок. Следите за своим дыханием, помогайте своему телу двигаться руками с нужной скоростью. Старайтесь поддерживать тот же темп и оставаться в пределах заданных показателей пульса.
Быстрая ходьба для похудения
Для тех, кто уже освоил беговую дорожку, можем предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.
Занятия лучше всего проводить утром, когда организм нуждается в пище. Он возьмет его из подкожного жира. Во время тренировки следите за своим дыханием, старайтесь не пропускать ни секунды.
Добавляем наклон дорожки
Изменение наклона беговой дорожки поможет вам сжечь больше калорий, но это также создаст дополнительную нагрузку на ваше тело.
Получается, что человек поднимается в гору, такое упражнение, конечно, сложнее и требует много сил. При таком виде упражнений больше задействуются мышцы ног и ягодиц.
Например, такой вид бега подходит:
- Первые 5-10 минут проходят в спокойном темпе.
- Увеличьте наклон на 2 градуса, пройдитесь или побегайте в течение 2 минут.
- Затем поднимитесь на 4 градуса, бегите с той же скоростью 2 минуты.
- Спуститесь до 2 градусов бегом или пройдитесь по нему 2 минуты.
- Полностью опустите беговую дорожку, пройдитесь по ней 2 минуты.
- В конце тренировки бегайте или ходите по ровной поверхности в течение 20 минут.
Программа бега на беговой дорожке для похудения
Для тех, кто задумывается, как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они состоят из комплекса подобранных скоростных режимов, помогающих организму активнее сжигать жир.
На беговой дорожке есть несколько программ похудения.
Первый подходит как для начинающих, так и для хорошо обученных пользователей. Речь идет об изменении ритма.
- Начинать тренировку следует с разминки: 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
- затем 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможной,
- снова 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- и заминка — 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Основная часть этой программы включает в себя бег с определенными показателями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, поскольку позволяет брать нагрузку пропорционально своим силам.
Во втором варианте тренировку следует начинать с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.
- Затем 5 минут бега со скоростью 7-9 км/ч.,
- следующие 2 минуты бега со скоростью 12-15 км/ч.,
- затем одну минуту со скоростью 7-9 км/ч.
- и заминка — 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Эта программа немного сложнее первой, здесь этап на скорости 12-15 км/ч и должен чередоваться с минутным бегом на скорости 7-9 км/ч не менее 6 раз.
Для опытных спортсменов можно добавить угол наклона бегового полотна.
Интервальная тренировка
Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки с быстрого на легкий и наоборот. Это достигается изменением скорости с быстрой на медленную или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.
Такие тренировки более сложны и эффективны в плане похудения и укрепления мышц. Но помните, такой вид тренировок больше подходит для подготовленных спортсменов.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Лишний вес появляется потому, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если мы обнаружим пустую трату энергии и решим ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то нам нужно позаботиться о питании.
Желательно тщательно пересмотреть свой рацион.
Старайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Нельзя отказываться от любимых продуктов, но постарайтесь найти им замену: вместо обычных макарон возьмите цельнозерновые, откажитесь от жирного мяса и замените его птицей или рыбой.
Старайтесь делить приемы пищи в течение дня на 5-6 раз. Если вы проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте немного фруктов.
Постарайтесь исключить из своего рациона нездоровые перекусы.
Пить много воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Трудно утолить жажду, а количество сахара выше, чем в стакане воды.
Воду лучше пить теплую, а не холодную. Родниковая вода пробуждает чувство голода. Во время диеты лучше отказаться от алкогольных напитков.
Попробуйте составить свое меню с учетом занятий.
Перед тренировкой старайтесь не есть, потому что на полный желудок бегать сложно, может появиться тошнота. Сразу после занятий также не следует спешить к холодильнику.
Если до забега осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Кроме того, после тренировки перекусите фруктами, а через час или около того съешьте полноценный обед. Врачи не рекомендуют бегать по утрам натощак. Это не поможет избавиться от лишнего жира.
Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке
Ответ на вопрос, как похудеть на беговой дорожке, достаточно многогранен. Она включает в себя не только регулярные физические нагрузки, но и диету. Процесс похудения сложен и может затянуться, но обязательно вознаградится.
