Каким должно быть питание для сушки тела для мужчин и женщин

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

FacebookTwitterPinterestЭлектронная почтаWhatsAppВКонтакте

Термин «сухое тело» уже давно используется не только профессиональными спортсменами, но и всеми, кто интересуется получением мышечного рельефа. Поговорим о сушке тела у мужчин и женщин, рассмотрим режим питания и послушаем мнение специалистов по правильному питанию.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка тела – это процесс сжигания подкожного жира после периода «массы». Как правило, без большого количества белков и углеводов невозможно набрать мышечную массу, поэтому спортсмены «сидят на массе». В этот период увеличьте калорийность рациона и увеличьте количество силовых упражнений.

Чаще всего массу набирают зимой, а сушат летом, когда необходимо оголить видимые участки тела на пляже или перед соревнованиями. Процесс сушки предполагает строгую диету и большое количество сердечно-сосудистых нагрузок. Профессиональные спортсмены дополняют питание спортивными добавками, ускоряющими процесс липолиза и снабжающими организм дефицитными микроэлементами.

Сушка — эффективный способ получить скульптурное и подтянутое тело как для мужчин, так и для женщин. Однако такой способ обретения формы сравним с некоторыми рисками для здоровья. Именно с дефицитом витаминов и минералов, сопутствующим питанию, и высокой интенсивностью физических упражнений связаны основные риски для здоровья.

Правильная сушка подразумевает грамотное распределение ресурсов и умение прислушиваться к потребностям организма.

Диета при сушке тела: какой она должна быть

Процесс сушки тела немыслим без специальной диеты. Чтобы попасть в сухую, нужно медленно снижать количество потребляемых углеводов. Приступать к этому следует за несколько недель до запланированного начала проектирования рельефа. Следует уменьшить количество фруктов, макарон, каш. Потребление жиров и сложных углеводов сведено к минимуму, но не исключено. Жиры необходимы для правильной работы сердца и сосудов, углеводы из овощей дают необходимую энергию.

Сушка может продолжаться до 8 недель, затем лучше сделать перерыв. В питании выдерживать соотношение 55% белков и 35% сложных углеводов, остальное отводить на жиры. Белка два грамма на 1 кг тела, жира 0,5 грамма на 1 кг тела. Углеводы сведены к минимуму.

Ешьте часто, но понемногу. За один раз можно потреблять до 300 калорий. Поэтому вы должны поддерживать свой метаболизм на высоком уровне. Это обеспечит приток энергии, не перекрывая процесс сжигания жира. Кушать лучше каждые 2-3 часа. Не забывайте о достаточном количестве жидкости, иначе может оказаться, что вы не убрали жир, а заработали обезвоживание.

Без соли. Соль задерживает в организме воду, с которой выходит сгоревший жир. Если вы хотите соленого, соевый соус намного полезнее.

Обязательно поешьте после тренировки. Ни в коем случае нельзя голодать – это сказывается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе и работе мозга, настроении. Какой смысл иметь красивое тело, если ты не можешь встать с дивана?

Питание при сушке тела: меню на неделю и рацион питания

Специальное питание для сушки тела позволяет не голодать и не набирать вес. Основа – белковое питание, но в некоторых случаях разрешены и сложные углеводы (бурый рис, капуста, огурцы, зелень и листья салата).

Читайте также:  Калорийно ли пиво и толстеют ли при его употреблении?

Интересный! Какие продукты содержат полезные жиры

Если диета безуглеводная, в меню можно добавлять только нежирные белковые продукты:

  • куриное филе;
  • нежирная говядина и телятина;
  • мясо кролика, индейки и перепелов;
  • яйца куриные (только белок) и перепелиные (полностью);
  • нежирные моллюски и морская рыба;
  • кефир, обезжиренный творог, йогурт без добавок;
  • орехи и оливковое масло для пополнения жировых запасов;
  • вода, зеленый чай, кофе без молока.

Для мужчин и женщин диеты для сушки тела разные: это зависит от конкретных особенностей организма, веса, роста и интенсивности занятий.

Для женщин предлагается такой вариант меню на неделю:

Понедельник

  • завтрак: овсянка на воде, несладкий чай, 2 яичных белка;
  • полдник – стакан ряженки;
  • обед: куриная грудка на пару с салатом из капусты и огурцом;
  • полдник: гречневая каша без масла;
  • ужин: запеченная рыба с тушеными овощами.

Вторник

  • завтрак: белковый омлет, стакан молока;
  • перекус: натуральный йогурт;
  • обед – кусок отварной говядины, овощной салат из болгарского перца с огурцом и оливковым маслом холодного отжима;
  • ужин: обезжиренный творог, кефир.

Среда

  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 яичный белок;
  • перекус: орехи;
  • обед – легкая уха без картофеля с треской, растительным жиром из огурцов и помидоров;
  • полдник: курага 2 шт., обезжиренный творог;
  • ужин: запеченная куриная грудка со специями, салат из капусты с зеленью (петрушка, укроп, кинза).

Четверг

  • завтрак: овсянка на воде;
  • полдник: ряженка;
  • обед – тушеные в сметане кальмары, овощной салат с болгарским перцем;
  • полдник: овощной суп-пюре (без картофеля);
  • ужин: обезжиренный творог, кефир.

Пятница

  • завтрак: омлет с помидорами черри, чай со стевией;
  • перекус: йогурт;
  • обед – грибной суп с кусочками отварной курицы и зеленью;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: куриные котлеты на пару, салат из капусты.

Суббота

  • завтрак: вареные или вареные яйца, свежий помидор, кофе;
  • перекус: кефир;
  • обед – тушеная гречка с куриным филе и овощами на воде;
  • полдник: творог с орехами;
  • ужин: тушеная спаржа.

Воскресенье

  • завтрак: овсянка с изюмом, чай;
  • полдник: ряженка;
  • обед: рыбное рагу с карри, овощное рагу;
  • перекус: миндаль;
  • ужин: запеченный кальмар с овощами.

Для мужчин углеводы с высоким ГИ совершенно безвредны, но способны замедлить процесс жиросжигания, высушивая организм.

Примерное питание для мужчины весом более 80 кг:

Понедельник

  • завтрак: нежирный творог, банан, апельсин;
  • полдник: отварное куриное мясо, свежий помидор, рисовая каша.
  • обед: отварная говядина, 5 отварных белков, картофель;
  • перекус: отварная говядина, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • ужин: протеиновый коктейль.

Вторник и среда

  • завтрак: 6 яичных белков, нежирный творог, грейпфрут;
  • полдник: отварная рыба, рис на воде, белокочанная капуста;
  • обед: отварная рыба, свежий помидор;
  • перекус: 8 яичных белков, грейпфрут, простой йогурт;
  • ужин: протеиновый коктейль.

Четверг

  • завтрак: белковый омлет, травяной чай;
  • полдник: отварное куриное филе, яйца всмятку, рис, яблоко;
  • обед: отварная рыба, цветная капуста на пару, апельсин;
  • полдник: обезжиренный творог, банан, протеиновый коктейль;
  • ужин: ореховое ассорти.

Пятница и суббота

  • завтрак: овсянка на воде или обезжиренном молоке, стакан апельсинового сока;
  • перекус: отварная куриная грудка, гречневая каша, помидор;
  • обед: протеиновый коктейль;
  • полдник: курино-овощной салат, сваренный с лимонным соком;
  • ужин: горсть тыквенных семечек.

В воскресенье повторяется диета понедельника.

Какие продукты питания исключить из рациона питания на сушке тела

Обязательно исключите из рациона все продукты, которые мешают результату:

  • сладкие торты, кондитерские изделия, печенье;
  • побочные продукты и полуфабрикаты;
  • жирное и жареное мясо. Все готовится на пару или запекается;
  • соусы;
  • в них содержится сахар, соль и избыток специй.
Читайте также:  Что можно есть для похудения

Спортивное питание для сушки тела – профессиональная программа

В период сушки необходимы спортивные добавки – они позволяют организму восполнить тот пул микроэлементов, который теряется при исключении углеводов. Кроме того, спортивное питание значительно ускоряет процесс сжигания жира. Сушку тела, питание на неделю лучше всего подкрепить набором добавок.

Протеин

Содержит аминокислоты и белки. Белок не должен содержать сахара и относиться к классу сывороточных изолятов. По сути, это заменитель белковых продуктов. Это позволяет составить более разнообразный диетический рацион. Коктейль может заменить любой сухой корм.

BCCA

Очень полезная добавка при сушке. Он содержит аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно (лейцин, изолейцин, валин). Предотвращает распад мышц при недостатке углеводов.

L-карнитин

Он действует как сжигатель жира. Повышает температуру тела, расщепляет жировые отложения в энергию, повышает выносливость. Принимается за 30 минут до тренировки, но и в дни отдыха тоже не запрещается.

Интересный! Что такое спирулина и как ее применяют: польза и вред

ЭКА

Эфедрин + кофеин + аспирин. Такой комплекс содержит множество жиросжигающих добавок. Компоненты снижают аппетит и улучшают липолиз. Однако пациентам с артериальной гипертензией комплекс АПФ противопоказан.

Программа тренировок при сушке тела

Во время сушки сбалансированное питание обязательно подкрепляется тренировками. Программа должна включать сердечно-сосудистые тренировки и высокоинтенсивные силовые тренировки.

Силовые тренировки

Во время сушки не рекомендуется уменьшать вес. Для стимуляции мышц тренируйтесь по схеме. Во-первых, каждую группу мышц следует прорабатывать два раза в неделю. Подход должен включать до 12 повторений. Между сериями должны быть перерывы 1-3 минуты. Нельзя работать до отказа на сложных силовых упражнениях.

Планка

Хорошее упражнение с отягощениями, позволяющее высушить область живота. Варианты, которые требуют больше энергии, — это планка на локтях с выпадами ногами и боковая планка. Упражнение дает комплексную нагрузку. Как сделать:

  • упритесь локтями в пол, концентрируясь на предплечьях. Локти должны быть под углом 90 градусов. Тело строго параллельно земле. Напрягите все мышцы.
  • ожидать! Чем дольше вы остаетесь в перекладине, тем сильнее будут ваши мышцы.

Выпады

Выпады вперед и в стороны можно делать с гантелями или штангой. Степ-платформа (или несколько) также может улучшить результат тренировки. Как сделать:

  • занять исходное положение. Ноги чуть шире плеч;
  • вынести рабочую ногу вперед так, чтобы колено не выходило за носок;
  • присядьте, чтобы образовать угол 90 градусов с поверхностью пола. Нерабочая нога не должна касаться земли.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют не только держать руки в тонусе, но и очень эффективно укреплять грудные мышцы. Женщины особенно ценят эти упражнения, ведь они позволяют подтянуть грудь. Как сделать:

  • встать в исходное положение, взять в руки гантели;
  • вытяните руки с гантелями вперед. На вдохе разведите их в стороны, задержитесь на пару секунд и верните обратно;
  • когда вас вернут, опустите руки с гантелями в стороны и поднимите их вверх. Повторите упражнение.
Читайте также:  Перекись водорода для похудения: эффективность и опасность

Интересный! Влияние стресса на разные системы организма человека

Скручивание

Эффективное упражнение на пресс. И хотя жир нельзя сжечь локально, упражнения на пресс потребляют больше всего энергии. Как сделать:

  • лечь на коврик. Ноги вместе или приподняты на 10-15 см от земли. Руки за головой;
  • коснуться локтем правой руки левого колена и наоборот.

Приседания

Приседания лучше всего делать со штангой или бодибаром, но можно и с гантелями. Как тренироваться:

  • ноги на ширине плеч. Шея удобно расположена на плечах;
  • приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за края носков, а нижняя часть спины не напрягалась. Пресс и ягодицы должны быть задействованы.

Кардиотренировки

Кардио отлично подходит для увеличения количества сжигаемых калорий. Однако из-за неправильного питания при нагрузках такого рода нужно быть очень осторожным. Множество анаэробных упражнений увеличивают нагрузку на центральную нервную систему, поэтому можно сильно потерять прогресс в силе. Сушку рекомендуется проводить для тренировок 4-5 раз в неделю.

Лучшие жиросжигатели — это бег, плавание, аэробика и танцы.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела – серьезный шаг, халатное отношение, которое может сказаться на здоровье. Сушка противопоказана:

  • больные сахарным диабетом;
  • беременные женщины;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при заболеваниях почек, поджелудочной железы и почек.

При недостаточном количестве мышечной массы сушка также не рекомендуется.

Мнение экспертов о сушке тела

Специалисты призывают очень внимательно отнестись к такому резкому изменению образа жизни и не забывать о своем здоровье.

Ксения Малковская. Тренер тренажерного зала

Сушка – это переход на безуглеводную диету. В этом случае организм теряет основной источник энергии. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, сушка не нужна. Достаточно соблюдать определенную диету в течение всего года, и вам не придется быстро худеть до начала лета.

Екатерина Черношкурм врач-диетолог, нутрициолог

Добиться долгожданных кубиков в животе многие пытаются с помощью голодания и фитнеса. Мало кто догадывается, что сушка – сложный процесс, требующий усидчивости. Однако перед сушкой необходимо пройти полное медицинское обследование, которое сможет определить возможные противопоказания или внести коррективы.

  

Сергей Ткаченко. Мастер спорта по бодибилдингу

Одни говорят, что нужно есть куриную грудку и рис, другие — что только овощи. Другие наедаются на жиросжигателях и в результате не худеют, а засоряют тело. Питание должно быть индивидуальным. Первое, чему они учатся, вытирая свое тело, — это самообладанию. Изучите таблицы питания, гликемические индексы и увеличьте свои знания о витаминах и минералах; тогда процесс будет более понятным.

Сухой режим – серьезное испытание для психики и физического состояния. В такой период необходимо внимательно следить за своим самочувствием и в любом случае уметь остановиться. Красивый рельеф должен сопутствовать здоровому телу.

CachedBlocksArray[275635] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-118’, blockId: ‘RA-513871-118’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274399] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-114’, blockId: ‘RA-513871-114’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274396] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-93’, blockId: ‘RA-513871-93’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274392] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-90’, blockId: ‘RA- 513871-90’ }) })»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274387] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-88’, blockId: ‘RA-513871-88’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274390] = » window.yaContextCb.push(()= >{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-84’, blockId: ‘RA-513871-84’ })})»+»ipt>»; cachedBlocksArray[274391] = «окно .yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-72’, blockId: ‘RA-513871-72’ })})»+»ipt>» cachedBlocksArray[274389] = » window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-513871-70’, blockId: ‘RA- 513871-70’ }) })»+»ipt>»;

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector