Калифорнийский жим
Калифорнийский жим лежа — упражнение для трицепсов. Его изобрел Луи Симмонс, автор методики тренировок тяжелоатлетов Вестсайда и владелец одноименного клуба. В Вестсайде много внимания уделялось подработке. Если советские тяжелоатлеты привыкли долго работать над техникой на «большой тройке», то американцы любили работать над укреплением слабых мест. Именно это предлагал делать Луи, когда разрабатывал калифорнийский жим лежа. Сегодня упражнение используется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь он укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силе, так и на эстетике
Польза упражнения
Содержание
В тренировке трицепса есть две проблемы: одни упражнения не дают достаточного эффекта, потому что их нельзя выполнять со значительным весом, другие травмоопасны. Преимущества калифорнийского жима лежа:
- искусственно уменьшенная траектория, то есть амплитуда, при которой снижается воздействие на локтевые суставы;
- работать преимущественно длинной головкой трицепса;
- укрепление мышц за счет естественного движения – сгибания рук со штангой к плечам;
- закрытие фронтальной дельты. Это важно для тех, кто много жимает лежа и хочет увеличить рабочий вес в основном упражнении. Часто уставшие передние дельты не позволяют вам качать большой вес. Боль в них воспринимается как травма. Но на самом деле нужно снять только часть нагрузки, чтобы нагрузить в основном трицепсы, а не дельты;
увеличить вес в жиме лежа. Прямой связи нет, но в этом упражнении работают и трицепсы; - научитесь стабилизировать тело на скамье благодаря положению ног и ягодиц. В движениях без жимового мостика упор делается на ноги.
Калифорнийский жим лежа 
Посмотреть это видео на YouTube
Недостатки
Движение помогает разнообразить тренировки. Есть ли у него недостаток?
- Для новичков это может быть травмоопасно, так как они не умеют контролировать вес и склонны слишком быстро опускать штангу. При переутомлении это может привести к травме, как и любое другое упражнение. Но это исключается количеством подъемов штанги, которые используются в фитнес-целях. У тяжелоатлетов такие травмы часто носят кумулятивный характер. Спортсмен перегружает трицепс именно из-за огромного объема основного движения: жима лежа.
Техника выполнения
Упражнение напоминает жим лежа средним хватом и французский жим лежа. Но от второго его отличает значительное сгибание в локтевом суставе, а от первого — иной объем движений. Упражнение акцентирует внимание на работе трицепса. Для начала нужно подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страховщика. На западной стороне ассист выполняется не с большим весом, но это движение рекомендуется выполнять с меньшей амплитудой, чем французский жим, и поэтому вес может быть более значительным.
Подготовка
- Опоры штанги устанавливаются на высоте жима лежа средним хватом;
- Мост исключен. Нужно немного свести лопатки к позвоночнику и прогнуть грудную клетку вверх;
- Ягодицы прижаты к скамье, а стопы твердо стоят на земле. Некоторые спортсмены должны носить обувь на каблуке (обувь для тяжелой атлетики) вместо кроссовок или борцовской обуви, чтобы обеспечить устойчивую опору;
- Узкий хват, ладони на ширине плеч;
- Снимать штангу со стоек лучше с помощью помощника;
- Прикладывая штангу к прямым рукам, нужно напрячь ноги и спину.
Движение
- Руки согнуты в локтях, штанга опущена в область плечевого сустава;
- Отсюда делается жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
- Упражнение повторяется столько раз, сколько необходимо.
Технологически это движение больше похоже на французский жим, чем на жим средним хватом. Причина в большем сгибании в локтевом суставе.
Калифорнийский жим штанги лежа. Как накачать трицепс: лучшее упражнение! 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте тянуть и толкать;
Берегите колени, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует выполнять исключительно без перекосов в разные стороны; - Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не деформируйте снаряд;
- Это не сгибание рук на бицепс, не доводите снаряд до плеч изо всех сил;
- Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
- Не перебрасывайте штангу через голову;
- Поднятие локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте этого;
- Удалить завиток кисти
Калифорнийский жим в тренажере Смита
Автомобиль Смита не очень любят любители естественного движения и выверенных траекторий. Но он исключительно хорошо подходит для тех, кто не может равномерно опустить планку и не может опустить ее, чтобы получить правильную траекторию. В тренажере можно выполнять упражнение без страховой компании. Весь секрет в том, чтобы правильно лечь под штангу. Штанга должна выступать над плечами. Поверните штангу Смита так, чтобы штанга вышла из креплений, и опустите ее на плечи. Затем осторожно нажмите вверх. Ошибки такие же, как и в обычном жиме лежа. Не следует слишком сильно сгибать запястья и двигать плечами, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше не брать «анатомический» тренажер Смита, в котором меняется траектория снаряда, но самый обычный тренажер без секретов. Это будет лучше сидеть и поможет правильно опустить штангу
Калифорнийский жим с гантелями
Упражнение можно выполнять с отягощением:
- Лягте на скамью, пусть помощник даст гантели на прямые вытянутые руки;
- Согните руки в локтях и поднесите гири к плечам;
- Разведите руки;
- Движение получится только за счет сгибания в локтевом суставе и трицепсе, а не за счет лобной дельты.
Советы по максимальной эффективности
- Упражнение можно делать в конце тренировки, чтобы хорошенько растянуть суставы. Если это запланировано на первое время, не забудьте разогреть суставы. Подойдут также различные наборы сгибаний и разгибаний с легкими весами;
- Если локти уже болят, прекратите упражнение;
- Когда нет возможности регулировать нагрузку, не допускайте перегрузок, не превышайте допустимый объем. Пары крупных планов будет достаточно;
- Не обязательно выполнять упражнение в одной тренировке с французским жимом;
Не рекомендуется делать с весом, как в жиме лежа, лучше начинать с половины 1ПМ; - Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружин» и других подобных способов повышения интенсивности лучше отказаться;
- Стабильность положения предплечий в движении – залог здоровья суставов. Вот что имеют в виду, когда говорят об идеальной технике.
Калифорнийский жим в тренировочном плане
У классических чертежей Вестсайда было два варианта работы:
- энергия;
- многоповторный.
Калифорнийский жим лежа не подходит для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепса «пампингом». Он рекомендовал делать их с весом 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с растяжкой, рекомендовали использовать резиновую фиксацию. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но все же безопаснее для локтей, чем вариант с отягощением.
Калифорнийский жим лежа — это упражнение, которое хорошо сочетается с любым силовым жимом, в котором грудь задействуется больше, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа или спото-жим, когда вы подносите штангу к груди и останавливаетесь на расстоянии 2 дюймов от груди, делаете паузу, а затем выполняете жим назад. Также подойдет жим лежа с тяжелыми гантелями или жим лежа стоя. Некоторые лифтеры делают калифорнийский жим и трицепс в один и тот же день, но это не рекомендуется. Обычно это для тех, кто хорошо подготовился.
Движение выполнялось в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Отдельные спортсмены предпочитали многократное повторение до 20 раз. Была еще вариация с очень ограниченной размахом: калифорнийский жим гантелей от пола. Он был предназначен для спортсменов, чьи плечи перегружены и испытывают боль.
После пресса из Калифорнии Луи рекомендовал подкачку резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, а в локтевом суставе имелось расширение. Загрузка производилась в 2 подхода по максимуму.
Цель этого упражнения заключалась в предотвращении травм трицепса и вращательной манжеты плеча. Но со временем тяжелоатлеты заметили, что их трицепсы сильно выросли, и тренировки перенесли на другие дисциплины – бодибилдинг, фитнес.
Калифорнийский жим лежа редко встретишь в современных тренажерных залах. Это по-прежнему «удел» пауэрлифтеров или серьезно отстающих от трицепсов. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук
Возможно, спор о том, что лучше, тренажеры или свободные веса, когда-нибудь будет улажен, но пока сторонники тренажеров продолжают называть такие упражнения, как калифорнийский жим лежа, сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. И продвинутые тренеры до сих пор дают эти движения своим клиентам, чтобы улучшить их силу и нарастить массу.
Калифорнийский жим лежа 
Посмотреть это видео на YouTube
