Калорийность и полезные свойства популярных бобовых
Одно из важных мест в нашем рационе занимают бобовые. В каждом отдельном меню его пропорция разная, но практически каждый из нас пробовал блюда из тех или иных бобовых. Раньше ассортимент бобовых ограничивался горохом и, возможно, фасолью. Теперь разнообразие бобовых увеличилось и мы с вами можем выбрать того или иного представителя семейства бобовых, приготовить из них разные блюда и получить не только пользу, но и насладиться вкусом.
Какие бобовые популярнее всего?
Содержание
Горох
Горох не теряет своей популярности и не сдает позиции. Горох известен с древних времен и всегда ценился как высокопитательный продукт. Горох является субстратом для многих блюд, однако в основном его используют для приготовления наваристых супов, а также гороховой каши. В горох добавляют специи, соль, перец, а также масла, как сливочное, так и растительное.
Основными способами приготовления гороха являются варка и тушение. Термическая обработка позволяет размягчить горох, соответственно, содержащиеся в нем питательные и полезные вещества (в большей степени это относится к белку) доступны для усвоения. Конечно, термически нестабильные витамины, такие как витамин С (аскорбиновая кислота), разрушаются при нагревании. Однако витамины группы В стабильны при нагревании.
Возможен вариант использования не сушеного горошка, а затем вареного или тушеного, а свежего зеленого горошка, который с пищевой точки зрения более близок к овощной группе. В этом случае наиболее доступным будет витамин С. Если блюдо готовится из сушеного гороха, то здесь его можно рассматривать с точки зрения источника растительного белка, термостабильных витаминов и микроэлементов.
Чтобы ускорить приготовление гороха, его необходимо предварительно замочить в воде.
Калорийность гороха составляет 298 килокалорий на 100 грамм.
Калорийность зеленого горошка составляет 81 килокалория на 100 грамм.
Фасоль
Фасоль по популярности близка к гороху. Фасоль была известна еще до нашей эры в Южной Америке, а позже распространилась по всему миру.
Существует много разновидностей фасоли: белая, красная, черная и другие, а также зеленая фасоль (представляющая собой зеленые плоды обыкновенной фасоли). Зеленая фасоль имеет гораздо более низкую калорийность, чем другие сорта фасоли (23 килокалории на 100 граммов).
Калорийность сушеной фасоли составляет 265 килокалорий на 100 грамм.
Калорийность вареной фасоли составляет 123 килокалории на 100 грамм.
Красная фасоль богата белком, а также содержит незаменимые аминокислоты. Кроме того, в пользу фасоли играет наличие витаминов группы В, витамина С и бета-каротина, а также калия, цинка, фосфора и магния.
Фасоль фасоль необходимо подвергать термической обработке, так как многие сорта фасоли содержат ядовитые вещества, разрушающиеся при термической обработке.
Нут
Нут (нут или бараний горох) известен с давних времен, похож на привычный нам горох, но его зерна крупнее и плотнее. Нут очень распространен и популярен в ближневосточной кухне. Нут используется для приготовления таких блюд, как хумус и фалафель, а также для изготовления муки из нута. Из нута готовят даже десерты (в филиппинской кухне).
Интересно, что нут требует более длительной термической обработки, чем представители его семейства: фасоль, горох и чечевица. Предварительное замачивание в воде также может использоваться для сокращения времени приготовления.
Нут очень богат белком (двадцать-тридцать граммов на 100 граммов фасоли). Из аминокислот можно сказать, что нут содержит незаменимую кислоту лизин, которая не образуется в нашем организме и требует обязательного поступления с пищей. Жир в нуте тоже присутствует, но его относительно немного, до 7 грамм.
Нут можно считать хорошим источником витаминов группы В, а также минералов: цинка, калия, магния и фосфора.
Благодаря содержанию клетчатки нут положительно влияет на уровень холестерина в организме, избавляя от излишков.
Нут очень популярен у вегетарианцев, хорош во время религиозного поста.
Калорийность сушеного нута составляет 364 ккал на 100 грамм.
Калорийность отварного нута составляет 127 килокалорий на 100 грамм.
Маш
Пюре (маш, азиатская фасоль, мунг) популярно, как и многие бобовые, в кухнях азиатских стран. Это Китай, Индия, Япония, Туркменистан и Таджикистан.
Пюре едят вареным, в виде каши, паштета (дала), используют при приготовлении супов, с мясом или без. Также крахмал бобов мунг используется при производстве китайской лапши – фунчозы. Пюре также можно употреблять в пророщенном виде. Вы также можете приготовить салаты, десерты, напитки, мороженое и желе из бобов мунг.
Пюре варится около сорока минут, при этом оно не требует предварительного замачивания.
Пюре богато белком и углеводами и содержит всего два грамма жира на 100 граммов.
Калорийность сушеных бобов мунг составляет 347 килокалорий на 100 грамм.
Калорийность вареных бобов мунг составляет 107 ккал на 100 грамм.
Чечевица
Чечевица не так популярна, как горох или даже фасоль. Однако у него не меньше преимуществ и менее насыщенный вкус, чем у его бобовых собратьев. Чечевица очень распространена на кухне азиатских стран и является чуть ли не одним из основных продуктов питания благодаря своей питательной ценности и универсальности.
Есть несколько сортов чечевицы. Бывает зеленого, коричневого, красного цвета. Красный немного калорийнее (318 ккал на 100 грамм), чем коричневый и зеленый (297 ккал на 100 грамм).
Калорийность отварной чечевицы составляет 112 ккал на 100 грамм.
Все сорта чечевицы богаты растительным белком, поэтому в некоторых случаях им можно заменить блюда из животного белка (например, мясо). При этом жирность чечевицы составляет менее одного грамма на 100 грамм. Также около половины составляют углеводы, в основном сложные.
Чечевицу можно назвать хорошим источником минералов: калия, фосфора, а также кальция и железа. Чечевица неплоха по содержанию витамина В, а ее красная разновидность — бета-каротин.
Арахис
Арахис также относится к бобовым. Но чаще его относят к орехам, и калорийность их близка к ним – около 560 килокалорий.
Плюсы бобовых
- Благодаря своей универсальности в питании бобовые являются отличным вариантом для вегетарианского и постного меню.
- Благодаря содержанию белков и углеводов они способны надолго сохранять чувство сытости.
- Способствовать снижению веса.
- Способствует снижению уровня холестерина, оказывая тем самым профилактический эффект в плане сердечно-сосудистых заболеваний.
Минусы бобовых
- Клетчатка в определенных случаях может оказывать раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт, поэтому людям с заболеваниями пищеварительной системы употребление бобовых должно быть строго умеренным, а в период обострения их не рекомендуется. Кроме того, высокое содержание клетчатки может вызвать метеоризм.
- Несмотря на содержание белка, растительный белок не может покрыть всю потребность в незаменимых аминокислотах, поэтому он не является полноценным.
- Соединения фитиновой кислоты в бобовых могут оказывать негативное влияние на усвоение кальция.
- Бобовые являются источником пуриновых соединений, поэтому их не рекомендуют при подагре, а также при мочекаменной болезни.
Как и у любой пищи, у бобовых есть свои плюсы и минусы. При всем этом оправдана замена мясных блюд один-два раза в неделю блюдами из бобовых в связи с их пищевой ценностью, малой жирностью и наличием клетчатки, что в свою очередь оказывает положительное влияние на здоровье при отсутствии противопоказаний.
Поделиться ссылкой:
Безуглеводная диета Манго – популярный и полезный фрукт
