Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)
Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 09.03.2021 Время прочтения: 29 мин 14937
Кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях можно проводить без использования дополнительного оборудования. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировок, с помощью которого вы сможете эффективно тренировать все тело и избавиться от лишнего веса.
Преимущества этого сердечно-сосудистого упражнения:
- Идеально подходит для похудения и сжигания жира.
- Полностью проходы стоя (без упражнений на коврике и бутсах).
- Включает в себя упражнения средней интенсивности.
- Подходит для широкого круга практиков.
- Подходит как мужчинам, так и женщинам.
- Легко заменяет утреннюю или вечернюю пробежку.
Разминка перед кардио-тренировкой
Содержание
Начните свою жиросжигающую кардиотренировку дома с легкой разминки. Разминка поможет разогреть тело и подготовить его к нагрузкам, а также снизит риск травмирования связок или растяжения мышц.
1. Репродуктивные руки с перекрывающимися голенями
Сколько делать: 10-12 подъемов рук.
2. Вращение рук с перекрытием голеней
Сколько делать: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.
3. Тазовое вращение
Сколько делать: 7-8 вращений в одну сторону, потом 7-8 вращений в другую сторону.
4. Вращение бедра
Сколько делать: 7-8 вращений бедрами в каждую сторону.
5. Наклоняется к земле
Сколько делать: 5-6 наклонов в каждую сторону.
6. Согните колени
Сколько делать: 8-10 завитков.
7. Делайте боковые выпады
Сколько делать: 6-7 выпадов на каждую сторону.
8. Подъем колена с вращением лодыжки
Сколько делать: 4-5 приседаний на каждую сторону.
9. Ходьба с вращением запястья
Сколько делать: 5-6 вращений запястьями в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую.
10. Бегите на месте с поднятыми руками
Сколько делать: 10-12 подъемов рук.
Для загрузки см также:
- Ежедневные упражнения стоя для здоровой спины и позвоночника
- Активная утренняя зарядка для похудения живота: 20 упражнений
Кардио-тренировка полностью стоя
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях включает 5 раундов по 5 упражнений в каждом. Все упражнения выполняются стоя, коврик не нужен. Не забывайте начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой. Настоятельно рекомендуется тренироваться в кроссовках.
Прежде чем приступить к тренировке, загрузите на свой мобильный телефон приложение Tabata Timer, которое поможет вам установить интервалы работы и отдыха.
Тренировка 15-20 минут:
- Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 15/15.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 20/10.
Тренировка на 30-35 минут:
- Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 30/30.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 40/20.
Тренировка на 40-50 минут:
- Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторяйте каждый раунд в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 20/20.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторяйте каждый раунд в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер готовности 30/15.
Рекомендуем в первый раз выполнить тренировку на легком уровне, чтобы проверить свои физические возможности. В дальнейшем вы можете перейти на расширенный план обучения. Отдыхая между подходами, ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.
Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)
1. Прыжок с распростертыми объятиями
Прыжок выполняется отталкиванием носков от земли. При подпрыгивании следует разводить ноги больше, чем плечи, а также вытягивать руки в разные стороны примерно до параллели с землей. Задержитесь на долю секунды в позе звезды, затем вернитесь в исходное положение. Элемент кардиотренировки на каждый день тонизирует тело, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.
2. Приседания с поднятием рук
Работаем стоя с поднятыми руками. На вдохе приседаем под прямым углом на сгибе коленных суставов. При этом опускаем верхние конечности и немного отводим их назад. После небольшой задержки выдоха с усилием поднимаемся назад, поднимая руки. В аналогичной амплитуде выполняем полный подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает мышцы живота и кора.
3. Полувыпад с ногой (правая нога)
4. Выпад полукиком (левая нога)
Работаем стоя, руки зафиксированы на поясе. Отводим левую ногу назад, при этом левой рукой касаемся земли. Вернувшись в исходное положение, снова кладем руки на пояс и выбрасываем правую ногу вперед. Затем возвращаем ногу назад и переходим к следующему повторению на ту же сторону. Обратите внимание, что работают противоположные ноги (левая нога отводится назад, а удар выполняется правой ногой). Завершив подход, поменяйте сторону. Элемент кардиотренировки для похудения отлично развивает общую выносливость спортсмена, делая упор на укрепление мышц нижних конечностей.
5. Подъем коленей с вращением тела
Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, зафиксировав одну ладонь на другой. Теперь делаем подъем правого колена, при этом поворачиваем корпус. В максимальной точке колено должно зацепиться за локоть левой руки, при этом руки должны быть опущены вперед до параллели с землей. Ладони остаются закрытыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнения быстро учащают пульс и ускоряют сжигание жира.
Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)
1. Бегите на месте с ударами перед собой
Мы начали бегать на месте, стараясь поднять колени повыше. За каждый шаг мы бьём перед собой. В процессе подъема правого колена ударить по левой руке (и наоборот). Вдохните на 2 шага и выдохните еще на 2. Такой способ дыхания поможет предотвратить покалывание в боку, что особенно важно для начинающих спортсменов. Бег на месте, в принципе, неотъемлемая часть жиросжигающей кардиотренировки дома. Дает нагрузку на все тело в комплексе: ноги, руки, пресс.
2. Приседание + удар ногой
Расставляем ноги на ширине плеч и немного выкручиваем носки в разные стороны. Приседая, держите руки перед собой и опускайте вес тела до тех пор, пока угол сгибания в коленном суставе не станет прямым. После короткой паузы в пике подтолкните себя вверх и оттолкнитесь левой ногой, поднимая конечность до параллели с землей. В следующем повторении начните с левой ноги. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро увеличивает пульс за счет сложного движения, акцентирует внимание на квадрицепсах за счет дополнительных ударов ногами.
3. Прыжки с отведением ног в стороны
Специфика упражнения заключается в выполнении попеременных прыжков, которые выполняются с отталкиванием одной ноги от земли. Вторая нога немного отведена в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы; другими словами, мы подпрыгиваем на носочках. Руки должны быть зафиксированы на поясе. Вдох на 2 прыжка и выдох еще на 2. Простой элемент нашей кардиотренировки эффективно ускоряет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон на поясе и внешней стороне бедра.
4. Подтяните колено к ладоням (правая нога)
5. Подтяните колено к ладоням (левая нога)
Переносим вес тела на левую ногу и отводим правую ногу в сторону. Получается своеобразное положение бокового полувыпада. Поднимите руки над головой и зафиксируйте одну ладонь поверх другой. Далее начинаем поднимать правое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. В следующем подходе поменяйте стороны. Элемент кардиотренировок на каждый день предусматривает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.
Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)
1. Подпрыгивания с перекрытием голеней и махом рук
Разводим ноги чуть больше плеч и поднимаем руки над головой. Делаем прыжок, одновременно выполняя перехлест правой голени. Пятка пытается достать до ягодиц. Одновременно опускаем руки в стороны, стараясь коснуться правой рукой правой ноги. Возвращаем ногу назад и поднимаем руки в исходное положение. Для следующего повторения работаем уже с нижней частью левой ноги, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардиотренировок для похудения не только ускоряет процесс сжигания жира, но и тренирует бедра, икры, мышцы рук и дельты.
2. Махи со скрещенными ногами на вытянутых руках
Разводим ноги на ширину плеч и разводим руки в противоположные стороны. Качаемся вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус в левую сторону. В максимальной точке кончик левой ноги должен касаться пальцев правой руки. Для следующего повторения стороны меняются, работаем правой ногой. Элемент кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части тела, а также нагружает квадрицепсы.
3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе
Слегка сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее делаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь меняем стороны и шагаем влево, подставляя правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, вдыхая в момент начального движения и выдыхая в момент бокового шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, что помогает не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер. Кроме того, работают мышцы живота, сжигается жировая прослойка в области пояса.
4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)
5. Обратные выпады с поднятием колена (левая нога)
Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед собой в замок на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется в паре сантиметров от земли. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и поднимаем левое колено на высоту груди. Закончив весь подход, начинаем работать с другой ногой. Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления ног, а подъемы коленей укрепляют нижнюю часть пресса.
Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)
1. Ножницы руками и ногами
Специфика элемента кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также скрещенными движениями рук перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, что вы двигаете верхними конечностями, как ножницами. Фиксируйте каждый шаг со строгим упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнений обусловлен одновременной интенсивной работой рук и ног, акцент которых приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.
2. Приседания + шаги в стороны
Ноги близко друг к другу. Когда вы приседаете, протяните руки вниз, чтобы коснуться пальцами земли в верхней точке. После этого сделайте одновременный подъем и шаг в левую сторону, разводя руки в стороны. Затем отставьте ногу назад, присядьте и двигайтесь вправо. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардиотренировки на каждый день можно похудеть и повысить метаболизм.
3. Бег с перекрытием голеней и подъемами рук
Начните интенсивный бег на месте с перекрытием голеней. Добавьте поочередные подъемы рук к основному движению. В процессе бега на перехлест левой ноги поднимается правая рука, затем наоборот. Вдохните на 2 шага и выдохните еще на 2 шага. Элемент кардиотренировки для похудения предполагает проработку всего тела, с упором на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.
4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)
5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)
Сцепите руки за головой и разведите локти друг от друга. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем верните ее обратно, при этом подняв колено до уровня нижней части груди. Мы работаем в быстром темпе. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону и начните работать левой ногой. Опять же, кардиоупражнение для похудения акцентирует внимание на нижней части пресса, убирает слой жира с живота и прорабатывает квадрицепсы.
Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)
1. Прыжок с шагом и сцепление рук перед собой
Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно сводим руки перед собой, удерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: в один прием делаем сведение, а в другой — разводим руки в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и проработать мышцы ног, грудные мышцы, мышцы плеч.
2. Присед + колено-локоть
Складываем руки вместе за головой, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги чуть шире плеч, затем присядьте по уже знакомой нам технике. С усилием встаем, после чего поднимаем левое колено до уровня груди и поворачиваем корпус, при этом правым локтем касаясь поверхности колена. После следующего приседания поменяйте сторону. Эффективный элемент жиросжигающей кардиотренировки дома, прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. Включив в работу все группы мышц, вы сожжете больше калорий и повысите качество тренировочной нагрузки.
3. Бегайте быстро на месте
Специфика представленного упражнения заключается в выполнении интенсивных нырковых шагов. Вдыхаем на 2 шага и выдыхаем еще на 2. Внимательно следите за своим пульсом и собственным самочувствием, не переусердствуйте. Представленная вариация классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.
4. Отвести ногу в сторону в полуприседе (правая нога)
5. Отвести ногу в сторону в полуприседе (левая нога)
Встаем в полуприсед, слегка согнув ноги в коленях. Корпус немного наклонен вперед, но не сутулимся, сохраняя естественный прогиб при расправленных плечах. Переносим вес тела на левую ногу и начинаем отводить правую ногу в сторону, а затем отводить назад. Вдохните для одного повторения и выдохните для следующего. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент кардиотренировок для сжигания жира в домашних условиях помогает проработать рельеф нижних конечностей с упором на отводящие мышцы. Почувствуйте, как опорная нога работает в статике.
Растяжка после кардио-тренировки
Независимо от того, насколько вы устали, уделите время растяжке после тренировки. Простой комплекс поможет растянуть мышцы и успокоить тело. Удерживайте каждую позу 15-20 секунд.
Выбор ежедневной растяжки всего тела:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (даже в постели)
- Ежедневная растяжка спины на стуле: 10 упражнений в офисе
1. Растяните спину и руки
2. Растяжка рук и плеч
3. Растяжка верхней части тела в согнутом положении
4. Растяжка ягодиц, подколенных сухожилий и икр
5. Широкие приседания
6. Вытяните ноги в выпад
7. Выпрямите ноги в боковом выпаде
8. Вытяните спину и ноги в наклоне
Готовые программы для мужчин (нет в наличии):
- Программа тренировок готовых похудеть в области живота (за 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (5-дневный план)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировка по 10-15 минут без пропусков (на 5 дней)
- Программа для бразильской попы без прыжков (на 3 дня)
Без оборудования, Женщины, Мужчины, Интервальные тренировки, Кардиотренировки 
19529 Интенсивная тренировка для сжигания жира на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторений) 
172717 20 лучших упражнений для похудения живота стоя: без прыжков, без приседаний и планок 
5588 Йога для пожилых людей: 20 простых асан (подходит для начинающих) 131680 14 лучших упражнений для пресса для девушек — тренировка пресса и талии за 10–20 минут 13310 Разминка и заминка для тренировки пресса и спины (+ можно использовать для нагрузки спины) 14912 8-минутная тренировка осанки и сгибаний позвоночника (подходит для всех)
